Yuav ua li cas kawm tau ua los ntawm txhais tes? (cov txheej txheem tseeb) * Hla ntshav

Handstand yog ib qho kev tawm dag zog ua tau zoo, uas qhia tau tias tus neeg ua haujlwm nws muaj qhov ntsuas lub zog zoo thiab pom kev thev taus nrawm. Ib qho ntxiv, txhais tes ntawm nws tus kheej yog qhov kev qoj ib ce zoo heev, kev cob qhia cov leeg ntawm sab qaum kom siab hauv qhov txawv heev. Tab sis yuav kom ua tau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum tau nyob hauv lub cev zoo heev thiab raug qhuab qhia tsim nyog. Yuav ua li cas kawm paub ua li cas ua lub taub tes kom zoo li sai tau thiab tsis muaj kev raug mob - hnub no peb yuav qhia koj txog qhov no, nrog rau kev pom ua raws li cov txheej txheem kom raug rau ua qhov kev tawm dag zog.

Li ntawd, peb txiav txim siab los ua handstand. Peb xav tau dab tsi rau qhov no?

Ua ntej, muaj zog txhais tes
Thib ob, lub plab nqaij pob txha,
Thib peb, kev nkag siab ntawm tshuav.

Hauv kab no! Yog li cov tswv yim tau piav qhia hauv qab no yuav tsum ua kom tau zoo raws li qhov tau piav qhia.

Npaj cev tes ua haujlwm

Txhawm rau kom paub yuav ua li cas sawv ntawm peb txhais tes ntawm cov txheej txheem raug, ua ntej ntawm txhua yam, peb yuav tsum muaj peev xwm ua kom muaj kev thawb. Nws yog lub zog thawb uas yuav txhawb peb lub zog "txhawb nqa" ntau ntawm cov khoom siv dag zog: triceps, deltoid cov leeg, pectoral leeg. Txhawm rau kom sib zog sib zog, yog tias koj tsis paub yuav ua li cas, koj yuav tsum ua kom muaj kev thawb tawm hauv pem teb los ntawm koj lub hauv caug.

Kev saib xyuas tshwj xeeb rau lub dab teg

Ib qho kev qaug zog ntxiv thaum ua kom paub yuav ua li cas kom tau nce hauv qhov taub tau yog txhais tes thiab caj npab - qhov sib koom nruab nrab ntawm lawv yog qhov yooj yim heev. Ua ntej yuav nkag mus rau hauv lub taub teg, koj yuav tsum ua kom sov sov ntawm pob qij txha pob qij txha. Qhov no yog ua tiav zoo li no:

Peb coj tus luj dumbbells, ncab peb ob txhais caj npab pem lub taub hau peb, nthuav lawv nrog peb lub xib teg. Thaum xub thawj ntseeg nkaws, tom qab ntawd ntau nquag peb ua qhov txuas ntxiv ntawm sab caj npab hauv txhais tes. Nyob rau hauv tag nrho, peb ua yam tsawg kawg 30 qhov kev txav ntawd;
Tig tes mus rau txoj hauj lwm supination, ntiv tes nce. Dabtsi yog khoov txhuam nyob rau hauv tib txoj kev;
Qhov kev tawm dag zog tom ntej yog tig sab caj npab los ntawm lub suab hais txoj haujlwm mus rau txoj haujlwm supination, peb ua nws tus kheej, tsis muaj kev tawm ntawm lub cev. Tsawg kawg 50 zaug;
Peb muab cov dumbbells tso tseg ib sab, kwv caj npab ntawm ib txhais tes ntawm lwm sab tes, txhuam nws nruj nreem rau hauv kev ncig, rau 2 feeb txhua txhais tes;
Peb muab peb ob txhais tes tso rau hauv lub xauv, peb cuam tshuam peb cov ntiv tes, peb tig tus txhuam hniav, ib feeb hauv ib qho kev taw qhia thiab lwm yam.

Lub hauv caug push-ups

Peb sawv hauv qhov chaw meej: caj npab me ntsis dav dua li lub xub pwg, lub cev ncaj, ob lub taub ntswg so rau hauv pem teb, txhais ceg ua ke. Peb khoov lub hauv caug, tawm hauv lub cev thiab lub duav ncaj ncaj rau hauv ib kab, txhos caug, khoov ob txhais ceg ntawm 90 degrees. Push-ups yog ua los ntawm khoov rau ntawm caj npab ntawm lauj tshib. Koj yuav tsum nqis qis yuav luag mus rau hauv pem teb - qhov kev ncua deb ntawm lub hauv siab thiab hauv pem teb yuav tsum tsis pub ntau tshaj 2 centimeters. Peb so peb lub xib teg rau hauv pem teb, nruj rau pectoral cov leeg thiab triceps, nyem peb tus kheej, tawm ntawm lub lauj tshib ntawm qhov taw tes sab saum toj me ntsis tsis tau hais ncaj. Qhov no yog qhov rov ua dua.

Qhov kev sib tw yog kawm paub ua kom lub hauv caug sib zog yam tsawg 50 zaug. Ntxiv mus, nyob rau theem no peb yuav tsum tau mus txog qee yam:

Master 20 lub hauv caug thawb-tawm. Txog thaum koj tuaj yeem thawb tawm hauv pem teb los ntawm koj lub hauv caug 20 zaug hauv ib pawg, koj yuav tsum xyaum txhua txhua hnub, ua ntau yam reps ib pawg raws li koj ua tau, nqa tag nrho cov laub tawm ib hnub rau 100 zaug.
Nws muab tawm 20 tawm laub tawm ntawm lub hauv caug - peb npaj thawb tawm ntawm hauv pem teb. Qhov pib txoj haujlwm yog zoo li no, tab sis qhov kev txhawb nqa ntog ntawm cov ntiv taw.

Peb pib ua cov laub tawm hauv pem teb txhua txhua hnub raws li cov txheej txheem hauv qab no:

Ib lub lim tiam

Thawb ib ce

2*10

2*15

2*20

1 * 25 + 1 * max.

1 * 30 + 1 * max.

1 * 35 + 1 * max.

1 * 40 + 1 * max.

Lub hauv caug push-ups

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* max - tus naj npawb ntawm lub sij hawm siab.

Koj tuaj yeem txuas ntxiv los ntawm cov piv txwv. Cov haujlwm yog mus thawb tawm hauv pem teb los ntawm lub hauv caug 50 zaug. Thaum koj ua tiav lawm, koj yuav tsum tshem tawm ntawm lub hauv caug thawb tawm ntawm koj txoj haujlwm thiab tsom mus rau koj cov kev qheb pem teb.

50 lub laub-nrog nrog tuav hauv qab txoj haujlwm

Qhov no yog qhov haujlwm peb tau ua tiav rau peb tus kheej - tsis yog thawb tawm hauv pem teb 50 zaug, tab sis tseem nyob rau ntawm txhua qhov rov ua rau 2 vib nas this hauv txoj haujlwm hauv qab.

Lub tswvyim kwv yees rau kev paub txog theem no zoo li no:

Ib lub lim tiam	1	2	3	4	5	6
Tus naj npawb ntawm push-ups	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10- qeeb	2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- nrog kev ncua, 2 * 10- nrog kev ncua;	2 * 20, 2 * 15- ncua, 2 * 10- qeeb

Thaum kawg ntawm txhua lub limtiam, koj yuav tsum tau teem caij rau koj tus kheej kev sim: ua qhov ntau tshaj plaws tau ntawm kev sib zog nrog kev ncua. Sai li uas koj tuaj yeem thawb tawm hauv pem teb ntau tshaj 20 zaug nrog ncua hauv lub sijhawm kev xeem, koj yog ib kauj ruam ze dua los ua daim ntawv tuav rau tes tsis muaj teeb meem. Tam sim no koj tuaj yeem pib mastering lub zog xovxwm txoj.

Npaj abs rau kev tawm dag zog

Txhawm rau kom kawm paub txheej txheem tes, peb kuj xav tau lub zog nias. Thiab peb txaus siab tsis heev nyob rau hauv xovxwm muaj zog zoo li hauv cov tub ntxhais muaj zog - ntxiv rau lub plab nias, qhov no suav nrog iliopsoas leeg, txuas ntxiv ntawm txha nraub qaum, thiab cov leeg gluteal. Ntxiv mus, cov leeg no yuav tsum ua haujlwm nyob rau hauv hom zoo li qub. Yuav kom ua tiav qhov tseem ceeb xav tau, peb xav tau kev ua qoj ib ce, nyob rau hauv peb ntawm nws ntau yam, thiab gluteal thiab lumbar hyperextension. Peb yuav ua qhov kev txav no nyob hauv ib qhov nyuaj, Ib zaug ntxiv, txhua lub lim tiam peb npaj kev sim siab rau tus kheej, peb lub hom phiaj kawg yog 5 feeb hauv ib kab nrog caj npab ncaj.

Ib lub lim tiam	1	2	3	4	5
Luj tshib plank	1 * 30 sec	1 * 40 sec	1 * 60 sec	2 * 60 sec	2 * 60 sec + 1 * max
Plank rau ntawm caj npab ncaj	1 * 30sec	1 * 40 sec	1 * 60 sec	2 * 60 sec	2 * 60 sec + 1 * max
Hla plhaw *	1 * 20 sec	1 * 30 sec	1 * 60 sec	1 * 60 sec + 1 * max.	2 * 60 sec + 1 * max
Gluteal hyperextension **	2*20	3*20	220+ 1 15 nrog rau tes taw hnyav dua	220+ 1 15 nrog rau tes taw hnyav dua	220+ 1 20 nrog rau tes taw hnyav dua
Lub hyperextension lumbar ***	2*20	3*20	3*20	220+ 1 15 nrog rau tes taw hnyav dua	220+ 1 20 nrog rau tes taw hnyav dua

Plank rau straightened caj npab thiab lauj tshib:

* Lub plank nyob rau hauv "tus ntoo khaub lig" style ua nyob rau hauv txoj hauj lwm dag, tab sis tib lub sijhawm cov caj npab sib kis, lub luj tshib ncaj ncaj, lub cev thiab caj npab tsim ib hom "ntoo khaub lig" - yog li lub npe ntawm kev tawm dag zog.
© seventyfour - stock.adobe.com
** Nws raug nquahu kom ua hyperextension hauv kev simulator tshwj xeeb, txawm li cas los xij, txawm tias koj qoj ib ce nyob hauv tsev, nws tsis muaj qhov txawv. Hyperextension yog txuas ntxiv ntawm lub cev ua ntawm ntawm lub duav thiab / lossis tus nqaj qaum. Txhawm rau ua qhov gluteal variant, koj yuav tsum tau so lub hauv ncoo sim rau ntawm tus ncej puab, ntawm puab tais puab, kho qhov nraub qaum rov qab rau hauv qhov chaw tsis txav chaw thiab ncaj ncaj vim qhov txuas ntxiv hauv lub ntsag pob qij txha. Yog tias koj ua haujlwm sab hauv tsev thiab tsis muaj qhov simulator, pw ntawm ntug rooj zaum lossis rooj zaum, ntsej muag. Kho koj txhais ceg, txhawb nqa - ntawm koj txhais ceg thiab lub plab mog.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
*** Lub ntsiab lus ntawm lumbar hyperextension yog ua kom ncaj tsuas yog them tus nqi ntawm lub lumbar nqaj qaum - rau qhov no koj xav tau immobilize lub ntsag sib koom tes. Qhov no tau ua tiav los ntawm kev hais txog lub ncoo simulator (lossis qee yam kev txhawb nqa hauv "tsev" version) ntawm tus txha nqaj qaum. Koj yuav tsum tau nce lub cev kom txog rau thaum ob txhais ceg nrog lub cev sib koom nrog hauv lub dav hlau.
© Bojan - stock.adobe.com

Yog li, yog tias koj tau kawm tiav qib ob ntawm kev cob qhia lub taub hau, coj mus rau hauv tus account qhov tseeb tias koj ib txhij xyaum kev sib zog, sim ua kom ncav cuag cov txiaj ntsig saum toj no, koj yuav tsum tau ua kom muaj kev sib tw los ntawm hollow, plank thiab hyperextension nyob rau txhua hnub, sim ua kom muaj kev vam meej hauv koj cov kev tawm dag zog los ntawm lub lis piam mus rau ib asthiv. ... Tam sim no koj tuaj yeem hloov mus rau kev ua haujlwm tawm kev sib npaug thiab kev sib koom tes.

Muaj ntau yam kev paub txog kev cob qhia kev paub zoo hauv daim yeeb yaj kiab uas tsis suav nrog peb cov khoom siv. Nco ntsoov nyeem nws!

Lub ntsiab yuam yog cov ncauj lus kom ntxaws no:

Kev Saib Xyuas

Txhawm rau kawm paub yuav ua li cas sawv hauv kev tuav tes, nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev tsim kev sib koom tes thiab kev nkag siab ntawm qhov sib npaug. Cov kev tawm dag zog hauv qab no yuav pab peb qhov no.

Tsheb choj

Peb yuav ua cov kev qoj ib ce tom qab qhov kev tawm dag zog muaj zog ntsig txog thawj ntu. Peb yuav pib los ntawm tus choj tom qab - peb pw rau hauv av, tsa peb ob txhais tes sab saud, khoov ntawm 90 degrees, muab peb lub xib teg tso rau hauv av. Peb khoov peb ob txhais ceg ntawm lub hauv caug, muab lawv tso rau hauv pem teb, nrog kev txhawb nqa rau tag nrho saum npoo ntawm ko taw. Peb so peb lub luj taws thiab xib teg rau hauv pem teb, ncaj rau lub luj tshib thiab hauv caug - lub cev tsim ib hom arc. Hauv txoj haujlwm no, peb khov, tswj qhov nro hauv cov leeg ntau npaum li peb tuaj yeem, tab sis tsis tsawg dua 10 vib nas this, Peb sim ua kom muaj kev nce qib, nce qhov tuav lub sijhawm ntawm tus choj mus rau 1 feeb.

Taub taub

Lub taub hau taub hau yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog kawg uas yuav cia koj mus kawm kom paub ua li cas thiaj xuas tes ntxuav. Pib txoj haujlwm: kev txhawb nqa poob rau ntawm tus ntoo kaus mom, caj npab thiab lauj tshib. Lub cev yog txiav rau hauv pem teb, ncaj. Ob txhais ceg yog nyob rau hauv txoj kab nrog lub cev. Qhov kev xaiv yooj yim dua: txhais ceg tau khoov ntawm lub hauv caug thiab lub ntsag pob qij txha thiab tucked rau lub plab. Yog tias koj pib pib kawm ua kom tawm dag zog los ntawm qhov kev xaiv no - ua qhov kev xaiv kom yooj yim rau ib pliag, tom qab ntawd, yam tsis tau so, mus rau lub taub hau nrog txhais ceg ncaj.

Forearm sawv

Pib txoj haujlwm: lub cev hnyav poob rau ntawm caj npab thiab xib teg, lub cev yog 45 degrees rau hauv pem teb. Ob txhais ceg tau khoov ntawm lub hauv caug thiab nias ntawm lub duav mus rau lub plab. Cov lus pom zoo rau kev siv yog tib yam li hauv kev ua dhau los.

Nyob rau hauv chav kawm ntawm mastering lub complex rau kev txhim kho kev tshuav nyiaj li cas, koj yuav xav tias koj qhov kev tawm dag zog tau dhau los ua qhov nyuaj thiab mob siab heev - hauv qhov no, koj tuaj yeem ua lub dag zog ua kom qoj ib ce txhua hnub, lwm hnub - ua kom lub cev sib npaug. Thiab ib qho ntxiv: nrog rau thaum pib ntawm theem peb, koj yuav tsum xaus txhua qhov kev ua haujlwm nrog kev sim sawv ntawm koj txhais tes: ua ntej, ze ntawm phab ntsa, khoov ntawm nws nrog koj luj taws, tom qab ntawd - nrog rau zaum ob - kom sawv ntawm koj txhais tes yam tsis muaj kev txhawb nqa. Qhov no yuav tsum tau ua nyob rau hauv chav tsev uas cov lev npaj ua ntej, lossis ntaub pua plag tsev - thaum xub thawj koj yuav tsum ntog ntau zaus thiab thiaj li tsis raug mob koj yuav tsum xav ua ntej.

Koj yuav tsum ua haujlwm tawm qhov tawm mus rau khib: txhais tes tau tsa, ib txhais ceg sawv tom hauv ntej, thib ob yog sab tom qab. Peb hloov qhov hnyav ntawm lub cev los ntawm txhais ceg nraub qaum mus rau pem hauv ntej, khoov rau ntawm lub nraub qaum lumbar, sawv ntawm xib teg ntawm peb txhais tes. Lub sijhawm no yuav tsum tau ua rau automatism!
Ntxiv mus, nrog txhais ceg txhawb peb thawb tawm hauv pem teb, nrog lub pob tw npab peb ua nws ib nrab, zoo li ntuav lub cev hla qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus. Cov ceg tsis tau sib nrauj los ntawm kev sib tsoo - koj sib npaug lawv, sim ntes lub xeev qhov sib npaug.
Thaum koj ua tiav, sim ua txoj haujlwm no rau txhua lub sijhawm thiab linger hauv nws kom ntev li ntev tau.
Koj puas xav tias dab tsi pib ua haujlwm? Peb ncaj peb ob txhais ceg, sim coj lawv hauv txoj kab nrog lub cev, sawv mus rau hauv pem teb thiab, tau kawg, khaws cia hauv txoj haujlwm no!

Lwm qhov tseem ceeb yog viav vias txoj kev txhawb nqa: koj txoj haujlwm tsis yog mus so koj lub xib teg rau hauv av - nws yog qhov yuav tsum tau faib lub nra nruab nrab ntawm tag nrho saum npoo ntawm lub xib teg thiab cov phalanges ntawm cov ntiv tes - rau qhov no koj yuav tsum "khawb" koj cov ntiv tes mus rau hauv av - zoo li yog koj tab tom sim kos koj cov ntiv tes rau hauv lub nrig los ntawm sab hauv pem teb.

Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?

Hais lus nruj me ntsis, txhua tus leeg lub cev hauv lub cev ua haujlwm thaum lub sijhawm tes. Qhov kev txhawb nqa ntog ntawm cov leeg triceps ntawm lub xub pwg, deltoid cov leeg, trapezius, pectoralis cov leeg loj, tshwj xeeb ntawm nws ntu clavicular. Lub pob tw, abs, extensors ntawm tus nqaj qaum ua haujlwm hnyav nyob rau hauv hom zoo li qub, tuav tus txha caj qaum thiab, raws li, lub cev, nrog rau ob txhais ceg, nyob rau hauv ib txoj kab, txiav mus rau hauv pem teb. Nyob rau tib lub sijhawm, cov leeg ua haujlwm tsis yog ua haujlwm xwb - txhua pab pawg cov leeg kom zoo li kev kawm los sib tham ua ke, kev sib nrig sib ntxiv ntawm lwm lub zog muaj peev xwm thiab tsim kev sib txuas ntawm lub cev muaj zog ntawm koj lub cev thiab lub hlwb.

Koj puas yuav tsum qhia koj tus menyuam txhais tes?

Yog lawm, yog tias koj muaj menyuam yaus ntawm lub sijhawm pib kawm ntawv lossis hnub nyoog kawm ntawv, nws yog qhov ua rau nws qhia nws kom sawv ntawm nws txhais tes - qhov txuj ci no yuav muab rau nws yooj yim dua vim nws qhov siab me thiab qhov hnyav, thiab tom qab ntawd nws yuav nrog nws nyob tas nws lub neej, uas yuav pab txhawb rau lub cev qhov tseem ceeb. ... koj tus menyuam dhau ntawm cov phooj ywg - thiab tsis yog lub cev nkaus xwb, tab sis kuj yog lub hlwb - tsis txhob hnov qab tias kev ua haujlwm hnyav ntawm cov leeg ntawm qaum txoj siv ua kom lub hlwb khiav haujlwm, thiab yog li txoj kev txhim kho ntawm cov kab mob tshiab neural thiab kev sib txuas.