Kev ua si plank

Lub plank ce tau suav hais tias yog ib qho kev ua tau zoo ntawm kev qoj ib ce ntxiv. Qhov kev tawm dag zog no tau nce mus rau cov muaj koob npe vim qhov yooj yim ntawm kev kawm thiab kev xav tias nws pab nrog poob phaus. Puas yog? Peb yuav tham txog qhov no thiab yuav ua li cas ua ce no kom raug nyob rau hauv peb cov ntaub ntawv niaj hnub no.

Qhov kev qoj ib ce tshwj xeeb hauv qhov tsis muaj cov khoom siv thiab cov simulators, nws ib txhij ua haujlwm tawm ntau pab pawg leeg sib txawv. Cov no yog cov leeg ntawm cov ntawv xov xwm, lub xub pwg nyom, caj npab, nraub qaum, ceg, pob tw.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kev ua qoj ib ce kuj tseem ua rau lub zog ntawm tag nrho lub cev, pab kom yuag hnyav los ntawm kev siv roj sai sai, thiab tseem txhim kho lub hlwb kev xav. Nws tsis muaj teeb meem yog tias koj nyiam kev cob qhia ua pab pawg rau CrossFit lossis kev cob qhia ib tus neeg, nws yog kev coj ua ntawm plank uas yuav ua rau kev ua lwm yam kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig.

Ib qhov kev qoj ib ce yog qhov zoo rau CrossFit txias-down!

Cia peb tham txog cov hauv qab no:

• Txhua hom planks.
• Kho cov txheej txheem plank.
• Muaj txiaj ntsig thiab tsim kev puas tsuaj rau lub cev.
• Yuav ua li cas kom ua tau zoo ntawm cov kab hauv 30 hnub.

Cov hom ntawm planks

Txhua hom planks muaj cov kev cai dav dav thiab cov txheej txheem ua kom zoo sib xws. Txawm li cas los xij, lawv sib txawv hauv txoj hauj lwm ntawm lub cev, caj npab, ceg, inclination ntawm lub cev. Raws li, hauv txhua qhov kev tawm dag zog, cov pab pawg leeg sib txawv tuaj yeem suav nrog.

• Plank rau ntawm caj npab ncaj... Nov yog kev qoj ib ce dhau los. Nws yog ua qhov xwm txheej thiab yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los txhawm rau txhim kho lub peev xwm ruaj khov ntawm lub plab.
  
• Luj tshib plank yog qhov kev xaiv nyuaj. Lub kaum sab xis ntawm lub cev thiab hauv pem teb yog txo, ua rau nws nyuaj rau sawv ntsug. Ntxiv nrog rau cov leeg ntawm cov xovxwm, pectoralis cov leeg loj, deltoid, cov leeg loj loj ntawm sab nraub qaum, cov leeg ntawm lub xub pwg nyom ntawm tus ncej puab suav nrog kev ua haujlwm.
  
• Plank nrog txuas npab lossis txhais ceg... Ntxiv dag zog rau qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog los ntawm kev txo tus fulcrum. Nws tso ntau cov kev ntxhov siab ntawm cov leeg cov leeg thiab tsim kho kev tshuav zoo.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Sab bar... Ntawd yog, koj tab tom sawv hauv qhov chaw ruaj ruaj ntawm 1 caj npab thiab 1 ceg.
  

Txo cov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem tom qab ua rau koj cov kev tawm dag zog los ntawm kev ntxiv jumps, thawb-sib dhos, sib ntswg, lub ntsws rau cov qauv qub, nrog rau siv cov khoom siv ntxiv, piv txwv li, fitball, lub rooj ntev zaum, tes taw hnyav rau hauv daim ntawv ntawm pancake lossis khaub hnab.

Lub plank ce muaj nyob hauv ntau tshaj ib puas yam sib txawv. Niaj hnub no peb yuav los saib ob hom ntxiv: nyob ntawm caj npab thiab ntawm lauj tshib. Qhov kev tawm dag zog zoo li yooj yim, txawm li cas los xij, yog tias koj ua txhaum cov txheej txheem ntawm kev tua, cov txiaj ntsig ntawm nws tuaj yeem tsis muaj tseeb. Yog li ntawd, ua ntej nkag mus rau hauv qhov bar, ua tib zoo nyeem cov lus hauv qab no thiab tom qab ntawd cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog yuav ntau.

Kev siv tshuab ua

Tam sim no peb yuav paub yuav ua li cas ua lub plank ce siv tus piv txwv ntawm 2 classic txheej txheem kev coj ua - ntawm caj npab ncaj ncaj thiab lub luj tshib.

Muaj ntxaws heev thiab nkag siab txog qhov bar ntawm daim video - cia saib!

Plank rau ntawm caj npab ncaj

Nco ntsoov, nws yog qhov txheej txheem zoo uas tseem ceeb. Ntxiv mus, muaj xam lub nuances ntawm kev qoj ib ce, koj yuav maj mam muaj peev xwm txhim kho lub sijhawm ntsuas. Thawj hnub ntawm chav kawm, sawv hauv qhov bar rau 20 vib nas this yuav txaus rau tus pib. Txhua hnub koj tuaj yeem maj mam txhim kho koj cov txiaj ntsig. Tom qab ntawd koj yuav ua tiav cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.

Yog tias koj tsis muaj tus cob qhia nrog koj uas yuav xyuas qhov tseeb ntawm cov txheej txheem, tom qab ntawd ua qhov kev qoj ib ce ua ntej daim iav. Kuj tseem siv cov lev qoj.

1. Coj txoj hauj lwm nquag. Los ntawm txoj haujlwm no, tsa koj tus kheej kom koj tsuas yog khoov ntawm koj lub xib teg thiab ntiv taw. Ob txhais tes yuav tsum ua raws nraim hauv qab lub xub pwg.
2. Tsis txhob khoov koj ob txhais ceg, khaws lawv ncaj
3. Qhov nraub qaum yog qhov ncaj ncaj. Lub xub pwg nyom qis qis qis dua. Tsis txhob cia koj lub nraub qaum lossis su rau koj tus txha caj dab. Saib rau pem hauv ntej
4. Cov xovxwm yuav tsum ceev cia kom nyob siab tshaj plaws thiab tsis so kom txog thaum kawg bar.
5. Taw kev muab tso ua ke, lossis tuaj yeem kis mus rau lwm qhov ntawm lub xub pwg. Qhov dav koj txhais taw yog, qhov yooj yim dua los ua kev tawm dag zog, txawm li cas los xij, koj yuav txo qhov ua haujlwm ntawm cov leeg.
6. Kev ua pa - txias thiab txuas ntxiv

Kev tawm dag zog ib ce

• Plank ntawm ib ceg. Nws yog ib qho tsim nyog kom sawv ntsug, soj ntsuam txhua txoj cai saum toj no thiab tsa ib txhais ceg sawv, ua kom lub cev nyob hauv txoj hauj lwm zoo li qub. Tom qab ua tiav kev qoj ib ce nrog ib txhais ceg, rov ua nrog lwm tus. Txhawm rau kom sib npaug, koj ob sab caj npab yuav muab tso tso dav dua li ntawm koj lub xub pwg.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Cov plhaw plhaw. Sawv ntsug hauv lub plav, ncab ib sab rau pem hauv ntej lossis nkaum nws tom qab koj sab nraub qaum thiab khaws koj qhov sib npaug, nco ntsoov tias koj sab nraub qaum yog ncaj. Rov ua tib cov kauj ruam no nrog lwm sab tes.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Luj tshib plank

Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev tua yog tib yam li nyob hauv tes tuav. Qhov txawv tsuas yog qhov koj tau khoov ntawm koj ob sab nrig. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum khoov koj ob txhais caj npab, khaws koj lub luj tshib nruj rau hauv koj lub xub pwg. Nco ntsoov tias tus nqaj qaum tsis khoov, pob txha caj dab tsis txhaws, thiab lub voos tseem nyob hauv nro.

Kev tawm dag zog ib ce

• Ntawm ib txhais ceg. Kev khoov rau ntawm koj lub lauj tshib, nqa ib sab ceg thiab nyob twj ywm ntawm txoj haujlwm no. Tom qab ntawd rov ua dua nrog lwm tus ceg.
• Nrog tus tes rub tawm. Los ntawm lub luj tshib plank, txuas koj sab caj npab rau pem hauv ntej. Tom qab sawv tseem nyob hauv txoj haujlwm no ob peb feeb, hloov koj txhais tes.
• Lub plank ntawm caj npab thiab lub luj tshib tuaj yeem sib koom ua ke kom ib ce muaj zog. Ua ntej, Siv txoj hauj lwm ntawm caj npab ncaj ncaj, tom qab ntawd txo koj lub luj tshib, ib qho hloov txav ib sab caj npab, tom qab ntawd lwm tus. Tom qab ntawd rov qab mus rau qhov pib. Rov ua ob peb zaug.

Cov vis dis aus nrog 5 qhov kev xaiv plank txawv txawv thiab muaj txiaj ntsig, rau cov neeg uas ntseeg siab ua qhov qauv ntawm kev tawm dag zog no:

Cov txiaj ntsig thiab kev puas tsuaj ntawm lub plank

Vim li cas lub plas ce muaj txiaj ntsig? Conventionally, cov txiaj ntsig los ntawm nws tuaj yeem raug tawg ua ntau yam, xws li cov txiaj ntsig rau nraub qaum, ceg thiab abs. Cia peb tham kom meej txog txhua kis hauv qhov tseeb ntawm cov txiaj ntsig thiab kev phom sij ntawm kev tawm dag zog.

Muaj txiaj ntsig rau sab nraub qaum

Mob nraub qaum cuam tshuam rau feem ntau cov neeg uas ua rau muaj kev ua neej tsis xis nyob. Sab nraub qaum yog qhov chaw tsis muaj zog rau cov kws ncaws pob thiab cov neeg ua si kis las. Lub ntsiab yog vim li cas rau qhov no yog cov leeg tsis muaj zog. Cov txiaj ntsig ntawm Plank Rov Qab Ua Si yog kom ntxiv dag zog rau cov leeg leeg uas ua lub luag haujlwm ruaj khov rau peb lub cev. Thaum lub plank, cov leeg loj ntawm sab nraub qaum yog ua haujlwm: ncaj, ceg, leeg nqaij ntawm sab nraub qaum thiab caj dab. Xws li lub cev zoo sib xws ntawm lub abs thiab nraub qaum ua rau tus cwj pwm kom raug thiab lub plab toned. Ua cov qoj ib ce tsis tu ncua, koj tuaj yeem tshem tawm ntawm mob nraub qaum, pom kev nce qib hauv kev ua kom lub zog, thiab txo qis dua qhov uas yuav ua haujlwm txha caj qaum. Lub pluaj nraub qaum yuav tiv thaiv osteochondrosis.

Txawm li cas los xij, ceev faj: kev tawm dag zog tuaj yeem tsim kev phom sij yog tias koj muaj teeb meem ntawm tus txha nraub qaum. Ib qho kev ua txhaum ntawm cov txheej txheem txawm tuaj yeem ua rau rov qab raug mob.

Muaj txiaj ntsig rau ko taw

Yuav luag txhua qhov leeg leeg ua haujlwm hauv lub plank. Hauv ntau hom kev tawm dag zog, gluteus maximus thiab gluteus maximus leeg yog nyob rau hauv cov nro zoo, cov leeg thiab lub plab hlaub ua haujlwm. Los ntawm kev ua cov plank tas li, koj yuav pom tias cov leeg ceg muaj zog thiab nruj, lub pob tw yuav nruj, thiab ob txhais ceg yog slimmer. Lub pob tw plank muaj lwm qhov txiaj ntsig zoo - kev txo qis ntawm cellulite, vim muaj kev txhim kho ntshav microcirculation hauv thaj chaw no. Thaum pib ua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum coj mus rau hauv tus lej hnyav uas poob rau ntawm ob txhais ceg.

Txawm hais tias lub plank classic ua nyob rau hauv txoj hauj lwm zoo li qub thiab muaj qhov ua kom zoo rau cov pob qij txha, hauv qee kis, xws li teeb meem pob taws, qoj ib ce tuaj yeem tsim kev puas tsuaj.

Zawv siab

Xov xwm zoo rau cov uas tab tom nrhiav kom poob phaus. Los ntawm kev ua qhov bar, koj tuaj yeem nrawm tshem cov phaus ntxiv. Raws li koj paub, cov nyhuv ntawm poob phaus yog ua tiav nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm cov calories tsis txaus. Ntawd yog, koj yuav tsum siv ntau dua li koj tau noj nrog zaub mov. Los ntawm kev ua ke ntawm kev noj zaub mov kom zoo thiab ua kom qoj ib ce, koj yuav pab kom koj cov metabolism hauv lub cev, uas yuav ua rau kom poob phaus. Qhov txiaj ntsig rau kev poob ceeb thawj yog qhov ua haujlwm hauv lub cev ntawm txoj kev qoj ib ce ua kom tawv nqaij ua kom nruj thiab ua rau nws yuag dua.

Cov Yuav Tsum Tau Ua

Peb twb paub tas qhov bar muab dab tsi thiab siv cov txiaj ntsig yog dab tsi. Nco ntsoov, txawm li cas los xij, kev khiav lub bar tuaj yeem yog qhov txaus ntshai. Nws yog contraindicated rau hauv cov neeg muaj mob txha caj qaum, herniated discs, thiab cov poj niam cev xeeb tub. Hauv sijhawm tom qab thiab tom qab tas, kev tawm dag zog yuav tsum ua nrog kev ceev faj. Cov neeg zoo li no yuav tsum sab laj nrog kws kho mob, txwv tsis pub lawv tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau lawv txoj kev noj qab haus huv.

30 hnub program

Kev qoj ib ce yuav dhau los ua koj tus neeg pab tsis tau txoj kev ntawm txoj kev noj qab haus huv thiab ib daim duab zoo. Txaij txaij yuav ua li cas thiaj ua tau qhov bar kom raug, pib koj cov kev tshawb fawb. Qhov txiaj ntsig zoo ntawm kev cob qhia yuav tsis ntev ntev tom qab.
Coj kom zoo dua peb 30 Hnub Ua Haujlwm Plank Ce. Hauv nws, koj tuaj yeem ua ke sib txawv. Koj twb paub tias txhua qhov kev tawm dag zog tau zoo li cas. Tom qab ib hlis, koj yuav hnov ​​cov hauj lwm zoo ntawm kev tawm dag zog thiab pom cov txiaj ntsig tshwm sim. Ua lub bar rau 30 hnub siv cov txheej txheem no, uas yuav ua rau koj ua tau zoo zuj zus los ntawm kev nce lub sijhawm ntawm kev coj ua tiav.

Saib cov video: Cov niam tsev Kev ua si nub kaj (Kaum Ib Hlis 2024).