Koj yuav tsum tau muaj pes tsawg calories tauj ib hnub kom thiaj poob phaus thiab muaj kev nyab xeeb?

Txhua tus neeg ncaws pob uas mus ntsib qhov chaw dhia ua si tsis ntev tom qab ntawd hloov mus los ntawm theem ntawm qhov loj nce, mus rau hauv lub sijhawm ntawm qhov kev poob phaus lossis ziab. Rau ntau, qhov no yog lub sijhawm tsawg kawg. Txij li qhov no yuav tsum muaj kev hloov ua tiav cov hauv paus ntsiab lus ntawm khoom noj khoom haus. Tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws, koj yuav tsum paub thiab muaj peev xwm laij seb muaj pes tsawg calories koj xav kom poob phaus.

Tsis Muaj Qauv Hauv Paus

Hmoov tsis zoo, nws tsis yooj yim sua kom teb cov lus no tsis ncaj. Rau ib qho, nws yuav tsim nyog txwv cov calories kom tsawg ntawm tsuas yog 250 kilocalories. Txog lwm qhov, rau 2000. Yuav ua li cas koj tuaj yeem ntsuas kwv yees pes tsawg calories uas koj yuav tsum tau haus ib hnub rau qhov kev poob phaus? Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum xam cov hauv qab no:

• Tam sim no kom tsawg calorie.
• Qhov feem pua ​​ntawm huab hwm coj nce, coj mus rau hauv tus lej ob leeg nce thiab lub cev rog.
• Kev xyaum siv.
• Lub xub ntiag ntawm cardio loads.
• Tus naj npawb ntawm cov khoom noj.
• Hom khoom noj.
• Cov khoom noj los ntawm cov calories uas yuav tsum tau noj.
• Lub cev hom.
• Qhov feem pua ​​ntawm cov nplais adipose rau cov leeg.

Raws li koj tuaj yeem pom, tag nrho cov no tsis yooj yim. Tab sis muaj qee cov ntsiab cai yooj yim uas yuav pab ua kom yooj yim dua rau cov phaus ntxiv. Cia peb pib nrog cov mis poob phaus yooj yim. Txhawm rau txhawm rau hlawv cov roj ntsha ua haujlwm, ua ntej txhua yam, koj yuav tsum xyuas kom lub cev tsis muaj calorie. Oddly txaus, tab sis rau ntau yam nws tsis yog tshwm sim heev. Txoj kev tsis txaus siab tuaj yeem tsim ua ob yam:

1. Txiav rov qab rau ntawm cov zaub mov.
2. Kev siv ntau ntxiv.

Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum to taub tias peb lub cev tsis yog ruam, thiab nrog lub ntsej muag txo qis ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig, nws yuav pib qeeb qeeb metabolism, uas yuav cuam tshuam rau cov khoom lag luam, kev ua si thiab tus nqi ntawm kev poob phaus. Dab tsi uas koj tuaj yeem pib nrog? Txog kev pib, koj tuaj yeem txwv koj cov khoom noj kom tsawg li 10% ntawm cov naj npawb ntawm cov calories uas koj hlawv. Ntawd yog, yog tias koj siv li 3000-3500 calories ib hnub, tom qab ntawd rau kev sim, txo cov ntsiab lus calorie mus rau 2500-2800. Tom qab txhua lub limtiam txwv, xyuas koj tus kheej qhov hnyav thiab saib cov kev ua tau zoo:

1. Yog tias cov nqaij ntshiv pib hlawv, nws tsim nyog los ua kom muaj cov ntsiab lus ntawm calorie nce li ntawm 3-5%.
2. Yog tias qhov txiaj ntsig tau txaus siab, tsis muaj dab tsi xav tau ua.
3. Yog tias koj xav kom nrawm kom poob ceeb thawj, ntxiv cov protein thiab txiav cov khoom noj hauv calorie kom tsawg dua los ntawm 10%.

Ua raws li lub hauv paus ntsiab lus no, koj tuaj yeem poob ceeb thawj rau qhov hnyav uas yuav tsum tau ua. Lawm, thaum pib, tus nqi ntawm cov poob phaus yuav ntau dua li qhov kawg.

Hom kev noj haus (zoo, lossis "calories zoo thiab tsis zoo")

Lub hauv paus ntsiab lus no zoo li yooj yim thiab tsis yooj yim, tab sis nws muaj ntau yam kev qias uas ua rau poob phaus nyuaj rau feem ntau cov neeg mus dhia. Ua ntej tshaj, qhov no yog hom khoom noj tau txais, lawv lub zog tiag tiag muaj nuj nqis.

Cuam Tshuam

Proteins tau suav hais tias yog qhov muaj txiaj ntsig tshaj plaws. Vim li cas? Txhua yam yog yooj yim heev. Nrog lub peev txheej me me (li ntawm 10-15%), lawv tsis mus rau lub zog rhuav tshem, tab sis rau kev hloov cov amino acid, uas nkag mus rau cov leeg nqaij, thiab tso cai rau koj txo cov txheej txheem catabolic. Nrog rau qhov kev txwv ntau dua, lub cev ntse tsis saib xyuas qhov twg kom tau txais lub zog los ntawm, yog li nws tawg cov protein kom yooj yim thiab ceev dua li lwm cov as-ham.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias yuav kom poob phaus, koj yuav tsum tau saib xyuas tsis yog qhov ntsuas ntawm qhov hnyav, tab sis kuj yog qhov dav dav. Hais txog kev noj zaub mov zoo, nws yuav tsis muaj txiaj ntsig yog tias koj muaj kev tshaib plab tom qab koj noj mov.

Yog li no, txhua cov protein tseem yuav tsum tau muab faib ua:

1. Cauj - feem ntau yog whey. Nws yog zom los ntawm lub cev hauv cov xuab moos ntawm cov xuab moos, tom qab ntawd nws pib xav tau kev noj zaub mov ntxiv.
2. Qeeb - casein, tsis noj nqaij. Lawv feem ntau tau zom thiab tawg rau lub sijhawm ntev.
3. Complex - qe dawb, nqaij ntses thiab nqaij qaib nqaij.

Rau cov neeg uas xav kom tswj cov leeg nqaij, nws yog qhov zoo dua los siv tag nrho peb hom protein (ua tsaug rau qhov no, cov leeg yuav muab cov amino acids thiab tuaj yeem khaws cia). Rau cov neeg uas ua raws lub hom phiaj tsuas yog ua kom yuag heev, koj tuaj yeem siv cov protein qeeb qeeb uas tuaj yeem daws kev tshaib kev nqhis ntev dua.

Lub cev rog

Qhov thib ob qhov chaw rau kev poob phaus, tsw txaus, yog cov rog. Vim li cas? Txhua yam yog yooj yim heev.

1. Cov rog yog cov roj uas pab tau, uas koom nrog hauv cov kev sib txuas ntawm cov tshuaj anabolic tseem ceeb - testosterone, uas txhais tau tias nws tso cai rau koj los khaws cov leeg nqaij.
2. Cov rog yog zom rau lub sijhawm ntev heev thiab xyaum tsis tau los ntawm lub cev. Qhov no ua rau muaj kev nce hauv kev zom zaws, uas ua rau koj lub siab ua haujlwm ntev dua.

Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias tsis yog txhua yam rog tau raug sib npaug. Cov khoom noj ua haus niaj hnub no yeej dhau los ntawm omega 6 fatty acids (pom hauv cov roj sunflower), uas cuam tshuam zoo rau qhov kev tshuav ntawm cov acids nyob rau hauv lub cev. Yog li no, rau qhov kev poob phaus, nws raug nquahu kom hloov cov paj noob hlis nrog txiv roj, lossis roj ntses - nplua nuj nyob hauv omega 3 polyunsaturated acids.

Nco tseg: Muaj lub tswvyim hais ua dabneeg tias thaum poob ceeb thawj, koj yuav tsum tau yuav luag tshem tawm cov zaub mov tsis rog. Nws tsuas yog ib nrab ntawm qhov tseeb. Qhov tseeb, yog tias koj tshaj tawm kev noj haus cais thiab noj zaub mov muaj roj tsis muaj carbohydrates thiab muaj ntau yam khoom zoo rau koj tus kheej nrog fiber ntau, yuav luag txhua omega fatty acids uas tsuas yog dhau ntawm lub cev tsis tau nqus lossis tso nyiaj. Txawm li cas los xij, yog tias koj sib xyaw ua ke nrog cov roj rog nrog txawm tias me me ntawm carbohydrates, tom qab ntawd cov kua dej tso tawm yuav qhib cov roj ntsha, qhov twg tag nrho cov calories los ntawm fatty acids yuav mus rau qhov tsis hloov.

Carbohydrates

Carbohydrates yog qhov tsim nyog ua kev phem. Nws yog ntawm lawv tias cov ntsiab lus calorie ntawm cov tais diav muaj, tsis muaj teeb meem li cas ib tus neeg xav tau nws. Yog tias koj muab lawv cais tawm ntawm koj cov kev noj haus, lub cev yuav tsis khaws glycogen thiab yuav tsis tuaj yeem ua haujlwm ib txwm muaj. Tab sis thaum lub sijhawm ziab / poob phaus, koj yuav tsum tau txwv qee qhov kev noj ntawm cov carbohydrates ntau li ntau tau. Tsis tas li, txawm tias cov seem yuav tsum tau muab faib kom zoo. Hauv qee qhov, koj yuav tsum tau haus cov pa roj uas tau ua kom ntau - lawv siv sijhawm ntev dua kom zom, uas txhais tau tias, zoo li cov protein ua cov nyom, lawv tso cai rau koj kom koj nyob ntev dua... Lub hauv paus ntsiab lus thib ob yog kev siv glycemic index thiab thauj khoom.

Lub glycemic Performance index hauv cov lus yooj yooj yim yog qhov ntsuas uas yog lub luag haujlwm rau feem pua ​​thiab cov nqi ntawm kev nqus ntawm carbohydrates. Ntawd yog, ntau dua nws yog, qhov nrawm dua thiab ntau calories yuav nkag mus rau hauv lub cev.

Glycemic load yog li cas lub plab zom mov reacts rau cov khoom noj carbohydrates. Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum tau saib rau cov khoom noj nrog qhov siab tshaj plaws glycemic load - uas yuav ua rau lub plab zom mov, thiab yog li txo qhov feem pua ​​ntawm cov khoom noj carbohydrates hauv lub cev.

Piv txwv, qhov yooj yim piv txwv yog qab zib thiab zib ntab. Qhov piam thaj muaj qhov ntsuas siab thiab thauj khoom qis. Thiab, yog li ntawd, nws muab kev ncua sij hawm luv nrog kev nqus tag nrho. Ntawm qhov tod tes, zib ntab - nws muaj qhov qis glycemic Performance index, vim tias nws tuaj yeem tso qhov kev xav ntawm kev tshaib plab rau lub sijhawm ntev npaum li cas.

Lub neej hack

Rau cov neeg uas tseem pheej tshaib plab (vim tias muaj acidity lossis vim tias tsis muaj calorie kom tsawg), muaj lub neej hack uas yuav tso cai rau koj kom muaj kev xav zoo li lub sijhawm ntev dua. Qhov no yog fiber ntau. Nws muaj nyob hauv cov zaub ntsuab thiab cov tshuaj noj tshwj xeeb. Nws kom zoo dua yog dab tsi?

1. Nws ua rau kom qeeb qeeb kev zom zaub mov. Qhov no los tau nyob rau ib tug ntev dua.
2. Nws tso cai rau koj los sau lub plab distended tsis muaj qhov nce rau hauv calories.
3. Nws tshem tawm cov protein ntau thiab cov rog ntau hauv lub cev, uas tsis yog muab tso rau hauv cov ntaub so ntswg adipose.

Yog lawm, qhov no tsis yog panacea, tab sis nws yog vim muaj fiber ntau uas koj tuaj yeem pab cov txheej txheem kom poob phaus thiab txo qhov tsis xis nyob nrog rau qhov kev xav ntawm kev tshaib plab.

Yuav ua li cas los xam tus nqi tsis raug?

Txhawm rau kom nkag siab txog ntau npaum li cas cov calories kom ib hnub twg hauv kev poob phaus, koj yuav tsum paub tias pes tsawg tus neeg siv nws. Tom qab tag nrho, cov kev ua tau zoo ntawm kev noj zaub mov ua kom tag nrho nyob ntawm no feem. Txij li cov calories tau ib yam rau ib tug neeg ua lub neej nquag lossis sib pauv hloov rau hnub zaum hauv chav ua haujlwm yuav tsum sib txawv.

Los xam kev noj zaub mov kom ib hnub ib hnub, koj yuav tsum muaj:

• Txheeb xyuas koj tus kheej lub luj tsis suav rog lub cev.
• Tom ntej, siv cov ntaub ntawv hais txog kev tawm dag zog rau lub hnub, laij kwv yees tus nqi kwv yees.

Piv txwv li: rau ib tus neeg hnyav 75 phaus thiab koom ua kis las tawm tsam ib tus neeg ntawm 75 kilo, ua rau muaj kev ua kom lub neej tsis zoo, kev siv lub cev ntsuas yuav txawv li 35%. Yog li, thawj zaug yuav tsum ua tib zoo xav txog kev noj cov calories thaum lub caij kis las (kwv yees 700-1000 kcal nruab nrab). Thiab nws cov luj nqa vim yog nws lub cev qis hauv cov rog yuav muaj ntau dua. Ib tus neeg uas tsis mus nrog kev ua kis las yuav muaj qhov hnyav tsawg dua, thiab qhov tsis muaj kev siv nyiaj hauv kev cob qhia yuav ua rau lawv txo qis ntawm cov zaub mov. Tus nqi ntws yuav raug tua nrog qhov yuam kev me me, vim hais tias cov ntxhuav hauv Is Taws Nem tsuas yog kwv yees tau.

Tsuas yog tom qab laij tawm qhov kev noj lub cev muaj calorie, koj tuaj yeem pib kos duab kev noj haus.

Rau txiv neej

Kev xam txog kev noj thiab kom cov calories tsawg ib hnub nws yog qhov nyuaj thiab tsis tas li. Yog li ntawd, txhua yam yog ib txwm ua los ntawm kev sim siab thiab qhov yuam kev. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntawm Asmeskas cov kws tshawb fawb tuaj yeem nqa los ua lub hauv paus. Lawv tau suav tias tus txiv neej nruab nrab nrog hnyav tag nrho 75 phaus thiab 25% rog siv 3000 kcal ib hnub (tsis muaj kev kawm). Raws li cov ntaub ntawv no, peb suav qhov kev siv calories rau ib phaus ntawm qhov hnyav. Qhov no tawm los rau 53 kcal ib phaus. Qhov no txhais tau hais tias los ua kom muaj lub cev nyiaj tsis txaus, txiv neej yuav tsum tsim kom muaj 10% cov nyiaj tsis txaus (48 kcal toj ib phaus), los ntawm cov uas tau txais cov calories tag nrho. Ntawm cov hnub kawm, koj tuaj yeem ntxiv ib qho ntxiv 500-600 kcal, uas tau siv hauv kev cob qhia.

Rau cov poj niam

Siv tib txoj kev tshawb nrhiav, cov kws tshawb nrhiav tau suav tias tus poj niam lub cev hnyav txog 70 phaus uas muaj lub cev rog ntawm 25% siv 2,500 calories. Qhov no txhais tau tias cov poj niam siv nyiaj li 47 kcal ib phaus ntawm qhov hnyav. Qhov muab xam ntawm cov khoom noj khoom haus zoo sib xws. Txheeb xyuas qhov hnyav, tsim kev poob qis 10%, ntxiv 300-500 calories rau cov hnub xyaum.

Kev noj zaub mov kom zoo nrog lub cev tsis muaj calorie

Nyias, hauv nutshell, nws tsim nyog khiav los ntawm kev noj zaub mov ntawm lub cev thaum tsim kom muaj calorie tsawg. Nrog rau cov ntawv qhia zaub mov kom raug thiab ib qho tsis txaus cov calories, nws txhua tus tsuas yog nyob ntawm qhov zaus ntawm kev noj mov thiab muaj cov khoom ntim.

Qhov Xwm Txheej 1: Ib tus neeg tau txo qis me ntsis thiab ua kis las

Hauv qhov no, qhov zoo thiab ua kom lub qhov hnyav hnyav yog qhov ua tiav, txawm hais tias tus nqi tsis siab heev. Cov kev ua si thiab txo qis me ntsis hauv cov ntsiab lus hauv calorie txo cov glycogen cia, hauv kev saib ntawm lub zog uas nkag mus tsis yog mus rau cov roj rog, tab sis mus rau cov leeg. Raws li rau cov rog nws tus kheej, nyob rau hauv kev pom ntawm qhov tsawg me me, nws tau nquag noj thaum muaj kev cob qhia tam sim ntawd tom qab kev ua tiav ntawm cov glycogen. Cov protein ntau koom tes nrog cov nqaij ua haujlwm kom nquag plias.

Case 2: Tus neeg tau txo qis calories thiab ua kis las kis las

Hauv qhov no, koj tuaj yeem muab qhov tshwm sim los ntawm kev poob phaus, tom qab ntawd nws maj mam poob. Hauv thawj 2-4 hnub tom qab txiav cov ntsiab lus ntawm cov calories, lub cev yuav haus cov ntaub so ntswg adipose los ntawm inertia. Thaum cov nqi ntawm lub zog tsis txuas ntxiv lawm, cov txheej txheem yuav coj los sib txawv me ntsis. Yuav muaj kev poob rau hauv cov nqaij pawg (raws li tus neeg siv lub zog loj), txo qis hauv cov metabolism. Hauv qhov no, cov khoom noj protein thiab cov rog tsis tuaj yeem siv los tsim cov keeb kwm anabolic, tab sis yuav ncaj qha rau hauv cov khoom siv roj. Xws li cov khoom noj zoo yuav ua rau koj poob phaus tsuas yog hauv lub sijhawm luv (txog 6 hnub).

Rooj Plaub No 3: Tus neeg tau txo cov calories tsawg me ntsis thiab tsis ua kis las

Tsis muaj ib yam yuav tshwm sim. Txij li thaum glycogen khw muag khoom yog depleted qeeb heev, lub cev yuav tsuas hloov pauv cov protein thiab cov rog mus rau hauv lub zog los them rau qhov tsis txaus. Nrog lub cev tsis muaj peev xwm ntau dua, kev ua qeeb hauv metabolism yuav tshwm sim.

Qhov xwm txheej 4: Tus neeg ntawd txo qis calories thiab nce cov zaub mov kom tsawg

Txhua zaus tom qab noj mov - cov tshuaj insulin yuav qhib cov thauj cov hlwb thiab tso lub zog ntau dhau. Yog tias nws siv nyiaj, tom qab ntawd tus neeg yuav tua cov rog ntau dhau, yog tias tsis yog, tom qab ntawd kaw cov roj ntsha, lub zog yuav hloov mus ua rog. Tsis raug mob tab sis tus nqi hnyav poob phaus. Los ntawm kev ua kom tus nqi metabolic nce ntxiv.

Rooj Plaub No 5: Tus neeg tau txo qis calories thiab ua kom ntau ntxiv ntawm cov zaub mov noj

Nrog lub peev txheej loj, ib qho kev sib koom tes nrog cov roj metabolism nrawm yuav hlawv tag nrho cov zog (uas yuav tsum muaj los tswj kom muaj kev loj hlob), cov leeg nqaij thiab cov nqaij mos adipose tseem yuav siv. Txoj kev nrawm sai tshaj plaws, feem ntau siv los ntawm cov poj niam uas tsis nrhiav kev tswj cov leeg nqaij. Kev ua tsis tau zoo rau cov kis las vim qhov ua rau poob zoo thiab kev ua haujlwm. Protein yog siv los ua lub zog ntxiv, tsis yog tsim cov ntaub so ntswg.

Sau cov khoom noj muaj txiaj ntsig

Yog tias koj muaj lub siab xav ua kom koj poob ceeb thawj, koj yuav tsum muaj peev xwm tsis tsuas suav tias koj yuav tsum tau cov calories ntau npaum li cas los poob phaus hauv ib hnub, tab sis kuj tseem tuaj yeem los sau cov zaub mov los ntawm cov khoom noj kom raug thiab noj qab haus huv.

Sau cov khoom noj tau thaum xam tag nrho cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus.

Raws li koj tuaj yeem pom, daim ntawv teev cov zaub mov uas tuaj yeem noj thaum yuag hnyav thiab ziab yog qhov loj heev, lub ntsiab tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov yog qhov ntsuas qhov tsis txaus thiab qhov tseeb tias cov khoom noj ntawm cov khoom noj yuav tsum nyob rau hauv kev sib npaug. (ntawm no yog ntau tshaj txog kev ziab khaub ncaws rau cov menyuam ntxhais).

• Proteins 60%.
• Cov rog - 10-15%.
• Carbohydrates - 25%

Qhov tshwm sim

Yuav luag txhua qhov kev noj haus niaj hnub nyob ntawm kev txiav cov calories. Pib ntawm kev tsim txom, thiab xaus nrog rau cov huab sib txawv. Yog tias koj xav tau tshem tawm ntau tshaj qhov hnyav, thaum tsis raug kev tshaib kev nqhis, tsis ua kom cov leeg mob, thiab tseem ceeb tshaj plaws, zam cov nyhuv rollback, tab sis tib lub sij hawm tsis tau cog lus rau qhov muaj mob hnyav, sim cov qauv yooj yim.

1. Txiav koj cov zaub mov nqis los ntawm 10% los ntawm koj qhov tam sim no.
2. Txhaum cov calories kom mus rau hauv cov zaub mov ntau dua (5-7).
3. Saib ntawm lub teev.

Yog tias muaj txiaj ntsig - zoo, tsis yog - nws txhais tau tias koj yuav tsum txiav ntau dua. Siv txoj ntsiab cai yooj yim no, koj tuaj yeem poob ceeb thawj yam tsis tau hloov pauv koj cov zaub mov noj.

Zoo, rau cov neeg uas xav kom poob phaus nrawm dua, zoo dua thiab muaj kev siv zog tsawg dua - tsuas yog ua raws li cov qauv uas tau hais ua ntej.

Saib cov video: MY TSUM TSUM COLLECTION! Payton Marie (Lub Ob Hlis Ntuj 2025).