Thaum khiav, qee qhov txheej txheem yog qhov tseem ceeb heev. Cov no yog: chaw tso pa; mem tes; qib theem ntawm kev siab tshaj plaws kev thauj khoom thiab kev ua haujlwm ntawm lub siab. Cov kws ncaws pob Novice tsis muaj lub tswv yim dab tsi los ntawm lub siab cardio-ua pa.
Txog kev ncaws pob uas xav txuas lawv cov kev qhia ua haujlwm, nws raug pom zoo tias qhov no yog qhov kev ntsuas tseem ceeb. Nws yuav pab koj nrhiav pom txhua tus lub peev xwm ntawm lub cev, txheeb xyuas qhov qib siab ntawm kev ntxhov siab, suav cov chav kawm txhawm rau txhim kho lub cev.
Cardio-ua pa endurance - nws yog dab tsi?
Endurance hais txog lub cev ua haujlwm aerobic yam tsis muaj kev pom zoo. Kev ua haujlwm ntawm lub cev no pab tswj cov kev ua kom nkees nkees.
Cov kws tshawb fawb tau cais ob hom:
- General - qhia nyob rau hauv lub peev xwm ntawm tib neeg lub cev kom nyiaj dhau ib theem nrawm nrog kev koom tes ntawm feem ntau ntawm cov leeg.
- Tshwj xeeb - qhia qhov nws tus kheej hauv ib yam haujlwm tshwj xeeb. aerobic muaj peev xwm thiab aerobic muaj peev xwm (khiav, khiav aerobic, caij nkoj hla kev ua ke) yog qhov tseem ceeb. Thiab cov nqi no muaj feem cuam tshuam txog qib BMD.
Ua pov thawj hauv kev ntsuam xyuas tias kev mob plawv-ua pa nrog kev ua tiav los ntawm:
- kev nce ntxiv hauv lub ntsws los ntawm qee feem pua (feem ntau 10-20);
- kev nce hauv qhov tob ntawm kev ua pa;
- qhov tshwj xeeb ntawm lub ntsws (kev ua haujlwm txawv);
- nce qhov tsis kam ntawm lub siab thiab cov leeg ua pa.
Lub luag haujlwm rau kev txhim kho tag nrho ntawm kev tiv thaiv lub siab thiab lub ntsws ua pa:
- ntshav ncig;
- ntshav nce siab;
- plawv dhia;
- theem ntawm cov pa paug tawm;
- soj ntsuam cov ntshav muaj pes tsawg leeg.
Thaum txhim kho qhov kev ua siab ntev, txhua tus leeg lub cev, nrog rau lub hlwb yog koom nrog. Tom qab tag nrho, qhov tsis muaj oxygen thiab ua kom cov pa ntawm cov pa ua rau tuaj yeem ua rau tus neeg tshaib plab. Cov txheej txheem tseem cuam tshuam cov ntsiab lus ntawm glycogen thiab hemoglobin.
Vim li cas muaj ua pa luv thaum khiav?
Ua pa txog siav yog ua pa tawm ntawm lub cev, tau txais ntawm kev ua pa ntawm txoj pa. Qhov tshwm sim no feem ntau tshwm sim. Qhov no feem ntau vim muaj qhov qis qis ntawm kev tawm dag zog.
As Well as:
- yog tias koj rog dhau lawm;
- nyob rau hauv muaj cov kab mob plawv, mob plawv thiab mob ntsws;
- vim kev siv yeeb tshuaj los yog tshuaj muaj yees, haus luam yeeb;
- muaj hnub nyoog txwv.
Kev poob qis ntawm lub zog yuav tshwm sim thaum khiav. Lub sijhawm no, tus neeg pib txhawm chim vim muaj kev hloov pauv ntawm lub plawv dhia thiab lub plawv dhia. Thaum zoo li no, txog siav siav yuav tsis pom yog tias koj ua cov txuj ci kev ua hauj lwm (ua ntu zus sighs thiab exhalations).
Hauv cov xwm txheej zoo li no, cov neeg ncaws pob tsis pub haus dej thaum khiav thiab tsis tham nrog lawv cov phooj ywg. Thaum lub cev muaj ntau dhau, tinnitus thiab zoo nkaus li ua tsis taus pa. Ntawm no koj yuav tsum txo qis thiab rov ua koj lub plawv dhia. Tom qab ntawd, lub zeem cia yuav rov qab ua dua.
Yuav ua li cas kom lub siab ua siab ntev thaum khiav?
Cov kws qhia paub qhia txog kev siv cov kev paub tshwjxeeb thiab cov lus qhia muaj txiaj ntsig zoo. Nws yog nrog lawv cov kev pab uas nws muaj peev xwm ua kom nce qib ntawm lub cev nqaij daim tawv thiab theem ntawm kev ua siab ntev.
Cov no suav nrog:
- ua cov kev tawm dag zog uas yooj yim nrog sighs thiab exhalations txhua feeb (maj mam ua haujlwm yuav tsum tau nce ntxiv hauv lub sijhawm);
- koj yuav tsum tau ua pa ntawm huab cua los ntawm lub qhov ntswg thiab ua pa tawm ntawm lub qhov ncauj (txhua yam kev tawm dag zog tuaj yeem hloov ua ib qho tom qab los yog ua txhua txhua hnub rau 1);
- ua pa rau ntawm huab cua qeeb, hnov cov txheej txheem teeb;
- sib sib zog nqus pa thaum tuav koj cov pa li ob peb feeb.
Rau cov pib tshiab, nws yog qhov zoo tshaj los pib nrog 15 feeb nyob rau ib hnub. Cov kws tshaj lij yuav tsum siv sijhawm ntau rau kev qhia ua pa (hauv kev sab laj nrog tus kws kho mob thiab tus kws qhia).
Kev qoj ib ce yuav tsum tau ua tsis ntau dua 2-3 zaug hauv ib lub lim tiam. Hauv lub sijhawm yav tom ntej, lawv tuaj yeem nce ntxiv txog 5-6 zaug. Nws raug nquahu kom tsis txhob ua kom tawm dag zog thaum muaj kev ntxhov siab hauv lub plawv lossis sab, qhov tsos ntawm daim ntaub tsaus nti hauv qhov muag, suab nrov hauv pob ntseg.
Nres khiav
Kev nrug khiav ntawm lub sijhawm yog nquag pom zoo los ntawm cov kws qhia kis las sab saum toj.
Nws lub ntsiab zoo yog:
- nce lub sijhawm thiab kev hnyav ntawm kev thauj khoom nce cov kev ua haujlwm ntawm lub siab thiab lub ntsws, ntxiv dag zog rau cov hlab plawv;
- thaum qoj ib ce, cov rog rog tau sai sai hlawv (ib tus neeg tsis tu ncua dhia tsis nyhav dhau);
- Lub sijhawm luv khiav haujlwm tuaj yeem ua rau ntau qhov kev tawm dag zog dav dav thiab hloov lub cev kom muaj kev ntxhov siab ntev ntev (qib ntawm kev mob siab ntxiv nyob ntawm no).
Cov kws tshaj lij qhia kom siv txoj kev pabcuam hauv qab no:
- ua kom sov siab rau 10-15 feeb;
- kev txav nrawm - ib nrab ib feeb, dhia - ib feeb;
- nce li ntawm 15 vib nas this (ob hom);
- nce li ntawm 20 vib nas this (ob hom);
- txo los ntawm 15 vib nas this (ob hom);
- txo los ntawm 15 vib nas this (ob hom);
- kev khiav haujlwm tsis muaj zog rau 30 feeb (5-7 feeb ua ntej thaum xaus - hloov mus rau ib kauj ruam).
Cov haujlwm sib thooj
Tes taw hnyav li tuaj yeem siv raws li kev ua ub no muaj feem xyuam. Qhov no yuav pab ntxiv dag zog rau kev ua pa thiab ua tiav theem ntawm kev ua lub siab tawv. Nws tseem tuaj yeem siv rau lwm qhov kev kawm: ua luam dej; Kev caij tsheb kauj vab (kev caij mus los pab txhim kho cov leeg ceg).
Lwm txoj hauv kev los ua kom lub siab tawv
Nws yog qhov ua tau los siv cov kev coj ua (pab txhawb ntxiv kom tag nrho kev nyiaj dhau los):
- Nws raug nquahu kom faib qhov kev xaiv nrug mus rau hauv ntu ib ntus, maj mam nce lub nra.
- Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau ntxiv rau hauv cov txheej txheem sib hu ua jerky khiav, hauv qhov nws yuav muaj peev xwm ua tau nrog kev ua kom nrawm li 30 vib nas this, 10 vib nas this ntawm cov kauj ruam qeeb (3 zaug hauv 2 feeb).
- Nws tsis raug pom zoo kom ua kom tawg nyob hauv chav kawm lossis txwv lawv kom ntev (cov laj thawj ntawm kev ploj yuav tsum siv tau - pob txha lov, txhaws lossis txav ntawm ceg).
- Koj yuav tsum xaiv cov khoom siv tau zoo laij raws li tus kheej cov yam ntxwv ntawm kev muaj sia.
- Nws raug nquahu kom lub hlwb muaj kev ntxhov siab rau lub cev kom khiav thiab ntxiv kev ntxhov siab, yog li ntawd lub siab thiab kev ua pa tuaj yeem muaj zog los ntawm lub hlwb thiab nce qib ntawm kev tiv thaiv.
Cov kws tshaj lij qhia kom soj ntsuam cov cai hauv qab no:
- txhua hnub pw tsaug zog noj qab haus huv;
- noj cov ntshiab lossis dej ntxhia dej;
- kev saib xyuas ntawm kev puas hlwb thiab kev coj ncaj ncees;
- tsis kam haus cawv thiab luam yeeb.
Tseem muaj cov tswv yim tsim los ntawm cov neeg muaj npe nrov:
- Cov txheej txheem Noble. Tempo khiav rau lub sijhawm luv luv tsis pub tshaj 20 feeb 2 zaug ib lub lim tiam.
- Kev Plyometrics. Nws raug nquahu kom ua ntu ntu thaum lub sijhawm sib tw tag nrho.
- Pierce txoj kev. Hloov pauv teeb thiab hnyav. Txoj cai no tuaj yeem siv rau thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj.
- Bart Yasso txoj kev. Qhov kev xaiv nrug yuav tsum tau muab faib ua ntau lub sijhawm sib nrug. Nws raug nquahu kom txuas hnub nyoog lawv txhua zaus.
Ntau tus neeg nto moo sib tw xav txog cardio-ua pa ntawm lub siab ntev los ua qhov tseem ceeb hauv tib neeg lub neej. Kev faib tawm ntawm cov huab cua nyob rau hauv lub ntsws tso cai rau lub siab ua haujlwm ib txwm nyob rau txhua qhov deb. Txhua tus qhia hauv ntiaj teb siv tus qauv no mus rau hauv qhov kev npaj thaum npaj kev qhia.