Cov vitamins thiab minerals yog cov organic sib txuas thiab cov ntsiab lus tseem ceeb rau tib neeg lub cev. Txhua ntawm lawv yog qhov tseem ceeb rau qee qhov system thiab kabmob thiab muaj feem cuam tshuam rau cov mob thiab kev noj qab haus huv. Tsis muaj cov vitamins ua rau muaj mob, ploj lub zog, thiab ua rau muaj kev noj qab haus huv loj.
Cov vitamins thiab minerals yog tus yuam sij rau cov hluas, kev noj qab haus huv thiab daim duab yuag. Lawv tau txais txiaj ntsig tshwj xeeb rau cov neeg koom nrog kev ntaus pob ncaws pob vim lawv pab lub cev rov zoo. Qhov no yog vim lawv kev koom nrog hauv cov txheej txheem redox thiab protein synthesis, uas ua rau kom cov metabolism nrawm.
Cov Khoom Ntawm Cov Minerals thiab Cov vitamins
Lub cev tsis tuaj yeem coj los ua ke ntawm cov vitamins thiab minerals ntau ntawm nws tus kheej, yog li koj yuav tsum coj lawv cais lossis tau nrog zaub mov. Txhawm rau tiv thaiv cov vitamin tsis txaus (avitaminosis), koj xav tau kev noj zaub mov muaj peev xwm. Hauv qab no yog cov zaub mov thiab vitamins uas tseem ceeb tshaj plaws rau lub cev thiab khoom noj uas lawv muaj.
Tshuaj calcium
Calcium yog cov pob zeb tseem ceeb rau tsim cov pob txha, cov hniav thiab cov rau tes. Ntxiv mus, nws muaj txiaj ntsig rau kev ua haujlwm tsis zoo ntawm cov hlab plawv thiab lub paj hlwb. Nws yog lub luag haujlwm rau lub xeev cov hlab ntsha (constriction thiab nthuav dav), muaj feem cuam tshuam nrog cov kev cai ntawm cov leeg nqaij.
Ib tus neeg hnub nyoog 18 txog 60 xyoo yuav tsum tau txais yam tsawg calcium 900 mg ib hnub, thiab hnub nyoog tshaj 60 xyoo - 1100 mg calcium. Cov pojniam cev xeeb tub thiab lactating xav tau txog 1500 mg rau ib hnub. Cov khoom noj calcium ntau tshaj yog nyob hauv cov zaub mov hauv qab no:
- ceev;
- ntses (tuna thiab salmon);
- txiv roj roj;
- taub dag thiab noob hnav;
- tshuaj ntsuab (dill thiab parsley);
- tsev cheese, mis, tshij thiab lwm yam khoom noj siv mis.
Hlau
Hlau yog ib qho tseem ceeb uas tau koom rau hauv kev rov ua dua thiab cov txheej txheem tshuaj tiv thaiv kab mob. Nws yog qhov tseem ceeb rau kev siv metabolism. Qhov no yog vim qhov tseeb tias hlau yog ib feem ntawm qee qhov enzymes thiab cov protein tsim nyog rau kev ua kom lub cev tsis ua haujlwm. Ntxiv mus, hlau muaj qhov cuam tshuam zoo ntawm cov leeg hlab ntsha thiab lub cev. Nws qhov tsis txaus tsim nyog cuam tshuam rau lub xeev kev noj qab haus huv.
Cov ntxhais xav tau 16 mg ntawm hlau ib hnub, thiab txiv neej - 9 mg ib hnub twg. Lub hauv paus no muaj nyob hauv nqaij, ntses, nqaij nruab deg thiab txiv hmab txiv ntoo. Cov hlau ntau tshaj yog pom hauv nqaij nyug thiab nqaij npuas (mob siab thiab tus nplaig), ntses lub plhaub, tus ntses, zaub ntsuab, txiv ntoo (txiv maj phaub), tuna, thiab kua txiv lws suav.
Hlau nplaum
Magnesium yog ib yam ntawm cov zaub mov tseem ceeb tshaj plaws uas koom nrog ntau hauv cov enzymatic tshua. Nws muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm kev ua haujlwm ntawm lub zom zaub mov, cov hlab ntsha thiab cov hlab plawv, koom nrog kev tsim thiab ntxiv dag zog ntawm cov pob txha thiab cov hniav, thiab txo qis roj cholesterol.
Ib tus neeg laus yuav tsum tau tsawg kawg 500 mg ntawm magnesium nyob rau ib hnub. Cov nplua nuj tshaj plaws hauv cov zaub mov yog cov txiv ntoo (txiv ntseej, txiv laum huab xeeb), legumes, zaub thiab nplej pob kws. Rau qhov nws nqus tau zoo dua, nws raug nquahu kom noj cov zaub mov muaj calcium uas ntau.
Vitamin A
Vitamin A yog lub ntsiab lus tseem ceeb rau kev ua haujlwm puv ntoob hauv lub nruab zog tiv thaiv kab mob thiab cov khoom siv metabolism. Nws txhim kho collagen synthesis, muaj qhov tshwm sim zoo rau kev mob ntawm daim tawv nqaij. Nyob rau tib lub sijhawm, nws txo qhov tseem ceeb ntawm kev txhim kho pathologies ntawm cov hlab plawv, uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg muaj kev pheej hmoo.
Feem ntau cov vitamin A tuaj yeem pom nyob rau hauv qab zib qos, ntses (tshwj xeeb tshaj yog daim siab), cov khoom cheese, cov txiv duaj qhuav thiab taub dag. Cov txiv neej laus yuav tsum tau 900 mcg (3000 IU) ib hnub, thiab poj niam - 700 mcg (2300 IU). Thaum cev xeeb tub thiab lactation, koob tshuaj txhua hnub yog sib npaug rau tus txiv neej.
Vitamin C (ascorbic acid)
Vitamin C raug tseev kom ua los ntawm lub cev rau kev ua haujlwm ntawm cov ntaub so ntswg (ob leeg cov pob txha thiab cov nqaij sib txuas). Nws koom nrog kev sib txuas ntawm collagen thiab steroid hormones, tshem tawm cov co toxins tawm ntawm lub cev. Rau cov laus (txiv neej thiab poj niam), koob tshuaj txhua hnub yog 60-65 mg.
Muaj ib lub tswv yim hais tias feem ntau ntawm tag nrho cov vitamin C muaj nyob hauv cov txiv kab ntxwv (txiv kab ntxwv). Qhov no tsis muaj tseeb: muaj ntau cov zaub mov uas muaj cov ntsiab lus siab dua ascorbic acid, xws li lub kua txob lossis kiwi. Vitamin C muaj ntau yam zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab legumes. Hauv qab no yog tus naj npawb ntawm cov zaub mov muaj cov ntsiab lus tshwj xeeb:
- txiv hmab txiv ntoo: kiwi, txiv nkhaus taw, pos nphuab, currant;
- zaub: kua txob, zaub cob pob, Zaub pob zaub;
- txuj lom: coriander thiab thyme;
- legumes: taum pauv thiab taum pauv.
Vitamin D
Vitamin D belongs rau cov qeb ntawm cov rog-soluble vitamins. Nws tsim nyob hauv qab ntawm tshav ntuj thiab pab lub cev nqus calcium. Vitamin D xav tau rau cov hniav thiab pob txha, ua kom lawv muaj zog. Nws normalizes cov leeg thiab txhim kho cov mob ntawm daim tawv nqaij. Kev tiv thaiv tsis tu ncua Vitamin D ua rau cov kev nyuaj siab, rog thiab ua rau lub cev tsis muaj zog.
Dhau li ntawm lub hnub, nws tau txais los ntawm zaub mov. Qhov nruab nrab tus txiv neej thiab poj niam hnub nyoog 18 txog 60 xyoo yog 600 IU. Nws muaj nyob hauv cov khoom noj siv mis (tsev cheese, mis nyuj, cheese), nqaij nyug siab, nceb, zaub mov thiab cov txiv tshiab ua kua txiv (feem ntau yog kua txiv kab ntxwv).
Omega-3
Omega-3s yog qhov tseem ceeb fatty acids rau lub cev tib neeg. Lawv koom nrog txoj kev tswj hwm ntawm cov ntshav txhaws, ua haujlwm zoo li qub ua haujlwm ntawm cov leeg thiab cov hlab ntshav plawv. Kev nquag nkag mus yuav txo txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab cancer. Fatty acids uas yog qhov tseem ceeb rau kev txhim kho kev mob ntawm daim tawv nqaij thiab plaub hau.
Peb lub cev tsis tuaj yeem tsim cov omega-3 acids, yog li nws yuav tsum tau ntxiv rau cov zaub mov noj zaub mov uas muaj lawv:
- nqaij ntses nyoo (nqaij npuas, roob ris, cw ntug, qwj ntses);
- ntses (cod, salmon, trout);
- txiv hmab txiv ntoo (kiwi, txiv nkhaus taw);
- zaub (zaub cob pob, Zaub pob zaub).
Muaj peev xwm tshwm sim ntawm kev them nyiaj tshaj
Ib qho dhau heev ntawm cov vitamins thiab minerals, zoo li lawv qhov tsis txaus, tsis muaj txiaj ntsig rau lub cev, yog li nws yog ib qho tseem ceeb kom soj ntsuam qhov ntsuas. Nws tsis pom zoo kom haus cov khoom qub tas li thiab cov khoom loj. Qhov no kuj siv rau cov tshuaj. Txhua cov vitamins thiab pob zeb hauv av ua ke yog cov lus qhia nrog txoj kev ntsuas uas yuav tsum tsis pub dhau.
Ib qho dhau heev ntawm cov vitamins-fat-soluble muaj qhov cuam tshuam zoo tshaj plaws rau tib neeg lub cev. Qhov phom sij tshaj plaws ntawm lawv yog cov vitamins A thiab D. Piv txwv li, cov vitamin A pom muaj hauv cov ntses (mackerel, salmon). Nrog rau kev ua kom ntau dhau ntawm nws hauv cov zaub mov noj, ib tus neeg tuaj yeem ua pob rau ntawm daim tawv nqaij, ua pob qij txha lossis txawv txav los ntawm lub paj hlwb - zam tau thiab ntxhov siab.
Yog tias koj noj cov vitamins thiab cov zaub mov kom tsawg, lub cev yuav ua haujlwm zoo li qub. Ntxiv nrog rau kev noj qab haus huv, lawv muaj lub txiaj ntsig zoo rau daim duab, tawv nqaij thiab plaub hau mob.
