Kev Tawm Nkoj Hla Hla Hla (CrossFit Tyres): Cov txiaj ntsig thiab hom txheej txheem * Hla ntshav

Tsis ntev los sis tom qab, kev tawm dag zog nrog cov khoom siv ib txwm yuav txhawb nqa txawm tias cov neeg mob siab tshaj plaws ntawm "hlau" kis las. Ntawm ib sab, tus ntsuj plig nug txog kev ua kom lub zog ua haujlwm nyuaj, ntawm qhov tod tes, Kuv tsis xav mus tom chav qoj ib qho twg. Nws yog lub sijhawm zoo li no hauv lub neej uas ua exercise nrog cov cuab yeej siv kho kom zoo tuaj cuag tau txoj kev cawm. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav ua tib zoo saib xyuas cov log tsheb - lawv nyiam heev hauv CrossFit.

Lub ntsiab ntawm cov kev tawm dag zog

Rau kev ua haujlwm zoo li no, peb xav tau lub log ntawm lub tsheb thauj khoom, xws li BELAZ, MAZ, thiab lwm yam. Tsheb laij teb kuj zoo thiab. Thiab yog li ntawd, ntawm no peb tau coj qhov no "cov khoom lag luam" los ntawm qhov ze tshaj qhov haum rau lub log - tam sim no yuav ua li cas nrog nws? Muaj ntau tus lej txav uas peb siv tau cov log tsheb kom txhim kho qhov nrawm-lub zog ntawm peb cov leeg:

tshuab nrog ib rab phom me me ntawm lub log tsheb (yuav tsum tau ntxiv ntawm kev yuav khoom ntawm sledgehammer, hnyav 4-8 kg);
dhia rau ntawm txoj phuam log, nrog kev ua kom muaj txiaj ntsig ntawm pob luj taws. Yooj yim muab, koj ua tau zoo tib yam jumps zoo li ntawm txoj hlua - tsuas yog tsis muaj txoj hlua thiab sawv ntawm txoj kab ntawm lub log. Tus thauj ntawm lub pob taws yuav sib txawv hauv paus, tab sis ntau dua ntawm qhov hauv qab no;
lub log tig. Qhov no yog kev qoj ib ce uas simulates deadlift, lub hauv caug nqa thiab nias tib lub sijhawm. Ntawm no, tshwj tsis yog lub log nws tus kheej, tsis muaj cov khoom siv ntxiv xav tau. Txawm li cas los xij, koj yuav xav tau qhov ntau txaus ntawm qhov chaw pub dawb, tsawg kawg sib luag nrog ob qhov ntau thiab tsawg ntawm lub log uas koj siv; qhov kev txav no nrog lub log yog feem ntau siv rau hauv kev sib txuam crossfit;
dhia rau ntawm lub log tsheb. Feem ntau, nws tsis yog qhov yuav tsum tau siv lub log rau kev qoj ib ce no; koj tuaj yeem dhia ntawm ib yam dab tsi. Tab sis yog tias koj txiav txim siab ua qhov kev cob qhia hauv Circuit Court, pom tseeb, koj yuav tsum siv sijhawm tsawg li sai tau txav ntawm plhaub - ua ib qho kev sib txuam nrog lub log tsheb, nws yuav muaj peev xwm los dhia ntawm nws;
yawg txoj kev taug kev nrog lub log tsheb. Qhov tsim nyog, nws yuav xav tau qee qhov "kev tsim kho tshiab" ntawm lub log tsheb, uas yog, ua 4 qhov ntawm txoj hlua, txoj xov ntawm tes (nyiam dua daim ntaub) los ntawm lawv. Yog tsis muaj qhov no, nws kuj tseem muaj peev xwm ua qhov "taug kev", tab sis koj yuav tsum tuav lub log nrog rov qab tuav, uas tuaj yeem mob siab rau koj lub xub pwg thiab lub luj tshib. Qhov kev xaiv no tsuas yog ua tau thaum siv cov log tsheb me me thiab nws raug nquahu kom nqa nws nrog hnab looj tes los tiv thaiv cov ntiv tes;
nias ib kawg ntawm lub log. Ib lub log ntawm cov khoom hnyav thiab lub taub yuav xav tau. Ntxiv rau, txhua yam kev txhawb nqa, kom qhov ntu sib txawv ntawm lub log tau rub tawm tsis txav;
rov qab rau qhov xav tau hloov kho lub log tsheb nrog ib khub ntawm cov phuam qhwv caj npab. Yog tias cov mob no tau ua tiav, thiab tseem tau hais tias txoj kab uas hla ntawm lub qhov taub sab hauv yog qhov txaus, nrog kev pab ntawm lub log tsheb, koj tuaj yeem ua ob qho kev txav mus ntxiv - qhov rub ntawm lub log mus rau txoj siv thiab cov phom sij "hauv qhov dej", siv tib lub log.

Yog tias koj muaj tsawg dua 2-3 xyoos ntawm kev cob qhia lub zog hnyav tom qab koj (lossis tsawg dua 4-5 tsis loj heev) - ua tau zoo dua ntawm cov kab rov tav thiab cov kab sib tw, ntxiv rau cov nrawm hauv lub chaw dhia ua si. Qhov kev pom zoo no yog vim muaj qhov tseeb tias thaum ua kev tawm dag zog nrog lub cev tsis hnyav, uas suav nrog lub log, koj yuav tsum muaj qhov nqaij zoo kom zoo, tuaj yeem faib tawm lub nrawm los ntawm cov leeg me mus rau cov loj, thiab muaj cov txheej txheem tsim kom zoo rau ua kev tawm dag zog nrog barbell thiab dumbbells. Txwv tsis pub, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nce nrawm.

Cov leeg twg tau muaj kev cob qhia?

Raws li, tej zaum, nws muaj peev xwm nkag siab los ntawm ntu yav dhau los, cov leeg nqaij loj tuaj yeem xyaum nrog lub log tsheb - qaum, ceg, caj dab sab sauv.

Nws yog txoj kev txhim kho ntawm lub duav qaum lub duav uas yog qhov tshwj xeeb ntawm cov log tsheb taw (zoo li lub log tsheb taw). Nrog txoj haujlwm no, koj tsis siv cov leeg ua haujlwm: cov pectorals, deltas, triceps thiab biceps leeg cov leeg ntawm lub xub pwg ua haujlwm synchronously thiab qaug zog nyob txog tib qib. Los ntawm txoj kev, ntawm no yog qhov loj ntxiv ntawm kev tawm dag zog nrog lub log - nws qhia koj lub cev kom ua haujlwm tau zoo, txhim kho kev sib xyaw ua ke thiab, raws li, nce koj lub zog muaj peev xwm los ntawm kev txhim kho kev sib koom ua ke nrog lwm tus.

Cov hom kev qoj ib ce thiab cov txuj ci rau lawv siv

Conventionally, kev tawm dag zog nrog lub log tuaj yeem muab faib ua ob pawg loj: qee qhov xav tau cov khoom siv ntxiv, lossis qee qhov "kho kom tshiab" ntawm lub log, lwm tus tsis xav. Cia peb pib nrog thawj pab pawg.

Khoom log thiab ua kom lub duav

Cov no yog cov kev nyiam tshaj plaws hauv cov pab pawg no.

Sledgehammer thiav ntawm lub log tsheb los ntawm sab laug txhais tes khib. Pib txoj haujlwm: sawv ntawm sab laug rau sawv, sab tes xis yog nyob ntawm tus kov ntawm sledgehammer siab dua li sab laug thiab yog tus ua thawj. Tsis tas hloov qhov chaw ntawm ob txhais ceg, peb nqa lub sledgehammer, ntxiv rau tig lub cev mus rau sab xis. Nrog txoj kev sib xyaw ua ke peb hloov lub cev, vim muaj qhov sib txuam ua ke ntawm cov leeg ntawm lub hauv siab thiab cov leeg plab. Ob txhais caj npab ua haujlwm tshwj xeeb raws li kev sib txuas sib txuas ntawm lub cev thiab lub taub hau ntawm lub taub hau. Peb xa cov tshuab muaj peev xwm zoo rau lub log lub tsheb. Koj tuaj yeem ntaus lub tiaj, koj tuaj yeem - nyob rau hauv txoj kev ib txwm. Thaum ntaus lub tiaj, cov xov yuav hnav tawm qeeb dua.
Sledgehammer thiav ntawm lub log ntawm sab xis sab xis. Cov txheej txheem zoo ib yam rau cov uas tau piav qhia saum toj no, kho rau qhov hloov siab ntawm thawj qhov chaw.
Sledgehammer nplawm rau lub log tsheb los ntawm pem hauv ntej strut. Ntawm no txoj haujlwm pib ua haujlwm txawv me ntsis: sawv ntsug, ko taw lub xub pwg dav sib nrug. Lub hauv caug yog me ntsis khoov. Cov tes hloov pauv tom qab txhua lub zog tom ntej. Txwv tsis pub, cov txheej txheem zoo ib yam li cov uas tau piav hauv A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Ua haujlwm ntawm lub log nrog sledgehammer, tuav lub sledgehammer nrog ib txhais tes. Hauv qhov no, txoj haujlwm pib yuav txawv (saib saum toj no). Qhov tuav ntawm lub sledgehammer tsuas yog tuav los ntawm txhais tes. Nyob rau tib lub sijhawm, nws nyob qis raws li qhov ua tau ntawm tus kov. Lub viav vias, hauv qhov no, hloov tawm mus ua qee qhov ntau qhov ntau. Lub caj npab tsis ua haujlwm yog muab tso rau kev ywj pheej raws lub cev.

Yawg taug kev

Peb sawv hauv qhov ntawm lub log tsheb. Ko taw lub xub pwg dav sib nrug. Peb coj txoj hlua ntawm lub xub pwg, txo lub xub pwg nyom. Qhov nraub qaum yog arched thiab tsau rau hauv txoj haujlwm no. Los ntawm khoov ntawm lub hauv caug thiab lub duav pob qij txha, peb txo peb txhais tes mus rau cov leeg ntawm lub log. Peb tuav lawv khov kho, ua kom ncaj thaum peb tso pa, thaum tsis rub lub hauv caug mus txog qhov kawg - peb tuav lub kaum ntsees kom yooj yim kom tsis txhob nrawm nrawm ntawm lub lumbar nqaj qaum thiab lub duav pob qij txha. Txhawm rau txoj haujlwm ntawm lub cev, peb dhau los ntawm qhov kev ncua deb hauv cov kauj ruam me me - txhais ceg ntawm txhais taw coj los tso yog tsis tso dhau ntawm tus ntiv taw ntawm txhais ceg txhawb nqa.

Neeg siab loj

Feem ntau, txheej txheem ntawm kev tawm dag zog zoo ib yam li cov hneev taw barbell. Qhov sib txawv nyob hauv txoj hauj lwm ntawm tes. Ntawm no yog lawv nyob ntawm ob sab ntawm lub cev. Lub ce sib raug mus rau lub ce ntawm cov pib txoj hauj lwm piav qhia nyob rau hauv ua liaj ua teb txoj kev taug kev. Qhov txawv tsuas yog tias tom qab nqa lub log, koj yuav tsis tas yuav mus nrog nws, tab sis rov qab nws mus rau qhov qub. Thiab hloov mus rau qhov rov ua dua tshiab.

Lwm qhov kev xaiv rau deadlift yog thaum cov log tsheb tau muab tso rau ntawm lub tiaj los ntawm qhov bar es tsis txhob pancakes. Ntxiv mus, lawv ua haujlwm nrog cov cuab yeej siv tib txoj kev nrog tus neeg sib ntaus sib tua ib txwm muaj.

Cov log rub mus siv txoj siv sia

Nws raug nquahu kom muab qee qhov siab ntawm qhov sib dhos rau hauv lub qhov ntawm lub log tsheb, xws li lub khoob rau dhia. Peb sawv ntawm no dais. Peb khoov ob txhais ceg kom ntau li ntau tau ntawm lub hauv caug thiab lub duav pob qij txha, sab nraub qaum yog zoo li nruj. Peb ntes cov leeg nrog peb ob txhais tes. Ncaj lub hauv caug thiab lub duav pob qij txha. Ua kom lub kaum ntse me me khoov ntawm lub hauv caug, khoov rau mus tib seem nrog hauv pem teb. Lub caj npab tag ncua, nraub qaum yog puag ncig. Nrog txoj kev siv zog zoo peb coj txoj hlua ntawm lub xub pwg ua ke, coj lub xub pwg pob qij txha nraub qaum, rub lub lauj tshib tom qab nraub qaum. Peb nyem cov leeg ntawm lub nraub qaum. Peb ua kom ncaj ncaj rau cov haujlwm projectile mus rau qhov chaw pib. Lub log tsheb yog qhov khoom siv tau yooj yim heev.

Ua cov deadlift nrog nws yuav ua kom koj cov leeg stabilizer ua haujlwm nyob rau hauv ib txoj kev tshiab.

Cov khaub hlab nrog lub log tsheb

Cov txheej txheem shrug yog zoo ib yam rau cov txheej txheem shrug nrog lwm qhov hnyav. Nws ua rau pom tau tias siv cov log tsheb hauv kev sib xyaw ua ke nrog lub log rub mus rau txoj siv, tsheb tuag, lossis tus neeg ua liaj ua teb taug kev.

Rub lub log rau koj thiab koj qab

Txhawm rau ua qhov no, txoj hlua ntev ntev (txog 10-20 m) yuav tsum muaj txoj hlua khi rau ib qho ntawm tes tuav. Yog tias tsis muaj cov tes, koj tuaj yeem siv tus nqe lauj. Peb sawv ntawm qhov kawg ntawm txoj hlua khi no, thaum nws tseem rub tawm, thiab lub log tsheb tawm ntawm qhov sib nrug sib npaug nrog qhov ntev ntawm txoj hlua. Peb rub txoj hlua ntawm peb, hloov pauv ntawm tes thawj.

Lwm qhov txawv yog rub lub log tom qab koj. Txhawm rau ua qhov no, tig peb lub log rov qab thiab mus kev deb, tuav txoj hlua khuam ntawm peb lub xub pwg kom txog thaum nws tau nrawm. Tom qab ntawd, maj mam, du mus rau pem hauv ntej thiab rub txoj hlua khi tom qab peb. Peb ua kom tsis txhob muaj khib nyiab.

Dhia rau ntawm lub log tsheb

Txoj haujlwm pib tuaj yeem ua rau sab laug, sab xis, lossis sawv ntsug. Sib dhos tsis tu ncua lub pob taws ua ke, ua kom lub kaum me me, peb ua qis qis. Thaum tsaws, txoj hlua khuam nqus cov khoom plig nrog txhais ko taw. Cov nyhuv ntawm kev qoj ib ce piv nrog dhia hlua, tab sis muaj txiaj ntsig ntau dua nyob rau hauv kev hais txog kev noj qab haus huv ntawm pob taws pob qij txha. Thiab lub nra rau ntawm txhais ceg sab caj pas tig los ua qhov tseem ceeb dua, txij li rau txhua txoj kev dhia mus tom ntej koj yuav tsum thawb tawm, txhua zaus kov yeej cov kev tawm tsam ntawm txoj hlua yuav raug mob.

Dhia tib yam rau ntawm lub log

Pib txoj haujlwm: sawv tig ntsia lub log, taw lub xub pwg-dav sib nrug. Peb khoov ob txhais ceg ntawm lub hauv caug thiab pob taws pob qij txha, nqa cov pob txha mos sib txuas nrog hauv pem teb. Nrog kev sib zog ua kom siab, peb ncaj peb ob txhais ceg, tib lub sijhawm thawb tawm hauv pem teb nrog ob txhais ceg. Tom qab thawb tawm hauv pem teb, peb maj mam rub peb lub hauv caug sawv, thiab tsaws nrog peb ko taw ntawm ntug ntawm lub log. Tom qab ntawd muaj ntau txoj kev xaiv rau kev txuas ntxiv dag zog no:

Ncaj nce, nqis tawm ntawm lub log, mus rau kev rov ua dua;
rov ua thawj qhov kev tawm dag zog, dhia rov qab, thaj av ntawm peb ko taw, mus rau kev rov ua dua;
peb dhia rau hauv lub qhov ntawm lub log, nyob rau hauv ib lub zog zoo ib yam li qhov tau piav thaum pib ntawm kab lus no, peb dhia mus rau sab nraud ntawm lub log, rov thawb tawm ntawm nws nrog peb ko taw, peb tsaws rau hauv av. Peb tig ib ncig kom ntsib lub log tsheb, hloov mus rau txoj kab txuas ntxiv mus.

Cov log tsheb edging

Pib txoj haujlwm: sawv tig ntsia lub log. Peb khoov ntawm ob txhais ceg ntawm lub hauv caug thiab lub ntsag pob qij txha. Peb muab peb cov ntiv tes tso rau hauv qab ntawm cov log tsheb. Peb muab peb lub hauv siab tso rau ntawm ntug ntawm lub log, ncaj peb ob txhais ceg ntawm lub hauv caug. Thaum lub log tau mus txog theem ntawm txoj siv sia, peb hloov lub hauv caug hauv qab ntawm lub log, thawb nws. Peb tam sim siv ntug ntawm lub log mus rau hauv siab, muab peb lub xib teg rau hauv qab. Peb thawb lub ntug ntawm lub log kom deb ntawm peb, unbending lub luj tshib, hauv caug thiab lub duav pob qij txha kom lub log nrawm dua nws tus kheej thiab ntog. Peb nqis ob peb kauj ruam ntawm lub log tsheb. Cia peb mus rau ntawm dua rov ua dua tshiab.

Cov log tsheb nias

Lub log yog nyob rau hauv pem teb, qhov chaw deb ntawm koj los so tawm tsam ib qho kev txhawb nqa tas mus li. Siv cov txheej txheem tau piav qhia hauv "kev qoj ib ce tig ua" kev qoj ib ce, peb nqa lub ntug ntawm lub log mus rau hauv siab. Ntxiv mus, nrog lub zog tswj kev siv zog, peb unbend lub luj tshib thiab lub xub pwg nyom, tshem tawm cov ntug ntawm lub log dua lub taub hau. Peb ua zoo xa rov qab ntug ntawm lub log mus rau nws qhov chaw qub. Cia peb hloov mus rau lwm tus rov ua dua.

Cov Lus Qhia Ua Si Tawm

Cov kev tawm dag zog nrog lub log muaj peev xwm sib hloov ua ke los yog sib xyaw nrog cov kev tawm dag zog nrog koj tus kheej lub cev nyhav lossis siv lwm yam khoom siv kis las. Txhua yam nws yog nyob ntawm koj lub tswv yim, kev npaj (nws yuav tsum tsis txhob qis dua "npaj tau" theem - saib saud) thiab muaj khoom siv ntxiv. Txoj cai tseem ceeb thaum kos ib qho dab tsi, suav nrog cov khoom siv ua si nrog cov log tsheb, kom thauj tag nrho cov leeg ntawm lub cev kom sib npaug thaum sib kho.

Tsis txhob hnov qab txog kev tiv thaiv kev nyab xeeb, tshwj xeeb tshaj yog tias koj siv lub log ntawm qhov loj me thiab hnyav, vim tias nws txaus nws yuav raug mob yooj yim.