Yog tias koj nyiam ua cov leeg ua haujlwm li cas thaum ua haujlwm, peb yuav ua rau koj ceeb - qhov kev tawm dag zog no, mus rau ib theem lossis lwm qhov, cuam tshuam yuav luag txhua lub cev! Nws muab lub zog aerobic load, txhawb kev ua haujlwm ntawm cov leeg, ua rau lawv nruj. Nws tsis pab txhawb rau kev loj hlob ntawm cov leeg, tab sis nws ua rau nws yoog dua thiab muaj zog. Yog tias koj lub hom phiaj yog txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij, peb xav kom ntxiv dag zog rau koj cov kev tawm dag zog.
Yog li, ua ntej pib los xyuas seb cov leeg ua viav vias thaum khiav ntawm txoj kev thiab dab tsi hlawv - rog lossis, qhov tseeb, cov leeg nqaij, cia peb txheeb xyuas seb theem twg khiav yog:
- Thawj ceg nias tawm ntawm qhov chaw;
- Qhov chaw nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus tau hloov mus ua ceg thib ob;
- Tsaws ntawm thawj ceg thiab coj thib ob tawm hauv av;
- Hloov chaw nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus rau thawj ceg;
- Tsaws ntawm ob txhais ceg ceg;
- Thiab ces los ntawm thaum pib.
Txhua theem ntawm cov theem yog superimposed rau ib leeg thiab lawv tau ua yuav luag thooj txhij, thaum txhua lub zog ua haujlwm ntawm lub cev qis dua ua haujlwm, nrog rau cov xovxwm, nraub qaum, caj npab, thiab caj dab. Cov tom kawg, ntawm chav kawm, ua haujlwm tsawg dua, vim tias yuav luag tsis muaj kev thauj khoom rau lawv, tab sis qhov no tsis txhais tau tias lawv tsis qoj ib ce.
Cov leeg uas ua haujlwm hauv kev sib tw khiav haujlwm
Cia peb sau seb cov leeg twg koom nrog kev khiav, thiab tom qab ntawd txheeb xyuas seb qhov twg ua haujlwm nyuaj, nyob ntawm seb hom dhia:
- Ntsag - nyob rau sab nraum qab ntawm tus ncej, tswj kev hloov pauv thiab txuas ntxiv ntawm lub hauv caug;
- Taub hau - pab ua kom lub cev ncaj;
- Iliac - nws yog kev ua tsaug rau lawv tias kev txav ntawm ob txhais ceg qis yog nqa tawm;
- Cov yoov - muab tso rau sab xub ntiag ntawm tus ncej puab, ua tsaug rau lawv ob txhais ceg ua haujlwm khoov, qhov kev txav raug ntawm lub hauv caug thiab lub ntsag pob qij txha yog nqa tawm;
- Intercostal - ua haujlwm thaum nqus dej thiab ua pa ntawm huab cua;
- Cov menyuam nyuj - nyob hauv qab ceg qis, muaj lub luag haujlwm txhawm rau ua kom qis thiab qis qis ntawm ceg txuas rau lub ntiaj teb;
- Hauv qab thiab qis dua xovxwm - tswj hwm txoj haujlwm ntawm lub cev;
- Biceps - siv thaum txav caj npab. Yog tias koj xav tso lawv nce ib ntus thaum khiav, hnav cov dumbbells me me;
Yog li, peb tau piav qhia txhua yam uas cov leeg cuam tshuam los ntawm kev khiav, thiab tam sim no, cia peb saib qhov twg ua haujlwm ntau dua thaum nce toj, dhia hauv ib theem lossis saum lub cos.
Dab tsi ua haujlwm thaum jogging
Vim yog qhov ntsuas ntsuas, nyob rau hauv hom no nws yooj yim kom dhau qhov kev ncua deb - thaum lawv lub plab hlaub thiab lub duav tau nkees. Cov thauj khoom ntawm cov leeg ntawm cov pa ua pa thiab thaj tsam hauv plab ntxiv nce. Peb thov kom sau seb cov leeg ceg twg ua haujlwm thaum khiav ntawm txoj kev:
- Pob Tsuas;
- Rov qab cov biceps ntawm tus poj niam nto;
- Poj niam deev anterior quadriceps;
- Tooj Ntsha;
- Plab Hlaub;
- Tibial.
Yog tias koj xav paub, cia peb hu cov leeg uas ua haujlwm tshaj plaws thaum txaws yog cov leeg hu ua pelvic thiab calf leeg. Nws yog lawv leej twg ris lub nra thaum lub caij sib tw ceev ntawm kev kub ceev.
Dab tsi ua haujlwm thaum khiav ntaiv
Yog tias koj txaus siab txog qhov twg cov leeg nqaij tau kawm thaum ua haujlwm nce toj, peb yuav hu rau anterior plab hlaub thiab cov leeg rov qab. Thaum nqis los, lub pob tw thiab ncej puab tshwj xeeb tshaj yog kev nyaub siab.
Los ntawm txoj kev, qhov kev tawm dag zog no yog qhov kev tawm dag zog siab, yog li nws yog qhov zoo rau kev poob ceeb thawj!
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi nyob rau saum lub cos
Lub cev treadmill yuav tsum muaj kev rau siab rau ntawm ib feem ntawm tag nrho cov leeg mob teev saum toj saud, tshwj xeeb tshaj yog lub duav, gluteal, thiab plab hlaub. Qhov hloov pauv thiab txuas ntxiv ntawm cov ntiv taw, cov leeg ntawm sab nraub qaum, xub pwg, plab, thiab diaphragm tseem ua haujlwm.
Yuav ua li cas tso koj lub cev nrog dhia mus dhia los
Yog li, peb tau saib seb cov pab pawg leeg ua haujlwm thaum ua haujlwm nce ntaiv, ntawm txoj kev thiab hauv chaw ua si, thiab tam sim no cia peb tham txog yuav ua li cas nce cov leeg nqaij. Raws li tau hais los saum no, nws nyuaj rau kev nce ntim nrog kev pab ntawm kev dhia ib leeg, tab sis nws yooj yim kom ntxiv dag zog thiab txhim kho qhov ua tau zoo. Nco ntsoov thiab siv cov lus qhia hauv qab no:
- Txhawb koj txoj kev tsav tsheb tsis tu ncua;
- Ua qee qhov kev ntxhov siab nyob rau ntau zaus hauv ib lub lim tiam - ntu sij hawm khiav, khiav cov txheej txheem, nce toj siab;
- Siv khoom hnyav;
- Ntxiv cov kev kawm ntxiv dag zog rau koj lub sijhawm;
- Noj cov khoom noj uas ua kom muaj protein-noj;
- Ua rau koj tus kheej kom dav dav ntxiv dag zog rau kev tawm dag zog: kev tawm dag zog rau kev nias, thawb tawm, khiav hauv qhov chaw, dhia, zaum-sawv, ncab.
Ntau tus neeg txaus siab rau qhov twg cov pab pawg leeg tau cuam tshuam los ntawm kev khiav hauv yav tsaus ntuj, tab sis peb sib cav tias tsis muaj ntau qhov sib txawv hauv qhov faib tawm, uas yog nyob ntawm seb thaum twg kis las kis las. Thaum sawv ntxov, tav su, lossis yav tsaus ntuj, koj ua tib txoj kev, hloov cov kauj ruam uas hais saum toj no, siv tib cov leeg.
Puas yog tus mob lub cev kub hnyiab?
Peb tau xyuas seb cov leeg tsim kho twg thaum ua haujlwm thiab piav qhia tias yuav ua li cas tso lawv nce me ntsis. Txawm li cas los xij, muaj lub tswv yim tias kev khiav haujlwm muaj peev xwm hlawv cov leeg nqaij - tsis yog cov rog, tab sis kev pab zoo nkauj uas tau ua nrog txoj kev nyuaj no. Qhov tseeb, qhov teeb meem no tshwm sim tiag tiag thiab nws txhawj txog txhua tus kws tsim lub cev ntawm peb lub ntiaj teb - yuav ua li cas kom tshem tawm cov rog, tab sis tsis muaj cov leeg nqaij. Yog tias koj mus rau kev noj zaub mov kom yuag thiab thaum tib lub sijhawm ua haujlwm khiav kom hnyav, txhua yam yuav poob phaus, tab sis qhov txiaj ntsig no tsis haum rau peb.
Yog li, ntawm no yog qee cov lus qhia peb tuaj yeem qhia txog qhov no:
- Nws yog qhov zoo tshaj rau kev khiav thaum sawv ntxov, ua ntej noj tshais, thaum theem ntawm glycogen nyob rau hauv daim siab yuav qis qis. Hauv qhov no, lub cev yuav kos ntau lub zog los ntawm cov rog rog, ib pliag "tsis nco qab" txog cov leeg nqaij.
- Xws li BCAAs hauv koj cov khoom noj thaum sawv ntxov thiab casein protein ua ntej mus pw.
- Nco qab txog yav tsaus ntuj aerobics yog tias koj xav kom tswj cov leeg nqaij thiab cov rog poob;
- Xav zoo koj cov zaub mov noj kom zoo. Rau txhua kg ntawm qhov hnyav, koj yuav tsum noj tsawg kawg 2 g ntawm protein nyob rau ib hnub.
- Nco ntsoov muaj kev qhia ua kom muaj zog hauv koj txoj haujlwm. Cia peb piav nws hauv cov lus nkag tau. Thaum ib tus neeg sim poob ceeb thawj, nws txwv tsis pub noj tsawg. Nyob rau tib lub sijhawm, lub cev nrhiav kev tshem ntawm txhua yam uas xav tau lub zog - los ntawm cov rog, dej, thiab tshwj xeeb, los ntawm cov leeg. Tab sis, yog tias koj nquag npaj kev cob qhia lub zog, lub cev yuav nkag siab tias yog tsis muaj cov leeg nws tuaj yeem tiv tsis tau nrog lub nra, yog li nws yuav "tuav" lawv. Nov yog nws ua haujlwm.
Zoo, peb tau saib ntawm cov leeg twg ua haujlwm ntxiv dag zog, tab sis peb tsis tau teb meej tias nws yeej hlawv lawv tiag tiag. Qhov tseeb, txhua yam ntawm no yog ib tus neeg heev - cov txiaj ntsig nyob ntawm lub cev, ntawm hom cev nqaij daim tawv, cov tshuaj hormones, qhov khiav ntawm lub neej. Txhua qhov kev ua si aerobic ua rau kom poob phaus, yog li txhawm rau paub tseeb tias cov rog tau siv, txhawm rau ua raws li cov lus qhia saud Yog koj xav tias cov leeg pib pib yaj, ntxiv cov calories rau kev noj haus vim muaj protein.
Nco ntsoov, nws yog qhov haujlwm ntawm cov leeg thaum khiav uas muab rau peb tus aftertaste hauv daim ntawv ntawm kev qaug zog zoo nkauj thiab nruj me ntsis. Nws yog cov kev xav no uas ua rau lub dag lub zog kom tsa txoj kev npau taws thiab kev paub txog kev khav theeb hauv tus kheej. Khiav ntau thiab tsis tu ncua - koj lub cev yuav ua tsaug ntau ntau!
