Txo cov neeg siv tes hauv crossover: txheej txheem ntawm kev tua los ntawm cov kab sab sauv thiab sab saud * Hla ntshav

Kev ua kom txhob raug kaw yog ib qho kev ua tau zoo cais rau kev tsim lub hauv siab. Ua nws nyob rau hauv kev hloov pauv txawv, koj tuaj yeem hais txog lub nra ntawm qhov sib txawv ntawm cov leeg pectoral: sab sauv, qis, sab hauv lossis qis dua. Muaj ntau lub ntsiab lus sib txawv ntawm tes qhia hauv qhov hla: sawv, dag ntawm lub rooj ntev zaum, dhau ntawm cov ntawv sab saud lossis qis dua. Yuav ua li cas ua txhua hom ntawm no ce kom raug yuav tau tham nyob rau hauv peb tsab xov xwm hnub no.

Cov txiaj ntsig thiab contraindications

Ua ntej yuav pib hais txog zaj dab neeg hais txog cov txheej txheem ntawm kev ua tawm dag zog, peb yuav piav qhia me ntsis txog qhov zoo thiab qhov txiaj ntsig nws muab rau tus neeg ncaws pob, ntxiv rau leej twg nws qhov kev ua tau tsis sib haum thiab vim li cas thiaj tsim nyog.

Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog

Nrog kev pab los ntawm cov ntaub ntawv tes hauv lub caij hla, koj tuaj yeem ua qhov loj loj rau hauv kev txhim kho ntawm cov leeg nqaij pectoral. Nws yog qhov zoo tagnrho rau kev kawm "tig rau ntawm" kom yog, vim tias kev ua haujlwm cais, lub xub pwg thiab triceps raug tso tawm ntawm qhov kev txav, uas tsis tuaj yeem hais txog lwm yam hauv lub hauv siab.

Raws li txoj cai, hla txhais tes tau muab tso ze qhov kawg ntawm lub hauv siab ua haujlwm kom ua tiav cov ntshav siab kawg. Kev ua haujlwm yog nqa tawm hauv ntau qhov kev rov ua dua - los ntawm 12 thiab sab saud. Kev hnyav ua haujlwm tsis tshua pom tseeb, nws yog qhov tseem ceeb tshaj qhov hnov qhov ncab thiab nqes ntawm cov leeg pectoral.

Contraindications kom ib ce muaj zog

Nws tsis raug nquahu kom nqa tawm cov ntaub ntawv hauv kev hla kis hauv cov neeg ncaws pob uas muaj cov kabmob li nram no:

neuritis ntawm txoj hlab ntaws;
tendobursitis;
tendinitis.

Kev ncab cov leeg pectoral ntau dhau ntawm qhov qis tshaj yuav cuam tshuam lub xub pwg pob qij txha thiab cov leeg, thiab mob mob yuav hnov mob hnyav dua. Qhov no tsis tshua muaj feem xyuam rau cov ntaub ntawv xov xwm ntawm tes ntawm tes hla kev sawv los ntawm cov kab sab saud, tab sis koj tseem yuav tsum tau ceev faj kom tsis txhob siv hnyav dhau los ua haujlwm hnyav.

Nws tsis pom zoo rau cov pib tshiab yuav ua hla kev hla dhau ob txoj kab qis. Qhov no yog qhov kev tawm dag zog heev uas yuav tsum muaj qhov tsis muaj qhov sib txuas ntawm cov neuromuscular. Kev pib tshiab tsuas tsis muaj qhov ntawd. Ua kom zoo dua txhim kho koj lub hauv siab sab nraub nrog qev nias thiab ua haujlwm, thiab thaum koj pom qhov nce hauv cov leeg, koj tuaj yeem pib ua cov ntaub ntawv ntawm caj npab hauv qhov hla hla.

Dab tsi cov leeg ua haujlwm thaum qoj ib ce?

Yog tias koj ua txhua yam raws li, ces yuav luag txhua lub nra yuav poob ntawm cov leeg pectoral. Qee qhov kev ntxhov siab zoo li tam sim no nyob hauv biceps, triceps, thiab pem hauv ntej delts, tab sis nws yuav tsum tsis txhob cuam tshuam nrog koj qhov siab ntawm kev ua haujlwm hauv siab. Yog tias koj xav tias koj lub xub pwg thiab triceps yuav nkees li koj lub hauv siab, ces qhov ua hauj lwm hnyav dhau los hnyav.

Cov leeg ntawm cov xovxwm thiab pob tw ua raws li stabilizers, vim peb coj txoj haujlwm tseeb.

Kev tawm dag zog

Hauv qab no peb yuav tham txog cov txheej txheem rau kev ua ntau hom qoj ib ce rau sib hloov ua tes.

Classic version

Cov txheej txheem hlaosos ua tau tiav raws li hauv qab no:

Tsuag tus tes hla qhov chaw thiab muab koj txhais taw tso rau hauv kab. Sim tsis txhob mus rau kauj ruam tom ntej, vim tias qhov no ua rau lub zog hauv tus nqaj qaum thiab tuaj yeem ua rau raug mob.
Ntshiv rau pem hauv ntej, ua kom koj sab nraub qaum. Lub zawv zawg ntawm txoj kab nqes, qhov ntau ntawm lub hauv siab yuav ua haujlwm. Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom muaj qib 45-qib ua haujlwm thoob plaws hauv kev teeb tsa.
Maj mam nqa koj ob txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj, ua pa. Sim ua qhov txav tsuas yog vim txoj haujlwm ntawm lub hauv siab cov leeg, lub xub pwg thiab caj npab yuav tsum tsis txhob koom tes nrog kev txav, caj npab yuav tsum tau khoov me ntsis. Ntawm lub ntsiab lus ntawm qhov kawg ntawm daim ntawv cog lus, siv sijhawm luv - txoj kev no koj hais txog lub nra ntawm sab hauv (nruab nrab) ntawm lub hauv siab.
Ua pa, maj mam kis koj ob txhais caj npab rau ob sab. Ncab sab nraud lub hauv siab me ntsis thiab ua lwm tus rep.

Kev qoj ib ce rau ntawm cov qis qis

Kev txo qis ntawm caj npab hauv qhov hla hla dhau los ntawm cov ntawv qis nrog kev qhia txog lub hauv siab sab sauv yog ua raws li hauv qab no:

Nqa caj npab ntawm qhov qis dua thiab muab koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug. Cov theem tsis zoo ntawm qhov txav tsis yog qhov tseem ceeb nyob ntawm no, ncab ntawm qhov qis dua ntawm qhov ua kom tsawg yog ntau tsawg, yog li tsis tas yuav sim "rub" qhov sab nraud ntawm lub hauv siab.
Nqa koj lub hauv siab me ntsis mus rau pem hauv ntej thiab nce, thiab txav koj lub xub pwg rov qab - txoj kev no koj tshem tawm feem ntau ntawm cov load los ntawm lawv thiab koj tuaj yeem mloog zoo rau kev ua haujlwm cais ntawm lub hauv siab sab saud.
Thaum koj nqus tau pa, pib tsa koj txhais tes thiab nqa lawv tawm ntawm koj hauv ntej. Lub zog yuav tsum yog tus. Nyob rau hauv tsis muaj cov ntaub ntawv ua peb lim lub biceps, txwv tsis pub 90% ntawm lub nra yuav poob rau lawv. Tuav rau ib pliag thib ob ntawm qhov taw tes ntawm qhov nce siab tshaj plaws kom khov kho lub hauv siab cov leeg.
Thaum nqus tau, maj mam txo koj ob sab caj npab rau hauv qab, tswj qhov khoov hauv caj pas thoracic thiab tsis thawb koj lub xub pwg mus tom ntej los yog siab.

Kev kawm kom paub caij hla ntawm lub rooj ntev zaum

Txo cov tes hauv ib qhov hla tawm ntawm lub rooj ntev zaum tau ua raws li hauv qab no:

Coj cov tes ntawm cov nplov qis dua thiab pw ntawm lub rooj ntev zaum. Lub rooj ntev zaum yuav tsum haum raws ntawm cov leeg. Ua tib zoo nws thiaj li siv cov hlua txuas nrog koj lub hauv siab. Koj tuaj yeem siv lub rooj tog zaum tav toj, ib lub tog sib tw, lossis lub rooj ntev zaum nrog txoj kab nqes tsis zoo. Qhov ntau dua ntawm lub kaum sab xis ntawm qhov tsis sib xws, ntau cov load poob rau ntawm lub hauv siab sab saud.
Txo koj lub xub pwg nyom qis, coj koj ob sab hniav sib xyaw ua ke thiab tsis txhob ua kom koj sab nraub qaum. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem tso koj ob txhais ceg rau saum lub rooj ntev zaum lossis tsa lawv hauv huab cua kom koj tsis txhob muaj lub siab xav so nrog tag nrho koj lub zog hauv pem teb thiab ua rau koj cov haujlwm yooj yim dua.
Pib nqa cov leeg saum koj. Sab nraud, qhov kev tawm dag zog zoo ib yam li tso tawm cov dumbbells, tab sis tsuas yog sab nraud. Vim yog cov cuab yeej ntawm tus kws qhia kev thaiv, muaj cov txheej txheem ntxiv tsim, uas yuav tsum tau kov yeej tas li. Dumbbells tsis txhob ua qhov ntawd.
Txuas ntxiv mus nqa koj ob txhais tes ua ke kom txog 5-10 cm tseem nyob nruab nrab ntawm cov leeg. Thaum lub sijhawm no koj xav ua kom ntev rau ib ob thiab ua rau koj lub hauv siab haj yam tseem ceeb. Nws yog lub hauv siab, tsis yog lub biceps. Yog tias tam sim no koj lub hauv siab cov leeg pib txwv, ces koj ua txhua yam zoo.
Maj mam txo cov leeg hauv av. Ntawm qhov taw tes hauv qab, peb kuj ua rau ncua sij hawm luv txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhaws qhov nqaij pob txha.

Yuav hloov ce li cas?

Kev ua haujlwm hla kev ua haujlwm yog qhov txawv txav heev, tsis muaj qhov kev tawm dag hnyav dawb yuav muab koj 100% pectoral load thoob plaws hauv lub teeb. Yog tias, rau qee qhov, tsis muaj qhov txawv ntawm qhov kev qoj ib ce no haum koj, tom qab ntawd tsuas yog qhov uas koj tuaj yeem hloov cov ntaub ntawv tes nrog hauv qhov hla kev ua ke yog sib xyaw ntawm tes hauv "npauj npaim" (peck-lawj). Qhov no kuj tseem yog tus kws qhia hluav taws xob, yog li lub nra yuav luag zoo li qub. Qhov txawv tsuas yog tias txoj hauj lwm twb tau teeb tsa hauv "npauj npaim", yog li nws yuav luag tsis yooj yim sua kom sib txawv lub nra thiab accentuate nws ntawm ib lossis lwm qhov ntawm lub hauv siab.

Yog tias koj qhov chaw dhia ua si tsis muaj npauj npaim, koj tuaj yeem siv lub tshuab nqus phom uas yog muaj peev xwm rov qab zaum rov qab - cov nyhuv yuav zoo ib yam.