Cov ntxhais yog kev hlub tsis yog rau lawv lub cev, tab sis rau lawv qhov kev ntxim nyiam ntuj, kev nkag siab ntawm nws tus cwj pwm, tus yam ntxwv thiab ntau lwm yam zoo. Txawm li cas los xij, koj xav kom yuav irresistible hauv txhua yam, thiab ib qho tsis txaus ntseeg lossis tsis muaj qhov tseeb thib tsib yuav dhau los ua qhov teeb meem rau kev zoo tag nrho.
Tus tswv ntawm cov teeb meem no feem ntau paub xyov yog los yog intuitively twv yog vim li cas - cov leeg tsis tau txais, caj ces tsis zoo, lossis daim duab nyias nyias. Tab sis qee zaum cov laj thawj tsis nyob hauv cov nqaij gluteus, tab sis kev xav tsis zoo los yog kev noj zaub mov tsis zoo.
Vim li cas 1. Koj tsis tshua muaj calories
Cov zaub mov yuav tsum nquag siv dag zog - txwv tsis pub lub cev tsis muaj lub zog los ua kom muaj zog ntawm cov leeg, nrog rau cov pob tw. Tsis yog txhua tus menyuam ntxhais uas noj zaub mov kom nkag siab meej meej tias yam maj mam txav ntawm kev tsis nco qab.
Tsis tas li, ntau tus menyuam ntxhais xav ib txhij poob ceeb thawj thiab tso cov pob tw, uas yog qhov tsis yooj yim sua hauv txoj ntsiab cai - tom qab tag nrho, koj xav tau cov calories kom yuag kom yuag, thiab ib qho nyiaj tshaj rau cov leeg loj hlob. Yog vim li cas koj yuav tsum txhawm rau kev hlawv rog ua ntej, thiab tom qab ntawd nce cov nqaij ntshiv, lossis, yog tias koj tsis muaj teeb meem ntawm kev rog dhau, ua kom raug xam qhov tseeb ntawm cov calories kom ua tiav.
Cov calories tau los ntawm zaub mov, thiab lub cev siv lawv tsis yog rau kev tsim cov ntaub so ntswg, tab sis kuj rau kev ua pa, lub plawv dhia, thiab kev zom zaub mov. Yog li, tus neeg laus xav tau tsawg kawg 1500 kcal nyob rau ib hnub tsuas yog ua kom nws qhov hnyav tam sim no. Rau cov leeg kev loj hlob - ntau heev tshaj dua. Thaum lub bar no tau qis qis, lub cev yuav pib zom ua ntej ntawm tag nrho cov leeg, thiab tom qab ntawd ua rog me me. Vim tias qhov no, tus txiv plig tuaj yeem ua rau tawv nqaij lossis tawv nqaij, vim tias cov leeg hauv qab nws yuav poob ntau, thiab daim tawv nqaij tsis paub yuav ua li cas nruj sai.
Tsis txhob hnov qab txog kev siv dej ntshiab - tus neeg laus xav tau txog 33 ml ib kg ntawm lub cev qhov hnyav hauv ib hnub.
Tawm: nce txhua hnub kom tsawg ntawm calla lilies. Nws yog qhov tseem ceeb tsis tsuas yog nce cov khoom noj hauv calorie, tab sis tseem yuav saib xyuas qhov muaj tseeb ntawm BJU. Tau kawg, nws yog qhov zoo dua yog hu rau tus kws tshaj lij (tus kws qhia zaub mov lossis tus kws qhia tus kheej) rau qhov muaj tseeb ntawm kev noj haus.
Qhov laj thawj 2. Tsis txhob xav qhov nqaij leeg
Txhawm rau rub koj lub nroog Yeiuxalees, koj yuav tsum xub hnov cov leeg ua haujlwm. Yog tias cov kev sib tw ua kom tiav cov tshuab lossis tsis raug, tom qab ntawd hloov chaw ntawm qhov chaw xav tau, muaj kev pheej hmoo ntawm kev tso tawm ntawm koj ob txhais ceg lossis tsis ntxiv rau txhua qhov ntim. Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum ua kom tau zoo, xav txog nws lub ntsiab lus thiab ua pawg ua yeeb yam. Nws yog qhov zoo dua rau ua 2-3 qhov kev tawm dag zog kom zoo dua li ua txhua yam sai dua thiab qee yam.
Tawm: thaum pib ntawm kev kawm, koj yuav tsum tau txiav tawm los ntawm kev xav ntxiv thiab ua kom pom tseeb ntawm kev tawm dag zog, sib cog lus los yog rub tawm cov leeg mob hauv lub sijhawm nrog kev ua. Nyob rau hauv tsis muaj qhov xwm txheej yuav tsum koj tham nrog ib tus neeg thiab tsis txhob ntxhov siab thaum lub sijhawm mus kom ze.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Qhov laj thawj 3. Tsis muaj qhov sib npaug ntawm BJU
BZHU yog cov protein (cov khoom siv), cov rog (ua kom lub siab xav, pab cov vitamins kom muaj peev xwm nqus tau, yog xav tau kev sib tov ntawm ntau cov tshuaj hormones) thiab carbohydrates (cov neeg tsim). Tsis muaj cov carbohydrates tuaj yeem ua rau cov leeg tsis tuaj yeem, tsis txhob noj protein ib leeg thiab tsis nco qab txog txhua yam. Txhawm rau suav qhov xav tau ntawm cov tshuaj yeeb dej caw, koj yuav tsum tau haus txhua hnub rau txhua kg ntawm lub cev:
- 3-5 gr. carbohydrates (nrog qhov hnyav txog 50 kg, nws yog ib qhov tsim nyog yuav tsum tau haus tsawg kawg 150 grams cov carbohydrates ua nruab hnub);
- 2 gr. protein (50 kg tsawg kawg 100 grams tauj ib hnub);
- 1-1.5 gr. rog (50 kg - tsawg kawg 50 grams tauj ib hnub).
Tawm: txhawm rau txhim kho cov nqaij gluteal, qhov sib npaug saum toj no ntawm BJU yuav tsum raug pom. Ua ntej kev cob qhia (1.5-2 teev), nws tsim nyog noj cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates - buckwheat, mov, oatmeal, nplej zom, ntxiv rau cov protein - nqaij qaib, nqaij, ntses, tsev cheese, qe. Nws yog tib yam tom qab kev cob qhia. Thiab ib ob peb ntxiv cov kev ntxias ib hnub. Los ntawm cov rog, koj yuav tsum suav nrog txiv ntoo, roj flaxseed lossis roj ntses hauv cov khoom noj.
© Alexander Raths - stock.adobe.com
Yog vim li cas 4. Tsis tau so kom txaus
Kev loj hlob ntawm ib qho leeg nqaij, suav nrog cov leeg gluteal tsis tshwm sim thaum muaj kev kawm, tab sis tom qab nws. Yog tias koj niaj hnub xyaum ua si hauv cov kis las los yog ua cov kev tawm dag zog hauv tsev, cov leeg tsim nyog yuav tsis loj hlob. Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum muab sijhawm rau rov qab.
Tawm: nws tsim nyog rau tag nrho thiab rau kev lom zem so ntawm kev so. Koj tsis tas yuav qhia ntau dua 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Nyob rau tib lub sijhawm, nws tsim nyog los saib xyuas koj lub siab lub ntsws - nrog tus cwj pwm zoo thiab tsis muaj kev ntxhov siab, lub caij ntxhov siab, qhov tshwm sim yuav tshwm sim sai.
Vim li cas 5. Pw tsaug zog tsis zoo
Qhov tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog yog feem ntau xav tsis thoob, tab sis kev pw tsaug zog thiab lwm yam kev tsis txaus siab cuam tshuam rau lub siab, txo qis kev ua haujlwm, thiab ua rau hnub tsis muaj kev xyiv fab. Kuv xav muab txhua yam tso tseg, nkaum hauv qhov tsaus ntuj thiab pw tsaug zog zoo. Tsis muaj lub zog thiab kev xav tau rau kev qhia. Nqaij rov ua mob loj zuj zus, mus txog qhov ua tiav tsis tiav.
Tawm: pw tsawg kawg yog 8 teev. Yog tias koj sawv thaum 6 teev sawv ntxov, tom qab ntawd yav tsaus ntuj koj yuav tsum tau mus pw thaum kaum, tsis pub dhau. Tsaug zog ua ntej tav su rau hnub so yuav tsis txhais tau tias so kom txaus, tom qab ntawd koj yuav zoo siab dhau. Nws raug nquahu kom ua raws li qhov qub tsis tu ncua, hloov nws thaum hnub so tsis pub tshaj 2 teev.
© Tatyana - stock.adobe.com
Qhov laj thawj 6. Caj ces tshwm sim
Txhua yam muaj txiaj ntsig, suav nrog cov duab ntawm lub pob tw lossis cov leeg nqaij ntawm kev dav dav. Rau ib tus ntxhais, nrog qhov tsawg kawg ntawm kev nqis peev, lub pob tw yuav dhau los ua qhov ua kom muaj kev txaus siab, thaum lwm tus yuav tsum ua ntau qhov kev tawm dag zog nrog qhov tshwm sim tsawg dua.
Tawm: yog tias muaj cov caj ces tsim tshwj xeeb rau hauv pob taws tiaj, koj yuav tsum qhia koj tus kheej: "Kuv tuaj yeem ua kom cov ntaub ntawv tsis zoo rau kuv muaj, tab sis kuv tuaj yeem txhim kho." Nws yog ib qho tsim nyog los ua haujlwm ntawm kev txhim kho, txawm tias qhov haujlwm no yuav ua rau qeeb qeeb thiab nyuab nyuab dua. Zoo siab rau txhua qhov kev nce qib, txawm tias tsis paub tseeb. Txo cov tshuaj cardio ua haujlwm ntau - lawv feem ntau ua rau cov leeg qeeb qeeb.
Vim li cas 7. Qhov kev qhia ua hauj lwm tsis tu ncua
Feem ntau, tom qab ob lossis peb lub hlis ntawm kev cob qhia, koj xav pom qhov tshwm sim, thiab nws qhov tsis muaj qhov cuam tshuam. Muaj ntau ntau yam kev qoj ib ce rau cov nqaij ntshiv gluteal:
- Zaum-sawv (hauv qab khiav ua ke, ib txwm nrog lub tiaj tiaj rov qab, paub txog kev kawm ntawm cov leeg nqaij gluteal), suav nrog Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Lub ntsws nrog dumbbells los yog nrog tus barbell ntawm lub xub pwg, cov kauj ruam yuav tsum dav.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lub vov viav vias (rov qab thiab ib puag ncig) nrog thiab tsis muaj qhov thaiv cov tshuab.
© egyjanek - stock.adobe.com
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Romanian Dumbbell Deadlift thiab Barbell khoov.
- Xaws qhov bar nrog lub duav ("choj gluteal").
© ANR Ntau Lawm - stock.adobe.com
Tawm: lub qhov nqaij gluteus loj heev, thiab nws siv sijhawm ntau dua los tso nws, txij li rau lub hlis lossis ntau dua, txhua yam yog tus neeg. Muaj ntau yam kev tsim tawm yuav pab coj cov txiaj ntsig yam xav ua kom nyob ze. Lub ntsiab lus tsis yog hais tias nws yog kev lom zem ntau dua (txawm hais tias qhov no kuj ntxiv rau), tab sis nyob rau hauv lub cev tau siv los monotonous taw.
Qhov laj thawj 8. Tsis muaj kev hnyav zuj zus rau qhov hnyav lossis xaiv cov kev qoj ib ce tsis raug
Lub cev maj mam dhau los siv rau hauv lub nra, thiab tom qab ntawd cov leeg kev nce qib. Koj yuav tsum nce hnyav siv maj mam, tab sis ruaj khov kho. Koj yuav tsum tsis txhob pib tam sim ntawd nrog ib qho loj, nws yog fraught nrog teeb meem nrog pob qij txha thiab sab nraub qaum, tshwj xeeb tshaj yog yog tias kev tawm dag ua tsis raug.
Lwm qhov teeb meem tshwm sim yog kev siv ntau dhau ntawm cov ceg uas tsis muaj qhov hnyav, ua rau hauv qhov ntau ntawm qhov rov ua dua, lossis zaum zaum thiab lwm yam kev qoj ib ce nrog barbell thiab dumbbells, tab sis tib lub sijhawm nrog lub teeb hnyav heev.
Qhov kev txhawb loj rau cov nqaij ntshiv loj yog qhov tseem ceeb, koj yuav tsum tsis txhob ntseeg ntau yam xws li "yuav ua li cas nqus cov pob tw hauv 4 lub lis piam", qhov twg tsuas yog muaj kev tawm dag zog rau hauv pem teb thiab tsis muaj qhov hnyav ntxiv (lossis ntau tshaj plaws nrog ib txoj hlua khi). Qhov no tsuas yog kev ua lag luam, qhov txiaj ntsig ntawm ib qho kev pab cuam no tsuas tuaj yeem tau txais ib caj ib. Kev loj hlob ci ntsa iab yuav tsum siv zog ua haujlwm thiab kev nce qib hauv kev hnyav ua haujlwm. Lawm, koj yuav tsis zaum tam sim ntawd nrog 50 kg barbell, tab sis koj yuav tsum siv zog rau qhov no, thiab tom qab 6-9 lub hlis no yog qhov ua tiav tiav. Qhov tseeb rep ntau yam rau cov teeb khoom yog 8-15.
Tawm: maj mam nce lub nra, thaum tsis tawg cov txheej txheem kev tawm dag zog. Tsis txhob siv cov tshuab lossis ua haujlwm hnyav hauv qhov chaw ntawm hnyav barbell lossis dumbbell ce.
Xaus
Muaj ntau ntau lub ntsiab lus vim li cas lub pob tw tsis nce, tab sis txhua yam tuaj yeem kho lossis kho. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kev yoog tus kheej. Hauv chav dhia ua si, koj tsis tas yuav siv sijhawm ib los yog ntau lub sijhawm uas yuav siv zog, tab sis txaum kom ua haujlwm tau txais txiaj ntsig thiab ua haujlwm zoo. Los ntawm kev ua kis las, lub cev kho thiab lub cev siv ntawm cov qauv yam xav tau. Koj tab tom tsim koj tus kheej tam sim no, thiab nws zoo dua kom tau txais kev tshoov siab kom pab. Tom qab ntawd, nws tsim nyog noj nrog qab los noj mov - lub cev tau khwv tau los ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab xav tau.
