Kev tawm dag zog ntau dhau

Kev tawm dag zog ua lub hauv paus yog lub hauv paus ntawm ib qho kev qhuab qhia kev ncaws pob, vim tias tsis muaj lawv tag nrho kev cob qhia tsis muaj peev xwm. Tsis muaj qhov kev tawm dag zog ntawm lub cev yuav tiv thaiv koj los ntawm kev ua kom cov leeg lub cev, ua kom lub zog ua si hauv chaw dhia ua si, txhim kho kev ua haujlwm ntawm lub cev, khiav kom lub sijhawm ntev nyob hauv lub sijhawm uas siv tau, ua yeeb yam, thiab lwm yam. Yog li no, qhov kev ua tau zoo no yuav tsum tau txhim kho los ntawm txhua tus neeg ncaws pob, yuav tsis muaj qhov nyiaj dhau mus.

Kev ua siab ntev nyiaj li cas?

Lub tswv yim ntawm kev thev mus txog qhov kawg yog qhov ntau yam thiab nws yog qhov tsim nyog los tsim nws hauv ob peb qhov kev qhia ua ke.

• Muaj lub dag zog thev taus - txoj kev uas peb cov leeg kov yeej lub zog ntawm qhov mob thaum kawm ua kom muaj zog. Nws nyob ntawm ntau qhov kev rov ua dua uas peb tuaj yeem ua hauv ce nrog hnyav.
• Rau cov neeg ncaws pob, qhov taw qhia xws li kev ceev nrawm kuj tseem ceeb heev - ntau npaum li cas cov leeg npaj siab los tswj kev ceev ntawm kev qoj ib ce los ntawm kev hloov mus rau qhov kev cog lus tas mus li, piv txwv li, thaum khiav los yog ua luam dej.
• Cov lus nug ntawm kev ua pa zoo kuj tseem ceeb. Yog tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm koj txoj kev ua pa thaum ua kis las thiab koj ua pa luv, koj yuav tsis tuaj yeem ua ib qho kev tawm dag zog. Peb yuav tsum nrhiav txoj hauv kev los daws qhov teeb meem no.

Hauv peb tsab xov xwm, peb yuav qhia koj txog kev tawm dag zog uas koj yuav tsum tau ua txhawm rau txhim kho kev ua siab ntev, txawm tias koj tuaj yeem txhim kho qhov ntsuas no tom tsev thiab cov txiaj ntsig twg tuaj yeem ua tiav hauv ib hlis ntawm kev cob qhia nyuaj.

Txoj hauv kev tsim kom thev taus

Thaum tham txog kev txhim kho kev ceev nrawm, cov neeg feem ntau txuas cov teeb meem no nrog kev cob qhia cardio. Xwb, tsis muaj cardio, kev ua siab ntev tiag tiag ua tsis tiav. Qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm no yog qhov kev siv ntawm lub cardio load. Peb yuav tawm qhov tsis muaj zog mus rau cov neeg uas xav kom poob rog lossis txhim kho kev cawm siav. Kev mus qeeb qeeb los ntawm kev taug kev ntawm kev sib tw lossis lub tsej taw, koj tsis zoo li dhau los ua lub siab ntev me ntsis.

© Flamingo cov duab - stock.adobe.com

Siv cov thauj khoom ntau tshaj plaws

Qhov ntau koj siv qhov ntau tshaj lossis qis tshaj qhov hnyav thaum lub sijhawm ua haujlwm ntev, koj thev taus ntau dhau los. Cia peb piav qhia: koj tau teeb tsa lub hom phiaj tshwj xeeb rau koj tus kheej - kom khiav 10 mais hauv 30 feeb. Tab sis koj qhov kev tawm dag zog tiag tiag yog qhov uas koj tuaj yeem paub tau qhov kev ncua deb hauv 50 feeb xwb. Yog li ntawd, peb pib cob qhia raws li hauv qab no: peb ua tiav 30 feeb nrog kev khiav haujlwm yuav luag txhua. Peb khiav 5, ces 6, tom qab ntawd 7 kis las ... Tom qab qee lub sijhawm, koj yuav tsis pom tias koj yuav yooj yim khiav li 10 km hauv 30 feeb.

Kev yoog cov leeg kom ua siab ntev, lub zog muaj zog yog tus yuam sij rau txhim kho qhov muaj peev xwm kub ceev.

Tseem muaj ntau yam kev tawm dag zog lub cev kom ua tiav nrawm. Lawv txoj haujlwm yog ua kom tsawg dua kev ua haujlwm, tab sis muab tso rau hauv kev siv zog ntau dua. Xav tias siv txhua yam cuab yeej siv rau qhov no uas tsim kev tawm tsam ntxiv: cov hnyav, cov hlua roj hmab, tes taw hnyav dawb, thiab lwm yam.

© puhhha - stock.adobe.com

Cyclic kev tawm dag zog

Nrog lub zog thev taus, txhua yam kuj txawv me ntsis. Ntawm no peb yuav tsum siv cov txheej txheem ntawm cov voj voog qoj ib ce uas yuav tsum muaj thev taus. Ntawd yog, tas li hloov kho thiab ua ntu zus rau lub nra. Lub hauv paus ntsiab lus ntawm tonnage, ua tiav tau siv los ntawm qhov hnyav ua kom zoo, zoo kawg nkaus haum rau qhov no.

Piv txwv li, cia peb hais tias koj xav ua 15 reps ntawm lub rooj ntev zaum nrog lub taub 100 kg. Nws hloov tawm tias nyob rau hauv ib txoj kev koj yuav tsum tau nqa 1,500 kg (1.5 tons) nyob rau hauv tag nrho. Los ntawm qhov no peb npaj mus. Ib tuj hauv ib txoj kev tuaj yeem nrhiav tau ntau txoj hauv kev: kom co 50 kg 30 zaug, 75 kg 20 zaug, 125 kg 12 zaug.

Yog tias koj cob qhia kom ua tiav tag nrho cov sub-lub hom phiaj no, tom qab ntawd lub hom phiaj qub yuav raug rho tawm yooj yim heev. Xws li cov kev ua haujlwm sib txawv qhia txhua pawg ntawm cov leeg pob txha, vim tias lub zog ntsuas thiab qhov ua tau zoo tuaj ntxiv.

Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog

Ntxiv nrog rau kev txhim kho lub zog thiab kev ua kom lub nrawm, koj kuj tseem ua qee qhov kev ua haujlwm tsis zoo. Qhov no ua rau muaj kev nce qib hauv cov leeg thiab lub cev. Txoj kev cawm siav tseem ua kom zoo dua qub, txij li kev ua haujlwm nyob rau hauv qhov kev rov ua dua loj tsim lub zog ua kom muaj zog, tsis muaj qhov uas ua tiav zoo thiab vascularity tsis yooj yim sua.

Ntxiv rau, kev qhia thev naus laus zis tuaj yeem ua qhov kev coj ua tsis tau teeb tsa lub hom phiaj thoob ntiaj teb. Tsis muaj leej twg cheem koj ntawm kev sim kom nrawm dua thiab muaj zog dua yog tias koj lub hom phiaj yog kom yuag qee qhov hnyav ua ntej lub caij puam. Thiab nws yuav ua haujlwm zoo.

Cov Yuav Tsum Tau Ua

Txij li cov qauv zoo li no tsis tuaj yeem tsis muaj qhov siab tshaj thiab submaximal loads, cov tswv yim zoo li no yog contraindicated rau cov neeg kev txom nyem los ntawm cov kab mob ntawm cov hlab plawv.

Ua haujlwm rau lub peev xwm nce ntshav nce siab. Rau cov kis las uas mob ntshav liab thiab ntshav tawg, qhov no tuaj yeem yog qhov txaus ntshai.

Kev cuam tshuam ntau dhau ntawm cardio kuj tseem yuav tsis muaj txiaj ntsig; nws yog qhov zoo dua los hloov sprint khiav nrog sau yooj yim. Cov ntsiab lus no yuav tsum tau coj los txiav txim siab yog tias koj tsis xav ua kom tsis muaj mob rau koj lub cev.

Yog tias koj tab tom txhim kho lub zog kom nyob ntev hauv kev tawm dag zog xws li barbell squat lossis deadlift, nco ntsoov soj ntsuam cov txheej txheem kev tawm dag zog kom zoo thiab ua pa tawm. Qhov tshwm sim tuaj yeem yog huab hwm coj: pib los ntawm muaj zog dhau los ntawm axial load ntawm lub nraub qaum, uas yuav zam tsis tau, sai sai lossis tom qab, ua rau raug mob, thiab xaus nrog kev mob siab ntxiv, uas tseem tuaj yeem yog qhov tseem ceeb rau qee cov neeg ncaws pob.

Nco ntsoov tias koj xav li cas tom qab ua barbell zaum yuag nrog qhov hnyav txog 75% ntawm cov nyiaj ib zaug rau ntau tshaj 15 zaug. Tam sim no xav txog qhov no yuav cuam tshuam dab tsi rau kev noj qab haus huv ntawm ib tus neeg ncaws pob. Vim li no, kev ua haujlwm ntawm kev txhim kho ntawm lub zog thev taus yuav tsum muaj lub voj voog, tom qab ntawd ib lub sijhawm ntawm kev qhia ua haujlwm hnyav yuav tsum tau ua raws li kom rov ua kom tiav txhua lub cev ntawm lub cev. Tsis muaj tus kws qhia kev paub dhau los, tsawg tus neeg thiaj li ua tiav kev txhim kho txoj kev qhia ua haujlwm kom ua tiav txoj haujlwm tau ua thiab tsis ua rau lawv tus kheej raug mob.

© alfa27 - stock.adobe.com

Kev siv dag zog zoo tshaj plaws

Cov kev tawm dag zog pom zoo rau kev cob qhia kev ua siab ntev tuaj yeem raug faib ua peb pawg, txhua qhov peb yuav txiav txim siab cais.

Lub dag lub zog thev kev kawm

Txhawm rau kom nkag siab txog lub cev kev tiv thaiv lub zog, koj yuav tsum tsim koj tag nrho cov txheej txheem kev cob qhia ib puag ncig cov kev tawm dag zog, xws li:

• lub rooj ntev zaum xovxwm dag thiab sawv ntsug;
• zaum rooj;
• deadlift (classical thiab sumo);
• rub tawm-tuav rau ntawm kab rov tav;
• ntau hom kev thawb-khawm.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Yog lawm, kev ua haujlwm yuav tsum mob siab, thiab lub sijhawm siv los ntawm kev sib tw nrog cov ris tsho yuav tsum tau ntev. Thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav me me, nws tuaj yeem siv sijhawm ntev li 3 feeb. So ntawm cov khoom yuav tsum tau kom txog thaum ua pa tag nrho.

Ceev Tawm Tsam Kev Tawm Tsam

Ntxiv rau cov kev ua si cardio uas muaj npe zoo (khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, dhia hlua, thiab lwm yam), peb xav qhia qee qhov kev tawm dag zog los ntawm cov npe no hauv koj cov khoom siv:

• rowing hauv qhov simulator;
• cov hlua nce hlua, ua haujlwm nrog kab rov tav dai hlua;
• thawb thiab rub cov nplais;
• dhia khwj ywb thiab thawv jumps;
• rauj tshuab rau ntawm lub log;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Cov kev tawm dag zog no ua ke ua cov khoom ntawm aerobic thiab anaerobic. Los ntawm kev ua lawv, koj yuav txhawb koj lub cev kom yoog rau txoj haujlwm nyuaj, uas yog qhov tseeb uas yuav tsum muaj rau tus neeg ua kis las hauv CrossFit. Tsis tas li ntawd, cov kev tawm dag zog no tau ua nrog qhov tawg, lawv yog qhov zoo heev los tig rau lub hauv nruab nrab lub paj hlwb. Thiab tsis muaj kev txhawb nqa ntawm lub hauv nruab nrab lub paj hlwb, nws nyuaj dua los qhia qhov tshwm sim zoo tshaj plaws hauv CrossFit.

Ua tsis taus pa ce

Tsis muaj tus txheej txheem ua pa kom raug, nws tsis tuaj yeem ua tsis tau los ua ib qho kev ua haujlwm ntawm lub zog ua kom lub siab ntev. Tab sis lub siab sib tw ntawm lub nra hnyav feem ntau knocks tus neeg ncaws pob tawm ntawm cov lus sib dhos. Nws pib thim rov qab thiab ua pa, thiab qhov xwm txheej loj, nws tsuas tsis quav ntsej lub sijhawm no thiab nqus ntawm random. Txhawm rau tiv thaiv qhov no, ua cov kev tawm dag zog hauv qab no (rau qee qhov, txoj hauv kev no rau kev cob qhia zoo li tsis muaj kev ntshai, tab sis nws yeej ua haujlwm):

• inflate balloons (ib qho nyuaj txheej txheem yog cua sov ncoo);
• tuav koj ua tsis taus pa nyob hauv qab dej;
• Ua ntau cov kev tawm sab nraud cardio.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Qhov no yuav tsim kev ua kom lub siab me rau koj lub ntsws, ua rau lawv lub cev muaj zog. Thawj ob qhov kev tawm tsam (endurance exercise) tuaj yeem ua tau tom tsev.

Muaj ntau ntau lwm yam ua rau ua pa. Ob qhov tseem ceeb yog haus luam yeeb thiab ceeb thawj. Nrog rau thawj, txhua yam yog qhov tseeb, kev coj ua tsis zoo thiab kev ua kis las yog qhov tsis sib xws. Kev rog dhau hwv yuav tsum muaj kev sib ntaus, thiab - tam sim ntawd thiab radically. Ntau tus neeg ncaws pob lub cev hnyav, qhov hnyav dua rau lub siab, lub ntsws, pob qij txha thiab ligaments. Ntau tus neeg rog dhau los nco ntsoov tias kev ua si tom qab ua rau lub cev poob qis dua yooj yim dua thiab tsim tau ntau dua, thiab lub tshuab nqus pa thaum kawm ua haujlwm normalizes, tsis muaj qhov cim tseg ntawm kev ua pa luv.

Yuav ua li cas txhim kho kev ua haujlwm kom raug?

Cov lus teb yog yooj yim: siv koj lub sijhawm ntawm txoj hauv kev mus rau koj lub hom phiaj cherished. Kev nce qib muaj peb lub hauv paus ntsiab lus: kev hloov zuj zus ntawm lub nra, kev cob qhia tsis tu ncua thiab rov qab muaj peev xwm.

Piv txwv li, thaum ua haujlwm ntawm lub zog thev taus, peb tsis muaj kev quab yuam txoj kev xwm txheej. Ua haujlwm nrog qhov hnyav nruab nrab, ntxiv 2-3 qhov rov ua dua rau txhua qhov teeb tsa ntawm txhua qhov kev tawm tshiab. Thaum ua haujlwm nrog hnyav hnyav, ntxiv ib qho rov ua ib zaug. Tom qab koj ua tiav tag nrho cov kev voj voog, cov txiaj ntsig yuav nce ntxiv rau hauv lub zog thiab kev ua siab ntev.

Peb ua haujlwm ntawm tib lub hauv paus ntsiab lus nrog kev ceev nrawm. Peb cov phooj ywg zoo tshaj plaws nyob rau hauv cov teeb meem no: timer thiab kev ua si apps rau smartphones. Lub sijhawm tuaj yeem xav tau txhawm rau khaws lub sijhawm cob qhia thiab maj mam nce nws. Kev ua haujlwm ntawm kev siv kuj tuaj yeem pab tau peb. Ntawm no koj tuaj yeem paub lub sijhawm khiav haujlwm, qhov deb uas tus neeg ncaws pob tau khiav (swam, taug kev, thiab lwm yam), qhov nrawm nrawm. Lub kauj tes tes taw los yog lub plawv dhia saib lub plawv yuav tsis muaj kev noj qab haus huv. Qhov no yuav pab kom koj paub tias koj tab tom tswj koj lub siab hauv qhov qub thiab tsis ua dhau.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Hla ntsej muag ntau txoj

Qhov tseeb, CrossFit yog qhov kev qhuab qhia, lub ntsiab lus txhua qhov ntawm nws tsuas yog hais txog lub zog thiab qhov ua siab ntev. Los ntawm kev ua CrossFit, koj txhim kho lawv. Los ntawm kev txhim kho lawv nyias, tsis yog nyob rau hauv lub moj khaum ntawm kev ua haujlwm zoo, koj nce koj lub peev xwm hauv CrossFit.

Cov complexes muab hauv qab no yog ob qho tib si aerobic thiab anaerobic hauv qhov. Los ntawm kev ua lawv, koj ua tus neeg muaj zog thiab ruaj khov dua. Saib koj tus kheej.

Kev cob qhia kev kawm rau ib hlis

Hauv 1 lub hlis, koj tuaj yeem muaj sijhawm los tsim kho koj txoj kev mob siab rau kev ua kom tau zoo. Nrog lub zog thev taus, txhua yam yog qhov txawv me ntsis, nws yuav siv sij hawm ntau dua.

Txhawm rau kom tau txais kev ua kis las tiag thiab ua tau lub cev npaj, koj yuav tsum tsim kho hauv txhua qhov. Yog li no, hauv txoj haujlwm no, peb sib koom ua cov kab ntawv cardio ua ke nrog ntau txoj kev nqaim-lub zog taw coj los tsim kev ua siab ntev.

Cov program tsim rau 30 hnub, workouts coj qhov chaw txhua lwm hnub, yuav muaj 30 workouts nyob rau hauv tag nrho.

Saib cov video: Nkauj Hmoob Nas Mawm 2 (Kaum Ib Hlis 2024).