Kev npaj ua ntej-tawm dag zog kom sov yog ib qho tsim nyog thiab tseem ceeb heev ntawm txhua qhov kev xav ntawm lub cev. Raws li ntau tus paub txog kis las kis las tau hais tias, kev ua kom sov yog tsis muaj kev kawm zoo dua li kev cob qhia tsis muaj qhov sov. Vim li cas thiaj hais li ntawd? Cia peb sim nkag siab txog qhov teebmeem no thiab txiav txim siab rau peb tus kheej tias puas yuav ua lossis tsis ua nws?
Dab tsi yog kev sib koom ua ke sov?
Nws tsis yog los ntawm lub caij nyoog uas qhov kev kho tshwj xeeb yog hu ua txoj kev ntawd - txoj haujlwm ntawm qhov kev nyuaj no yog kom muaj ntshav nce ntxiv hauv thaj chaw ntawm qhov loj thiab me me ntawm lub cev. Tab sis tsis txhob dag koj tus kheej: nws yog tsis yooj yim sua kom ncab cov pob qij txha yam tsis cuam tshuam rau cov leeg. Raws li kev nco, pob qij txha tsis muaj dab tsi ntau dua li cov pob qij txha tuaj yeem txav nruab nrab ntawm cov pob txha pob txha, tau teeb tsa los ntawm cov leeg ntawm lub cev. Nqaij cov leeg yog qhov tsuas yog ib qho uas muaj peev xwm ntawm kev ua haujlwm, tswj kev cog lus los ntawm lub hauv nruab nrab cov hlab ntsha.
Qhov thib ob taw tes yog cov ntshav tsis zoo rau cov pob qij txha. Cov ntaub so ntswg sib txuas yog qhov ntom heev, cov metabolism hauv lawv qeeb, thiab raws li, kev tsim cov kua dej ntawm lub cev thaum so yog qhov tsawg heev - qhov tseeb, nws tsawg heev los xyuas kom qhov xav tau ntawm "lubrication" ntawm articular chaw. Txhawm rau txhawm rau txhawm rau nce cov dej ntawm cov leeg nqaij thiab qhov, raws li, txhim kho trophism ntawm kev sib koom tes, nws yog qhov tsim nyog los ua kom ntshav ntshav hauv thaj chaw ntawm qhov sib koom ua ke no. Yuav ua li cas? Los ntawm kev nce ntshav ntxiv rau cov leeg nyob ib puag ncig nws.
Dab tsi yog xav tau los txhim kho cov ntshav ntxiv rau cov leeg? Qhov ntawd yog, los ua kom cov leeg ua haujlwm, uas yog, ua kev ua haujlwm sawv kev.
Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias nrog cov ntshav muaj zog ntxiv hauv cov pob qij txha, kev kub siab ntawm ligaments nrog cov kua tso tawm kom ntau ntxiv, vim qhov twg elasticity ntawm qhov kawg nce. Tib yam siv rau tendons - cov chaw uas cov leeg nqaij txuas rau cov pob txha.
Cov txiaj ntsig ntawm kev sib koom ua kom sov
Raws li qhov tau hais dhau los, nws nyuaj rau tsis kam lees qhov qhov zoo tiag tiag uas ib tus neeg ncaws pob tau txais yog tias nws tsis quav ntsej txog qhov kev sov siab. Cia wb mus saib ze nrog lawv. Yog li, cov txiaj ntsig ntawm kev sib koom ua ke sov ua ntej kev cob qhia muaj raws li nram no:
- Hauv kev ua cov kev tawm dag zog tom qab ua kom sov, cov neeg ncaws pob koom nrog hnav kom tsawg dua - raws li, "kev ua kis las mus ntev" ntev heev. Rau cov kws ncaws pob, thiab rau cov amateurs uas cob qhia kom tswj kev noj qab haus huv tag nrho, qhov no yog qhov tseem ceeb.
- Kev sib koom ua ke tag nrho sov txo cov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob hauv no thiab tam sim no. Raws li qhov tseeb, qhov ntxim nyiam ntawm kev poob tawm ntawm txoj kev kawm txo. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb rau cov tshaj lij hauv kev npaj rau ntau yam kev sib tw.
- Hauv cov leeg ua ntej, cov txheej txheem biochemical muaj ntau dua, vim tias cov leeg nqaij muaj peev xwm qhia tau lub zog siab dua. Cov txiaj ntsig ntawm kev ua kis las nce ntxiv los ntawm kev ua kom tiav.
- Lub neuromuscular sib txuas (los yog, hauv txoj kev yooj yim, txoj kev sib txuas ntawm lub hlwb thiab cov leeg) ua rau muaj zog thiab zoo dua vim siv ntau lub cev muaj zog, yog tias qhov tsis muaj qhov tshwj xeeb kom sov ua ntej ua cov haujlwm tseem ceeb. Ntxiv rau, vim tias muaj tib qho tshwm sim, kev sib koom tes sib xyaw kom zoo dua, uas yog, lub peev xwm ntawm cov leeg "sib cuam tshuam" nrog lwm tus, thaum sib zog (lossis so) kom lub zog ua haujlwm tau zoo ntawm lub dag zog.
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Txhos caug lub pob qij txha
Tam sim no cia peb tsiv mus rau cov tswv yim pom zoo rau kev ua qhov sib koom ua ke tag nrho-sov. Rau qhov kev nkag siab ntau ntxiv txog yam peb yuav tsum ua, peb nco qab tias kev kho kom sov ua ntej kev cob qhia yuav tsum cuam tshuam tag nrho cov pob qij txha ntawm peb lub cev. Hauv qhov no, peb siv tag nrho cov leeg, yog li tau txais tag nrho cov txiaj ntsig ntawm hom kev sov, uas peb tau tham txog saum toj no.
Hauv qab no yog qee qhov kev cai, kev saib xyuas ntawm qhov uas yuav pab ua rau zuaj lub pob qij txha kom ua tau zoo.
Pib txoj haujlwm
Qhov zoo tshaj plaws pib txoj haujlwm thaum sov ua kom zoo li zoo li no: sawv ntsug, ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, caj npab tog twg los dai raws txoj kev ywj pheej ntawm lub cev, lossis tsau rau ntawm txoj siv sia. Lub cev yog so. Peb ua pa ntawm peb lub plab.
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Sab saum toj
Kev ntu ntawm kev ua haujlwm tawm lub cev yog qhov tseem ceeb. Cov kab ke uas nquag siv tshaj plaws yog los ntawm sab saum toj mus rau hauv qab. Yog li, peb muaj qee qhov kev txiav txim ntawm kev ua haujlwm ntawm txoj kev txav: caj dab-lub xub pwg-lub luj tshib-txhais tes-caj dab ntawm tus txha nqaj qaum-lub duav txuas-lub hauv caug pob qij txha-pob taws. Cov kev xaiv uas yog:
- Yog tias koj sov ua ntej sib tw, yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau lub ncauj tsev menyuam thiab cov pob qij txha ntawm sab saud.
- Ua ntej kev kawm "poob siab" - cov pob qij tes thiab cov pob qij txha (metacarpophalangeal pob qij txha) (ntaus nrig); shins, qij taws, ntiv taw (taekwondo).
- Lub xub pwg thiab lub duav sib txuas ntxiv yuav tsum muaj kev saib xyuas thaum sov sov hauv lub nra hnyav, txhawb nqa lub zog, thiab lwm yam.
Lub hauv paus ntsiab lus yog kom sov txhua qhov sib koom ua ke, tab sis tsom mus rau qhov tsis muaj zog lossis feem ntau ntxhov siab.
Txij tus loj los me
Los ntawm qhov pom ntawm lub cev nqaij daim tawv, nws yog qhov tsim nyog tshaj kom sov ua ntej cov pob qij txha loj, tom qab ntawd txav mus rau qhov me me - qhov no yog vim muaj cov qog ntshav thiab hemodynamics: txhawm rau tshem tawm cov "tsis huv" venous cov ntshav thiab lymph los ntawm qhov sib koom ua ke me, nws yog qhov yuav tsum tau tso tawm cov qog sib luag thiab cov hemodynamic ntawm cov taub loj dua, thiab lawv nyob ze rau qhov sib koom ua ke loj dua ntawm lub cev. Raws li txoj cai ntawm physiology, tus txheeb ze ze tshaj yog rau nruab nrab ntawm lub cev (thiab lub siab), nws loj dua. Yog li, ntxiv rau lwm qhov zoo tau teev tseg saum toj no los ntawm kev ua kom sov siab, peb tau txais lwm qhov - txhawb kev ua haujlwm ntawm lub siab nqaij.
Lwm txoj cai
Txhua qhov kev tawm dag zog uas koj ua yuav tsum yog kom du - tsuas yog qhov no koj ua tau zoo siv cov leeg puag ncig ntawm kev sib koom tes ua haujlwm tawm. Tsis tas li ntawd, cov kev txav hnyav siv rau cov leeg tsis muaj pob txha (thiab rau leeg tib leeg) tuaj yeem ua rau lawv tus kheej ua rau raug mob.
Ua pa yuav tsum ua twj ywm, sib zog thiab txuas ntxiv. Tsis muaj ib qho yuav tsum ua kom nruj, tuav koj txoj pa, tso pa tawm, qw nrov, yam tsawg thaum sib koom ua ke sov. Qhov no yog impractical kiag li. Koj kev ua pa txawv txawv yuav tsum nrawm ib txwm, ua ke nrog qee qhov kev nce hauv koj lub plawv dhia.
Kev sib koom ua ke sov
Niaj hnub no, Is Taws Nem is taws puv rau cov kev sib txawv ntawm kev sib koom ua haujlwm. Yuav luag txhua tus kws qhia lossis kws nyiam tshaj lij lossis kws kho mob muaj qee qhov nws nyiam tshaj plaws thiab cov hauv kev rau kev tsim cov pob qij txha ua ntej kev cob qhia. Qhov sov sov kung fu project tsim los ntawm cov sibntsib thiab ntawm tib lub npe, kev sib koom ua ke sov ntawm Norbekov, qhov sib koom ua ke sov "Radabor" tau paub zoo. Los ntawm txhua qhov nyuaj no, koj tuaj yeem ua ib ce muaj zog uas yuav pab tau koj.
Suav kev sib tw dhia tes taw tsim nyog tau txais cov lus tshwj xeeb. Hais txog hom kev sov siab, nws yuav tsum tau hais tias nws yog ib hom kev tawm dag zog ntawm lub cev. Muaj ntau qhov sib txawv ntawm Suav txoj kev coj ntawm qhov kev coj no, thiab lawv yeej tsis tshua muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv ntawm lub cev.
Tag nrho cov kev coj ua no yog qhov zoo, tab sis peb xav txog ob qho kev piav qhia hauv qab no yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev sib koom ua kom sov rau cov neeg koom nrog crossfit thiab kev nyab xeeb. Qhov no yog qhov sib npe ntawm kev sib ntaus sib tua. Peb caw koj tuaj yeem paub koj tus kheej nrog lawv, tom qab ntawd koj tuaj yeem txiav txim siab rau koj tus kheej uas haum rau koj tshaj plaws. Nws yog tau tias koj yuav tsis txaus siab nrog ib qho ntawm cov ntawv xaiv tau. Hauv qhov xwm txheej no, peb xav kom koj, uas siv cov kev cai tau teev tseg hauv tsab xov xwm, xaiv koj qhov kev ua qoj ib ce uas yuav zoo rau koj.
Cov qauv qoj ib ce
Kev xaiv ntawm kev qoj ib ce mus rau kev sib koom ua ke kom sov. Kev lig kev cai, peb ua rau lawv los ntawm sab saum toj mus rau hauv qab.
"Boxing ក្តៅ-up"
- Jogging ntawm qhov kev nrawm yooj yim - 3-5 feeb.
- Pib txoj haujlwm: sawv ntsug, ko taw lub xub pwg-dav sib nrug. Ua lub cev txav ntawm lub ncauj tsev menyuam: txhaws qaij-txuas ntxiv, taub hau qaij sab laug-sab xis, tig taub hau sab laug-sab xis.
- Txoj haujlwm pib tau zoo ib yam, tab sis tam sim no tig lub xub pwg pob qij txha nraub qaum thiab rov qab.
- Tom ntej, mus rau kev sib hloov ntawm lub luj tshib sib txuas thiab rov qab los.
- Qhov no yog ua raws tom ntej thiab rov qab tilts hauv qis nraub qaum; tom qab ntawd tig lub cev rov qab thiab tawm vim yog qhov sib ntswg sib hloov hauv lub lumbar nqaj qaum. Ntawm no, inclinations tau ua nrog tes kov ntiv taw ntawm ceg rov qab.
- Tig lub pelvis tav toj mus rau sab laug thiab sab xis.
- Ua rau tig ntawm lub hauv caug lub hauv caug - thawj zaug hauv ob qho tib lub sijhawm, tom qab ntawd - nrog txhua lub hauv caug sib cais.
- Tig koj qij taws.
- Ua kom tiav qhov kev sov siab nrog ib qho kev txav mus los. Qhov no yuav tsum yog ib qho kev tawm tsam los ntawm tus ntiv taw mus txog pob taws nrog tib lub sij hawm hloov dua siab tshiab thiab txuas ntxiv ntawm lub hauv caug thiab lub duav. Hauv qhov no, lub luj tshib yog qhov qis dua, muaj kev sib hloov sib luag ntawm tes, metacarpophalangeal pob qij txha, thiab cov ntiv tes xoo pob txha (qhov chaw feem ntau raug mob).
Kev sib xyaw ua ke ntawm kev ua tub rog sov
- Jogging ntawm qhov kev nrawm yooj yim rau 3-5 feeb.
- Pib txoj haujlwm: sawv ntsug, ko taw lub xub pwg-dav sib nrug. Ua lub cev txav ntawm lub ncauj tsev menyuam: txhaws qaij-txuas ntxiv, taub hau qaij sab laug-sab xis, tig taub hau sab laug-sab xis.
- Lub chaw pib yog tib yam. Tig lub xub pwg pob qij txhav rov qab thiab tom qab, thiab tom qab ntawd ua viav vias vias nrog ntau lub loj nraub qaum thiab rov qab los.
- Tom ntej no, ua haujlwm ntawm lub lauj tshib pob qij txha - tig lawv rov qab los thiab dua.
- Txheeb mus rau sab lumbar: ua 10 khoov rov qab thiab rov qab, thiab tom qab ntawd ua tib qho sib ntswg ntawm lub cev hauv ob qho kev taw qhia. Ua cov nyom kab pheeb suab nrog koj txhais tes kov ntiv taw ntawm ceg rov qab.
- Mus rau txoj kev sib hloov ntawm lub plab mog, ua ntej nyob rau hauv ib qho kev taw qhia, tom qab ntawd.
- Txhawm rau txhim kho cov ceg pob qij txha, viav koj sab ceg ncaj rau pem hauv ntej, thim rov qab thiab nrog ob sab; kev sib hloov hauv lub duav sib koom ua ke sab hauv thiab sab hauv.
- Ua kev sib hloov hauv lub hauv caug lub hauv caug: thawj zaug hauv ob qho tib lub sijhawm, tom qab ntawd cais.
- Txav mus rau kev sib hloov txav hauv qij taws.
- Hloov txoj haujlwm pib: zaum nrog ib txhais ceg txuas ntxiv rau sab nraud, pob taws rau hauv pem teb, ntiv taw taw kom sawv. Qhov thib ob ceg yog khoov ntawm lub hauv caug sib koom, lub pob taws nyob hauv puab tais. Hauv txoj haujlwm no, qaij rau ib sab ntawm ob sab ceg txuas, sim kov ntiv taw nrog koj cov ntiv tes. Tom ntej no, hloov qhov chaw ntawm ob txhais ceg thiab rov ua khoov rau ob sab.
- Txoj haujlwm pib kuj tseem zaum, tsuas yog txhais ceg kis tau dav li ntev tau, lub hauv caug lub hauv caug ncaj ncaj. Ua lwm txoj kev xaiv rau txhua tus ceg, tom qab ntawd ntawm lawv, sim ua kom koj lub hauv siab zoo li ze tau rau hauv pem teb.
- Pib txoj haujlwm: zaum, ib sab ceg pw sab thiab pw rau hauv av. Qhov thib ob ceg yog khoov ntawm lub hauv caug sib koom, lub pob taws nphav kov sab nraud sab nraud ntawm gluteus maximus leeg ntawm tib lub npe. Kho txoj haujlwm no rau ob peb lub kaum ntawm vib nas this.
- Pib txoj haujlwm: zaum saum npoo av, lub hauv caug khoov, lub pelvis yog nruab nrab ntawm cov luj taws. Pab koj tus kheej nrog koj ob txhais tes, sim rub koj lub cev rov qab thiab (zoo dua) nkag mus rau hauv qhov chaw tso.
- Thaum xaus, ua ib lub zog sib txawv: ib qho kev txav rov qab los ntawm cov ntiv taw mus rau pob taws nrog kev sib luag thiab txuas ntxiv ntawm lub hauv caug thiab lub duav. Hauv qhov no, lub luj tshib yog qhov qis dua, muaj kev sib hloov sib luag ntawm tes, metacarpophalangeal pob qij txha, qhov sib koom tes ntawm tus ntiv tes xoo, ob txhais tes thiab ntawm ob txhais ceg. Qhov phalanx yuav tsum ceeb toom dhau mus ntawm taw kev mus nrog hauv pem teb.
