Bent dhau tshaaj yog kev tawm dag zog tsim kom muaj zog rau cov leeg ntawm qaum. Nws, zoo li lwm txoj kab rov tav, feem ntau yuav ua kom tuab tuab ntawm nraub qaum, vim qhov ntim pom thiab qhov loj ntawm koj lub npog tas ib ce. Ntxiv nrog rau qhov nce hauv cov leeg nqaij, qhov khoov-rub tawm ntawm qhov bar rau txoj siv yuav pab txhawb kom lub zog hauv cov kev tawm dag zog sib koom ua ke. Ntau tus neeg ua haujlwm tau siv lub zog hluav taws xob xav txog qhov khoov duav dhau txoj kab barbell uas yog qhov kev pabcuam tseem ceeb thiab tseem ceeb rau lub cev tuag muaj zog thiab them nyiaj tshwj xeeb rau nws txoj kev txhim kho.
Cov txiaj ntsig ntawm kev ua tawm dag zog yog dab tsi?
Lub tsev qhov sib zog tiag tiag lub cev tsis tuaj yeem yog yam uas tsis ua qhov hnyav ntawm kab rov tav yooj yim nrog qhov hnyav. Yog li ntawd, cov txiaj ntsig ntawm khoov duav dhau barbell kab rau nce cov leeg nqaij yog qhov tseeb. Lub vev xaib ntawm kev txav tau zoo ib yam li khoov ntawm kab ntawm dumbbell. Peb qhia koj kom sim xaiv ib qho ntawm cov kev tawm dag zog no uas koj xav tias qhov siab tshaj plaws ntawm qhov nqaij dav sab nraub qaum. Qhov no yuav yog lub hauv paus ntawm koj qhov kev ua haujlwm rov qab.
Los ntawm kev hloov qhov tuav (ncaj los yog thim rov qab, dav dua los yog nqaim) thiab lub kaum sab xis ntawm lub cev, koj tuaj yeem ua haujlwm txhua lub leeg ntawm lub nraub qaum nrog tsuas yog qhov kev tawm dag zog no. Ntxiv ob peb txoj kab ncaj nraim, pob tw, thiab dumbbell lossis barbell shrugs rau koj qhov kev tawm tsam thiab qhov ntawd ntau dua kom txaus rau kev ua haujlwm puv ntoob.
Cov txheej txheem txuas mus rau deadlift
Txij li kev ua si nawv yog tsim los ntxiv dag zog, tsis muaj kev puas tsuaj, noj qab haus huv, coj mus rau hauv tus lej ob peb contraindications uas muaj nyob rau ua barbell deadlift nyob rau hauv ib qho tsis sib xws:
Kev tawm dag zog tsis pom zoo rau cov neeg ncaws pob pib tshiab.
Kho thiab muaj kev nyab xeeb rau kev noj qab haus huv ntawm peb cov leeg mus ntawm lub cev, ua txoj haujlwm sib txuas hauv cov phom sij hauv ib qho chaw kom yuav tsum tau muaj kev ua kom muaj zog ntawm cov nqaj qaum thiab cov leeg, uas cov neeg pib tsis tshua tuaj yeem khav. Qhov xub thawj, nws zoo dua rau lawv ua qhov sib zog ua kom sib zog kom thiaj li ua tau txhua lub zog ntawm lub cev, txhim kho lub zog ua kom muaj zog, kawm paub qhov txhaws thiab ncab ib qho nqaij. Tsuas yog tom qab ntawd, koj tuaj yeem pib ua qhov barbell thawb hauv txoj kab nqes hav nrog qhov hnyav ua haujlwm me.
Yog tias koj muaj teeb meem rov qab
Txoj hauj lwm ntawm lub cev thaum lub ce no yog anatomically tsis yog ntuj rau peb lub cev, txij li thaum muaj zog axial load yog tsim rau ntawm lub lumbar nqaj qaum thiab mob hauv plab nce ntxiv. Vim li no, cov kis las uas muaj kab mob ntawm cov nqaj qaum los yog cov leeg nqaij pob txha yuav tsum tau mus kom ze nrog kev ceev faj hauv kev ua lub barbell rub mus rau txoj siv nyob hauv txoj kab nqes.
Lub xub ntiag ntawm ib tug hnoos qeev
Tsis tas li, qhov kev siv ntawm no hom ntawm traction yog contraindicated nyob rau hauv cov kis las nrog ib tug umbilical hernia. Hauv qhov no, nws zoo dua los hloov qhov kev tawm dag zog no nrog lub zoo sib xws, tab sis nrog qis dua axial load. Qhov tshwm sim uas xav tau yuav nyuaj me ntsis kom ua tiav, tab sis koj yuav tsis ua kom qhov kev raug mob uas twb muaj lawm thiab tswj kev ua kis las ntev dua.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Cia wb mus saib ze ze uas cov pawg ua haujlwm ua thaum ua cov nyom ntau dua barbell. Cov leeg loj uas cov thauj khoom hnyav tau qhia thaum ua kev qoj ib ce yog:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- rhomboid cov leeg ntawm nraub qaum.
Ib qho ntxiv rau kis tau kis los ntawm biceps, forearms, plab leeg, txha caj qaum thiab txuas ntxiv ntawm deltoid cov leeg.
Kev xaiv qoj ib ce
Nyob ntawm seb lub hau twg ntu koj xav hais txog lub nra ntawm, kev rub barbell tuaj yeem ua ntau txoj hauv kev. Ntawm qhov ua tau zoo tshaj thiab muaj ntau yam hauv qab no:
- ncaj grip barbell;
- thim tuav nyem barbell thawb;
- heev barbell thawb nyob rau hauv txoj kab nqes hav;
- barbell kab hauv Smith tshuab;
- barbell deadlift dag plab ntawm lub rooj ntev zaum;
- barbell rub mus rau hauv siab.
Kab thiab Thim Rov Qab
Qhov ncaj grip barbell kab loads tag nrho cov teeb ntawm lats thiab yog cov cuab yeej tseem ceeb rau kev tsim tsev dav thiab rov qab los.
Rov qab tuav nyem khoov rau ntawm barbell rub ntau lub nra rau qhov qis dua ntawm latissimus dorsi, vim tias cov leeg rov qab los ua lub luag haujlwm ntau dua thiab sib luag. Nws yog qhov sib txawv ntawm cov kab uas hla dhau-uas tsim cov duab zoo li V uas muaj ntau tus kis las uas kis tom qab.
Kev siv tau qhov khoov duav dhau barbell thawb
Kev tawg ntawm Bent-dhau Barbell Row - Qhov kev txav ntawm lub zog yog hais txog tib yam li cov kab sib txuas ib txwm, tab sis tom qab txhua tus rep peb yuav tsum muab lub bar rov qab rau hauv pem teb thiab nres rau ib mus rau ob lub vib nas this. Koj tuaj yeem ua haujlwm nrog txhua tus tuav kom zoo rau koj. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev tsim lub zog ntawm txhua lub leeg hauv koj lub npog tas ib ce thiab ua rau koj lub zog tuav. Nws yuav tsum ua nrog qhov hnyav nruab nrab, tsis tas siv txoj siv sia ntawm txoj siv sia thiab txoj hlua ntawm xub pwg.
Smith Tshuab Ib Leeg
Smith Machine Bent Hla Row tso cai rau koj kom zoo dua los ua qhov kev cog lus siab tshaj plaws ntawm koj cov leeg nraub qaum. Vim yog qhov ncua luv thiab "nyem" ntawm cov leeg ua haujlwm nyob hauv txoj hauj lwm sab sauv, qhov muag pom rov qab yuav nraus dua thiab ua haujlwm ntxiv.
Barbell Rows dag ntawm lub rooj ntev zaum
Cov kab sib txuas ntawm cov tog zaum ntawm lub rooj ntev zaum yog kev tawm dag zog ntxiv rau cov leeg ntawm lub nraub qaum, sawv cev rau ib hom T-bar kab nrog kev hais txog lub plab. Yuav ua tau ntawm kab rov tav lossis toj toj. Hauv qhov kev tawm dag zog no, tsis muaj qia ua haujlwm nyob rau lub nraub qaum, yog li nws muaj peev xwm ua tau los ntawm cov kis las uas muaj kev kho mob sib kis rau kev ua haujlwm rau barbell lossis dumbbell uake hauv qhov tsis ua.
Ntab rau hauv siab
Lub barbell kab hauv qhov tsis txaus siab rau lub hauv siab tshem tawm feem ntau ntawm kev thauj khoom ntawm cov nraub qaum ntawm deltoid cov leeg thiab sab nraub qaum ntawm trapezium, thaum lub latissimus dorsi ua raws li hom kev pabcuam hauv kev txav. Nws raug nquahu kom ua qhov kev tawm dag zog no nrog kev ua kom lub cev nyhav thiab sim ua kom mob siab rau ntau li ntau tau ntawm kev cog lus ntawm cov leeg uas peb xav tau. Nco ntsoov tias qhov nruab nrab thiab nram qab delts nyiam tshaj plaws kev rho tawm ua haujlwm, hnyav hnyav thiab siab reps.
Kev tawm dag zog
100% ntawm koj cov kev nce qib hauv kev ua kis las yog nyob ntawm seb koj ua raws li cov txheej txheem kom raug rau cov kev tawm dag zog no. Qhov tseeb yog hais tias rub lub bar rau koj thaum sawv hauv incline yog qhov teeb meem yooj yim, tab sis yog tias koj yeej xav tsim lub zog thiab muaj zog rov qab, them nyiaj tshwj xeeb rau yuav ua li cas ua barbell deadlift thiab yuav ua li cas ua kev tawm dag zog no nrog kev ua haujlwm siab tshaj plaws.
Cia taug kev los ntawm kev siv bent-over barbell kab kev qhia cov kauj ruam los ntawm kauj ruam.
Pib txoj haujlwm
Tshem tawm txoj kab ntawm racks lossis nqa nws tawm hauv pem teb. Pom zoo siv ntawm txoj hlua dab teg. Qhov no yuav pab koj tso kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab rau koj cov leeg nqaij caj npab thiab ua kom zoo dua rau kev cog lus koj ob lub taub hau. Txais qhov kev tuav raws li koj lub hom phiaj. Ib txoj hlua ncaj ncaj lub xub pwg-dav sib nrug los yog dav dua nthuav dav rau tag nrho lub teeb ntawm thaj chaw, thaum qhov nraub qaum rov qab nqaim dua li lub xub pwg dav ua haujlwm hauv qab ntawm lub teeb hauv ntau qhov kev rho tawm. Kev ntaus kis las yuav tsum tsuas yog siv ntawm cov haujlwm ua haujlwm nyuaj.
Xaiv lub kaum sab xis ntawm lub npog tas ib ce
Ua kom koj sab nraub qaum ncaj, khoov rov qab me ntsis kom txuas tus txha nqaj qaum txuas ntxiv. Qhov kev ruaj khov ntawm koj txoj haujlwm yog nyob ntawm lub suab ntawm cov extensors ntawm tus txha nqaj qaum. Qov rau pem hauv ntej rau lub kaum ntsees xav tau. Qhov ntau dua ntawm lub kaum sab xis ntawm txoj kev xav, qhov ntau dua qhov ntau ntawm kev txav, tab sis qhov nyuaj nws yog ua raws li txoj haujlwm tseeb ntawm lub cev. Lub ntsiab lus kub yog li 45 degrees. Yog li koj yuav ua haujlwm nyob rau hauv qhov ntau txaus los ua haujlwm tawm ntawm cov leeg nraub qaum, thiab nws yuav yooj yim dua rau kev tswj tshuav.
Nqa qhov bar
Pib nqa barbell. Nws yuav tsum tau nqa tawm me ntsis hauv arc: hauv qab taw tes, bar dai kwv yees li ntawm hauv siab, ntawm qhov taw tes sab saum toj peb sim mus nias nws mus rau hauv qab plab. Cov theem zoo ntawm kev txav yuav tsum muaj nrog kev tso tawm los. Ua lub zog du. Yuav tsum xav txog tag nrho cov kev xav hauv lub siab kom ncab thiab sib cog lus cov leeg ua haujlwm. Sim ua haujlwm los ntawm kev coj koj lub xub pwg hniav ua ke dua li txiav koj lub luj tshib. Yog tias koj tsis tuaj yeem tswj tau qhov txav lossis xav tias feem ntau ntawm kev ua haujlwm yog ua los ntawm biceps, txo qis koj qhov hnyav ua haujlwm thiab ua haujlwm, nres ntawm qhov kawg ntawm lub siab. Hauv cov txheej txheem ntawm kev nqa lub bar, kev khib me me yog qhov zoo, tab sis tsuas yog nyob ntawm qhov xwm txheej uas koj ua kom koj lub nraub qaum ncaj ncaj thiab me ntsis hloov lub kaum sab xis ntawm lub cev.
Txo tus xyoob ntawd
Tom qab qhov kev ncua luv nyob rau sab saum toj, txo cov barbell rau nws qhov chaw qub. Thaum txo qis qis, nco ntsoov nqus thiab sim ncab koj cov leeg. Lub ntsiab lus tseem ceeb: thaum koj txo qis barbell, thaj tsam thoracic ntawm koj lub nraub qaum yuav tsum tsis txhob khoov qis hauv nws qhov hnyav - qhov no yog fraught nrog kev raug mob, thiab tsis muaj kev sib tw kis las yuav pab koj ua kom koj lub cev tsis muaj zog. Txhawm rau zam qhov no, ua haujlwm nrog hnyav dua thiab hnyav dua thiab ntxiv dag zog ntxiv txha caj qaum txuas ntxiv nrog kev hyperextension tsis tu ncua thiab cov hnub tuag.
Txhawm rau kom tso ntshav kev sib tw hauv qhov muag ntawm sab nraub qaum thiab ua tiav ntau dua kev tso kua mis, sim ua haujlwm rau hauv cov qauv zoo li qub: tsis txhob qis qis rau tus caj dab qis, thiaj li tswj tau qhov sib zog tas li ntawm cov leeg.
Tag nrho cov ntsiab lus kev qhia no siv rau txhua qhov pauv hloov tau teev tseg saum toj no rau kev qoj ib ce. Tsuas yog lub vev xaib tawm thiab cov leeg twg yuav tau txais kev hloov pauv ntau dua.
Cov Lus Qhia Uas Siv Tau
Cov ntawv teev hauv qab no muaj ntau cov lus pom zoo muaj txiaj ntsig, ua tsaug uas koj yuav kawm paub ntau qhov zoo rau koj cov leeg, ua haujlwm nrog lub cev hnyav ua haujlwm thiab tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev raug mob los ntawm kev ua haujlwm rub barbell hauv incline.
- Tswj chaw ntawm koj lub lauj tshib thaum nqa lub bar. Thaum kis teeb meem ntawm lub ncov load, lawv yuav tsum saum chassis qib. Qhov no yuav muab cov latissimus dorsi ua qhov siab tshaj plaws rau kev loj hlob.
- Tswj qhov ntuj lumbar lordosis thoob plaws hauv txoj hauv kev. Sim ua kom zoo li qub txoj kev ua rau lub qhov txhab ntawm tus txha nqaj qaum - nyob rau hauv kev rub ntawm txoj kab mus rau txoj siv, lawv pab zoo li hom "airbag" uas tiv thaiv koj los ntawm kev raug mob tsis xwm yeem.
- Thaum ua khoov duav dhau txoj kab, ib txwm ua kom koj lub hauv caug khoov me ntsis. Qhov no yuav daws qhov kev ntxhov siab rau koj cov xyoob thiab khaus.
- Tsis txhob hloov caj dab thiab ntsia tam sim thaum mus kom ze. Yog tias koj pib tsis saib tom hauv ntej ntawm koj, tab sis ntawm koj txhais taw, lub lumbar nqaj qaum yuav tam sim ntawd puag ncig.
- Tsis txhob ntsaws koj lub dab teg thaum rub lub barbell. Qhov no txo qis ntau yam ntawm kev txav thiab kev hloov pauv cov tsov ntxhuav sib faib ntawm cov load ntawm cov leeg ntawm caj npab.
- Txhawm rau hloov txoj kev thauj mus los ntawm qhov sib txawv ntawm cov leeg qaum, hloov lub kaum sab xis ntawm lub npog tas ib ce thiab qhov dav ntawm qhov tuav.
Bent dhau barbell thawb: dab tsi los hloov?
Qee kis las yog contraindicated los ua tus barbell deadlift nyob rau hauv txoj kab nqes hav rau ib lossis lwm qhov laj thawj. Txawm li cas los xij, qhov no tsis txhua muab tso rau lawv lub hom phiaj kom nce qhov ntim ntawm cov leeg ntawm lub nraub qaum, vim tias muaj ntau lwm yam qoj ib ce nrog biomechanics zoo sib xws.
Txheeb xyuas cov kev tawm tsam hauv qab no. Sim ob peb ntawm koj txoj kev ua haujlwm tom ntej kom pom cov twg yog qhov koj xav tau zoo tshaj plaws ntawm kev thauj khoom ntawm cov leeg ua haujlwm. Tag nrho cov kev qoj ib ce no yog cov kab rov tav. Lawv tau ua nyob rau hauv thaiv lossis qib zog simulators, thiab nyob rau hauv lawv nws yog qhov txaus nkaus tsuas yog xav tias qhov kev cog lus ntawm cov nqaij dav tshaj plaws ntawm sab nraub qaum.
T-bar kab nrog kev txhawb nqa plab
Lub T-bar kab nrog kev taw qhia ntawm lub plab yog yuav luag tib ce zoo li cov classic barbell deadlift. Ua rau kev simulator tshwj xeeb. Tus neeg ncaws pob pw nrog nws lub plab nqes saum ib txheej ntawm lub kaum sab xis ntawm 30-45 degrees, siv tes ua haujlwm ntawm lub cuab yeej thiab ua qhov rub kom txav mus rau sab saud, ncaj ncaj rau lub xub pwg hniav ntawm ib leeg thiab sim tsa lub luj tshib siab tshaj qhov qib ntawm lub cev. Yuav ua tau nrog ob qho tib si dav thiab nqaim tuav. Feem ntau, T-bar kab tshuab muaj lub zog khis thiab sim ua qhov hnyav pub dawb, uas ua rau kev txav ntau dua. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau ib tus neeg ncaws pob uas tsis muaj kev raug mob thiab teeb meem nrog tus txha nraub qaum - T-bar kab lossis txoj kab sib kis rau-kab? Nws ua rau kev nkag siab ua ob qho ntawm cov kev tawm dag zog no. Lawv zoo kawg nkaus ua tiav ntawm ib leeg thiab teeb ib qho hnyav thiab ua txoj hnyav ntawm tag nrho cov khoom ntawm cov leeg rov qab.
Kab rov tav kab nyob hauv tus kws qhia tes taw
Cov kab rov tav hauv kab hauv tus cob qhia kev ua haujlwm yog qhov nyuaj dua kev tawm dag zog rau kev ua haujlwm tawm ntawm cov leeg sab nraud ntawm sab nraud. Koj tuaj yeem ua haujlwm nrog ib sab tes lossis ob txhais tes tib lub sijhawm siv cov leeg sib txawv. Qhov teeb meem tsuas yog tias tsis yog txhua qhov chaw dhia ua si muaj lub tshuab tsim kab rov tav tiag tiag, feem ntau ntawm lawv kiag li tsis haum rau kev ua haujlwm sab nraud - rov qab deltas, biceps lossis trapezius cov leeg tau ntim ntau dua.
Kab rov tav nrhab rau ntawm qhov qis dua
LOWER Row yog qhov kev qoj ib ce cais kom sib txawv ntawm cov ntu sib txawv ntawm cov leeg hauv qaum. Nws lub ntsiab kom zoo dua nyob rau hauv qhov tseeb tias vim yog lub cuab yeej thaiv ntawm lub simulator, lub load tsis tawm ntawm cov leeg mus thoob txhua txoj hauv kev, thiab lawv tseem nyob nruj txawm nyob rau ntawm qhov chaw siab tshaj plaws ncab. Hauv qhov kev qoj ib ce no, koj tuaj yeem ua haujlwm siv ntau yam ntawm tes - los ntawm nqaim thaum nqaim mus rau qhov dav dav tuav. Los ntawm kev hloov ntawm cov leeg, koj tuaj yeem ua haujlwm koj lub latissimus dorsi hla lawv tag nrho nto tsis tas ua haujlwm ntau. Nws raug nquahu kom ua haujlwm hauv cov txheej txheem nruj tshaj plaws, tsis tas pab koj tus kheej nrog lub cev.
Caij nkoj
Rowing yog qhov zoo tshaj li txhua qhov ntawm cov saum toj no, tab sis kuj zoo haum rau peb lub hom phiaj. Qhov tseeb yog tias thaum ua haujlwm ntawm lub tshuab rowing, peb ua ib qho kev ua haujlwm zoo ib yam li txoj kab rov tav rub los ntawm qis dua nrog txoj kab txuas nrog nqaim txuas. Sim ua kom pom tseeb ntau dua ntawm koj lub latissimus dorsi thaum rub tus tes mus rau koj, thiab koj yuav tso koj cov leeg nrog cov ntshav txig, txhim kho koj qhov kev tiv thaiv thiab kev sib koom tes ua ke.
Nqaim thaum uas tig mus tuav-rub tawm
Kev rub tawm nrog lub nqaim txuas nqaim yog kab tias tsuas yog kab sawv ntsug uas ua haujlwm ntau dua rau cov tuab dua li qhov rov qab dav. Nws yog qhov yooj yim tshaj plaws los ua nws nrog kev pab los ntawm txoj kev nqaim los ntawm tus kws qhia thaiv, dai nws hla lub crossbar. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua rau hauv qhov loj tau. Sim mus cuag cov coj nrog hauv qab ntawm koj lub hauv siab - lub ntsaws yuav muab cais rau hauv qab ntawm teeb. Nws yog ua tau los ua lub zog sib xws ntawm cov npoo sab sauv siv qhov nqaim nqaim, tab sis kev thev naus laus zis nws yuav nyuaj ntau dua.
Pullover los ntawm sab saum toj thaiv
Pullover los ntawm lub thaiv sab saud yog kev sib xyaw ua ke uas sib xyaw cov khoom thauj rau lub dav thiab tuab ntawm lub nraub qaum. Nws nthuav dav tuab ntawm sab nraub qaum kom zoo, txij li ib nrab ntawm sab nraub qaum peb tau ncab lub latissimus dorsi leeg, thiab hauv qis dua peb tau cog lus thiab "thawb" lawv ntau li ntau tau. Cov haujlwm ua haujlwm no nce ntau ntxiv ntshav txaus rau cov leeg, uas muaj cov txiaj ntsig ntawm nws qhov ntim thiab lub zog. Nws raug nquahu kom ua nrog txoj hlua tes.
Crossfit kev cob qhia ntau yam
Cov npe hauv qab no yog ob peb lub tsev ua haujlwm, uas koj yuav muab ntau lub sijhawm ntawm cov leeg ntawm koj lub cev.Ceev faj: xws li lub nra tsis yog tsim los rau cov neeg ncaws pob pib, vim tias cov leeg khov kho yuav tsum ua haujlwm ntau dhau, cov pib tshiab tsuas yog qhov kev raug mob. Cov pib tshiab yuav tsum sib txawv lub nra raws li lawv theem ntawm kev tawm dag zog; nws yog qhov zoo tshaj los pib CrossFit cov chav nrog lub teeb ntais.
