Cov lus txhawb nqa Turkish yog kev tawm dag zog uas hla rau CrossFit los ntawm kev sib ntau. Kev lig kev cai, qhov kev tawm dag zog no yog ua los ntawm sambists thiab adherents ntawm jujitsu, nrog kettlebell. Nws yog siv los tsim kho qhov nce ceev hauv khib txog ntawm txoj hauj lwm dag. Hauv CrossFit, nws tuaj yeem ua qhov khoom ntawm WODs, lossis los ntawm kev txav txav ywj pheej, txhim kho kev ua kom zoo li kev sib koom tes.
Txiaj Ntsig
Cov txiaj ntsig ntawm Turkish pawg tuaj yeem raug txiav txim los ntawm cov saum toj no: nws txhim kho kev sib koom tes ntawm kev txav, tso cai rau koj kom sai sai sawv ntawm qhov rooj tawm (uas yuav cuam tshuam rau hauv lub neej niaj hnub), ua haujlwm tawm txhua lub leeg ntawm cov tub ntxhais hauv hom kev hloov kho, uas, hauv txoj hauv kev, nws txawv heev. Zoo, thiab ib qho loj ntxiv rau cov neeg uas xav kom poob phaus: txij li txhua lub zog ntawm lub cev ua haujlwm, lub zog noj ntawm Turkish nqa yog qhov zoo heev.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Hauv hom khov kho, thaum ua haujlwm Turkish txhawb nqa, txhais ceg cov leeg ua haujlwm, ib qho tshwj xeeb loj ntog ntawm lub pob tw thiab cov ceg qis. Lub plab hauv plab kuj ua haujlwm, thiab ob lub qhov quav ntawm lub plab thiab lub ntsej muag ob leeg kuj sib npaug. Cov leeg nqaij serrated ntawm sab tes ua hauj lwm kuj zoo heev.
Hauv cov ntawv cog lus, lub cev triceps leeg ntawm lub xub pwg, qhov loj thiab me pectoral leeg ua haujlwm. Deltoid cov leeg ua haujlwm nyob rau hauv hom kev hloov pauv, tshwj xeeb tshaj yog cov anterior thiab nruab nrab cov pob txha, qhov kev txiav tom qab deltoid tswj lub xub pwg, ntawm tus par nrog "rotator cuff" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, cov leeg loj puag ncig, qhov sib koom ua ke tau ntau dua qhov kev tawm tsam rau qhov mob tshwm sim. Kev koom tes ncaj nraim ntawm cov leeg nraub qaum yog qhov tsawg heev thiab txwv rau txoj haujlwm ua kom tswj tau txha nraub qaum thiab pelvis.
Kev tawm dag zog
Cov txheej txheem ntawm Turkish lifts yog qhov nyuaj heev, peb yuav xav txog nws ib kauj ruam dhau los siv ib qho piv txwv nrog cov khoom siv qub - kettlebell.
Nrog kettlebell
Ua ntej pib ua haujlwm ntawm kev tawm dag zog, ua qhov tshwj xeeb kom sov, thiab tseem khaws ib kettlebell nrog lub cev nyhav kom pib nrog, kom koj xub ua haujlwm tawm cov txheej txheem ntawm Turkish liftatively.
- Pib txoj haujlwm: dag ntawm koj sab nraub qaum, kettlebell nyob hauv lub taub hau ncaj, ntawm 90 degrees rau lub cev, txoj haujlwm tsis ua haujlwm yog nias rau lub cev, txhais ceg ua ke. Hauv thawj theem ntawm kev txav, tes ua haujlwm tsis ua haujlwm yog thim rov qab los ntawm lub cev ntawm 45 degrees, txhais ceg ntawm tib lub npe nrog txhais tes ua haujlwm yog khoov ntawm lub hauv caug sib koom tes, tso rau ntawm pob taws - ib qho tseem ceeb, yuav tsum muaj kev deb ntawm pob taws thiab pob tw! Koj tsis tas yuav khoov koj lub hauv caug ntau dua 45 qib - qhov no tuaj yeem yooj yim rau kev sib koom tes.
- Tuav tes nrog qhov hnyav dua peb tus kheej, peb tsim kev txhawb nqa ntawm tes tsis ua haujlwm - ua ntej ntawm lub luj tshib, tom qab ntawd los ntawm xib teg. Nrog kev txav mus tas li, peb thawb nrog tus tes txhawb nqa los ntawm hauv pem teb, thaum lub sijhawm sib cog lus cov leeg hauv plab. Peb ua qhov no rau exhalation, thaum lub plab nqaij ntshiv daim ntawv cog lus tau ntau li ntau tau, uas, ua ntej, tswj kev txav, thiab thib ob, tsim kev txhawb nqa muaj zog rau tus txha caj qaum, tshwj xeeb tshaj yog rau lub lumbar vertebrae. Qhov thib peb, koj yuav tsum coj los tshuab rau ntawm lub tso pa - yog tias koj tab tom kawm qoj ib ce no nrog "thov" lub hom phiaj, qhov no tseem ceeb heev.
- Nyob rau theem no, txoj haujlwm pib yog li nram qab no: zaum, ib ceg yog khoov ntawm lub hauv caug, lwm qhov ncaj ncaj, dag rau hauv av. Caj npab, rov qab rau ntawm txhais ceg nyom, so hauv pem teb, noj ntawm ib feem ntawm lub cev nyhav. Caj npab ob yog ncaj ncaj ntawm lub lauj tshib, tsa saum toj taub hau nrog qhov hnyav. Peb tsa pelvis, peb pom peb tus kheej ntawm peb cov ntsiab lus ntawm kev txhawb nqa: ko taw, pob taws ntawm txhais ceg, uas tau ncaj ncaj, xib teg ntawm tes txhawb nqa. Nrog cov xibtes no, peb thawb tawm hauv pem teb, tsim kom muaj lub zog loj, hloov qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus mus rau lub plab mog, thaum tib lub sijhawm khoov tus ceg qub yav tas los thiab rov qab nqa rov qab.
- Peb pom peb tus kheej hauv kev taw qhia ntawm lub hauv caug thiab txhais taw ntawm tus ceg thib ob, sab caj npab nrog qhov hnyav yog tsau rau saum taub hau. Muaj peev xwm ncaj ncaj rau lub hauv caug thiab lub duav pob qij txha thiab sawv ntsug, thaum ntsia mus rau hauv txoj kev xws li tus txha caj qaum txuas ntxiv nrog nws ntev tag nrho, uas yog qhov tseem ceeb heev los ntawm qhov pom ntawm kev raug mob kev nyab xeeb ntawm kev txav mus los.
- Tom qab ntawd peb pw hauv txoj kev rov qab sab nraud - khoov peb lub hauv caug, rov qab tu lub plab mog me ntsis, txuas ntxiv tuav qhov hnyav dua peb lub taub hau.
- Txav tes uas tsis ua hauj lwm kom deb ntawm lub cev, maj mam hloov qee qhov ntawm lub cev nyhav rau nws - nws zoo dua mus kov hauv pem teb ua ntej nrog koj cov ntiv tes, tom qab ntawd nrog koj xib teg.
- Peb ncaj ncaj lub hauv caug ntawm txhais tes ntawm tib lub npe, ntshiv ntawm pob taws, ko taw, xibtes.
- Hauv kev tswjhwm, peb txo lub plab mog mus rau hauv pem teb, ncaj ceg ntawm lub hauv caug txha, thiab tib lub sijhawm pw rau hauv pem teb - nyob rau hauv kev tswjhwm, ua kom lub plab thiab caj dab leeg nyob rau hauv zoo li qub - tsis tas yuav tsum ntog tswj tsis tau rau hauv pem teb. Koj tsis tas yuav nias tus tes txhawb nqa lub cev - koj tuaj yeem mus rau qhov rov ua dua tom ntej.
Koj yuav tsum ua pa tsis tu ncua thaum lub sijhawm ua qoj ib ce: ntawm txhua tus qib teev, koj yuav tsum ua pa ib puag ncig - nqus pa, thiab ntawm kev tso pa tawm, koj yuav tsum mus rau theem tom ntej ntawm qhov kev txav, thaum nqus tau koj tuaj yeem "so". Tsis pom zoo los tuav koj txoj pa ntawm no, yog li koj tsuas yog yuav nkees sai dua.
Kev qoj ib ce Turkish nqa nrog kettlebell yog qhov nyuaj rau kev ua kom sib haum, ntsig txog, kev raug mob - ua ntej ua "ntawm kev ceev", txawj ua nws theem los ntawm kauj ruam, ua ntej tsis muaj qhov hnyav, tom qab - nrog lub teeb yuag. Cov ua hauj lwm zoo tshaj plaws yuav yog ib qhov hnyav ntawm 16-24 phaus. Txo cov kettlebells ntawm qhov hnyav no hauv cov txheej txheem zoo tagnrho, koj tuaj yeem hloov mus ua haujlwm ntawm kev ua tau zoo ntawm Turkish nrog ntau dua kev ceev thiab sijhawm.
Lwm yam kev tawm dag zog
Lub tshuab nqa qaib ntxhw tuaj yeem ua nrog kettlebell, barbell lossis dumbbells. Yog tias qhov kev xaiv dumbbell yog qhov yooj yim tshaj plaws, ces cov kev xaiv nyuaj tshaj plaws yog nqa los ntawm hauv pem teb nrog barbell tuav ntawm txhais tes tawm, txij li no cov leeg ntawm caj npab thiab sab tes tau sib koom tes ntau tshaj plaws. Txhawm rau tuav lub barbell hauv outstretched tes thiaj li tsis muaj leej twg ntawm qhov kawg ntawm lub bar yog "skewed" tsis yog ib tug tsis tseem ceeb ua hauj lwm.
Txhawm rau kom ua tiav ntu ntawm kev ntsuas ntawm Turkish, nws yuav yog qhov zoo rau thawj tus tswv ntawm tsoos Turkish txhawb nqa, thiab nrog lub cev hnyav. Cov kauj ruam tom ntej yog los ua Turkish lub cev bar nqa - qhov no yuav cob qhia cov leeg tes kom ua rau cov txheej txheem tsis ua haujlwm tsis sib xws hauv kev sib luag. Thaum koj tuaj yeem ntseeg siab ua qhov kev txhawb nqa Turkish nrog kev tawm dag, mus rau 10 kilo bar, tau ua haujlwm nrog kev txav nrog nws, thiab tsiv mus rau Olympic bar. Ib tug ntxiv, nyob rau hauv no version, yuav yog tias muaj mastered rau tag nrho cov complex los ntawm bodybar mus rau Olympic bar, koj yuav dhau los ua tus tswv ntawm tuav tiag steel.
