Kev qoj ib ce hla
10K 0 01/28/2017 (kho dua zaum kawg: 04/15/2019)
One-legged squats (pistol squats lossis Pistol Squats) yog qhov txawv txav, tab sis kev siv qoj ib ce zoo heev, uas koj tuaj yeem ua rau koj cov plaub fab sib tw, nrog rau kev txhim kho koj txoj kev sib koom ua ke thiab kev ua haujlwm, saib cov txheej txheem ua kom tiav. Hais txog kev siv biomechanics, qhov kev tawm dag zog no yuav luag zoo ib yam li cov neeg tawm hws, tab sis nws nyuaj rau qee tus neeg ncaws pob ua nws. Hnub no peb yuav qhia koj kom paub yuav ua li cas kom zaum khooj ntawm ib txhais ceg kom raug.
Peb kuj tseem yuav kov raws li cov hauv qab no ntawm kev txaus siab rau peb:
- Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm zaum-sawv ntawm ib txhais ceg;
- Qhov zoo thiab kev pom zoo ntawm cov kev tawm dag zog no;
- Cov hom thiab txheej txheem ntawm zaum-sawv ntawm ib ceg.
Cov txiaj ntsig ntawm kev ua tawm dag zog no yog dab tsi?
Los ntawm zaum khia ua ib txhais ceg, koj tso qhov tsis sib xws ntawm cov leeg ntawm koj ob txhais ceg, uas tsis tuaj yeem ua tiav nrog cov zaum zaum zoo. Ntawm no peb mloog ntau ntxiv rau kev ua haujlwm ntawm peb cov leeg, qhia neuromuscular kev sib txuas lus, yoog raws thiab ua kom sib haum. Los ntawm kev kawm zaum khwj yaug ntawm ib txhais ceg, koj yuav pom tau koj lub cev zoo dua, nrog rau qhov tsis yog yog tias cov leeg ntawm ib txhais ceg mob qis dua lwm tus, piv txwv li, tom qab lub hauv caug raug mob.
Cov pab pawg ua haujlwm tseem ceeb thaum zaum khos rau ntawm ib txhais ceg yog lub voos plaub ceg, thiab qhov tseem ceeb yog cov lus nruab nrab ntawm cov khoom plaub, thiab ntu no feem ntau "poob" hauv ntau tus neeg ncaws pob. Qhov seem ntawm lub nra tau faib ntawm cov adductors ntawm tus ncej puab, pob tw thiab lub duav, thiab lub thauj me me zoo li qub poob rau ntawm qhov txuas ntawm tus txha nqaj qaum thiab mob plab.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pros thiab cons
Tom ntej no, peb yuav zom cov tshaj lij thiab cov tsis pom zoo ntawm ib-legged zaum-sawv:
| pros | Minuses |
|
|
Hom thiab txheej txheem ntawm kev ua ce
Cov sawv tawm ntawm ib txhais ceg tuaj yeem ntxaws tau muab faib rau cov hom hauv qab no: nrog kev siv ntawm kev txhawb nqa, yam tsis siv kev pab thiab nrog hnyav ntxiv. Tom ntej no, peb yuav tham txog cov txheej txheem rau kev ua lawv txhua yam ntawm lawv. Yog li, yuav ua li cas ua tau rab yaj phom qoj ib ce kom raug?
Siv kev txhawb nqa
Qhov kev xaiv no yog qhov yooj yim tshaj plaws, thiab nws yog nrog qhov no kuv pom zoo kom pib txoj kev tshawb no qoj ib ce. Nws yuav tsum tau ua txoj hauv kev nram qab no:
- Coj txoj haujlwm pib: txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, ob txhais taw ua ke sib luag, rov qab ncaj, ntsia ncaj qha rau pem hauv ntej. Tshab kev txhawb nqa nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj nrog koj txhais tes. Nws tuaj yeem yog txhua yam: phab ntsa thaiv kab rov tav, kab rov tav, thaiv qhov rooj thiab lwm yam
- Tshaj tawm ib sab ceg rau pem hauv ntej thiab nqa nws, tsis nqa nws me ntsis mus rau txoj cai kaum sab xis ntawm ceg thiab lub cev. Tso koj txhais tes rau ntawm kev them nyiaj yug kwv yees li ntawm qib ntawm lub hnub ci plexus.
- Pib zaum khooj ywb. Nqis mus, peb ua pa du lug. Peb lub luag haujlwm tseem ceeb yog txhawm rau tiv thaiv lub hauv caug txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau; lub hauv caug yuav tsum khoov hauv lub dav hlau tib yam li ko taw (ncaj). Yog tias koj rub koj lub hauv caug sab hauv lossis sab nraud me ntsis, koj yuav poob koj qhov nyiaj seem.
- Txo koj tus kheej qis kom txog thaum koj txoj kev xoob kov koj cov leeg nqaij nyuj. Nws tsis muaj teeb meem yog tias tom qab kis koj tsis tuaj yeem ua rau koj sab nraub qaum, thiab koj puag ncig thaj chaw thaj chaw ib qho me me - tsis muaj kev kwv yees nyob ntawm no, thiab koj yuav tsis khwv qhov nraub qaum ntawm zaum-sawv ntawm ib txhais ceg.
- Pib sawv ntawm lub hauv qab taw tes, thaum ua pa tawm rau tib lub sijhawm thiab tsis nco qab txog txoj haujlwm ntawm lub hauv caug - nws yuav tsum nyob ntawm txoj kab ntawm ko taw thiab yuav tsum tsis txhob mus dhau qib ntiv taw. Tuav nruj rau qhov txhawb nqa thiab siv koj ob txhais tes me ntsis yog tias lub zog quadriceps tsis txaus los sawv ntsug.
Yog tias tsis siv txoj kev txhawb nqa
Kawm kom zaum khooj ywb ntawm ib txhais ceg yam tsis tuav ntawm txoj kev txhawb nqa yuav siv dag zog ntau. Tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj tsis tuaj yeem ua tsawg kawg ib qho rov ua thawj lossis thib ob. Ua siab ntev thiab txuas ntxiv kev cob qhia, ces txhua yam yeej yuav ua haujlwm tiav.
- Coj txoj haujlwm pib. Nws yog zoo li kev txhawb nqa kev xaiv. Ncab koj ob sab caj npab pem hauv ntej ntawm koj - txoj kev no nws yuav yooj yim rau koj los tswj kev txav.
- Ncab ib txhais ceg mus tom ntej thiab txhawb nqa nws, me ntsis tsis nqa nws mus rau lub kaum sab xis ntawm tus ceg thiab lub cev, khoov me ntsis hauv lub pob txha thoracic, thawb lub hauv siab mus rau pem hauv ntej - qhov no yuav pab txhawb kev sib npaug.
- Pib zaum khia yaim nrog qhov ua pa. Nco ntsoov txoj hauj lwm hauv caug - txoj cai no siv rau txhua qhov khwj ywb. Sim coj koj lub plab mog rov qab me ntsis, thiab "muab" koj lub hauv siab me ntsis mus rau pem hauv ntej thiab nce mus - yog li qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus yuav yog qhov zoo dua. Ua kom qis qis rau koj tus kheej qis, tsis txhob ua ib qho kev cia li txav mus sai, hnov qhov ncab ntawm plaub ceg.
- Tom qab kov lub plab hlaub nrog cov nplais pob txha ntawm cov ncej, peb pib sawv mus rau kev ntseeg, ua kom tawv nqaij thiab sia txoj siav. Ua kom yog txoj haujlwm tseeb ntawm lub cev thiab lub hauv caug thiab sim ua kom muaj kev sib npaug. Txhawm rau nws yooj yim dua rau koj kom pom tau tus txheej txheem, xav txog tias koj tabtom ua lub hauv caug ncua ntev ntawm ib txhais ceg thaum zaum hauv lub simulator. Zoo sib xws, tsis yog nws?
Nrog rau tsim txom ntxiv
Muaj peb hom zaum-zaum ntawm ib txhais ceg nrog qhov hnyav ntxiv: tuav cov khoom siv ntawm caj npab nthuav tawm ntawm koj xub ntiag, nrog tus hneev rau ntawm koj lub xub pwg thiab nrog dumbbells hauv koj txhais tes.
Rau kuv tus kheej, thawj txoj kev xaiv yog qhov nyuaj tshaj plaws, vim nws nyuaj tshaj plaws hauv nws los tswj lub chaw kom raug ntawm lub cev, pelvis yuav tsum rub rov qab kom ntau li ntau tau, ntxiv rau deltoid cov leeg pib ua haujlwm zoo li qub, uas cuam tshuam los ntawm kev txav mus los ntawm nws tus kheej.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias nyob rau hauv cov kev xaiv no muaj thauj khoom axial ntawm lub nraub qaum, thiab lawv tau contraindicated rau qee cov neeg muaj teeb meem tom qab.
Lub ntsiab kev sib txawv ntawm zaum-sawv ntawm ib txhais ceg nrog qhov hnyav ntxiv los ntawm cov qauv qub yog tias nws tsis tsim nyog rau puag ncig nraub qaum ntawm qhov taw tes qis tshaj, qhov no tsis yog tsuas yog puas, tab sis kuj cuam tshuam nyuaj sawv, txij li koj yuav tsum mloog zoo tsis yog ntawm kev tshuav, tab sis kuj kev txuas ntxiv ntawm tus nqaj qaum.
