Lub tshuab nqus tsev rau lub plab yog kev tawm dag zog uas pom zoo rau tus txiv neej thiab poj niam uas xav txo lawv lub duav. Nws sawv cev rau qhov siab tshaj plaws ntawm lub plab hauv sab hauv thiab tuav hauv txoj haujlwm no rau ib feeb lossis ob feeb, thaum peb tsis tuav peb ua tsis taus pa, tab sis txuas ntxiv ua pa li qub. Hauv peb tsab xov xwm hnub no, peb yuav saib yuav ua li cas ua kom lub plab nqus ce.
Qhov txiaj ntsig ntawm lub tshuab nqus plab yog tias los ntawm kev ua kom zoo li qub lub plab hauv txoj hauj lwm thim rov qab, peb tuaj yeem maj mam txo qhov ntim ntawm lub plab thiab lub duav. Piv txwv tias yog cov zaub mov uas tsis muaj carb ntau thiab kev tawm dag zog ib txwm, tau kawg.
Lub tshuab nqus tsev ntawm cov xovxwm, raws li kev qoj ib ce, yog qhov yooj yim hauv qhov nws tuaj yeem ua tau txhua qhov chaw, kiag li tsis muaj cov khoom siv ntxiv yuav tsum ua nws. Ua qhov kev qoj ib ce no thaum ua haujlwm, tsev kawm ntawv, hauv tsheb, ntawm kev thauj mus los ntawm pej xeem ... Sawv los yog zaum, ntau tshaj kev xaiv yog dag thiab sawv ntawm txhua plaub.
Hauv kuv cov tub ntxhais kawm xyoo, kuv tau ua qhov kev sim me me nrog lub nqus tsev: lub tsheb nqaj hlau mus rau hauv tsev kawm qib siab siv sijhawm me ntsis li ntawm peb caug feeb, lub sijhawm no kuv tswj tau ua txog 10-15 txoj hauv kev qoj ib ce no. Qhov tshwm sim tau ua kom pom tseeb tom qab ob peb lub lis piam: lub duav los ua yuav luag 5 cm, qhov ntim ntawm lub plab kuj poob qis. Los ntawm kuv tus kheej piv txwv, kuv tau ntseeg qhov ua tau zoo ntawm qhov kev qoj ib ce no thiab nws cov txiaj ntsig rau qhov kev poob phaus, yog li kuv xav tias nws yeej tsim nyog tau txais kev saib xyuas - nws yuav yog ib qho zoo ntxiv rau kev noj zaub mov kom raug nrog cov roj thiab roj ntau ntau, kev ua kom muaj zog thiab cardio.
Hauv tsab xov xwm niaj hnub no, peb yuav xav txog cov yam ntxwv hauv qab no thiab cov yam ntxwv ntawm kev ua kom raug lub plab zom mov:
- Cov tswv yim los ua kev tawm dag zog - yuav ua li cas nqus cov plab hauv plab;
- Dab tsi ua txhaum thaum ua lub tshuab nqus tsev rau lub plab mog;
- Kev cob qhia kev cob qhia;
- Dab tsi yog cov lus tsis sib haum rau kev ua cov qoj ib ce.
Yuav ua li cas ua lub plab zom mov qoj ib ce kom raug?
Ib yam li ib ce muaj zog uas ua kom cov leeg zoo li qub thiab ua kom lub zog ntawm cov biomechanics ntawm kev txav, qhov tshwm sim yog 100% nyob ntawm cov txheej txheem tseeb. Yog tias cov txheej txheem rau kev ua lub plab zom mov tsis zoo rau kev ua kom zoo nkauj, tsis zoo li koj yuav tau txais txiaj ntsig ntau tshaj plaws los ntawm kev tawm dag zog no.
Cia peb paub yuav ua li cas ua qhov kev tawm dag zog lub tshuab nqus tsev. Koj tuaj yeem pib ua tam sim no, yam tsis cuam tshuam los ntawm kev nyeem tsab xov xwm no.
- Nkag mus rau hauv qhov chaw pib ua haujlwm kom raug: Sawv los yog zaum ntawm qhov chaw ruaj khov (koj tuaj yeem tau txais ntawm txhua plaub rau kev tswj hwm ntau, qhov kev xaiv no yuav nyuaj me ntsis rau cov neeg pib tshiab, tab sis siv tau zoo), saib rau pem hauv ntej, khaws koj lub nraub qaum ncaj qha mus kom ze.
- Ua pa sib sib zog nqus, nqus kom ntau li ntau tau, thaum rub hauv koj lub plab. Txhawm rau ua kom yooj yim rau koj pom tau cov txheej txheem no, xav txog tias koj xav mus txog qhov nqaj qaum nrog koj txoj hlab ntaws, nyem qhov nruab nrab cov plab hnyuv siab raum nyob hauv nruab nrab, thiab "tsij" lub plab nws tus kheej hauv qab cov tav.
- Thaum koj tau nqus koj lub plab kom ntau li ntau tau, ua pa kom du thiab ua pa txuas ntxiv, tab sis nco ntsoov ua kom koj lub plab nqus mus. Nws lub suab thaum pib, tab sis sim nws thiab nco ntsoov tias hauv kev xyaum txhua yam muaj ntau qhov nyuaj - qhov ua tiav ntawm lub tshuab nqus tsev kuj xav tau ntau lub sijhawm thiab kev rau siab.
Lub luag haujlwm ntawm lub plab hauv plab yog yooj yim colossal, tsis txhob ntshai yog tias thaum xub thawj cov leeg mob plab - qhov no yog qhov qub.
Lub luag haujlwm tseem ceeb yog coj los ntawm transverse mob plab, uas yog xyaum tsis koom nrog kev tawm dag hauv lub plab, thiab txawm tias ntawm cov kis las muaj peev xwm, feem ntau yog nyob rau hauv lub suab tsis muaj zog. Thaum lub plab ua hauj lwm qias neeg yog toned, lub duav yuav ua rau tsawg dua, qhov pom ntawm lub plab plab yuav dhau los ua tsawg dua nrog txhua qhov tawm.
Sim muab xauv rau hauv txoj haujlwm no kom ntev li ntev tau. Pib nrog ob peb txheej ntawm 15-20 seconds thiab maj mam nce lub nra. Txhua yam dhau ib feeb yog qhov ua tau zoo thiab muaj lub zog loj rau lwm tus.
Ib hom kev tawm dag zog
Muaj lwm txoj hauv kev rau kev ua lub tshuab nqus tsev rau cov xovxwm, tab sis kuv ntseeg tias nws tsis tshua muaj txiaj ntsig, thiab cov txiaj ntsig siv tau los ntawm nws yog qhov tsawg. Nws yog ua tsis tau tuav lub plab hauv "thim rov qab" txoj hauj lwm, peb tsis ua ib qho kev txhim kho ntxiv thiab so tam sim ntawd. Yog li qhov kev txav no tsuas yog kev sib sib zog nqus pa thaum rub hauv plab. Koj puas tuaj yeem ua qhov tseem ceeb ntawm qhov no hauv kev hlawv cov roj visceral thiab txo lub duav loj? Tsis ntseeg.
Txawm li cas los xij, xws li lub ntsej muag me me yog qhov xwm txheej, nws yog qhov tsim nyog rau cov neeg ncaws pob pib uas tseem pom tias nws ua pa nyuaj nrog lawv lub plab rub mus rau hauv, yog li cov kab mob hla mus rau hauv plab yuav tau txais yam tsawg kawg ntawm qee yam thauj. Qhov no version ntawm lub tshuab nqus tsev thiab zoo ib yam li tau txais cov koob npe nrov hauv qigong thiab yoga, tab sis thaum ua kev qoj ib ce thiab crossfit nws zoo dua yog nyob ntawm thawj qhov kev xaiv.
Dab tsi txhaum thaum ce?
Hauv qab no yog qhov yuam kev loj uas cov neeg ncaws pob tau ntsib thaum txawj npaj lub plab zom mov. Cov kev tsis raug ntawd tsis tsim kev phom sij txaus ntshai, tab sis tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev nce qib:
- Tsis txhob cia koj lub nraub qaum hauv qhov thoracic nqaj qaum thaum lub sijhawm ua haujlwm ntawm lub tshuab nqus tsev, yog li koj yuav tsis tuaj yeem mloog txoj kev kho kom zoo ntawm thaj av ntawm lub plab.
- Tsis txhob ua lub tshuab nqus tsev tam sim ntawd tom qab noj mov hnyav., lub sijhawm zoo tshaj plaws rau kev tawm dag zog no thaum sawv ntxov, ntawm lub plab khoob. Lub sijhawm no ntawm lub hnub, cov haujlwm catabolic muaj ntau hauv lub cev, thiab yog li koj yuav nce cov lipolysis ntawm visceral rog.
- Kev ua ntu zus ntawm kev tawm dag zog yog qhov zoo, tab sis koj yuav tsum tsis txhob chim siab hauv qhov teeb meem no. Tsis txhob ua qoj ib ce no yog tias koj hnov mob lossis tsis xis nyob. plab lossis plab hnyuv, lossis mob hauv lub plab cov leeg. Cov ntxhais tsis pom zoo ua lub tshuab nqus thaum lub sijhawm cev xeeb tub lossis thaum cev xeeb tub, kev siv lub cev ntau dhau ntawm cov leeg plab tuaj yeem hloov kho rau lub cev ntas thiab rau kev ua haujlwm ntawm kev muaj me nyuam.
- Saib koj ua tsis taus pa, nws tsis yog tus yuav hnyav. Koj yuav tsum ua pa kom tob, tab sis du thiab ntsuas.
Kev Qhia Nqus Cov Haujlwm
Cov kev tawm dag zog twg poob nws qhov kev ua tau zoo yog tias koj tsis sim rau lub hlwb kev ua haujlwm ntau li ntau tau ntawm kev ua haujlwm ntawm cov pawg tsim nyog thiab tsis ua raws li lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev nce qib, thiab lub tshuab nqus tsev rau cov xovxwm tsis muaj kev zam.
Thaum koj nyuam qhuav pib los kawm ua cov qoj ib ce no, Kuv xav pib nrog peb txoj hauv kev, hauv txhua qhov uas koj yuav ua 7-8 ncua rau li 15-20 lij. So ntawm cov pob - txog ib feeb.
Ua lub tshuab nqus tsev nyob rau hauv hom no txhua txhua hnub, tom qab ib lub lim tiam nws yuav muab rau koj yooj yim heev, tom qab ntawd nce lub sijhawm "rub-hauv" rau 30-35 vib nas this. Tom qab li ntawm 50 vib nas this, mus txog ib feeb, thiab lwm yam.
Lub sijhawm ua haujlwm ntawm lub plab ua hauj lwm tsis pub tshaj 25-30 feeb, tom qab ntawd qhov kev thauj khoom tsis zoo ntawm lub qhov kawg ntawm txoj hnyuv plab yuav pib, uas yog fraught nrog qhov tsis hnov qhov tsis xis (tsam plab, kub siab, thiab lwm yam), thiab cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog yuav txo qis. Sim siv lub sijhawm no nrog kev siv ntau: nrog kev xav hauv siab ntawm txoj haujlwm ntawm transverse mob leeg, zoo li qub tuav ntawm txoj haujlwm tseeb, txawm tias ua pa thiab so tsawg ntawm cov pawg.
Txoj kev yooj yim tshaj plaws yog los ua lub nqus ntawm lub plab khoob, yog li kuv xav kom ua thaum sawv ntxov lossis ua ntej yuav mus pw, cov khoom tsim tau ntawm kev ua haujlwm tsuas yog nce los ntawm qhov no, koj yuav pib ua haujlwm sai ntawm cov roj visceral thiab nchuav tawm ntawm glycogen. Koj tuaj yeem muab lub tshuab nqus tsev nrog koj qhov ua tau ib ce hauv plab, uas koj ua cov kev tawm dag zog, lossis nrog cardio.
Crossfit txoj
Rau cov neeg uas nyiam kev cob qhia tiag tiag, Kuv xav qhia kev tawm dag zog ua ke:
- plank (tsawg kawg yog ib feeb);
- twisting kev dag (tsawg kawg 15 rov ua dua);
- nqus tsev ntawm txhua plaub (5-6 reps nrog lub sijhawm ntev tshaj plaws);
- dai ob txhais ceg (tsawg kawg yog 10 reps).
Cov kev qoj ib ce ua tom qab lwm yam, nrog kev so tsawg. Peb mus rau plaub pawg yuav ntau dua kom txaus rau kev ua haujlwm tag nrho.
Qhov sib txawv ntawm cov txheej txheem zoo li no vim yog qhov tseeb tias nyob hauv nws peb hloov kev qoj ib ce zoo li qub thiab ua haujlwm zoo, yog li ua haujlwm tawm qhov ntau ntawm cov leeg nqaij ntawm lub plab nias nyob rau lub sijhawm luv luv.
Nws ntseeg tau hais tias ib qho kev tawm dag zog ntawm lub plab tau nce qhov ntim ntawm lub qhov quav ntawm lub plab thiab ua kom pom ntxiv qhov ntim ntawm lub plab nws tus kheej. Yog lawm, qhov no tsis raug kiag li. Tam sim no peb yuav tsis mus rau hauv cov yam ntxwv no, tab sis los ntawm kev cob qhia cov abs hauv qhov zoo sib xws, peb txuag peb tus kheej los ntawm cov tsis muaj txiaj ntsig zoo li no, vim peb ua lub tshuab nqus tsev thaum lub sijhawm mob plab yog txhaws nrog ntshav ntau li ntau tau. Yog lawm, ua lub tshuab nqus tsev tom qab xws li kev qoj ib ce yog qhov nyuaj dua, tab sis koj yuav tsum nco ntsoov tias ib qho zoo nkauj nyem zoo ib txwm nyuaj, yog li ob peb tuaj yeem khav tau ntawm kev txhim kho tiag tiag thiab cov leeg nqaij hauv plab zoo nkauj. Ntxiv mus, qhov kev sib zog ntawm tus kheej no coj tsis yog hauv chav ua si xwb, tab sis kuj hauv chav ua noj.
Dab tsi yog cov contraindications rau ua kev tawm dag zog?
Cov kev txwv tsis pub, uas yog, thaum lub plab zom mov yuav tsum tsis txhob ua:
- lub plab zom mov lossis 12 plab hnyuv plab, mob plab thiab lwm yam teeb meem nrog lub plab zom mov;
- o mob ntsws, mob hawb pob, mob ntsws thiab lwm yam kab mob ntawm cov hlab ntsws;
- hernias thiab protrusions nyob rau hauv lub lumbar thiab thoracic qaum;
- arterial tawg, tachycardia thiab muaj zog intracranial siab.
