Dumbbell ntsws

Dumbbell Lunges yog qhov kev tawm dag zog rau kev txhim kho cov leeg ntawm txhais ceg thiab pob tw, nrov hauv CrossFit. Cov khoom siv yog tawm tswv yim nyob rau hauv cov xwm txheej rau cov neeg uas xav kawm yuav ua li cas ua ntsws nrog dumbbells kom raug. Niaj hnub no peb yuav los saib txog kev ua haujlwm ntawm kev ua kom mob ntsws nrog dumbbells thiab qhia koj txog kev siv qoj ib ce yooj yim no los tsim lub nra hnyav rau lub pob tw.

Cov yam ntxwv ntawm kev tawm dag zog

Lub ntsws nrog dumbbells yog qhov cuab yeej muaj zog rau kev tsim kom zoo nkauj thiab khaus pob tw, thiab hauv qhov kev qoj ib ce no, lub nra tuaj yeem hloov mus rau plaub ceg thiab txoj hlab ntaws.

Lub plhaw tuaj yeem ua nrog dumbbells lossis nrog barbell, tab sis tsis muaj qhov sib txawv ntawm cov txheej txheem ntawm cov ntau yam no, xaiv ib qho uas yooj yim dua rau koj ua hauv koj qhov chaw dhia ua si.

Yog tias koj muaj lub dumbbell zoo ntawm koj txoj kev pov tseg, tom qab ntawd nws yuav zoo dua rau qhov kev tawm dag zog no nrog dumbbells, vim tias nws yuav yooj yim dua rau koj faib lub nra thiab sim nce qhov hnyav hauv kev tawm dag zog nrog txhua qhov kev tawm tshiab.

Dab tsi yog qhov tseeb?

Lub ntsws nrog dumbbells hauv tes yog cov kauj ruam sib hloov nrog cov viav vias puv nkaus ntawm sab ceg. Qhov dav peb nqis, ntau thauj khoom ntawm lub pob tw thiab hamstrings txais, lub zog nqaim - ntau txoj haujlwm quadriceps ua haujlwm. Yog li, koj tuaj yeem hloov qhov sib txawv ntawm cov pab pawg leeg nyob ntawm seb cov leeg twg koj xav ua haujlwm hauv cov haujlwm niaj hnub no.

Txiaj Ntsig

Qhov txiaj ntsig ntawm lub ntsws nrog dumbbells yog qhov tsis lees paub - tsis muaj qhov txiav tawm ntawm ceg hauv lub simulator lossis ceg nce thaum lub sijhawm dag ntawm koj lub plab yuav tsis muab qhov txiaj ntsig zoo li no. Yog li no, lub ntsws muaj txiaj ntsig rau ob qho tib si txiv neej uas xav tau nce zoo lub cev nqaij, thiab cov poj niam uas lawv lub hom phiaj yog tsim kom muaj lub pob tw tau ntxim hlub thiab ntxim nyiam txhua tus nyob ib puag ncig.

Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?

Lub ntsws nrog dumbbells hauv tes yog kev qoj ib ce rau kev tsim lub duav thiab pob tw, tab sis qhov sib txawv ntawm qhov kev hloov no yuav thauj qee thaj tsam ntawm cov leeg no sib txawv.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kuj tseem ceeb yam hauv load tis yog:

1. qhov ntau ntawm cov lus tsa suab;
2. stride ntev.

Ua txhua tus rep ntawm qhov puv ntoob, txhua zaus kov lub nraub qaum ntawm koj sab ncej puab rau koj lub plab hlaub thiab pw ib ntus ntawm qhov qis tshaj plaws hauv kev muaj peev xwm, tso ntau kev ntxhov siab rau koj cov glutes. Qhov dav koj nqis ntawm dumbbell lunge, qhov nyuaj koj glutes thiab hamstrings ua hauj lwm. Cov luv luv luv nteg tso ntau qhov kev nyuaj siab ntawm cov khoom plaub, tshwj xeeb hauv nruab nrab lub nras.

Hauv txhua qhov kev hloov ntawm lub rooj noj mov, ua kom ntev ntxiv ntawm tus nqaj qaum, mob leeg hauv plab thiab (rau qhov tsawg dua) cov leeg trapezius ua lub zog tswj cov leeg.

Kev siv tshuab ua

Yuav ua li cas thiaj mob ntsws nrog dumbbells kom raug? Nws ntseeg tau tias qhov no yog qhov kev tawm dag zog tau yooj yim los ntawm qhov pom ntawm tib neeg tej qhov ntawm lub cev, ntawm no peb txav mus los ntawm txoj kev nyiam rau peb, thiab nws yuav luag tsis tuaj yeem raug mob (ntawm chav kawm, nrog tus txheej txheem raug thiab ua haujlwm nrog hnyav nruab nrab). Muaj tsis muaj kiag li tsis tas ua qhov kev tawm dag zog no nrog rau qhov hnyav rau li 2-3 zaug reps., koj yuav tsis xav tsis thoob leej twg nrog rau qhov no, koj yuav tsis ua haujlwm tsis tsim nyog rau cov pab pawg leeg uas tsim nyog, tab sis koj tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau lub cev, tshwj xeeb, rau articular-ligamentous apparatus.

Nyob ntawm seb qhov kev qoj ib ce koj ua haujlwm hauv kev cob qhia, cov txheej txheem kev tawm dag zog yuav txawv nyob hauv ib qho kev taw qhia los yog lwm qhov. Tsis txhob maj; yog hais tias cov txheej txheem ntawm qee hom ntsws yuav tsis zoo rau koj, pib ua qhov kev qoj ib ce tsis muaj tes taw hnyav li thiab tsuas yog tom qab ntawd ua mus rau lub ntsws nrog lub teeb dumbbells, maj mam thiab ua txoj haujlwm ua rau hnyav hnyav. Yog li, txhua tus neeg ncaws pob tshiab yuav tsum xub nco txog lub ntsiab, tsis muaj ib qho kev tawm dag zog ib leeg tsis tuaj yeem ua, uas yog:

• Ua kom koj lub nraub qaum ncaj ncaj lub ce;
• Hauv txoj haujlwm pib, ob txhais ceg yog lub xub pwg-dav sib nrug;
• Peb exhale rau kev rau siab;
• Peb khoov ntawm pob taws, sawv ntawm tag nrho ko taw nrog txhua kauj ruam;
• Peb sim ua kom muaj kev sib zog ntawm cov kauj ruam thoob plaws txhua txoj hauv kev, tsis txhob maj mam txav;
• Peb tsom ntawm cov leeg ua haujlwm; yog tias thaum lub ce ua rau koj xav tias tsis xis nyob hauv cov pob qij txha los yog ligaments, ces koj ua ib yam dab tsi ua tsis ncaj ncees lawm, thiab koj yuav tsum hu rau tus kws qhia kev paub kom xa cov txheej txheem.

Yeeb yaj kiab hais txog cov txheej txheem raug rau kev ua rau lub ntsws tom ntej nrog dumbbells hauv koj txhais tes, tsom xam ntawm qhov ua txhaum tshiab pib:

Tam sim no cia peb ua tibzoo saib ntawm lub sijhawm ua haujlwm ntawm ntau lub ntsws.

Forward ntsws

Feem ntau hom kev tawm dag zog hauv peb lub voj voog yog rau pem hauv ntej ntsws nrog dumbbells, uas tus neeg ncaws pob txav mus rau tom ntej hloov nrog txhua ceg. Nyob ntawm qhov dav ntawm txoj kab sib txawv, lub nra muab faib ntawm plaub fab thiab glutes.

Siv ib kauj ruam kwv yees li 60-80 cm ntev, so ntawm koj txhais taw thiab khoov koj lub hauv caug ntawm txoj cai kaum. Hauv qhov no, lub hauv caug yuav tsum tsis txhob mus dhau ntawm txoj kab ntawm cov ntiv taw. Nws yog ib qho tseem ceeb kom taug kev ncaj tsis muaj tig koj txhais taw rau hauv lossis tawm ntawm qhov pib ntawm txoj haujlwm pib, txwv tsis pub nws yuav nyuaj rau koj los tswj kev tshuav thiab qhov ua tau ntawm lub ce yuav txo qis.

Yog tias koj xav hloov kev ua kom pom tseeb los ntawm glutes mus rau quadriceps, siv sij hawm luv dua thiab sim "thawb" sab xub ntiag ntawm tus ncej ntau li ntau tau. Qhov txiaj ntsig yuav tsis ntev rau hauv yuav los tom ntej - txhua tus ntxhais yuav tuaj yeem ua kom muaj kev vam meej hauv qhov ntim ntawm lub pob tw hauv ob peb lub hlis.

Lub ntsws rov tom qab (lub ntsws rov qab)

Nov yog qhov qhia ua ntej dhau ntawm qhov kev tawm dag zog uas tus neeg ncaws pob txav nws sab nraub qaum. Lub ce muaj kev nyuaj los ntawm qhov tseeb tias peb tsis pom qhov twg peb taug, thiab tib lub sijhawm peb saib ncaj qha rau ntawm peb sab xub ntiag. Tag nrho cov kev xav hauv lub hlwb ntawm cov leeg ua haujlwm yog qhov xav tau txhawm rau txhawm rau tswj tau qhov txav tau zoo.

Pib ua cov ntsws thim rov qab nrog txoj siv taw luv (li 30-40 cm), khoov sab nraud nrog koj tus ntiv taw thiab tom qab ntawd nrog koj txhais taw tag nrho. Hauv qhov sib txawv no, lub nra hnyav dua rau ntawm qhov poob zoo li lub taub hau ntawm plaub ceg. Nws yog ib qho tseem ceeb kom kov yeej lub siab xav mus rau hauv cov kev taw qhia ntawm kev txav thaum ua cov ntsws rov qab, vim qhov no yuav tsim kom tsis muaj qhov tsis txaus thauj khoom ntawm lub ncauj tsev menyuam.

Sab ntsws (sab ntsws)

Dumbbell sab ntsws (lossis sab ntsws) ua haujlwm thaum sawv hauv ib qho chaw. Hauv txoj haujlwm pib rau sab hauv lub ntsws, tso koj ob txhais taw mus ib sab, txav koj sab ceg laug kom dav npaum li sai tau rau sab laug, thaum nthuav dav koj sab ceg xis, rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib thiab ua kauj ruam nrog koj sab xis mus rau sab xis. Thaum muab cov taw, txhais taw yog tib theem li lub hauv caug.

Nrog sab hauv lub ntsws, sab hauv ncej puab ua haujlwm ntau dua, thiab paub qhov sib npaug thiab sib luag loj hlob tau zoo, uas yog qhov tseem ceeb hauv kev hais txog kev ncaws pob cov haujlwm.

Bulgarian ntsws

Bulgarian ntsws nrog dumbbells hauv tes yog ib hom kev tawm dag zog uas tus neeg ncaws pob tau so nws sab ceg rau saum lub rooj ntev zaum lossis lwm qhov nce. Yog li ntawd, txhawm rau kom muaj zog ntxiv, peb tsis hloov pauv ceg, tab sis ua haujlwm ua ntej nrog ib qho, tom qab ntawd nrog lwm ceg.

Ua qhov chaw xis, tso lub ntiv taw ntawm ib txhais ko taw rau ntawm lub rooj ntev zaum, nqa lwm txhais ceg rau pem hauv ntej 50-60 cm.Perform lub zog hauv puv, thaum tsis txuas lub hauv caug dhau ntawm cov ntiv taw kab, yog li koj yuav hnov ​​tag nrho txuas ntxiv thiab txuas ntxiv ntawm txoj hlua khi, nrog rau cov ntshav ncig zoo. pob tw. Qhov kev xaiv zoo rau cov menyuam ntxhais. Lub biomechanics ntawm cov kev tawm dag zog no zoo ib yam li biomechanics ntawm nias lub platform nrog ib txhais ceg nrog qhov siab tshaj plaws, yog li koj tuaj yeem hloov ob txoj kev tawm dag zog no ua ib feem ntawm koj qhov kev cob qhia.

Hla ntsws (hla ntsws)

Txoj phuam dumbbell hla kev sib cais yog qhov sib cais dua thiab muaj feem cuam thawb lub hauv ntej txhais ceg hauv kev rov qab. Tso koj sab ceg laug nyob rau theem ntawm koj sab xub pwg sab xis, thiab koj sab ceg xis nyob rau theem ntawm koj sab laug lub xub pwg, hloov pauv ob txhais ceg, thiab tsis txhob hnov ​​qab txog txoj haujlwm ntawm koj lub hauv caug - tsis muaj xwm txheej tsis txhob nqa nws sab hauv.

Hla lub ntsws muaj kev txhim kho zoo rau nruab nrab lub taub hau ntawm plaub ceg, muab cov ntshav kom zoo rau cov leeg ua haujlwm vim muaj cov lus txav luv.

Koj tuaj yeem pom kev hla tus ntoo khaub lig dumbbell ua li cas:

Koj yuav tsum tsis txhob nyob ntawm tsuas yog ib txoj kev xaiv ntawm kev tawm tsam, txhua ntawm lawv yog qhov tseem ceeb thiab ua haujlwm hauv nws txoj hauv kev. Sim ua txhua qhov txawv ntawm cov tsis hais txog ntawm lub ntsws nyob hauv ib txheej thiab koj yuav muaj peev xwm nkag siab zoo dua biomechanics ntawm txhua qhov kev txav, zoo li muab qhov txawv txav tab sis muaj txiaj ntsig ntawm txhua lub leeg ntawm lub duav thiab pob tw. Kev hlawv tsiaj qus hauv cov leeg thiab vwm siv vim qhov ua haujlwm cais thiab tsis muaj kev so ntawm cov pawg tau lav.

Ib qho ntxiv, ua qhov kev tawm dag zog no nrog dumbbells txig tsim kev tuav lub zog, txij li koj yuav tsum ua kom qhov hnyav hauv koj txhais tes tau ntev heev. Cov leeg thiab pob tw yog qhov sib zog, thiab nws yuav yooj yim rau koj los ua qhov tuag lossis lwm yam kev qoj ib ce hnyav dua uas tsis siv txoj hlua khi lub dab teg.

Lwm txoj kev xaiv rau kev tawm dag zog no yog dab tsi?

Dumbbell ntsws yog kev qoj ib ce kom zoo rau koj lub ntsej muag thiab tus ncej puab thiab yuav tsum tsis txhob quav ntsej tshwj tsis yog muaj lub laj thawj zoo. Yog tias axial loading ntawm cov nqaj qaum yog contraindicated rau koj, sim ua ntsws hauv tshuab hack lossis Smith tshuab. Yog li koj yuav tsis tsuas yog tiv thaiv tus txha nqaj qaum, tab sis kuj tseem ua haujlwm ntau cais rau ntawm cov phiaj pawg mob.

Koj tuaj yeem ua tau taug kev hauv ib lub thawv lossis lwm toj, cov biomechanics ntawm qhov no txav thiab classic rau pem hauv ntej ntsws yuav luag zoo li qub, thiab nyob rau hauv cov nqe lus ntawm cov hauj lwm zoo ntawm kev tawm tsam, lawv nyob rau hauv txoj kev tsis zoo dua li ntsws. Ua tib zoo saib rau qhov chaw ntawm koj lub cev thiab ua qhov kev tawm dag zog no nrog koj sab nraub qaum, kom tsis txhob khoov rau pem hauv ntej.

Khaws Phom

Tib-leg-zaum-sawv (rab yaj-phom loj) kuj tuaj yeem hloov hla lub ntsws.

Sissy zaum-sawv

Sissy zaum-sawv - kev raug nyuaj thiab nyuaj, tab sis tib lub sijhawm qoj ib ce zoo. Peb tau tuav ib co kev txhawb nqa nrog peb txhais tes, taw ncaj lub pob txha thiab lub hauv caug mus tom ntej, thiab peb tus kheej khoov rov qab kom deb li deb tau. Peb ua txoj haujlwm no kom txog thaum cov pob qij txha ntawm cov ncej puab nyob ntawm cov leeg plab, thiab lub hauv caug tsis deb li deb tau dhau ntawm theem ntawm thom khwm. Qhov peculiarity ntawm no kev qoj ib ce yog tias ntawm no peb tsis quav ntawm pob taws lossis tag nrho ko taw, tab sis ntawm ntiv taw. Cov kab ntau ntau ntawm cov lus tsa suab, cais thiab lub hom phiaj workout ntawm lub quadriceps. Yog tias koj tsis xav ua lub siab ntev lossis hla txoj kev mob ntsws, sim ua sissy zaum tswg ntawm qhov kawg ntawm koj txhais ceg workout, thaum tag nrho cov nqaij thiab cov leeg twb nkees heev. Nyuaj, mob, nyuaj, tab sis ua tau zoo.

Dhia saum lub thawv

Lub thawv dhia lossis dhia dhia rau sab nrauv tsis tshua muaj txiaj ntsig ntawm cov glutes thiab lub duav dua li lub ntsws tshwj xeeb, tab sis tuaj yeem ntxiv qhov zoo ntxiv rau kev xa mus tom ntej lossis hla kev mob ntsws. Sim ua ob peb pawg ntawm lub ntsws thiab lub caij nplooj hlav dhia hauv ib kab yam tsis tau nres rau qhov kev ua haujlwm zoo thiab ua haujlwm cardio.

Rau cov pib tshiab, nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua kev tawm dag zog yam tsis muaj qhov hnyav ntxiv. Qhov no yuav tso cai rau koj los ua koj lub ntsws ntau dua kev paub, raws li koj yuav tsis cev qhuav dej hauv qab qhov hnyav ntawm dumbbell lossis barbell.

Cov phiaj xwm kev cob qhia

Lub ntsws nrog dumbbells feem ntau suav nrog txiv neej thiab poj niam hauv lawv qhov nyuaj.

Cov khoos kas tshaj plaws:

Cov khaub noom hnav zoo nkauj uas muaj cov kab mob dumbbell

Cov haujlwm ua haujlwm tau piav qhia hauv qab no muaj lub ntsws nrog dumbbells thiab yuav tsis tsuas yog pab txhawb kev txhim kho ntawm cov neeg ncaws pob (muaj zog, thev taus, ua kom sib haum, nce mus rau cov nqaij, thiab lwm yam), tab sis tseem yuav ua rau koj cov nqi zog thaum lub sijhawm kawm.

Tsis txhob hnov ​​qab noj kom raug thiab rov qab, txij li nws nyob ntawm seb koj tuaj yeem ua kom pom qhov kev yeej uas ua rau niaj hnub no. Yog tias koj xav tias tsis zoo ntawm txhua yam, tsis muaj kev pw tsaug zog, lossis tsuas yog tsis hnov ​​qhov zoo tshaj plaws, peb xav kom koj tos nrog cov nyuaj no kom txog thaum koj rov zoo siab dua thiab hloov nrog tej yam sib dua.

Saib cov video: Back Biceps u0026 Abs Dumbbell Workout - Pull Workout @ACHV PEAK (Lub Ib Hlis Ntuj 2025).