Cov kev kawm qhia cffit rau cov menyuam ntxhais pib * Hla ntshav

Kev txav los ntawm CrossFit tau nrov npe txhua xyoo, thiab ntau thiab ntau tus neeg tuaj koom nws. Txoj kev ua si no haum rau tus txiv neej thiab poj niam sib npaug. Niaj hnub no peb tab tom tham txog crossfit workouts rau cov menyuam ntxhais pib. Peb yuav qhia koj cov qauv kev yooj yim ntawm cov kab ke, qoj ib ce thiab muab qee qhov zoo tshaj plaws rau cov neeg pib kom koj tuaj yeem koom tes hauv cov txheej txheem tau yooj yim li sai tau.

Peb yuav tsis siv sijhawm ntau los tham txog seb CrossFit yog dab tsi. Koj tuaj yeem nyeem qhov no hauv lwm tsab xov xwm - peb pom zoo!

Crossfit muaj ntau tus txiaj ntsig tshwj xeeb:

qhov sib txawv thiab ntau yam ntawm kev tawm dag zog tso cai rau koj kom tsis txhob ua hauj lwm cov yeeb yaj kiab zoo;
rau cov chav kawm, tsis tas yuav mus xyuas cov tsev tshwj xeeb;
ce niaj zaus txhim kho kev noj qab haus huv tag nrho;
crossfit yog qhov ua haujlwm zoo tshaj plaws rau cov menyuam ntxhais;
lub tsev tsim cov nqaij leeg yog nyob rau hauv kev tswj hwm tas li, uas tshem tawm qhov kev hem thawj ntawm cov txiaj ntsig ntawm "daim" pumped "daim duab.

Qhov kawg tom ntej yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau kev sib deev ncaj ncees uas tsis xav kom tau lub cev nqaij daim tawv.

CrossFit cov khoom siv thiab lawv lub peev xwm

CrossFit yog raws li peb yam kev thauj khoom: kev dhia ua si (kev tawm dag zog nrog koj tus kheej lub cev nyhav), hnyav hnyav (ua kom lub cev nyhav) thiab aerobic (cardio).

Txog kev dhia tes taw

Kev dhia paj paws suav nrog txhua hom kev paub txog kev tawm dag lub cev: rub-tawm, dhia, thawb-tawm, ua haujlwm ntawm cov hneev, ntiv nplhaib thiab cov kab tsis xwm.

Cov khoom siv tes taw ua rau txhua pab pawg ua ke, pab txhim kho kev sib koom tes. Yog li, cov neeg ncaws pob paub dhau los pom zoo kom tsis suav cov kev qoj ib ce no los ntawm cov kev pab cuam crossfit rau cov pib.

Txog kev hnyav

Kev hnyav dhau suav nrog kev tawm dag zog nrog rau kev hnyav ntxiv, uas ua rau CrossFit zoo ib yam li kev ua si sib tw. Tab sis ntawm qhov hnyav no tau txiav txim siab ua qhov theem tom qab tom qab ua haujlwm nrog lawv tus kheej qhov hnyav.

Qhov zoo dua ntawm cov kev qoj ib ce no yog qhov siab ntawm thauj ntawm ntawm qhov sib txawv ntawm lub cev. Koj tuaj yeem xaiv kev txav mus rau kev tsim qee qhov ntawm lub cev thiab yog li tsim cov qib zoo tagnrho ntawm daim duab. Tab sis, tau kawg, muaj kev qoj ib ce rau ntau pawg leeg nyob rau tib lub sijhawm - uas yog tib qho tuag.

Hais txog cardio

Kev tawm dag zog qoj ib ce muaj qis dua, tab sis siv sijhawm ntev tshaj li kev dhia tes taw thiab kev ua kis las, thiab oxidation ntawm cov piam thaj hauv cov leeg yog vim oxygen. Qhov no feem ntau yog kev kawm cardio - khiav, ua luam dej, rowing, tsom rau kev tsim thev taus.

Kev kawm txog huab cua txhawm rau txhim kho txoj haujlwm ntawm lub plawv, hlab ntshav, lub ntsws, thiab pab ua kom cov qib hormonal tsis txaus.

Theem Pib Hla Hla Hla

Cov kev pab cuam CrossFit suav nrog kev ua kom lub cev tsis txaus ntseeg. Lawv txoj kev sib koom ua ke hloov qhov kev ua kis las no rau hauv kev cob qhia tiag tiag. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem hais txog qhov kev qoj ib ce yooj yim uas txhua tus ntxhais uas ua tshiab rau lwm tus yuav tsum paub los ntawm tus hniav.

Zaum-sawv

Zaum-sawv yog yuav luag qhov qoj ib ce rau cov ntxhais pib. Muaj ntau ntau ntawm lawv: zoo tib yam, nrog dhia tawm, nrog kettlebell lossis dumbbells, nrog tus nqaj nyom rau sab nraub qaum, nrog tus barbell ntawm cov deltas (pem hauv ntej), nrog barbell overhead, thiab lwm yam.

Thaum xub thawj, cov pib tshiab yuav tsum xaiv cov kev xaiv yam tsis muaj qhov hnyav ntxiv thiab maj mam, hauv qab kev taw qhia los ntawm tus kws qhia, paub ntau dhau kev txav.

Neeg siab loj

Deadlift yog lwm qhov tseem ceeb rau cov poj niam pib. Nws tsaws glutes, ceg thiab nraub qaum. Ntxiv rau qhov no, kev coj ua no yuav pab kom dhau los ua cov kev tawm dag zog kom zoo rau yav tom ntej - zaum ntawm lub hauv siab, txeeb, lub puab tsaig thiab lwm tus.

Schwung

Muaj ob peb hom Schwungs. Peb pom zoo kom cov menyuam ntxhais pib nrog lub zog nias. Kev qoj ib ce ua haujlwm zoo rau deltas, triceps, thiab raws li quads thiab calves.

Ua haujlwm nrog cov khoom (pob ntsa)

Pov pob ntawm lub phiaj phiaj ua haujlwm zoo kawg nkaus rau txhua qhov chaw ntawm tus ceg thiab pob tw, zoo li lub xub pwg nyom. Ib zaug ntxiv, ib ce muaj peev xwm tseem ceeb rau cov poj niam thiab ib qho kev xaiv zoo rau zaum-sawv.

Kev tawm dag zog lub cev

Txhua tus paub tias cardio yog qhov tsim nyog rau kev txhim kho kev ua siab ntev, rog rog thiab lub cev kev qhia. Tau kawg, novice cov menyuam ntxhais-ncaws pob tuaj yeem mus tsis muaj kev tawm dag zog no.

Xws li: dhia, qoj ib ce, ellipsoid, tshuab rowing, dhia hlua.

Kev tawm dag zog lub cev

Cov menyuam ntxhais tsis nyiam ua cov kev tawm dag zog no, tshwj xeeb yog rub tawm thiab sib thawb. Tab sis lawv tsis tuaj yeem txiav txim siab tau. Yog tias koj xav kom ua tiav cov txiaj ntsig tau hauv qhov nyuaj - ntseeg tus kws tshaj lij.

Qhov no kuj suav nrog burpees - ib qho kev sib tw muaj npe nrov tshaj plaws, uas sib koom ua ke thawb thiab dhia.

Cov no yog cov qoj ib ce tseem ceeb hauv CrossFit tsis tsuas yog rau cov menyuam ntxhais, tab sis kuj yog txiv neej. Cov kws cob qhia tau pom zoo kom pib tsis hnyav, tsom mus rau kev xyaum cov txheej txheem. Thiab tsuas yog tom qab koj tau ua tiav tag nrho cov txheej txheem ntawm kev ua cov theem pib, koj tuaj yeem npaj mus rau kev ua kom hnyav rau kev ua haujlwm thiab kawm qhov tshiab, ua ntau cov kev tawm dag zog.

Cov lus pom zoo rau cov pib tshiab

Peb tau npaj qee qhov kev pom zoo tseem ceeb tshaj plaws rau kev txhawb nqa cov poj niam ncaws pob. Yog tias koj muaj lub sijhawm, kawm cov txheej txheem nrog tus kws qhia lossis tus neeg paub kis las tuaj pab tiv thaiv kev raug mob yav tom ntej!

Txoj kev ua koj cov workouts nyob rau hauv txoj kev sib npaug. Ua kom qhov nce zuj zus: ob qho tib si hauv kev kawm nws tus kheej thiab hauv thawj lub hlis ntawm kev cob qhia. Yog li, koj lub cev yuav tsis muaj kev ntxhov siab ntxiv thiab yuav hloov mus rau hom tshiab maj mam thiab tsis muaj teeb meem rau nws tus kheej.
Kawm cov txheej txheem ntawm kev ua cov theem pib kom zoo zoo. Tsuav koj ua tsis muaj qhov hnyav lossis tsis hnyav, qhov ntxim nyiam yuav muaj tsawg heev. Tab sis thaum koj tuaj yeem nqa cov hnyav hnyav, tom qab ntawd ua nws ntawm random, koj tiag tiag ua kom qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Tsis txhob khib rau lwm tus lossis cia siab kom tau txais txiaj ntsig sai. Koj yuav tau txais txiaj ntsig tsuas yog nrog cov kab ke mus rau cov chav kawm (kev cob qhia, khoom noj khoom haus, so) - tsis muaj qhov khoob thiab cuam tshuam loj. Tab sis nco ntsoov - qhov txiaj ntsig yuav los 100% yog tias koj ua haujlwm hnyav, tsis hais cov noob caj noob ces, huab cua lossis qhov chaw ntawm cov hnub qub saum ntuj. Lub ntsiab yog qhov tseeb cov hom phiaj, kev ua raws li kev tswj hwm thiab kev ntseeg tus kheej!

Saib cov yees duab ntawm yuav ua li cas pab pawg kev cob qhia rau cov pib hluas nkauj (thiab tsis yog nkaus xwb) tau tuav hauv ib qho ntawm cov pawg thawj coj hauv lub tebchaws:

Kev kawm qhia rau cov pib hluas nkauj

Qhov txheej txheem no yog tsim los rau ib hlis kawm, faib ua ib asthiv. Qhov no tsis txhais tau hais tias tom qab ib hlis koj tuaj yeem tso txhua yam - tom qab 4 lub lis piam koj yuav ntseeg koj tus kheej ntau dua, nkag siab koj tus kheej lub cev thiab muaj peev xwm ua ntau cov nyom rau cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los. Txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo dua los mus txuas ntxiv xyaum ua raws cov lus qhia ntawm tus kws qhia dhau los.

Ua ntej thawj lub lim tiam (thiab tom qab ntawv tom qab), nws raug nquahu kom faib ib hnub sib cais thiab nrog tus kws qhia kom kawm thiab ua haujlwm ntawm cov txheej txheem ntawm txhua qhov kev tawm dag zog uas yuav siv rau hauv kev cob qhia tom ntej.

Xim: yuav tsum tsis muaj kev so ntawm kev rov ua dua, lossis nws yuav tsum yog qhov tsawg!

Cov kev pabcuam nkag-theem zoo li no.

Thawj lub lim tiam

Peb tsom mus rau kev kawm txog cov txheej txheem ntawm cov kev tawm dag zog, kev cob qhia yog ncig txhawm kom coj cov leeg mus rau hauv lub suab nrov xav tau.

Hnub 1	Koj yuav tsum ua kom tiav peb lub voj voog: Khiav - 300 m. Pov pob rau ntawm qhov hom phiaj - 10 zaug. Burpee - 10 zaug. V zaum-ups - 10 zaug.
Hnub 2	Kev Ua Si
Hnub 3	Kuj muaj peb lub voj voog: Cov kauj vab - 10 calories nyob ntawm cov txee rau ntawm simulator. Lub ntsws tsis muaj qhov hnyav - 10 zaug rau ntawm txhua ceg. Sit-ups (xovxwm los ntawm qhov chaw nquag) - 15 zaug. Rub-tawm-lub sij hawm - 5 zaug (nrog ib pab band ywj, yog tias nyuaj, lossis kab rov tav). Push-ups - 5 zaug (yog tias nyuaj - los ntawm lub hauv caug).
Hnub 4	Kev Ua Si
Hnub 5	Kuj muaj peb lub voj voog: Cov hlua - 40 jumps (lossis 15 ob npaug). Bar deadlift - 10 zaug. Lub rooj ntev zaum nias nrog lub cev lossis bar - 10 zaug. Plank - 20 vib nas this.
Hnub 6	Kev Ua Si
Hnub 7	Kev Ua Si

Lub lim tiam thib ob

Tib lub hom phiaj xws li tom thawj ib - peb kawm thiab ntxiv dag zog lub cev.

Hnub 1	3 lub voj voog: Caij nkoj - 200 m. Pov pob ntawm lub phiaj - 12 zaug. Sleigh - 25 m (yog tias tsis yog, ces huab cua zaum zaum 15 zaug). Hyperextension - 15 zaug.
Hnub 2	Kev Ua Si
Hnub 3	3 lub voj voog: Tsheb kauj vab - 10 kcal. Dhia squats - 15 zaug. Sit-ups - 15 zaug. Rub-tawm-lub sij hawm - 5 zaug (nrog ib pab band ywj, yog tias nyuaj, lossis kab rov tav). Push-ups - 7 zaug (yog tias nyuaj - los ntawm lub hauv caug).
Hnub 4	Kev Ua Si
Hnub 5	3 lub voj voog: Cov hlua - 50 jumps (lossis 15 ob npaug). Zaum nrog bodybar lossis bar - 10 zaug. Lub rooj ntev zaum nias nrog lub cev lossis bar - 10 zaug. Plank - 30 vib nas this.
Hnub 6	Kev Ua Si
Hnub 7	Kev Ua Si

Lub lim tiam thib peb

Peb suav cov txiaj ntsig (sim ntxiv rau hnyav) thiab kawm txheej txheem ntawm kev qoj ib ce tshiab.

Hnub 1	3 lub voj voog: Caij nkoj - 250 m. Thawb lub pob ntawm lub phiaj - 15 zaug. Burpee - 12 zaug. Hyperextension - 15 zaug.
Hnub 2	Kev Ua Si
Hnub 3	3 lub voj voog: Tsheb kauj vab - 12 kcal. Zaum-sawv nrog dumbbells lossis kettlebells - 10 zaug. Sit-ups - 15 zaug. Rub-tawm-lub sij hawm - 5 zaug (nrog ib pab band ywj, yog tias nyuaj, lossis kab rov tav). Push-ups - 10 zaug (yog tias nyuaj - los ntawm lub hauv caug).
Hnub 4	Kev Ua Si
Hnub 5	3 lub voj voog: Hlua - 60 jumps (lossis 20 ob zaug jumps). Deadlift nrog qhov bar - 12 zaug. Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog lub cev ntaj ntsug lossis bar - 12 zaug. Plank - 30 vib nas this.
Hnub 6	Kev Ua Si
Hnub 7	Kev Ua Si

Plaub lub lim tiam

Hnub 1	4 lub voj voog: Khiav - 300 m. Zaum-sawv nrog dumbbells lossis kettlebells - 10 zaug. Burpee - 12 zaug. V zaum-ib ce - 15 zaug.
Hnub 2	Kev Ua Si
Hnub 3	Tsheb kauj vab - 15 kcal - 1 lub sijhawm thaum pib. 4 lub voj voog: Bar deadlift - 10 zaug. Lub thawv dhia - 15 zaug. Rub-tawm-lub sij hawm - 5 zaug (nrog ib pab band ywj, yog tias nyuaj, lossis kab rov tav). Push-ups - 10 zaug (yog tias nyuaj - los ntawm lub hauv caug). Cov kauj vab - 15 kcal - 1 lub sijhawm ntawm qhov kawg.
Hnub 4	Kev Ua Si
Hnub 5	Cov hlua - 80 jumps (lossis 30 dhia ob zaug) - 1 lub sijhawm thaum pib. 4 lub voj voog: Lub rooj ntev zaum nias nrog lub cev lossis bar - 10 zaug. Burpee - 15 zaug. Dhia hlua - 100 jumps (lossis 30 doubles) - 1 zaug ntawm qhov kawg.
Hnub 6	Kev Ua Si
Hnub 7	Kev Ua Si