Dhia squats tau suav hais tias yog qoj ib ce muaj zog, vim tias lawv yuav tsum siv nyiaj ntau ntxiv. Qhov no yog txoj hauv kev zoo los ua kom lub nra, hlawv ntau calories, thiab yuam lub cev tawm ntawm nws qhov chaw xis.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Lub Daus Dhia muab rau koj lub cev ua haujlwm tag nrho ntawm cov luj taws mus rau xim. Ntxiv nrog rau qhov yuav tsum tau los tswj cov txheej txheem khwj ywb kom raug, cov kis las yuav tsum soj ntsuam kom sib npaug. Lub cev sib npaug pab tswj qhov chaw npog lub cev kom raug thaum dhia. Yog li, tsis tsuas yog lub hom phiaj cov leeg ua haujlwm, tab sis kuj ua kom cov leeg khov kho, caj npab, thiab lwm yam.
Yog li, cia peb sau seb cov leeg twg ua haujlwm thaum ua cov khia qwj:
- Lub gluteus maximus leeg;
- Quadriceps;
- Sab nraud thiab sab hauv ncej puab (biceps thiab adductors);
- Plab nqaij nyuj;
- Xov Xwm;
- Rov qab thiab caj npab.
Cov txiaj ntsig thiab kev phom sij ntawm kev tawm dag zog
Ntawm no yog cov txiaj ntsig ntawm kev dhia squats:
- Kev qoj ib ce txhim kho suab nrov ntawm cov leeg ntawm cov leeg, pob tw, abs, zawm tawv nqaij;
- Pab txhawm rau tsim cov leeg zoo nkauj;
- Lub cev muaj zog rau cov hlab plawv;
- Ua kom tiav qhov txheej txheem ntawm cov rog hlawv;
- Ua kom muaj zog cov leeg corset, pab txhawm rau txhim kho qhov kev txiav txim zoo ntawm kev sib npaug;
Kev dhia dhia tawm dag zog tau ua haujlwm zoo heev, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau ntawm ntu lossis ntu kev cob qhia, qhov chaw ntawm cov cardio complex ua ke nrog lub zog. Thov nco ntsoov tias muaj ib tug xov tooj ntawm contraindications nyob rau hauv uas dhia tawm ntawm cov zaum yog txwv tsis pub nruj.
Raws li peb twb tau hais lawm, qhov kev tawm dag zog yog mus rau qeb ntawm cov khoom tawg - nws ua nyob rau ntawm lub nrawm nrawm, muaj zog, feem ntau hauv cov neeg khib (piv txwv li, cov khoom sib zog sib tsoo uas muaj npuaj teg tom qab). Nws yog qhov nyuaj rau cov neeg ncaws pob tuaj yeem tswj tau qhov tseeb ntawm lub cev hauv qhov chaw, yog li nws yog ib qho tseem ceeb kom ua tib zoo kawm thiab ua tiav cov txheej txheem. Txwv tsis pub, muaj qhov pheej hmoo siab ntawm kev raug mob rau lub hauv caug lossis txha nraub qaum.
Contraindications suav nrog:
- Exacerbation ntawm kev muaj mob tsis tu ncua;
- Cov kab mob ntawm lub plawv thiab kab mob ua pa;
- Cov xwm txheej tom qab mob hlab ntsha tawg, plawv nres;
- Tej yam mob, nrog rau ua npaws;
- Xav tsis zoo (tsis muaj zog, mob taub hau, mob taub hau, nias);
- Tom qab ua haujlwm plab;
- Cov kab mob ntawm cov pob qij txha ntawm cov ceg lossis cov leeg ua haujlwm;
- Ib qho xwm txheej tsis sib xws nrog kev tawm dag zog lub cev.
Kev siv tshuab ua
Peb zom cov txheej txheem kom raug rau kev ua lub dhia dhia:
- Pib txoj hauj lwm - raws li rau zaum squatskaiv. Ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug, caj npab ncaj ncaj ntawm lub npog tas ib ce, saib rau pem hauv ntej, rov qab ncaj, hauv caug thiab thom khwm saib hauv ib qho kev taw qhia;
- Raws li koj nqus tau pa, txo koj tus kheej kom txog thaum koj lub duav mus tib seem rau hauv pem teb, sib sau lub kaum ntawm 90 degrees nrog koj lub hauv caug;
- Thaum koj tso pa, dhia ncaj ncaj, mus txog saum koj taub hau ntawm lub qab nthab;
- Rov qab mus rau 90-degree lub hauv caug khoov ntswj dua;
- Txuas txoj kev tawm kom zoo nyob twj ywm los yog tawm mus sab nraud.
Cov yam ntxwv ua tau thiab yam ua yuam kev
Qhov tsis muaj qhov yuam kev lees tias muaj qhov ua tau zoo thiab qhov tsawg yuav ua rau muaj kev puas tsuaj rau kev noj qab haus huv ntawm cov kis las.
- Hauv hoob zaum, tswj qhov chaw ntawm ko taw - nws yuav tsum tsis txhob tawm hauv pem teb hauv cheeb tsam pob taws;
- Tsis txhob tig koj sab nraub qaum. Xav txog tias lawv tau tsav ib ceg txheem ntseeg mus rau saum koj lub taub hau, uas dhau mus thoob plaws lub cev thiab tawm hauv qhov chaw hauv thaj chaw, tu siab, cov pov thawj. Yog li dhia. Hauv qhov no, lub cev tuaj yeem tilted rau pem hauv ntej me ntsis, tso cai rau lub cev mus rau intuitively xaiv txoj haujlwm xis.
- Lub xub pwg nyom cia qis, caj dab yog so, lub xub pwg pliav me ntsis tuaj ua ke, ob txhais caj npab nruj thiab pw ntawm lub cev. Tsis txhob yoj lawv los yog kom lawv dai kom tsis muaj qab hau. Koj tuaj yeem nqa cov dumbbells me me - yog li lub nra yuav nce, thiab koj txhais tes yuav ua lag luam.
- Txhawm rau tiv thaiv koj cov pob qij txha, thaj av muag, ua txuj ua li koj muaj txhawv ntawm koj ib leeg. Lub zog dhia thiab poob siab tuaj yeem ua rau mob sprains lossis hloov chaw;
- Tsis txhob khoov rau hauv koj sab nraub qaum thaum zaum hauv qab;
- Nco ntsoov tias lub hauv caug tsis dhau ntawm lub dav hlau ntawm lub thom khwm;
- Ib txwm tsaws ntawm khoov duav.
Thawj kauj ruam yog los ua tib zoo xyaum koj cov txheej txheem dhia dhia. Thaum xub thawj, nws raug nquahu kom koj ua kev tawm dag zog maj mam thiab qeeb. Mloog koj lub cev, xav tias yog cov leeg tsis kam tawm tsam.
Lub siab dhia khwj ywb ua tau zoo tshaj plaws thaum tua ntawm lub siab. Rau cov pib ncaws pob, 10-15 dhia hauv 3 pawg yog qhov txaus, nrog kev so ntawm 30-60 vib nas this. Mob siab rau qhov nce tsis tu ncua hauv kev thauj khoom, nqa tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua nce mus rau 30-40, thiab cov txheej txheem rau 5-6.
Dhia Dhia Ntau Yam
- Ntxiv nrog rau kev dhia ua si hauv pem hauv ntej, cov neeg ncaws pob siab heev ua tawm hws nrog dhia rau sab. Qhov kev xaiv no xav tau tswj hwm ntau ntxiv rau txoj haujlwm ntawm lub cev hauv qhov chaw.
- Yog tias koj xav ua kom nyuaj rau koj tus kheej, siv hnyav xws li dumbbells.
- Tsis tas li, koj tuaj yeem sim ua kom tsis yog dhia, tab sis dhia ntawm qhov nce me me.
- Cov kws tshaj lij kis las siv lub npe hu ua "ligaments": lawv zaum khooj ywb, kov hauv av nrog lawv xib teg, dheev siv taw qhia thaum pw, thawb, rov qab mus zaum rub, dhia tawm.
Kev xaiv ntawm kev hloov pauv, ntawm chav kawm, nyob ntawm qib ntawm kev qhia ntawm tus neeg ncaws. Yuav pib nrog, nws raug nquahu kom tswj hwm tus qauv classic nrog kev dhia tawm. Sai li koj nkag siab tias qhov kev thauj khoom no tsis txaus, cia li txav mus rau qhov kev tsis txaus siab. Saib xyuas koj cov txheej txheem thiab tsis txhob hnov qab txog cov khau mos muag thiab xis!
