Niaj hnub no peb yuav tham txhua yam txog plie squats - nws yog dab tsi, cov txheej txheem yog li cas, pros, cons, thiab tseem yuav ua li cas paub qhov txawv lawv ntawm cov kev tawm dag zog zoo sib xws: classic zaum-sawv thiab sumo.
Hauv cov lus yooj yooj yim, cov no yog zaum-sawv nrog qhov ntev kawg ntawm lub hauv caug mus rau ob sab. Cov leeg nqaij rau cov kev tawm dag zog no yog ncej puab sab hauv thiab gluteus maximus. Plie squats yog nrov tshwj xeeb tshaj yog cov poj niam uas xav kho cov duab ntawm lub pob tw thiab cov duab ntawm lub duav. Cov txiv neej, ntawm qhov tod tes, zaum khws nrog qhov hnyav ntxiv, ua tiav txoj kev vam meej hauv kev txhim kho cov leeg nqaij ntawm ob txhais ceg.
Cov txheej txheem ntawm plie squats rau cov poj niam thiab tus txiv neej tsis txawv, tab sis tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua thiab txoj hauv kev tuaj yeem sib txawv, nyob ntawm seb qhov sib npaug ntawm kev nyab xeeb ntawm tus neeg ncaws pob.
Cov tswv yim thiab kev hloov pauv
Cia peb kawm seb yuav ua li cas ua plie squats kom raug, nyeem hauv qab cov ncauj lus kom ntxaws ntawm cov txheej txheem:
- Sawv ntsug ncaj, kis koj ob txhais ceg dav dua li lub xub pwg dav sib nrug (yog tias ob zaug dav, koj yuav tau zaum ob zaum), tig koj lub thom khwm los ntawm 130 °;
- Khoov lub cev me ntsis rau sab nraub qaum, ua kom koj lub nraub qaum ncaj nraim txhua ntu ntawm kev tawm dag zog;
- Tsis txhob khoov koj lub taub hau, muab koj txhais tes tso rau hauv lub xauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab;
- Thaum nqus tau, maj mam pib tawm qhov nqos mus rau hauv qab taw tes uas lub duav yuav tsum mus tib seem rau hauv av;
- Tsis txhob rhuav koj cov luj taws, tsis txhob twist ntawm koj lub thom khwm;
- Raws li koj tso pa tawm, sawv rau qhov pib, tsis txhob ncaj ncaj koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug mus txog thaum kawg.
Kuj kuaj xyuas lwm yam kev hloov ntawm cov txheej txheem plie squat squat nrog dumbbells - rau cov menyuam ntxhais thiab tus txiv neej:
- Qhov projectile tau tuav ntawm tes hauv ntej hauv siab;
- Ua tib zoo saib rau qhov tseeb ntawm lub nraub qaum thaum tua - yog tias koj khoov rau pem hauv ntej, koj tuaj yeem rhuav cov leeg;
- Rau cov txiv neej thiab cov poj niam, cov txheej txheem rau kev ua cov plie squats nrog qhov hnyav tsis txawv ntawm lub algorithm uas tsis muaj qhov hnyav, tab sis, rau kev ua haujlwm ntau dua, nws raug pom zoo ntawm no los kho txoj haujlwm ntawm qhov qis kawg ua ntej nqa mus rau 2-3 vib nas this.
- Kev tso tawm tsis tas yuav tsum ncab rau tag nrho kev nqa - koj tuaj yeem tshem tawm tsuas yog ib feem ntawm cov pa roj carbon dioxide, kov yeej qhov nyuaj ntawm kev tawm dag zog, thiab tom qab ntawd xaus qhov kev tawm sab nraud hauv txoj haujlwm pib. Thiab qhov dav dav, hauv thawj zaj lus qhia, feem ntau xav txog kev ua pa ncaj qha thaum zaum khooj, qhov no yuav ua rau koj lub siab ntev thiab ua kom cov kev tawm dag zog pab tau ntau dua.
Koj tseem tuaj yeem da dej nrog barbell, nrog kettlebell ntawm koj txhais ko taw, hauv Smith lub tshuab. Qhov kev xaiv tom kawg yog kev pom zoo rau cov neeg ncaws pob uas tsis muaj qhov tsis zoo. Qhov kev pom zoo rau cov neeg pib tshiab yog 30 reps hauv 2 pawg, cov load yuav tsum tau nce txhua lub lim tiam.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Cia peb sau cov leeg twg ua haujlwm hauv plie squats - qhov no yuav tso cai rau koj kom nkag siab zoo ntawm lub cev ntawm cov txheej txheem:
- Loj gluteal;
- Sab cev nqaij daim tawv;
- Cov leeg ntawm qaum ntawm tus ncej puab;
- Tooj Ntsha;
- Sab rov qab thiab plab hlaub nqaij.
Lub cev mus los ntawm 5 lub ntsiab lus coj los ua stabilizer, tas yog qhov tseem ceeb ntawm lub zog ntsaws. Raws li koj tuaj yeem pom, plie squats nrog lub dumbbell ntawm ob txhais ceg tso cai rau koj mus rau khoom lag luam ob txhais ceg thiab pob tw - kom tshem tawm cov hnyav hauv cheeb tsam no, zoo li tsim cov leeg nqaij.
Rau thawj lub hom phiaj, koj yuav tsum nce tus naj npawb ntawm cov le caag thiab nce lub nrawm, thiab rau lub thib ob, zaum khuam nrog tes taw hnyav.
Nquag tua raug
Yog li, peb tau pom tias plie squats yog qhov zoo tshaj plaws rau kev tsim khoom thauj koj cov ncej puab sab hauv. Txawm li cas los xij, tej zaum koj to taub tias qhov kev ua tau zoo ntawm kev qhia ncaj qha nyob ntawm seb koj ua raws li cov txheej txheem li cas. Cia peb saib cov kev ua txhaum feem ntau uas cov neeg pib tshiab ua hauv kev tawm dag zog plie zaum nrog kettlebell ntawm cov kauj ruam:
- Vim yog qhov tsis zoo ncab ntawm cov leeg nqaij plab hlaub, muaj ntau lub nrawm ntawm cov luj taws tawm hauv pem teb - tam sim no siv qhov nrawm tshem tawm ntawm cov phiaj nqaij thiab hloov qhov hnyav mus rau pob taws;
- Koj tsis tuaj yeem ncaj ncaj koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug ntawm lub taw tes sab saum toj;
- Tsis txhob txav dheev, nyob rau hauv cov dav - sawv thiab lub caij nplooj zeeg ib txwm ntseeg nkaws;
- Koj paub tias cov leeg twg tau koom nrog hauv plie squats - lub nraub qaum tsis tas yuav rov zawm dua, nws tsis koom nrog kev nqa khoom. Cov pib tshiab feem ntau nyom hnyav tsis nrog lawv lub duav, tab sis nrog lawv nraub qaum - qhov no yog vim muaj cov pem hauv ntej khoov. Qhov ntawd yog - kom koj rov qab ncaj!
- Kev tig ntawm ob lub thom khwm yuav tsum muaj qhov sib txig sib luag, nrog tus taw ntawm tib txoj kab. Txwv tsis pub, lub thauj khoom ntawm sab xis thiab sab ceg yuav txawv.
Tus neeg no puas haum rau?
Plie-style barbell lossis dumbbell squats yog qhov haum rau cov neeg uas xav kom poob phaus, thiab, hloov chaw, rau cov neeg uas xav nce phaus. Qhov kev tawm dag zog no suav nrog kev daws teeb meem ntawm lub zog ntawm cov teeb meem ntawm cov nyom. Nws yuav tsum tau ncab zoo, yog li ntawd, nws yog qhov tsim nyog rau cov neeg xav kom nce ruaj thiab elasticity ntawm cov leeg.
Cov Yuav Tsum Tau Ua
Cia peb nrhiav kom paub rau leej twg nws tsis haum, vim tias daim ntawv teev npe rau contraindications rau plie squats yog qhov zoo heev:
- Cov neeg muaj mob hauv caug, sab nraub qaum, pob qij txha txuas;
- Nrog exacerbation ntawm varicose leeg;
- Hauv kev mob plawv sai, tawg, tom qab lub plawv nres, mob hlab ntsha tawg;
- Thaum lub sijhawm ua kom txias, tshwj xeeb yog tiv thaiv keeb kwm yav dhau los ntawm lub cev kub nce;
- Nrog mob txha caj qaum, mob ntshav liab;
- Thaum lub sij hawm exacerbation ntawm tej kab mob ntev, tshwj xeeb tshaj yog rheumatological los yog cov cuam tshuam nrog lub nruab nrog ua pa;
- Cov poj niam cev xeeb tub. Nyob rau lub sijhawm no, cov menyuam ntxhais feem ntau yuav tsum ceev faj ntau dua thiab saib cov duab ib ce muaj zog. Piv txwv, cov poj niam cev xeeb tub tsis tuaj yeem caij lub luv thij;
- Tom qab phais.
Qhov sib txawv ntawm lwm hom squats
Peb tau sib tham txog cov txheej txheem ntawm plie squats rau txiv neej thiab poj niam, thiab kuj tau hais tias nws zoo ib yam li sumo squats thiab classic sawv daws. Cia peb saib qhov sib txawv:
- Nrog cov zaum zaum zoo li qub, koj tsis tas yuav ua kom koj lub hauv caug nyob hauv qhov chaw txuas ntxiv;
- Thaum sumo zaum-sawv hauv qhov pib, ob txhais ceg tso 2 zaug dav dua li lub xwb pwg. Vim tias qhov no, lub ntsaws rau ntawm cov leeg ua haujlwm nce siab, thiab cov leeg ua haujlwm sai dua.
Tag nrho lwm cov nuances zoo sib xws - rov qab ncaj, thim rov qab me ntsis tso rov qab, luj taws tsis tuaj tawm hauv pem teb, lub duav ntawm qhov taw tes qis tshaj yog mus tib seem rau hauv av.
Pros thiab cons
Yog tias koj saib cov duab ntawm cov menyuam ntxhais ua cov plie squats tsis tu ncua rau ib hlis - ua ntej thiab tom qab, koj yuav pom qhov txawv.
- Nov yog qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog - nws tso cai rau koj kom ua tiav cov txiaj ntsig hauv lub sijhawm luv.
- Nws yog qhov yooj yim los ua nws hauv tsev, tawm sab nraud thiab hauv chaw ua si.
- Rau cov menyuam ntxhais, plie squats nrog lub barbell yuav zoo li nyuaj, tab sis lawv tuaj yeem hloov lub projectile nrog lub dumbbell lossis kettlebell. Qhov ntau yam txawv txav kuj yog ib qho ntxiv.
- Nco ntsoov qhov yooj yim ntawm cov txheej txheem tua - txawm tias ib tug pib yuav kawm tau nws yam tsis muaj kev sab laj ib tug kws qhia.
Ntawm cov minuses, peb hais txog qhov siab thauj khoom ntawm lub hauv caug thiab lub ntsag, kom cov txheej txheem muaj ntau yam kev sib tiv. Tsis tas li, plie zaum-sawv nrog qhov barbell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj xav tau kev paub zoo ntawm kev tshuav nyiaj li cas. Cov kis las uas xav ua kom tawm dag zog rau lawv txoj kev tawm dag zog yuav tsum them nyiaj tshwj xeeb kom ncab.
Tam sim no koj paub yuav ua li cas kom zaum khooj plie kom raug - peb cia siab tias qhov kev tawm dag zog no yuav tshwm sim hauv koj txoj haujlwm. Qhov no yog daim tiag tiag ntawm daim ntawv cardio thiab kev ua kom muaj zog uas tuaj yeem thauj cov teeb meem ntawm lub cev. Zoo nkauj!
