Txhua tus neeg ncaws pob yuav tsum paub cov leeg twg ua haujlwm thaum zaum zaum, qhov no yuav pab nkag siab zoo dua biomechanics ntawm kev tawm dag zog. Zaum khooj nws tus kheej yog qhov txo qis thiab tsa ntawm tag nrho lub cev los ntawm khoov / txuas rau ob txhais ceg ntawm lub hauv caug pob qij txha. Muaj peev xwm ua nrog kev hnyav ntxiv. Nov yog kev qhia siv hauv lub rooj ntev zaum hauv txhua qhov kev tawm dag zog lub cev.
Ob lub hom phiaj feem ntau uas tib neeg pib zaum khoo rau yog kev poob phaus thiab cov leeg nqaij. Hauv thawj kis, ntau qhov txuas thiab rov ua dua, nrog rau lub siab, ua lub luag haujlwm, thiab hauv ob, ntxiv hnyav, uas koj yuav tsum ua haujlwm nrog barbell, dumbbell lossis kettlebell.
Nws thiaj li tau tshwm sim hais tias cov poj niam, nyob rau hauv cov neeg coob coob, muaj lub siab xav mus hlawv cov rog, thiab cov txiv neej - hauv kev nce hauv lub cev pab. Lub chaw thaj chaw hauv ob qho tib si yog lub cev qis dua.
Yog li, cia peb kawm seb cov leeg ua viav vias thaum sib tsoo thaum txiv neej thiab poj niam, thiab yuav ua li cas thiaj li siv tau cov leeg nqaij tshwj xeeb.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Cia peb sim los xyuas seb qhov twg zaum kawg yog nqus, uas cov leeg ua haujlwm:
- Pawg Pab Pawg - Quadriceps (Quadriceps)
Nws nyob ntawm sab xub ntiag thiab ib nrab ntawm sab nraub qaum ntawm ncej puab, muaj 4 cov pob khoom. Lub luag haujlwm txuas ntxiv ntawm txhais ceg ntawm lub hauv caug.
- Hauv kev tawm dag zog no, gluteus maximus, adductors thiab soleus ua haujlwm ua ke nrog quadriceps.
Lub gluteus maximus - qhov loj tshaj plaws ntawm 3 glutes, yog nyob ze rau saum npoo ntawm cov pov thawj. Nws yog nws uas yog lub luag hauj lwm rau qhov zoo thiab pom ntawm koj qib tsib. Tus ncej puab adductor nruj nruj rau lub pelvis ua haujlwm thiab ua haujlwm kom nqa ob txhais ceg rau qhov nruab nrab ntawm lub cev. Ua tsaug rau cov leeg ntawm leeg, flexion / txuas ntxiv ntawm ko taw kom tus poj niam tshwm sim.
Peb tseem yuav kawm ntxiv cov leeg pws uas ua haujlwm thaum zaum khia, thiab txav los ntawm pawg tseem ceeb mus rau theem ob.
- Cov pab pawg tom ntej yog cov leeg ua kom stabilizer, cov uas txuas ntxiv ntawm sab nraub qaum, ntxiv rau lub plab ncaj thiab oblique koom tes thaum zaum zaum.
Lub tshuab txuas txuas yog ob qho tuab tuab uas ua rau ob sab ntawm tus nqaj qaum ntawm lub caj dab mus rau lub plab mog. Nws yog kev ua tsaug rau lawv tias ib tus neeg tuaj yeem khoov siab, tig pob tw, thiab lwm yam. Ncaj thiab oblique plab mog yog nyob hauv thaj chaw mob plab. Cov chaw no tau tso kua mis thiab kawm ua haujlwm kom tau txais qhov zoo nkauj abs cubes.
- Kev tsim kho lub zog ruaj khov - ua haujlwm txhawm rau kom muaj qhov sib npaug ntawm qhov sib txawv ntawm lub cev thaum qoj ib ce. Hauv zaum-sawv, qhov haujlwm no tau ua los ntawm hamstrings thiab calves.
Txoj hlab zaws (biceps) nyob rau tom qab ncej puab, tus thaiv kev ntawm plaub ceg. Ua tsaug rau nws, peb tuaj yeem khoov ceg ntawm lub hauv caug, tig sab ceg qis. Plab nqaij nyuj - nyob rau sab nraum qab ntawm sab ceg qis, txuas los ntawm femur mus rau Achilles leeg. Ua haujlwm kom tus neeg tuaj yeem txav lub ko taw, nrog rau kev tswj kev tshuav thaum taug kev, khiav, thiab lwm yam.
Yog li, tam sim no koj paub dab tsi sways thaum zaum khooj ywb hauv poj niam thiab tus txiv neej, tam sim no cia peb xyuas seb yuav ua li cas kom qee cov leeg txhawm rau txhav ntxiv.
Qhov tseem ceeb tsis to taub
Raws li koj nkag siab, nyob ntawm cov txheej txheem ua kom nrawm, tus neeg ncaws pob ncaws pob txhim kho cov nqaij sib txawv. Nyob rau tib lub sijhawm, nws ua rau tsis muaj peev xwm los saib seb cov leeg ua haujlwm thaum twg zaum khuam rau poj niam, lossis rau txiv neej, vim hais tias cov qauv ntawm cov leeg hauv ob leeg yog tib yam.
Yog tias koj lub hom phiaj yog ib qho nqaij tshwj xeeb (piv txwv li, tsis muaj qhov ntim txaus hauv lub biceps lossis koj xav kom tshem tawm cov kab tawm ntawm daim tawv tom qab ntawm ncej puab), xaiv qhov tsim nyog uas zaum thiab tsom rau nws hauv kev qhia.
Tsis tas li ntawd, cia saib rau lwm qhov kev nkag siab tsis meej. Qee tus neeg pib xyaum ua kom paub txog cov pawg twg ua haujlwm thaum zaum zaum uas tsis muaj qhov hnyav, thiab sib hloov, nrog hnyav. Nco ntsoov, lub sijhawm ua exercise no, cov leeg ua haujlwm ib yam, tab sis nrog cov txiaj ntsig sib txawv. Yog tias koj zaum tsaws nrog koj tus kheej hnyav, ua ntau lub reps ntawm qhov chaw nrawm, koj yuav tau tshem ntawm cov phaus ntxiv. Yog tias koj pib zaum khws nrog taw hnyav li, txhim kho txoj kev cawm siav.
Zoo, dab tsi cov leeg mob pawg cuam tshuam los ntawm zaum-sawv, tam sim no peb tig mus rau cov leeg, uas tau txais qhov hnyav tshaj plaws ntawm ntau hom zaum-zaum.
Yuav ua li cas thiaj ua rau cov leeg ua hauj lwm?
Thov nco ntsoov tias txoj cai tseem ceeb siv rau ntawm no, uas tsis tsuas yog qhov kev ua tau zoo ntawm kev cob qhia, tab sis kuj tseem noj qab haus huv ntawm tus neeg raug mob. Kawm cov txheej txheem tawm hws kom zoo thiab ua raws nws nruj. Tshwj xeeb yog tias koj tab tom yuav mus ua haujlwm nrog hnyav hnyav.
Cia wb mus saib ntawm hom squats thiab uas cov leeg ua haujlwm hauv txhua kis:
- Txoj kev ua haujlwm plaub npaug yuav luag txhua lub sijhawm, thaum qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau nws ib puas feem pua ntawm kev thau khoom yog qhov khuam khuav nrog lub pob ntawm lub xub pwg nyom. Cov zaws tom hauv ntej (tawm tsam ntawm lub hauv siab) muab cov nyhuv zoo ib yam, tab sis lawv ua rau lub hauv caug qis dua;
- Thaum zaum-sawv, qhov twg ob txhais ceg sib sau ua ke, cov leeg ntawm tus ncej sab nraud thiab sab nraud ua haujlwm;
- Hloov siab, hauv zaum-sawv nrog lub ntsej muag dav, piv txwv li, plie lossis sumo, sab hauv puab ntawm tus ncej puab ua haujlwm ntau dua;
- Yog hais tias tus kis las ua haujlwm nrog dumbbells, uas yog nyob rau hauv qis txhais tes ntawm ob sab ntawm lub cev, sab nraub qaum ua haujlwm hnyav dua li niaj zaus;
- Zaum hauv lub tshuab ua haujlwm pub koj hloov txoj haujlwm ntawm lub ntsaws rau sab nraud, koj tsuas yog yuav tsum tso koj ob txhais ceg dav dua li niaj zaus;
- Txhawm rau koom nrog lub voos plaub sab saud, ntab txoj kab ncaj ncaj nyob ntawm koj hauv ntej ntawm ntug lauj tshib thiab zaum khooj cia zoo li no;
- Cov leeg twg koj xav tias tsis ua haujlwm thaum Smith Tshuab zaum-sawv? Yog lawm, vim yog qhov tsis muaj qhov xav ua kom tswj tau kev tshuav nyiaj li cas, koj yuav xyaum siv tsis tau kom lub cev khov. Tab sis ua kom tiav cov haujlwm ntawm cov duab plaub.
Tam sim no koj paub txog cov leeg ua viav vias thaum zaum khwb khuav hauv cov menyuam ntxhais thiab cov txiv neej. Hauv kev xaus, peb yuav kov raws li ib lub ncauj lus ntau ntxiv.
Mob mob tom qab qoj ib ce
Peb tau txiav txim seb cov leeg zaum ua ke yog qhov zoo rau, tab sis tsis txhob maj pib. Ua ntej, cia peb tham txog seb nws puas yog qhov ib txwm ua tau hnov mob tom qab ua haujlwm tas.
Nws ntseeg tau hais tias kev mob siab yog qhov taw qhia tseem ceeb uas koj tau yuam koj cov leeg mus ua haujlwm ntawm ib qho khoom tsib. Txhua lub npuaj hauv lub gym tau hnov cov lus no: "nws mob - nws txhais tau tias nws loj hlob zuj zus." Cov lus no muaj tseeb npaum li cas?
Muaj qee qhov tseeb hauv nws, tab sis kuj, nws muaj tib tus nqi ntawm delusion zoo ib yam. Muaj tiag 2 hom kev mob - anabolic thiab physiological. Qhov thib ib yog sim los ntawm cov neeg ncaws pob uas tawm dag zog kom raug, soj ntsuam cov txheej txheem, kev pab cuam, thiab muab cov leeg ua haujlwm txaus. Tab sis lawv kuj tsis pub rov yav tom ntej los so. Yog li ntawd, tom qab kev cob qhia, lawv tau hnov qhov mob siab, uas qhia tau tias cov leeg ua haujlwm, thiab tsis txias. Raws li qhov tshwm sim, cov khoom ntim tau nce zuj zus.
Thiab hom thib ob ntawm kev mob yog los ntawm kev ua haujlwm nrog lub cev nyhav dhau los, tsis saib xyuas txog txheej txheem, tsis saib xyuas cov cai, ua haujlwm thiab lwm yam ntsiab lus tseem ceeb ntawm kev cob qhia lub zog kom raug. Raws li koj tuaj yeem xav, qhov ua tiav hauv qhov no yuav ua rau raug mob.
Nco ntsoov, cov leeg mob ntawm lub cev mob (qhov tsis zoo) yog mob siab, ua kom tsis txhob txav, tsis pub ua kom muaj zog. Feem ntau nrog los ntawm kev malaise. Kev mob anabolic (raug) - nws yog mob pes nrab, qee zaum nrog kev tso zis me ntsis lossis mob hauv siab, tsis cuam tshuam rau txoj haujlwm ntawm cov leeg. Nws kav nws tsis pub ntev tshaj ob hnub, tom qab ntawd nws tawm yam tsis muaj kab.
Nco ntsoov, tsis tas yuav ua rau koj tus kheej mob. Yog tias koj ua haujlwm nrog qhov hnyav, cov leeg nqaij yuav tseem loj tuaj, qhov no yog lawv lub cev kev paub tab. Nws yuav raug ntau dua qhov tseeb los tsom rau cov txheej txheem thiab hom.
Yog li, mus saib xyuas cov ntsiab lus txhua qhov saum toj no. Thaum zaum khia hauv txiv neej thiab poj niam, cov leeg ntawm plaub ceg, gluteus maximus, adductor ncej puab thiab soleus ua haujlwm. Cov txuas ntxiv ntawm sab nraub qaum thiab plab (qhov quav thiab oblique) cov leeg ua kom lub zog. Tsis tas li ntawd, cov kev pab tswv yim ntawm ob txhais ceg thiab lub plab hlaub muaj kev koom tes. Raws li koj tuaj yeem pom, tag nrho lub cev qis ua haujlwm. Qhov no yog vim li cas squats tau zoo heev rau kev tsim koj ob sab ceg thiab butts. Txoj kev vam meej thiab tsis muaj kev kawm!
