Zaum-sawv nrog ib rab phom rau ntawm xub pwg thiab hauv siab: yuav ua li cas kom khuav tau yog

Lub barbell zaum yog ib qho ntawm cov kev qoj ib ce tseem ceeb hauv lub arsenal ntawm txhua tus powerlifter los yog CrossFit tus neeg txhawb nqa. Nws txuas mus ua haujlwm yuav luag txhua qhov ntawm cov leeg ntawm sab saud thiab qis dua, zoo li cov leeg ua kom lub zog. Los ntawm theem ntawm qhov kev qoj ib ce no, ib tus tuaj yeem txiav txim siab ua tiav kev cob qhia kev ua kis las, vim nws yog qhov yooj yim thiab kev siv tshuab.

Zaum sawv nrog ib daim npog rau ntawm xub pwg xav kom tus neeg ncaws pob ua raws cov txheej txheem zoo meej. Cov ntsiab lus no tseem ceeb vim tias Qhov hnyav hnyav yog ib txwm muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, pob txha los yog mob nyhav. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav piav qhia kom meej hauv txoj cai rau zaum-sawv nrog barbell, muab qhov sib txawv ntawm kev tawm dag zog, thiab piav qhia yuav ua li cas kom ua lawv kom raug.

Muaj txiaj ntsig thiab kev phom sij

Ua ntej, cia peb zom cov qhov zoo thiab tsis pom zoo thiab pom txog dab tsi barbell squats ua.

1. Qhov no yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau cov neeg ncaws pob uas tau kawm los ua kom cov leeg nqaij. Nws tso cai rau koj los ua ib qho kev zoo nkauj nyem, suab cov leeg, ntxiv dag zog rau lawv;
2. Cov neeg ntaus kis las tau dhau los ua txawb ntau dua, nws txoj haujlwm ua ke thiab lub siab ntev txhim kho;
3. Kev tawm dag zog ua rau lub cev muaj zog ntxiv hauv cov kabmob ntawm thaj tsam plab (pelvic), uas muaj cov txiaj ntsig zoo rau tus pojniam deev kabmob;
4. Zaum-sawv nrog hnyav hnyav ua rau kom muaj zog ntau lawm ntawm testosterone, uas cov potency nyob;
5. Kev tawm hws tuaj yeem pab koj kom poob rog hauv koj lub cev qis. Nyob rau hauv kev rov qab, koj tau txais cov nqaij muaj zog thiab ua tau zoo, thiab lub cev toned;
6. Rau cov poj niam, cov hws sib tsoo muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom lub cev - lawv pab nce lub pob tw, lub duav, txhim kho cov duab, thiab ua kom tawv nqaij nruj.
7. Muaj kev ntxhov siab me me (hnyav ua kom hnyav) pab ntxiv pob qij txha thiab cov leeg.
8. Kev tawm dag zog yuav pab ua kom lub cev ua kom muaj zog, txhim kho kev xav, tsa tus kheej, thiab txhim kho pw kom zoo.

Yog tias peb tham txog qhov ua tsis tiav, peb nco txog cov ntsiab lus hauv qab no:

• Rau feem ntau cov kev hloov pauv, cov neeg ncaws pob yuav xav tau cov cuab yeej, uas txhais tau tias lawv yuav tsis tuaj yeem xyaum tom tsev;
• Cov pib tshiab yuav tsum tau xyaum nrog tus kws qhia - peb categorically tsis pom zoo kom teeb tsa cov txheej txheem ntawm lawv tus kheej;
• Barbell zaum-sawv muaj ntau yam sib kis (muaj siab ntawm lub cev);
• Kev tawm dag zog yog qhov muaj peev xwm ua kom puas, yog li ua raws li cov txheej txheem kom zoo.

Txhua yam kev tsim txom los rau lub txim vim qhov ua haujlwm tsis raug ntawm tom kawg.

1. Cov kis las ua si khiav qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau lub hauv caug ligaments thiab pob qij txha. Los ntawm txoj kev, peb pom zoo kom qhwv cov ntaub qhwv nyias ywj ntawm koj lub hauv caug;
2. Rip tawm sab qaum;
3. Tau txais pob txha caj qaum lossis txha caj qaum;
4. Feem ntau muaj kev raug mob rau qaum lub xub pwg duav - koj yuav tsum tau tuav tus pas tuav kom raug;
5. Kev nce siab hauv plab mob plab tuaj yeem ua rau mob txoj hnyuv, thiab yog li ntawd nws tsim nyog hnav ib pab pawg neeg kis las.

Cov Yuav Tsum Tau Ua

Ua ntej peb qhia koj yuav ua li cas kom zaum khooj nrog ib daim hneev rau txiv neej thiab poj niam, peb yuav paub koj nrog cov npe ntawm contraindications. Nyeem kom zoo zoo:

• Ib qho, txawm tias muaj hnub nyoog me, rov qab muaj teeb meem;
• Kab mob lossis raug mob rau ntawm lub ntsag, lossis lub hauv caug pob qij txha, ligaments;
• Mob dorsal thiab mob plab;
• Radiculitis thiab scoliosis;
• Mob cov kab mob ntawm cov hlab plawv;
• Cov mob tom qab lub plawv nres lossis mob hlab ntsha tawg;
• Varicose leeg;
• Lub Kauj Ruam;
• Cev xeeb tub;
• Lub sijhawm rov qab los tom qab kev phais lossis raug mob;
• Ib qho exacerbation ntawm tus kab mob ntev;
• Cov txheej txheem o, ua kom lub cev kub dua;
• Pw tsis zoo ntawm kev noj qab haus huv.

Kev nyab xeeb engineering

Peb yuav pib piav qhia yuav ua li cas barbell zaum zaum sai sai, tab sis peb yuav tsum tham txog kev nyab xeeb ua ntej. Peb cia siab tias tsis tas yuav piav qhia yog vim li cas qhov no tsim nyog.

1. Tsis txhob qoj ib ce hauv kev noj qab haus huv tsis zoo, nyob hauv lub xeev dej cawv lossis lwm yam qaug cawv, thiab tseem yog tias koj hnov ​​mob hauv cov leeg nqaij lossis mob caj dab;
2. Nco ntsoov ua kom sov-zaum - squats nrog lub plhaub ntawm cov leeg txias yog qhov tua tus kheej rau tom kawg;
3. Ua haujlwm ncaj ncees, tsis muaj kev qoj ib ce lossis sib luag;
4. Thaum zaum khos, tsis txhob tsa koj lub taub hau, koj tuaj yeem poob qhov sib npaug. Tsis txhob saib tog twg los. Nws yog qhov zoo tagnrho los soj ntsuam koj tus kheej hauv daim iav, khaws koj lub taub hau thiab ntsia ncaj;
5. Kev siv dag zog nrog cov khoom siv: cov ntaub qhwv tawv, ib txoj hlua kev sib tw, lub dab teg pluaj, khau tawv tuaj, khau yooj yim.
6. Thaum zaum khos tes nrog hnyav hnyav hnyav, nco ntsoov nqa tus khub li txoj kev nyab xeeb. Thiab qhov zoo dua 2 lossis 3. Tsis txhob ua siab deb los nug cov neeg hauv chaw ntaus kis las kom pab yog tias koj tuaj kawm ib leeg. Cov kev ntaus kis las rau kev ntaus kis las yuav tsis pub lawv txwv koj;
7. Pib nrog tes taw hnyav li me, maj mam ntxiv pancakes;
8. Tsis txhob ua ntau lub reps (ntau dua 6) raws li cov axial load hnyav dua rau lub nraub qaum. Tus lej ntawm rov ua dua nyob rau hauv ib txoj kev yog 6-12.

Raws li koj tuaj yeem pom, tsis muaj ntau txoj cai thiab lawv txhua qhov tsim nyog.

Yuav ua li cas thiaj nrhiav tau qhov hnyav

Cia peb kawm txuas ntxiv mus kawm yuav ua li cas kom kawm tau zaum kom nrog zaum luv nrog lub barbell thiab thaum kawg tau txais mus rau kev xyaum. Cia peb paub seb yuav pom qhov hnyav li cas.

Muaj ib txoj cai uas tso cai rau koj xaiv qhov pib zoo tshaj plaws rau lub cev pib - "lub cev hnyav - rho 15 kg." Ntawd yog, yog tias tus neeg ntaus kis las hnyav 85 kg, thawj qhov hnyav ntawm qhov projectile yuav tsum tsis pub tshaj 70 kg.

Txawm li cas los xij, feem ntau cov tib neeg uas tau mus ntsib thawj zaug muaj lub cev tsis tau npaj thiab, pob kws, rog, tias tus nqi tau siv cov mis no hloov mus ua ntau dhau rau lawv.

Cov kws cob qhia tshaj lij pom zoo pib ua kom hnyav nrog 40-50 kg, tom qab ntawd koj yuav tsum ua 10 rov ua dua. Yog tias txoj haujlwm yooj yim, muab 5 daim ntxig 5 pij rau ntawm ob sab ntawm kab. Rov ua qhov ntsuas. Ncuav qaws kom txog thaum koj hnov ​​cov leeg tsis ua haujlwm rau 6-8 rov ua dua. Nov yog koj qhov hnyav ua hauj lwm.

Yuav ua li cas tuav barbell?

Thaum zaum khij khoo, lub luag hauj lwm yog tso cai rau ntawm lub xub pwg hniav, xub pwg, pem hauv ntej raws qab, tab sis lub xub pwg tau suav tias yog qhov kev xaiv ntau tshaj thiab yooj yim.

• Raws li cov txheej txheem ntawm kev ua yeeb yam nrog zaum rub nrog sab nraub qaum, tus tuav yuav tsum ncaj thiab kaw. Qhov dav ntawm caj npab tsis txawv, tab sis feem ntau lawv tau muab tso me ntsis dav dua li lub xwb. Lawv yuav tsum muab cov lus zoo sib xws rau ntawm caj dab los ntawm sawv. Qhov no yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm kev tshuav nyiaj.
• Cov txheej txheem zaum khuav nrog qhov sib tsoo ntawm lub hauv siab tso cai rau koj tuav lub bar hauv qhov qub (nuv-puab) lossis hla kev. Thawj qhov yuav tsum muab cov txhuam hniav tso kom ncaj rau hauv caj dab deb ntawm koj kom lawv ntsia kom pom. Cov tuav yog ib nrab-kaw. Hauv ob, ob txhais caj npab hla ntawm qhov bar, kev tuav tes yog qhib.

Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?

Txhawm rau kom koj nkag siab zoo dua txog ntawm biomechanics ntawm barbell zaum taub, cia peb kawm seb cov leeg twg ua haujlwm ntawm cov txheej txheem:

1. Lub luag haujlwm tseem ceeb tau txais los ntawm lub voos plaub (plaub-lub hauv siab) thiab lub ntsej muag gluteus maximus (ib qho yog lub luag haujlwm rau lub pob tw);
2. Ua kom ruaj khov txoj hauj lwm ntawm extensors ntawm nraub qaum, hamstrings, soleus, plab hlaub;
3. Lub plab (ncaj thiab plab me me) thiab deltas tau txais theem ob;
4. Lub hauv caug, lub duav thiab lub plab hlaub pob txha, ntxiv rau tom qab thiab lub xub pwg, ua haujlwm nquag.

Zoo, peb ua rau nws paub tseeb tias qhov barbell zaum yog co ntxias lis, raws li koj tuaj yeem pom - qhov no yog qhov kev tawm dag zog zoo rau kev tsim cov ceg zoo nkauj thiab lub pob tw. Thaum kawg, cia peb taug mus rau cov txheej txheem!

Txheej Txheem Barbell Sib Tw Txheej Txheem

Cia peb pib los ntawm saib cov qauv kev qhia khooj ywb rau cov txiv neej thiab poj niam, thiab tom qab ntawd ntxiv cov lus pom zoo cais rau txhua qhov sib txawv.

Nco ntsoov ua kom sov koj lub cev tag nrho kom zoo nrog rau txheej txheej ntawm cardio. Ua ob peb pawg ntawm cov khoob swb.

Cov txheej txheem yooj yim

Qhov zoo tshaj qhov siab ntawm qhov bar yog qib ntawm tus neeg ncaws pob txha caj dab.

• Sawv ntsug hauv qab txoj kab, zaum qis me ntsis, khoov rau tom qab (tsis thawm tus nraub qaum), muab tus pas ntoo tso rau ntawm daim ntaub, thiab muab nws tshem ntawm racks. Siv ob peb kauj ruam rov qab thiaj li tsis mus tsoo tus thav duab thaum zaum tsawv;
• Qhov pib ua haujlwm rau feem ntau ntawm barbell zaum rau txiv neej thiab poj niam yog zoo ib yam: ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, txhais tes ntawm lub bar, lauj tshib nteg rov qab, rov qab ncaj, lub xub pwg pluav plooj, abs tense, saib rau pem hauv ntej.
• Tsis txhob hnov ​​qab txog kev ua pa zoo thaum zaum zaum. Raws li koj nqus tau pa, pib maj mam txo koj lub duav kom mus tib seem nrog hauv pem teb. Lub plab mog yog rub rov qab thiab lub hauv caug rho tawm. Nyob rau tib lub sijhawm, nraub qaum khoov, vim tias lub cev khoov duav tau me me rau pem hauv ntej. Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub qhov txawv ntawm ntuj xav thiab hnyav ncawv heaving.
• Raws li koj tso tawm, maj mam sawv, rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib.

Thov nco ntsoov tias qhov tob ntawm zaum kawg cuam tshuam rau qhov nyuaj ntawm kev tawm dag zog. Yog tias koj zaum khwj hauv qab kab npoo, cov glutes thiab nraub qaum yuav muaj ntau lub nra. Txawm li cas los xij, rau cov pib tshiab, peb pom zoo kom pib kev xyaum los ntawm lub ntsiab lus kub, uas yog qhov qis tshaj plaws ntawm qhov taw ceg qis thiab ceg nraus tsim lub kaum sab xis.

Kev hloov pauv

Yog li, peb tau txheeb tawm txoj kev yuav ua li cas thiaj li ua cov zaum kawg ua ke nrog barbell, tam sim no cia mus rau lwm qhov txawv. Los ntawm txoj kev, cov kev cai theem pib ntawm cov txheej txheem tseem zoo ib yam, tab sis muaj nuances.

• Barbell Squat nrog lub ntsej muag nqaim. Vim nws, plaub qij plaub yog nquag ua haujlwm ntau ntxiv, nrog rau kev ua sab nrauv sab nrauv. Qhov kev hloov pauv no yuav tsis tso cai rau koj ua haujlwm ntawm qhov puv ntoob, yog li qhov ntau qhov tob ntawm zaum kawg yuav raug mus tib seem. Tsis muaj qhov sib txawv hauv cov txheej txheem.
• Kev nthuav dav npuaj sib tsoo. Qhov kev xyaum nquag tshaj hauv hom no yog sumo squats. Cov kev taw qhia ntawm lub load ntawm cov leeg tshwj xeeb yog nyob ntawm txoj haujlwm raug ntawm ceg thaum zaum zaum nrog lub tawb. Hauv qhov no, cov leeg ntawm cov ncej puab sab hauv, nrog rau cov leeg gluteal, ua haujlwm hnyav dua. Lub ntsiab nuance ntawm cov txheej txheem yog tias cov thom khwm yuav tsum raug muab dav raws li qhov kev tso cai. Lawv yuav tsum saib kom nruj rau hauv ib qho kev taw qhia nrog lub hauv caug.
• Zaum pem hauv ntej. Nws tsis yooj yim sua kom ua hauj lwm nrog hnyav hnyav hnyav nrog lawv, yog li no cov nyiaj poob haujlwm no tsis yog tsim rau cov ntaub ntawv. Cov txheej txheem ntawm kev ua yeeb yam zaum nrog cov nyom rau ntawm sternum tsuas yog thaum xub thawj siab zoo nkaus li txawv ntawm qhov algorithm hauv cov qauv dhau los. Qhov no vim tias lub bar tau nyob tom hauv ntej. Txawm li cas los xij, qhov tseeb, qhov no yog qhov sib txawv xwb. Huag yog - lub qaij ntawm lub cev yog qhov tob tob ntawm no, txwv tsis pub cov neeg ncaws pob yuav yooj yim vau rau pem hauv ntej. Yog tias koj xav paub txog qhov twg cov leeg koom tes nrog sab nraub qaum ua ntej nrog daim ntaub nyom, peb hais txog tias cov leeg ntawm sab xub ntiag tau txais txoj hauv kev loj tshaj.
• Smith Tshuab Barbell Squat. Qhov no yog thav duab tshwj xeeb hauv qhov bar yog tsau thiab tsuas tuaj yeem hloov mus thiab nce thiab nqis. Qhov tau txais txiaj ntsig tseem ceeb ntawm qhov kev sim no yog tias tus neeg ncaws pob tsis tas yuav tswj hwm kev tshuav nyiaj li cas, soj ntsuam qhov txawv ntawm qhov tsis sib xws. Yog li ntawd, nws mloog zoo dua thiab muaj kev nyab xeeb dua. Peb pom zoo tias cov pib tshiab zaum hauv Smith. Cov txheej txheem, los ntawm txoj kev, ntawm no tseem zoo ib yam li lub algorithm ntawm kev ua haujlwm hauv cov lus sib dhos. Yog tias koj hle tawm lub caj dab nrog tig teb. Hauv Smith lub tshuab, koj tuaj yeem ua txhua yam khwj ywb nrog lub bar: pem hauv ntej, classic, nrog qhov dav lossis nqaim stance.

Nquag yuam kev

Cov txheej txheem kev tawm tsam rau tus txiv neej thiab tus poj niam yuav tsis zam lub txim txhaum nram qab no:

1. Ntsia ncig rov qab;
2. Kev sib cais ntawm cov luj taws los ntawm hauv pem teb, thiab, yog li, qhov hloov ntawm qhov hnyav mus rau cov ntiv taw;
3. Ncaj ncav dhau ntawm cov ntiv taw kab;
4. Txhiab ob leeg tau nqa tuaj ua ke;
5. Ntiv taw thiab hauv caug taw nyob rau hauv cov lus qhia sib txawv (tsis yog mus tib seem);
6. Tsa los ntawm kev thawb lub coccyx nce, thiab tsis nrog kev pab tsuas yog lub zog ntawm cov leeg ceg;
7. Ua pa tawm ntawm kev txiav txim, tuav koj ua tsis taus pa, nqa thaum nqus tau;
8. Ua haujlwm ntawm cov nqaij txias los yog zoo li tsis xis nyob;
9. Lub cev hnyav lossis ua haujlwm yam tsis muaj ib qho kev tuav pov hwm.

99% ntawm tag nrho cov kev ua yuam kev uas tau teev ua rau raug mob!

Yog li, peb tau txheeb xyuas cov txheej txheem ua kom yooj yim nrog lub pob tawb ntawm lub xub pwg lossis hauv siab rau txiv neej thiab poj niam. Tam sim no nws yog lub sijhawm txav los ntawm kev tshawb xav xyaum. Hauv qab no yog cov qauv kev qhia ua qauv rau cov pib tshiab.

Qhov kev kawm xyaum

Coob tus neeg ntseeg hais tias nws txaus los noj cov qauv npaj-zaum khooj ywb yam tsis muaj barbell thiab ua raws nws, tab sis nrog qhov projectile. Txoj kev xav no yog kev tsis txaus ntseeg, vim tias nyob rau hauv cov kev pab cuam no, raws li txoj cai, ntau tus ntawm kev rov ua dua tau qhia nyob rau txhua txoj hauv kev. Hauv kev ua haujlwm nrog qhov hnyav, qhov tseem ceeb tsis yog kom muaj nuj nqis, tab sis zoo. Yog li no, muaj tsawg dua cov swb, tab sis qhov ua tau zoo yog ntau zaus. Ntawm no yog daim duab zoo uas ua haujlwm rau txiv neej thiab poj niam:

• Hnub 1. 2 Txheej ntawm 5 barbell zaum rooj;
• Hnub 2. So.
• Hnub 3. 2 teeb ntawm 5 zaum nrog pob tawb ntawm xub pwg, 1 teeb - pem rooj zaum tswg;
• Hnub 4. So.
• Hnub 5. 2 txheej ntawm 7 zaum-sawv, barbell ntawm xub pwg; 2 txheej txheej 7 zaug, barbell ntawm lub sternum;
• Hnub 6-7. Kev Ua Si.

Lub lim tiam ob, peb mloog peb lub siab. Yog tias nws nyuaj, rov ua cov txheej txheem yav dhau los. Yog tias txhua yam tsis ua li cas, ntxiv 3-5 reps rau txhua lub teeb.

Hauv lub lim tiam thib peb, koj tuaj yeem txuas ob peb txoj hauv kev hauv lwm cov kev hloov pauv (nqaim sawv, dav, ntsws, thiab lwm yam), nyob ntawm lub hom phiaj tau ua.

Hauv lub lim tiam thib plaub thiab txuas ntxiv, thaum tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua nce mus rau 10-12, thiab nce mus rau 4-6, koj tuaj yeem pib nce qhov hnyav.

Tam sim no cia peb tham txog yuav ua li cas hloov lub barbell zaum.

Lwm txoj

Yog hais tias rau kev noj qab haus huv koj tsis tuaj yeem tawm rooj nrog daim nyias nyias hauv cov haujlwm xwm yeem, ua si hauv Smith lub tshuab. Raws li peb tau sau saum toj no, nws daws cov teeb meem nrog kev ua kom sib luag thiab sib npaug. Lwm lub tsheb txias yog Gackenschmidt simulator. Hack squats yuav txo qis kev ntxhov siab rau koj sab nraub qaum thiab hauv caug thaum uas tseem cia koj rub qhov hnyav. Muaj lwm qhov kev tawm dag zog zoo ib yam li hauv kev siv tshuab muab cov zaum - qog xovxwm. Hauv qhov no, kuj tseem tsis muaj kev ua haujlwm ntawm tus nqaj qaum - tsuas yog ceg. Lwm txoj kev xaiv yuav yog lub ntsws nrog barbell - nrog lawv muaj cov khoom thauj axial, tab sis qhov hnyav ua haujlwm tau qis dua nyob hauv cov classics.

Kev tsom xam ntawm kev tawm dag zog, zaum khos khuav nrog ib daim hneev ntawm koj xub ntiag lossis ntawm koj lub xub pwg, suav hais tias yog ua tiav. Peb tau sim npog tag nrho cov peev xwm ntawm cov ncauj lus, ua kev pom zoo, qhia koj txog qhov tseeb. Peb pom zoo kom koj rov nyeem dua cov kev tiv thaiv kev nyab xeeb thiab contraindications. Kawm tiav!

Saib cov video: Tswv yim ua lag luam (Tej Zaum 2025).