Muaj tseeb ntau tus tau hnov tias kev dhia mus dhia rau qhov ceeb thawj yog qhov kev qoj ib ce zoo tshaj plaws uas tsis tsuas yog ua rau koj muaj qhov hnyav ntxiv, tab sis kuj tseem zoo kho, kho kom zoo siab, thiab txhim kho suab nrov. Txawm li cas los xij, lub ntsej muag tsis muaj dab tsi los ntawm lub sijhawm, nrog rau txhua hnub kib thiab ncuav qab zib rau cov khoom qab zib, yuav tsis muaj qhov koj xav tau qhov txiaj ntsig. Khiav tsis raug - tsis muaj qhov program lossis kab ke, tsis ua raws cov txheej txheem, thiab tsis paub koj tus kheej nrog cov kev cai - ntawm qhov tsis tooj, koj tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau koj lub cev.
Hauv tsab xov xwm no, peb yuav ua tib zoo saib lub ntsiab lus ntawm kev khiav haujlwm rau cov kev poob phaus, muab cov lus pom zoo, qhia koj txog kev qhia, hom, kev qhia kev kawm rau tus txiv neej thiab poj niam. Cia peb txheeb xyuas cov txiaj ntsig, kev puas tsuaj thiab sib kis rau qhov kev tawm dag zog no. Peb yuav sim piav qhia txog kev yuav ua li cas thiaj li ua rau yuag sai sai, thiab tsis txhob ua mob rau koj tus kheej.
Khiav puas pab koj yuag?
Teb cov lus nug "khiav haujlwm pabcuam pab kom poob phaus", rau kev pib, peb yuav piav qhia lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm cov txheej txheem poob ceeb thawj. Txhua yam kab mob xav tau lub zog, uas nws tau txais los ntawm cov khoom noj. Yog tias ib tus neeg noj khoom noj ntau dua qhov nws xav tau, qhov ntau dhau pib txhawm rau hauv daim ntawv rog. Raws li, txhawm rau kom poob ceeb thawj, nws yuav tsum pib cov txheej txheem rov qab: ua kom lub cev muaj kev tsis muaj lub zog txaus kom nws tig mus rau nws cov peev txheej. Cov kev qoj ib ce twg yuav tsum muaj zog ntau ntxiv - uas yog los ntawm kev sib cav, koj yuam kom lub cev tsoo cov rog kom tsawg.
Hauv cov ntsiab lus yooj yim, poob phaus yuav tsum siv nyiaj ntau dua qhov koj haus nrog zaub mov. Raws li, khiav tsis xav pab kom poob phaus, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account ntau nuances. Piv txwv li, saib xyuas cov calories ntau ntawm koj cov zaub mov tsis zoo thiab tsim koj cov haujlwm kom koj siv ntau dua li koj tau haus (koj tuaj yeem nyeem txog ntau npaum li cas cov calories uas koj hlawv thaum khiav hauv ib kem tshooj ntawm peb lub vev xaib). Qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum tau tshaib plab, vim tias ua li no lub cev yuav ntsib kev ntxhov siab ntau, thiab tom qab ntawd nws yuav "ua pauj kua zaub ntsuab" rau koj nrog qhov tsis ua tiav. Kev ua si nawv muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus vim tias nws tsis ua rau tus neeg ntawm cov khoom tseem ceeb (khoom noj), thaum tib lub sijhawm, nws ntxiv dag zog thiab kho nws.
Koj yuav tsum khiav kom raug: coj mus rau hauv koj tus lej theem ntawm koj qhov kev kawm, xaiv qhov chaw zoo rau kev khiav haujlwm, kev faib lub nra. Cia peb pom dab tsi cov neeg uas tau xaiv khiav rau qhov kev poob phaus yog hais - peb tau txo cov kev txheeb xyuas thiab cov txiaj ntsig mus rau ib qho thooj nyiaj nkaus xwb thiab tau coj qhov yooj yim tshaj plaws thiab cov ntaub ntawv rau koj.
Qhov kev txheeb xyuas tau hais li cas, puas muaj qhov tshwm sim?
- Kiag li txhua tus neeg sib tw pom zoo tias ua ntej pib ua haujlwm, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tseeb tias yuav ua li cas khiav kom zoo thiaj li yuav poob phaus. Kawm cov txheej txheem, kawm ua pa kom raug. Los ntawm txoj kev, thev taus, ua hauj lwm zoo, thiab muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev nyob ntawm lub tom kawg;
- Pom qhov chaw dhia uas tsim nyog yog qhov tseem ceeb - lub tiaj nyom ntsuab zoo tagnrho. Thaum lub cev tawm ntawm lub cev, lub cev noj ntau ntawm cov pa oxygen, yog li huab cua yuav tsum ua kom huv thiab muaj kev noj qab haus huv. Yog li tsis txhob hnov qab txog tej plua plav pw tom tej chaw los yog chaw tawm rooj.
- Ua raws li kev noj haus - tshem tawm cov rog thiab cov zaub mov ua kom rog siab ntawm koj cov kev noj haus. Tsom ntsoov rau cov khoom noj muaj protein, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab zaub txhwb kom ntau dua. Nco qab cov khoom noj ceev, kib zaub mov, khoom qab zib, dej qab zib, khob noom qab zib, qab zib, tsw qab ntxiv (dej qab zib, ketchups, mayonnaise). Sim ua kom koj cov ntsev tsawg. Haus dej kom huv.
Cov lus qhia tau zoo los ntawm kev txheeb xyuas. Koj tsis tas yuav tsav koj tus kheej mus rau hauv lub moj khaum nruj thiab kiag li plam koj ib txwm muaj kev lom zem - txoj kev no koj yuav hlawv tawm sai sai. Yog hais tias lub neej tsis muaj ib lub yob butter lossis chocolate nws tsis yog yam qab zib rau koj, koj yuav tsum coj koj tus kheej mus kho nrog yam tsawg ib hlis ib zaug. Tsis txhob muab kib patties lossis pasta nrog cheese, tab sis sim noj lawv tsis tshua thiab nyiam dua thaum sawv ntxov.
- Koj yuav tsum nco ntsoov nce lub nra kom tiv thaiv kev tiv thaiv ntxiv. Thaum lub cev kawm paub yooj yim kom dhau qhov kev pabcuam uas tau muab, nws yuav tso tseg kom tsis txhob ua kom cov roj ntsha ua rau lub cev poob, thiab qhov hnyav yuav nres.
- Yog li hais tias cov txheej txheem tsis tau txais kev tsis nyiam, cov tib neeg tau qhia kom hloov lwm hom kev dhia - kev taug kev ceev, khiav nrawm, dhia dhia, khiav ib nrab, khiav, nce toj, hla ntawm cov nyom.
- Yuav cov nplai thiab khaws nws cov kev ua tau zoo. Koj tsis tuaj yeem xav tias qhov kev txaus siab ua li cas yog pom tias qhov hnyav mus li cas: txawm tias rho tawm 100 g los ua kev zoo siab rau lub plawv thiab tus ntsuj plig. Thiab tseem, qhov no yog qhov kev txhawb siab kom txuas ntxiv kom poob ceeb thawj - tom qab txhua qhov, koj yuav pom tias koj tsis ua nws tsis ua tiav!
Rau cov neeg uas tsis paub yuav ua li cas pib ua haujlwm los ntawm kos rau kev poob phaus, cov neeg sib tw khiav avid tau qhia kom lawv paub lawv tus kheej nrog cov ntsiab lus tseem ceeb ua ntej pib kawm.
Yuav ua li cas kom khiav mus poob ceeb thawj
- Yog tias koj xav paub yog tias koj tuaj yeem poob phaus los ntawm kev khiav, peb yuav teb tias yog, tab sis tsuas yog tias lub sijhawm ua haujlwm ib zaug ntau dua 40 feeb. Tsuas yog tom qab lub sijhawm no mus ntxiv cov rog pib tawg, thiab ua ntej lub cev yuav tig mus rau glycogen tsim nyob rau hauv daim siab thiab cov leeg. Nws yuav nyuaj rau cov pib ncaws pob los thev dhau mus ua haujlwm ntev dhau los, yog li cov kws tshaj lij pom zoo kom hloov sib txawv ntawm kev sim ceev nrog taug kev ceev;
- Noj kom zoo thiab nco ntsoov noj tom qab ua exercise (ib teev tom qab);
- Qoj ib ce ua ntu zus, teem sijhawm. Cov kev xaiv zoo tshaj yog kev khiav txhua txhua hnub, thaum 2-3 kev sib ntsib ib as thiv yuav tsum tau mob siab rau kev sib nrug khiav. Cov neeg tawm dag zog tuaj yeem mus dhia hauv txhua lwm hnub kom lub cev rov qab muaj sijhawm rov qab;
- Kev ua haujlwm yuav tsum lom zem, sim tawm mus hauv txoj kev xav zoo. Yuav koj tus kheej cov khoom siv kis las zoo nkauj, yuav cov khoom muaj txiaj ntsig zoo (lub plawv ntsuas, lub mloog pob ntseg wireless, lub taub ntim dej yooj yim), rub cov nkauj kom txaus rau koj cov neeg ua si;
- Saib xyuas koj lub plawv dhia - feem ntau, rho koj lub hnub nyoog ntawm 220 los laij rau qhov zoo tshaj tus nqi. Koj lub plawv dhia thaum dhia yuav tsum 10-20% tsawg dua qhov tshwm sim hauv kev txiav txim siab thiab tsis muaj dab tsi ntau dua li nws. Nco ntsoov tias koj lub plawv dhia qis dua 170 bpm thaum lub sijhawm ua haujlwm ntev.
- Yuav cov khau zoo thiab tsim nyog khau - qhov no yuav cawm koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum qoj ib ce. Nco ntsoov tias rau lub caij txias thiab daus, koj xav tau khau tshwj xeeb rau kev khiav lub caij ntuj no. Thiab xaiv lub caij nplooj ntoo hlav-lub caij ntuj sov yuav tsum tau sab laug rau qhov kev tawm dag zog lossis txog thaum lub sijhawm tsim nyog.
- Ua pa tawm kom yog - tsim kho lub suab sib dhos (nws yog qhov zoo tshaj rau nqus thiab tso pa tawm txhua 2-3 kauj ruam), tswj kev nqus pa ntawm qhov tob (nws yuav tsum yog qhov nruab nrab), sim ua pa ntawm lub qhov ntswg thiab tso pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Yog tias koj tawm ntawm kev ua pa, nres thiab nqus koj cov pa, ces txuas ntxiv koj kev sim ua. Yuav cov ntawv npog qhov ncauj yog xav tau;
- Nco ntsoov tias koj txoj kev mob ua rau koj ua haujlwm ntev. Yog tias koj tsis ntseeg tias tus poj niam lossis tus txiv neej uas muaj mob muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem ua kom yuag los ntawm kev khiav, nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob.
Cov Yuav Tsum Tau Ua
Yog tias koj rog dhau lawm, koj yuav tsum pib dhia nrog taug kev ceev. Kev thauj khoom hauv lub cev yog txwv tsis pub rau cov neeg muaj kab mob mus ntev ntawm cov hlab plawv, thiab tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg mob ntshav siab lossis kev txom nyem los ntawm ntau lub plawv tsis zoo. Tsis tas li, kev khiav haujlwm yog contraindicated nyob rau hauv bronchial hawb pob, peptic rwj kab mob, varicose leeg, cev xeeb tub, tom qab phais.
Yog tias koj muaj lwm yam mob thiab tsis paub meej tias yuav pib qoj ib ce, mus ntsib koj tus kws kho mob. Tsuas yog tus kws tshaj lij muaj peev xwm txheeb xyuas qhov mob rau koj tus mob thiab muab tswv yim kawg.
Yog tias txhua yam nyob hauv kev nrog koj txoj kev noj qab haus huv, tom qab ntawd mus tom hauv ntej! Qhov loj tshaj plaws yog kom pib khiav kom raug, thiab peb tuaj yeem qhia koj qhov no!
Cov hauj lwm zoo ntawm khiav rau poob phaus
Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas khiav kom poob phaus sai sai, nco ntsoov txoj cai tseem ceeb: ua kom ib ce muaj zog tsis tu ncua, thiab tseem, tsim cov qib siab thiab qib sij hawm rau kev cob qhia. Txhawm rau qhov kev sib kho kom tau li qhov ua tau, koj yuav tsum coj tus cwjpwm kom zoo. Qhov no txhais tau hais tias yog tias koj nyiam khiav qeeb qeeb, koj tsis tas yuav teem caij rau kev sim nrawm. Kev hlub sawv ntxov thaum sawv ntxov - tawm dag zog thaum nruab hnub; yog tias koj nyiam pw ntev dua, khiav thaum yav tsaus ntuj. Koj twb tau tso koj lub chaw muaj kev nplij siab, tsis txhob mus deb dhau, txwv tsis pub koj yuav muab txoj hauv kev zoo siv li ib nrab los ntawm. Rau kev dhia mus ua tus nyiam tus cwj pwm, nws yuav tsum lom zem. Yog li koj yuav tsis tsuas yog poob phaus sai sai, tab sis kuj rov qab noj qab haus huv.
Puas yog nws yauv poob los ntawm kev sib tw?
Yog tias koj npaj kom poob phaus kom nkag siab zoo, kev dhia ua si ib leeg yuav tsis txaus. Yog tias koj kawm tus neeg xyuas pib lub cev yuag khiav cov txheej txheem ntawm lub rooj, koj yuav pom tias kev ua kis las no tsis cuam tshuam rau txhua pab pawg leeg, yog li nws tseem ceeb uas yuav tsum tau ua lwm yam kev tawm dag zog kom zoo. Yog tias koj txiav txim siab cia li khiav, npaj rau cov txiaj ntsig hauv qab no. Ua ntej tshaj plaws, cov rog yuav pib tawm ntawm lub plab thiab lub duav, tom qab ntawd cov leeg yuav nruj, lawv cov ntim yuav nce ntxiv. Lub pob tw yuav pib poob phaus (koj tuaj yeem kho cov txheej txheem los ntawm taug kev ntawm cov neeg txiv plig tus thawj coj), tom qab ntawd caj npab, caj dab thiab ntsej muag. Kev hnyav tshwm sim maj mam tshwm sim, yog li koj yuav tsum tsis txhob cia siab sai sai.
Los ntawm txoj kev, tshwj xeeb tshaj yog rau koj, peb tau npaj ib tsab xov xwm hais txog ntau npaum li cas koj yuav tsum khiav kom poob phaus! Peb pom zoo kom nyeem nws yog tias koj mob siab rau kev sib ntaus sib tua tshaj qhov nyhav!
Coob tus xav paub txog yuav ua li cas pib khiav kom raug thiaj li ua kom poob phaus hauv tus txiv neej lub plab, vim tias nws yog thaj chaw no uas feem ntau muaj teeb meem rau lawv. Peb pom zoo kev sib txuas ua si nrog kev tawm tsam lub plab thiab kev sib xyaw ntawm lub sijhawm uas dhia dhia haujlwm mus rau hauv kev khiav haujlwm. Nws yuav tsum siv zog ntau dua, uas txhais tau tias nws hlawv calories ntau dua. Teb cov lus nug txawm tias khiav yuav pab kom poob phaus hauv plab, kev txheeb xyuas yuav tsis tso cai rau koj khib - cov nyhuv yuav yog, tab sis, ntxiv, tsuas yog tias tag nrho cov nuances uas teev saum toj no tau pom.
Khiav kev qhia
Yog li, peb tau saib seb puas ua haujlwm pab txhawb rau kom poob phaus, thiab tam sim no cia saib ntawm cov tswv yim nrov tshaj plaws uas cov txheej txheem no yuav mus nrawm dua:
- Jogging - lub cev yuav tsum tau nqa tawm hauv av rau ib lub sijhawm luv luv: yog tias ib txhais ceg yog pa, ces lwm tus yuav tsum tam sim no thawb tawm hauv av. Qhov ceev thaum qoj ib ce tsis pub tshaj 8 km / teev;
- Lub teeb khiav (ko taw) - nrawm taug kev, haum rau cov neeg muaj ceeb thawj;
- Kev nce toj yog qhov kev ua haujlwm uas niaj zaus ua yog qhov nyuaj los ntawm kev nce toj. Nws suav nrog hauv cov sijhawm tsis pub ntau tshaj 2 zaug hauv ib asthiv;
- Kev nrug deb yog ib qho kev khiav nyob rau lub sijhawm uas mus nrawm dua nrog rau lub suab twj ywm;
- Ntev khiav - yog tias koj khiav ntau dua 15 km txhua hnub, koj yuav poob 2-2,5 txhiab kcal, uas zoo rau poob phaus. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua tus pib yuav muaj peev xwm mus cuag qhov kev ncua deb, yog li ntawd, ua ntej, ntsuas koj lub peev xwm;
- Sab hauv tsev - taug kev ntawm lub cos. Qhov tseeb khiav mus rau qhov kev poob phaus hauv tsev yog nyob ntawm nws qhov xwm yeem, pom zoo kom lub sijhawm ua haujlwm xws li 1-1.5 teev.
- Tsis tas li ntawd, muaj cov kev qhia tshwj xeeb (piv txwv li "taug kev nrog Leslie Sanson").
Muaj txiaj ntsig thiab kev phom sij
Peb tau saib txog kev khiav haujlwm cuam tshuam li cas cov kev poob phaus, thiab tam sim no cia saib seb nws zoo rau kev noj qab haus huv li cas:
- Nws txhawb nqa poob;
- Normalizes metabolism thiab ceev cov metabolism;
- Lub zog thiab cov suab nrov leeg;
- Txhim kho txoj haujlwm ntawm lub plab;
- Saturates hlwb nrog cov pa;
- Txhim kho cov mus ob peb vas thiab txo cov kev nyuaj siab;
- Txo cov qib roj cholesterol;
- Txhawb lub plawv.
Peb tau muab cov khoom muaj txiaj ntsig, tab sis tsis nyob ntawm qhov kev tsim txom. Yog li, thaum khiav tuaj yeem cuam tshuam kev nyab xeeb?
- Yog tias koj ua qhov tsis yog, tsis coj mus rau hauv tus account cov lus pom zoo saum toj no;
- Yog hais tias koj tsis tau coj mus rau hauv tus account lub contraindications;
- Yog tias koj tsis coj mus rau theem ntawm koj lub cev kev muaj peev xwm.
Hauv txhua lwm yam, kev tawm tsam yuav pab tau koj xwb.
Yuav xaiv ib qho program li cas?
Hauv cov ntawv kawg, peb yuav soj ntsuam kom ntxaws seb yuav khiav li cas kom thiaj li poob phaus, thiab yuav ua li cas xaiv cov kev pabcuam uas tsim nyog, nyob ntawm seb theem kev ncaws pob li cas.
Los ntawm txoj kev, ua tsaug rau kev khiav, txiv neej thiab poj niam, ntxiv rau qhov poob phaus, tuaj yeem txhim kho lawv txoj kev noj qab haus huv hauv thaj chaw zoo. Piv txwv li, cov txiv neej tsim cov leeg nqaij zoo dua, nce lawv txoj kev txwv ntawm qhov ntev, thiab tseem, khiav muaj qhov cuam tshuam zoo ntawm potency. Thiab nyob rau hauv cov poj niam, ua tsaug rau qhov khiav ntawm oxygen, qhov mob ntawm daim tawv nqaij txhim kho - nws ua ntau dua ywj thiab radiant, ntxiv rau qhov keeb kwm keeb kwm hormonal yog li qub.
Qhov ua tau zoo ntawm kev khiav haujlwm rau qhov kev poob phaus yog nyob ntawm qhov kev xaiv raug ntawm qhov kev zov me nyuam - nco qab, kev tswj tsis tau thiab kev ua haujlwm tsis yooj yim ua rau lub txiaj ntsig xav tau. Qhov kev kawm raug kos rau ib hlis lossis ob zaug ntawm ib zaug thiab yog ua raws li daim ntawv lub cev ntawm tus neeg raug cob qhia. Feem ntau, qhov xwm txheej tau muab faib ua ob pawg:
- Rau cov pib tshiab;
- Txog kev sprinters.
Tseem muaj kev pabcuam rau cov kis las uas cob qhia kev ua haujlwm, tab sis peb yuav tsis xav txog lawv ntawm no, vim tias yuav kom pib siv cov txheej txheem zoo li no, koj yuav tsum mob siab rau koj lub neej tag nrho rau kislas, thiab qhov no tsis yog peb kis.
Kev khiav cov cai tswj rau kev poob phaus poob mus rau cov ntsiab lus hauv qab no:
- Qhov kev tawm dag zog ib txwm pib nrog qhov sov siab thiab xaus nrog ib lub hitch;
- Thauj khoom hnyav sib zog ntxiv nrog cov kev tawm haujlwm ua kom lub nrawm nrawm;
- Koj yuav tsum haus dej kom ntau thiab noj kom raug;
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tsim lub sijhawm koj tus kheej, tiv toj cov kws tshaj lij ntawm ib lub koomhaum ncaws pob lossis xaiv cov kev kawm hauv Is Taws Nem.
- Thov nco ntsoov tias cov kev pabcuam rau cov txiv neej sib txawv ntawm cov phiaj xwm rau cov poj niam, tab sis qhov kev txwv no tsis tas yuav tsum muaj.
Nov yog qee yam ua piv txwv ntawm cov kev pabcuam khiav uas yog qhov zoo rau kev poob phaus. Yog tias koj ua raws li cov nra hnyav uas tau muab rau hauv cov duab kos, koj yuav teb tau los ntawm koj tus kheej piv txwv rau cov neeg pib saib seb puas khiav yuav pab koj poob hauv koj ob txhais ceg hauv 2 hlis.
Ib lub lim tiam | Sijhawm khiav, min | Sij hawm taug kev, min | Tus naj npawb ntawm rov ua dua | Tag nrho cov sijhawm kawm, feeb |
1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
10 | 20 | — | 1 | 20 |
Qhov kev kawm no tau zoo rau cov khiav tshiab, nws muab lub tswv yim kom pom tseeb qhov twg los pib khiav rau tus pib tshiab kom poob phaus kom tsis txhob yuam kev thiab ua tiav cov txiaj ntsig sai.
Yog tias koj txiav txim siab pib dhia rau kev poob phaus, qhov kev cob qhia rau cov poj niam thiab cov ntxhais tau lees tias yuav pab kom lawv tau txais lawv txhais ceg thiab cov pob tw hauv lub cev zoo meej - tom qab txhua qhov, txhua qhov kev ua uas tau ua ntse ntsuav ib txwm muab cov txiaj ntsig.
Tshawb nrhiav ib qho kev sib kis ntau uas tsim nyog rau cov neeg sib tw dhau los, vim nws nyuaj rau peb qhov kev xav:
Raws li koj tuaj yeem pom, cov txiaj ntsig ntawm kev dhia rau kev poob phaus yog qhov tsis lees paub - cov kev thauj mus los tsis zoo tsuas yog tshem tawm cov kab mob, tab sis kuj tshem tawm kev ntxhov siab, tsav cov kev nyuaj siab. Tshwj xeeb tshaj yog thaum koj nyiam ris tsho hnav thaum kawg zaum ntawm koj lub duav txoj kev uas lawv yuav tsum !! Kev ua haujlwm khiav haujlwm yog txoj hauv kev zoo los pib hloov koj lub neej kom zoo dua!