Coob tus neeg tuaj tshiab rau hauv kev ua kis las hauv ntiaj teb no xav paub yuav ua li cas thiaj li khiav ntawm lub cev zoo nkauj. Lub simulator zoo nkaus li yooj yim outwardly, tab sis qhov zoo nkauj tso saib nrog cov nyees khawm, tes thiab lwm tus yam ntxwv yog qhov tsis txaus ntshai me ntsis. Dua li no, kev siv lub tshuab qaij yog kab tias lub tshuab ua qoj ib ce tshaj plaws hauv chav dhia ua si. Nws tso cai rau koj los teeb tsa cov txiaj ntsig zoo cardio load uas tsim nyog rau ib qho kev muaj sia.
Koj tuaj yeem hloov kho qhov nrawm, nrawm, lub sijhawm ua haujlwm, pom koj lub sijhawm noj zaub mov kom yuag, kev mus deb, lub plawv dhia, nrog rau cov txiaj ntsig tiav. Khiav saum lub treadmill muaj ob qho txiaj ntsig thiab kev puas tsuaj, thiab lawv qhov ntau thiab tsawg tsis muaj qhov sib luag (pom zoo li qub). Koj puas xav kom ntseeg txog qhov no?
Muaj txiaj ntsig thiab kev phom sij
- Tag nrho cov leeg nqaij pob txha muaj zog, vim hais tias xws li kev qoj ib ce koom nrog cov leeg nqaij, yuav luag tag nrho lub cev;
- Cov cuab yeej ua rau nws muaj peev xwm tswj hwm cov nyiaj seem, yog li cov neeg uas muaj qib sib txawv ntawm kev cob qhia tuaj yeem siv nws;
- Cov menyuam ntxhais yuav txaus siab lees paub qhov txiaj ntsig ntawm simulator rau ib daim duab, vim tias kev khiav haujlwm kev qhia thaum ua poob phaus tso cai rau koj kom hlawv 600-800 calories ib teev;
- Koj xav hais tias qhov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm ntawm kev caij lub treadmill rau lub cev? Qhov ntawd yog - qhov no yog qhov haujlwm zoo rau lub ntsws, lub plawv thiab ntshav vias. Cov neeg ntaus kis las cov ntshav siab yog li qub, cov ntshav khov nrog cov pa oxygen, lub ntsws nce ntau ntau. Raws li qhov tshwm sim, kev noj qab haus huv txhim kho, muaj siab ntev ntxiv;
- Cov metabolism hauv txoj kev txhim kho, daim tawv nqaij ua ntau dua ywj, kev siv ntawm cellulite txo qis dua;
- Thiab tseem, lub caij ua haujlwm pab kom daws tau cov kev tsis haum xeeb, kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab, cuam tshuam los ntawm kev xav.
Lub cos tsis tuaj yeem ua rau pom kev phom sij, yog tias koj khiav kom raug, soj ntsuam cov txheej txheem thiab nug koj tus kheej kom tsim nyog. Ntawm qhov tsis zoo ntawm lub cuab yeej, peb nco ntsoov cov hauv qab no:
- Khiav hauv lub tiaj ua si yuav ib txwm yog qhov tseeb dua thiab muaj kev noj qab haus huv dua, vim tias ntawm no koj nqus tau cua ntshiab. Tsis yog ib qhov chaw dhia ua si, txawm hais tias muaj lub qhov tso cua zoo tshaj plaws, yuav muaj peev xwm muab koj li ntawd;
- Txawm hais tias cov txheej txheem ntawm kev khiav ntawm lub cos tsis sib txawv ntawm cov txheej txheem hauv cov xwm txheej hauv ntuj, lub tshuab cia li tsim ib qho chaw puag ncig. Yog tias koj khiav ntawm txoj kev, ntawm cov xuab zeb, pob zeb, asphalt lossis txawm tias lub cos, koj cov pob qij txha thiab cov leeg tau txais cov khoom "ntau dua qub" rau lawv tus kheej.
- Yuav kom khiav ntawm treadmill, koj yuav tsum yuav kev ua tswv cuab gym, uas feem ntau kim heev. Thiab, koj yuav tsum tau kho kho kom haum rau lub chaw lub dag zog thaum lub sijhawm.
- Txhawm rau khiav kom raug, koj yuav tsum nkag siab txog qhov cuab yeej ntawm lub cuab yeej, thov kev pab los ntawm cov neeg ncaws pob muaj kev paub ntau dua. Koj tuaj yeem khiav ntawm txoj kev ntawm koj tus kheej, txhua lub sijhawm ntawm nruab hnub lossis hmo ntuj.
- Cov neeg ncaws pob yuav tsum soj ntsuam kev tiv thaiv kev nyab xeeb, kom zoo li lub cev treadmill khaws cov ntaub ntawv khaws cia rau ntau qhov kev raug xwm txheej hauv chaw dhia ua si. Ntawm no yog cov kev cai luv luv rau kev ua haujlwm nrog lub cuab yeej: koj tsis tuaj yeem tuav tus tes ua haujlwm (yog tias lub cuab yeej nruab nrog lawv), saib daim ntaub rau hauv koj txhais taw, dhia tawm ntawm kev kub ceev, thiab xyaum ntawm khau tsis yog rau khiav.
- Lwm qhov kev tsis zoo, tsis txhob hais qhov uas yuav raug leej twg, yog monotony thiab laj. Xav tias koj yuav tsum siv sijhawm ntev li ib teev nyob rau hauv ib qho chaw, ua qhov yeeb yam rov ua dua. Peb qhia koj kom npaj tawm ntawm qhov ua si zoo.
Teb cov lus nug seb nws puas yuav tsim kev phom sij rau kev caij lub treadmill, peb yuav hais "tsis tau", tab sis peb hais tias koj yuav tsum tsis txhob muaj contraindications:
- Nyob rau hauv qhov muaj kev rog, nws yog qhov tseeb pib los ntawm kev taug kev ntawm txoj kev, tsuas yog tom qab ntawd hloov mus ua haujlwm;
- Koj tsis tuaj yeem khiav nrog nce siab;
- Cov kab mob ntawm cov leeg musculoskeletal;
- Cov txheej txheem o, nrog rau qhov mob, ua kom lub cev kub nce ntxiv;
- Kab mob ntawm lub siab, lub ntsws ua pa;
- Tom qab lub plawv nres lossis hlab ntsha tawg;
- Nrog glaucoma;
- Tom qab ua haujlwm plab;
- Nrog kev raug mob;
- Thaum cev xeeb tub (taug kev yog kev pom zoo).
Yog li, peb tau sau tseg qhov zoo thiab kev pom zoo ntawm kev khiav ntawm lub cos, tam sim no cia tham txog cov txheej txheem.
Yuav ua li cas khiav kom raug?
Yog tias koj xav paub yuav ua li cas thiaj li pib khiav ntawm lub cos taw kom raug, thawj kauj ruam yog kawm txoj cai.
- Txhua qhov kev tawm dag zog ib txwm pib nrog kev sov siab - ua ib ce me me ua kom sov koj cov pob qij txha thiab cov leeg. Khoov, viav vias, zaum-sawv, ncab ib puag ncig, ncig ua ke yog qhov tsim nyog;
- Raws li cov txheej txheem ntawm kev khiav ntawm lub cos, pib qhia zaj lus qhia kom yog nrog kev taug kev, tom qab ob peb feeb, hloov mus rau kev qoj ib ce;
- Koj tsis tuaj yeem teeb tsa lub cev tam sim ntawd mus rau qhov siab ceev, yog li nws tseem ceeb uas yuav tau soj ntsuam lub plawv dhia ntsuas kom lawv ib txwm nyob hauv thaj chaw ib txwm ua (120-130 neeg ntaus / min);
- Cov qauv tsim haujlwm zoo ib txwm ua raws li nce kev nce. Sim ua kom koj cov dej num nce ntxiv 5-7% txhua lub lim tiam;
- Coob leej xav paub tias ntev npaum li cas yuav tsum khiav ntawm lub caij tsheb sib nraus nyob rau lub sijhawm, thiab peb yuav teb tias qhov tsawg kawg nkaus yuav tsum tsawg kawg 30 feeb. Nws ua rau tsis muaj kev txiav txim siab los ua qis dua, nws yog qhov zoo dua los siv lub sijhawm no ntawm lwm cov simulators. Los ntawm txoj kev, yog tias koj xav paub ntev npaum li cas koj yuav tsum khiav ntawm lub cos rau kev poob phaus, npaj siab siv sijhawm tsawg kawg 50 feeb ntawm txoj siv sia. Qhov tseeb tsuas yog tias 40-45 feeb tom qab pib kev ua si, lub cev pib kos lub zog los ntawm cov rog rog. Yav dhau los, nws ua haujlwm rau glycogen, ua tib zoo khaws cia hauv daim siab.
- Txhawm rau kom muaj txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog, nws yuav raug rau kev hloov pauv ntawm qhov nrawm los ntawm nrawm mus qeeb, lossis kom siv txoj hlua khi me ntsis nce toj. Yog tias koj xav paub sai npaum li cas khiav ntawm lub cos taw, peb qhia koj kom xub ua ntej mloog koj cov kev xav. Nws raug nquahu kom khiav tsis ntau tshaj 300 m nrog qhov siab tshaj tawm, tom qab ntawd mus kev qoj ib ce. Kev khiav ceev ntawm kev ceev ntawm lub cos yog 6-8 km / teev;
- Lawv ua tiav cov haujlwm nrog ib txoj hauv kev - lawv ua cov kev ua pa ua pa, zuaj lub ligaments, ncab.
Khiav txheej txheem: kawm txav kom yog
Kho khiav ntawm lub cos rau cov pib ua raws li cov lus qhia raug rau lub zog txav. Cov tom kawg suav nrog cov hauv qab no:
- Kev siv tes ua;
- Torso txoj hauj lwm;
- Hneev taw.
Caj npab
Lawv txav mus ua ke nrog ob txhais ceg, hauv ib qho kev sib txawv. Cov tes yog txuas rau hauv lub nrig xoob, cov caj npab tau khoov ntawm lub lauj tshib sib koom ntawm cov ces kaum sab xis. Thaum lub nrawm ntawm kev txav mus los, lub zaus ntawm kev ua viav vias ntawm tes kuj nce.
Lub tsev nyob
Tilted rau pem hauv ntej tsis tshaj 7 °. Lub nraub qaum yog khaws cia ncaj, tsis muaj khoov rov qab tso cai. Yog lub taub hau tsa, qhov muag ntsia mus rau tom hauv ntej;
Ob txhais ceg
Xav seb yuav ua li cas khiav ntawm lub tshuab treadmill ntawm qhov kev ncua deb, lossis ntawm qhov siab ceev. Hauv thawj qhov kev xaiv, txoj cai ntawm kev tsis nqa lub hauv caug siv. Cov kis las khiav, txav mus raws li hauv kev qoj ib ce "cuam tshuam qhov quav rov qab", txawm li cas los xij, tsis tas kov cov pov thawj nrog lub thom khwm. Thaum lub sijhawm nrawm, ntawm qhov tsis sib haum, lub hauv caug yuav tsum tau nqa thiab tom ntej, zoo li thaum khiav nrog lub duav nqa siab. Hauv ob qho xwm txheej, taw yuav tsum muab tso ua ntej ntawm tus ntiv taw, tom qab ntawd dov rau ntawm pob taws.
Ntiag Tug tsis raug
Yog tias koj xav paub yuav ua li cas kawm khiav ntawm lub cos, xyuas cov kev ua yuam kev no uas ntau tus neeg pib ua:
- Tsis ua raws li kev tiv thaiv kev nyab xeeb. Fraught nrog kev raug mob;
- Deflection hauv lub cev. Teeb lub nra hnyav rau ntawm tus nqaj qaum;
- Kev tsis ua tib zoo ua kom sov thiab ua kom txias. Overloads cov leeg thiab pob qij txha;
- Zaj lus qhia thaum koj xav tias nyob tsis zoo. Txaus ntshai rau kev noj qab haus huv.
- Qaij kaum tsis ncaj ncees lawm ntawm txoj kev. Thaum pib theem, nws yuav tsum tsis pub tshaj 5 °.
Yog li, peb tau kuaj xyuas ntau npaum li cas koj yuav tsum khiav ntawm lub cos, thiab tseem kawm txog cov txheej txheem ntawm kev txav mus los. Hauv qab no yog cov kev pab cuam los khiav ntawm lub cos uas tus neeg ncaws pob tuaj yeem siv tau zoo.
Xaiv lus qhia
Koj tuaj yeem xaiv ib lub tswv yim twg, thaum nws yuav ua kom raug ntsuas ua ntej soj ntsuam theem ntawm koj lub cev kev tawm dag zog, lub cev nyhav, hnub nyoog thiab kev noj qab haus huv.
Yog li koj tuaj yeem ua kom ib ce muaj zog saum lub cos?
- Taug kev. Nws tuaj yeem siv los ua kev tawm dag lossis ib leeg nrog kev khiav. Muab lub cev ua haujlwm maj, yog li ntawd nws raug tso cai rau cov neeg rog, cov poj niam cev xeeb tub, nrog cov kab mob ntawm cov hlab plawv;
- Taug kev ceev. Nws yog qhov tseeb los pib zaj lus qhia nrog nws, nws kuj yuav raug hloov mus rau kauj ruam nrawm txhawm rau txhawm rau txhawm rau nqus cov mem tes tom qab kev nrawm;
- Caug kev nce toj. Txoj kab nqes ntawm tus hniav tuaj yeem nce ntxiv txog 15%. Kev qoj ib ce tso cai rau koj los qhia kev ua siab ntev, kev sib koom tes, lub zog;
- Pab Jogging. Feem ntau cov neeg ntaus pob ncaws pob tuaj yeem khiav ntawm lub tshuab ntawm txoj kev no. Nws yog ib qho txiaj ntsig zoo rau kev hlawv cov roj thiab txhim kho kev ua kom ntev ntev;
- Nres khiav. Si nce toj kawg nkaus. Ob txoj kev xaiv no tau muab cais ua cov nyom, lawv tau pom zoo tsuas yog ncaws pob uas muaj lub cev zoo. Yuav ntev npaum li cas koj tuaj yeem khiav lub cos no? Nws yog qhov tseeb uas mob siab rau cov kev tawm dag zog no tsis pub ntau tshaj 20 feeb ntawm lub sijhawm kawm tag nrho. Dedicate lub sijhawm tshuav kom maj mam taug kev lossis dhia ntawm kev sib nraus.
Ntev npaum li cas koj tuaj yeem khiav ntawm lub cos tsheb kom tau txais cov txiaj ntsig kom sai li sai tau? Qhov tseeb tshaj thiab zoo tshaj plaws cov txheej txheem rau kev cob qhia cardio yog 3 zaug hauv ib lub lim tiam. Yog tias koj tab tom xyaum marathon thiab koj tsis yog tus kws tshaj lij kis las, koj tsis tas yuav khiav ntau dua. Nco ntsoov, txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum muaj kev lom zem thiab txaus siab. Txwv tsis pub, koj yuav tsis nyob hauv lub tsev ntev!
