Kev tawm dag zog rau kev sib koom tes thiab sib npaug tuaj yeem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho, qhov kev txiav txim siab paub meej thiab paub tswj ntawm koj lub cev. Qee qhov xwm txheej, txheej txheem haujlwm ua haujlwm pub rau koj kom tshem tau cov teeb meem ntawm cov khoom siv vestibular.
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog rau kev sib xyaw ua ke thiab sib npaug
Kev qoj ib ce yuav ua rau koj mus txog qee qhov siab hauv cov kis las.
Txawm hais tias cov hauj lwm uas tsis yog kev txawj ntse, xws li ib txoj ua haujlwm muaj cov lej hauv qab no ntawm qhov zoo:
- Ua kom muaj zog rau qee cov leeg leeg (mob leeg ntawm nqaj qaum).
- Txhim kho kev qhia dav dav hauv qhov chaw.
- Txhim kho txoj haujlwm ua haujlwm ntawm vestibular apparatus (vim muaj peev xwm tswj lub cev tshuav nyiaj li cas).
- Ntxiv dag zog rau qhov kev txiav txim siab sib npaug.
- Txhim kho lub cev khov kho.
- Tsa suab lub suab seev - ntu, sib luag.
Kev tawm dag zog kom sib luag thiab sib luag
Kev ntsuas lub cev sib luag yog qhov pom zoo ua ntej pib. Koj yuav tsum sawv ntawm ib txhais ceg. Nyem ob qhov ntawm hauv caug thiab nqa nws hauv siab kom ntau li ntau tau. Nws raug nquahu kom ntsuas qhov yooj yim ntawm txoj haujlwm nyob rau hauv txoj haujlwm no los ntawm 1 txog 5, qhov twg 1 yog qhov yooj yim sawv thiab 5 yog qhov nyuaj.
Qhov ntsuas siab dua, ntau zaus nws tau pom zoo kom koom nrog hauv cov kev qoj ib ce muaj zog. Yuav tsum tau rov qab ua dua rau kev kuaj pob tw thib ob. Qhov kev kuaj mob yog tom qab ntawd ua nrog lub qhov muag kaw.
Roob pose
Lub roob tsim lub zog kom paub qhov sib npaug, muaj peev xwm muab faib kom yog sib npaug. Nws yog prophylactic nyuaj tiv thaiv cov kab mob ntawm nraub qaum (mob caj dab, arthrosis), cov leeg nqaij nyuj, ncej puab. Lub ntsiab ntawm kev qoj ib ce yog nyob rau hauv kev txav chaw, uas tuaj yeem pom qhov piv rau lub roob.
Algorithm ntawm kev:
- Txuas tus taw kom meej rau hauv ib theem.
- Kuaj yog tias luj taws, ntiv taw muaj kev sib cuag.
- Maj mam hloov qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus rau nruab nrab ntawm ko taw.
- Ncaj koj lub hauv caug, sim "rub" lawv rau koj lub taub hau. Qhov no yuav ua rau tus patella sawv.
- Txo daim tw qis thiab khi cov leeg nqaij pob txha.
- Ob sab ncej puab yuav tsum nruj rau ntawm nruab nrab.
- Txheeb rau pob taws kev sib cuag.
- Rub lub plab rau hauv koj tus kheej, nqa cov leeg kom siab li siab tau rau hauv siab.
- Lub hauv siab yuav tsum nyob pem hauv ntej.
- Ib lub sib sib zog nqus pa tawm hauv thiab tawm. Ntawm kev ua pa thib ob, caj npab yuav tsum tau tsa thiab txuas ntxiv.
- Lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog yog sim kom "rub" tus txha nraub qaum.
- Lub caj dab yuav tsum tsis txhob ncab, nyob hauv qhov chaw ncaj.
- Yog tias nws nyuaj rau tsa koj txhais tes, koj tuaj yeem tuav lawv ntawm koj lub duav.
- Tus ntiv tes yuav tsum kaw kom nruj.
- Lub xub pwg thiab lub xub pwg nyom tsis tas yuav tsa tes.
Ntoo cuam
Lub tsev pheeb suab ua rau qhov kev paub ntawm qhov sib npaug thiab txhim kho qhov tseeb ntawm qhov hloov mus ntawm qhov nruab nrab ntawm qhov sib tsoo:
- Ua ntej koj yuav tsum sawv ntsug ncaj thiab ua ob peb nqus pa. Qhov no yuav ua rau lub cev ua kom so thiab xav rau nws tus kheej txoj haujlwm.
- Tom qab ntawd ib qho yuav tsum tau khoov duav thiab nias nrog tus taw ntsa mus rau sab hauv ncej puab. Lub hauv caug yuav tsum taw tes ncaj qha rau sab. Qhov ua tau ntev nyob rau hauv lub pose nyob ntawm qhov tseeb ntawm daim duab.
- Cov ntiv taw ntawm cov nyom khoov yuav tsum taw tes sab hauv thiab pob taws yuav tsum tau tsa kom deb li deb tau.
- Txhais tes tsis tas yuav ua kom sib npaug thiab tso rau pem hauv ntej. Txhua qhov kev qoj ib ce yuav tsum ua kua dej los siv ua lub pose. Ob txhais caj npab tau khawm ntawm lub hauv siab, zoo li hauv kev thov. Hauv cov ntawv tshaj tawm, lawv tuaj yeem raug tsa ua nyiaj siv ua haujlwm kom pom kev zoo li tsob ntoo.
Sawv ntsug ntawm ib txhais ceg
Sawv ntsug ntawm ib txhais ceg ntsig txog kev txhawb nqa sib hloov. Nws txhim kho kev nkag siab ntawm tshuav nyiaj li cas thiab ua kom sib haum, ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm ob txhais ceg (ceg, ko taw) hauv ntim.
Cov kev tawm dag zog ua haujlwm tawm ntawm gluteus medius thiab pelvic leeg:
- Txhawm rau ua, koj yuav tsum ua ncaj, ob txhais ceg nyob rau hauv qhov chaw xis nyob (ntawm lub xub pwg). Nws yog ib qho tseem ceeb kom faib qhov hnyav sib luag ntawm ob txhais ceg. Tes yuav tsum nyob ntawm txoj siv sia.
- Ib ceg yuav tsum tau tsa rau hauv txoj hauj lwm uas khoov duav 90 degrees. Hloov qhov nyhav mus rau sab ceg ncab.
- Hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum sawv tsawg kawg ib nrab ntawm ib feeb.
- Kev tawm dag zog yuav tsum rov ua dua rau lwm ceg.
- Nws raug nquahu kom pib nrog 5 rov ntsuas thiab maj mam nce lub nra.
Lub cim qhia tawm
Archer stance suav tias yog ib qho ntawm cov qauv kho neeg hauv Suav teb. Nws cuam tshuam cov pob qij txha thiab vascular system. Cov txuj ci tseem ceeb tau txais: tshuav nyiaj li cas, ua kom sib haum, hloov tau yooj yim.
Kuj tseem muaj qhov sib ntxiv rau qhov pom ntawm lub cev, vim hais tias cov stance ua cov kab ntawm lub duav kom raug:
- Ceg yuav tsum nyob ntawm xub pwg theem, caj npab ncua rau pem hauv ntej hauv lub xeev khov.
- Koj yuav tsum sib sib zog nqus pa, thaum koj tso pa tawm, nqis taw los tsim lub kaum sab xis ntawm lub hauv caug thiab ceg ntawm 45 degrees.
- Pom kev, qhov no tuaj yeem ntsuas los ntawm qhov tseeb qhov ntawm lub hauv caug siab tshaj pob taws.
- Thaum koj nce qib, sab caj npab ncaj thiab caj dab mus ncaj, xib teg yuav tsum muab tais. Hauv txoj haujlwm no, sim tsis txhob zwm, sawv ntsug.
- Nws raug nquahu kom sawv hauv lub pose li 5 mus rau 10 vib nas this lossis rau 3 nqus pa thiab ua pa tawm.
- Txhawm rau rov qab rau qhov chaw pib, lub cev nyhav kis mus rau pem hauv ntej ceg. Nws yuav tsum thawb tawm ntawm qhov chaw deb thiab maj mam rov qab mus rau qhov ncaj.
Nqos pose
Cov nqos tau nyob hauv yoga cov ntsiab lus hu ua "hero ua".
- Ua ntej koj yuav tsum sawv ntsug ncaj thiab coj ob peb nqus pa thiab tso pa tawm, so kom txaus lub cev.
- Ob txhais tes yuav tsum sib kis, tsim ib txoj kab ntawm kab rov tav.
- Tom qab ntawd, txhais ceg ua raws li maj mam, txo qis lub cev nyob rau hauv parallel mus rau ib txoj hauj lwm tav toj.
- Lub taub hau tuaj yeem tsa siab me ntsis, nrog lub qhov muag kom taw qhia rau qhov chaw xis.
- Hauv lub pose, koj yuav tsum sawv tsawg kawg yog 60 lij.
- Tom qab ntawd, hloov koj txhais ceg thiab rov ua qoj ib ce.
- Ceg ceg thiab caj npab yuav tsum nyob hauv txoj kab thiab thaum sib luag mus rau hauv av.
- Yog tias ib qho ntawm cov khoom siv tsis tau tiav, ces nws yuav tsis ua haujlwm ntev.
Tom qab ob peb txoj kev ua tiav tau zoo, koj tuaj yeem ua rau cov kev tawm dag zog thiab kaw qhov muag.
Tsa caj npab thiab txhais ceg ntawm txhua plaub
Kev txhawb nqa ib qho zuj zus ntawm caj npab thiab txhais ceg nyob rau hauv ib txoj hauj lwm ntawm txhua qhov plaub ua rau cov leeg muaj zog ntawm cov xovxwm, lub duav, thiab kev loj hlob ntawm lub cev kom sib npaug. Cov txuj ci tseem ceeb yog kev faib kom hnyav.
Tus txheej txheem:
- Mob siab rau ntawm txhais tes thiab lub hauv caug. Txoj haujlwm yog nruj me ntsis. Lub cev yuav tsum tau siv rau txoj haujlwm no. Nqus pa ob peb pa sab hauv thiab tawm.
- Ua ntej ua qhov kev tawm dag zog, kos rau hauv koj lub plab thiab zawm ntawm koj cov leeg gluteal.
- Maj mam tsa ib sab caj npab thiab ceg yam tsis hloov chaw.
- Qhov uas tau nce siab yuav tsum ua kom ncaj. Lawv yuav tsum tau tsa kom siab li siab tau nrog lub cev sib npaug.
- Hauv txoj haujlwm, koj yuav tsum sawv txog li 30 feeb lossis puv 5 pa thiab ua pa tawm sab nraud.
- Tom qab ntawd koj tuaj yeem txo koj sab caj npab thiab txhais ceg thiab ruaj khov koj lub cev.
- Rov ua qoj ib ce rau sab tod.
Nws raug nquahu kom tsa caj npab thiab txhais ceg ntawm exhalation nrog lub cev nruj. Qhov kev tawm dag zog no tseem tsim kho koj cov leeg khov.
Nrog cov kev ua tiav ruaj khov ntawm cov cwj pwm ntawm lub cev, tuaj yeem hloov ua qhov nyuaj. Koj tuaj yeem tsa caj npab thiab txhais ceg ib qho ntau ntxiv: thawj qho, tom qab ntawd lwm tus. Qhov no yog ua tiav rau hauv plank txoj haujlwm, xws li hauv kev thawb-pob. Ceg yuav tsum sib kis kom dav li dav tau.
Taug txoj kab
Taug kev raws txoj kab yog qhov tseeb gait thaum tswj tuav txoj haujlwm theem. Ib qho ntawm kev hloov kho rau kev tawm dag zog yog nqa cov phau ntawv ntawm koj lub taub hau. Los ntawm ib txog 2-3 phau ntawv tau muab tso rau ntawm lub taub hau ntawm tus neeg ua qhov kev tawm dag zog. Nws txoj haujlwm yog kom taug txoj kab ncaj nraim kom cov phau ntawv tsis poob.
Hauv nws daim ntawv yooj yim, txoj haujlwm tau zoo sib xws: pab koj tus kheej nrog koj txhais tes, koj yuav tsum taug kev raws txoj kab thiab tswj kom muaj kev sib npaug. Ntawm txoj kev, qoj ib ce ua tau los ntawm kev taug kev. Nyob rau hauv tsev, nws txaus los taug kev nyob rau ib daim kab xev centimeter lossis lwm yam kev tsim kho. Kev ua kom nrawm ntawm txoj kev taug kev yuav tsum tau nce ntxiv.
Tub rog tua pose
Tus rog tua tau txoj kev tsim kho cov leeg rov qab zoo dua, ntxiv dag zog rau ntu ntu ntu, thiab ua haujlwm ntawm kev txhim kho cov hlab plawv.
Tsis tas li, txoj haujlwm tso cai rau koj los tsim lub vestibular apparatus:
- Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum pib ua kev qoj ib ce los ntawm ib qib theem, caj npab thiab txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug.
- Ib txoj phuam tau ua nrog tus taw ua ntej, thib ob yuav tsum nyob ncaj.
- Hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum sawv rau 3-5 feeb kom tswj tau lub cev.
- Tom qab ntawd txhais tes yuav tsum maj mam rub tawm rov qab, khoov rau hauv nraub qaum.
- Lub taub hau kuj tseem yuav tsum muab pov tseg rov qab.
- Mentally nws yog qhov yuav tsum tau khaws ib qho ntsiab lus nrog koj lub qhov muag ntawm lub qab nthab.
- Hauv txoj haujlwm no, koj tuaj yeem siv sijhawm li 1 mus rau 10 feeb, nyob ntawm qib qhia. Tom qab ntawv rov ua ntawm lwm ceg.
Thaum ua kev qoj ib ce, koj yuav tsum tau saib xyuas lub nqus pa kom yog thiab qhov sib lawv liag ntawm kev hloov chaw.
Yog tias koj ua txhaum ib qho ntawm cov haujlwm, koj tuaj yeem poob kev tshuav nyiaj (lub caij nplooj zeeg) lossis tsis txhim kho kev sib koom tes rau qib kev xav tau. Txhawm rau ua kom muaj kev kub siab, nws raug nquahu kom koj rov hais qhov kev ntsuas ntawm kev ntsuas kev sib npaug txhua ib mus rau ob asthiv
