Nruab nrab-ncua kev khiav yog khiav cov kev khiav haujlwm uas ntev dua li khiav tawm, tab sis luv dua ntev dua, ntev li ntawm 600 - 3000 m.Qhov kev qhuab qhia yuav tsum muaj kev paub zoo txog kev ua siab ntev, muaj peev xwm tsim tau qhov siab nrawm thiab ua tib zoo ua raws li cov txheej txheem sab nraud ntawm kev qhia. Hauv tshwj xeeb, qhov no siv rau khoom noj khoom haus, cov yam ntxwv uas peb yuav tau tham txog hauv qab no.
Nws yog dab tsi thiab qhov kev ncua deb yog dab tsi?
Kev sib tw khiav hauv nruab nrab yog hla kev sib tw ntawm cov kislas ntawm lub chaw ntau pob uas tau tshwm sim thawj zaug hauv Olympic Games program rov qab rau xyoo 19th lig.
Hauv qhov kev qhuab qhia no, tsuas yog ua kom khiav nrawm xwb tsis txaus. Ib qhov kev tawm dag zog yog qhov xav tau los txhim kho kev txawj ntawm kev xaiv qhov zoo tagnrho ntawm kev txav ntawm lub zog uas cov kis las lub zog yuav siv nyiaj txiag kev lag luam. Qhov kev txwv ceev yuav tsum tau xaiv thiaj li thinly tias cov neeg ncaws pob yuav tuaj rau qhov ua tiav ntawm kab ua ntej, thaum tsis muab txoj haujlwm tso vim qhov kev ua haujlwm hnyav. Paub qhov kev tshuav no yog txiav txim siab seb tus neeg ua tiav li cas.
Lub biomechanics ntawm nruab nrab-khiav khiav yog pib nyob rau hauv hom anaerobic, xws li hauv kev sib tw khiav luv. Hauv qhov no, qabzib tau nquag noj. Ntxiv mus, nyob rau hauv chav kawm ntawm txoj kev, oxygen starvation pib, ntawm qhov glycogen uas twb tau noj (sau hauv khw ntawm cov piam thaj hauv lub siab). Lub cev muaj kev ntxhov siab hnyav thiab xav tau lub cev muaj zog tas mus li, uas yog vim li cas cov neeg ncaws pob uas xyaum dhia nruab nrab yuav tsum ua tib zoo tsim lawv cov zaub mov noj kom yuag.
Yog li, peb tau kuaj xyuas cov yam ntxwv ntawm kev khiav nrawm nruab nrab, tom qab ntawd, cia sau cov hom kev uas twb muaj lawm:
- 600 m - ib txoj kev nruab nrab, feem ntau yog siv los ntawm hom kev ntsuas txhawm rau ntsuas kev mob lub cev ntawm kev ncaws pob;
- 800m - Kev sib tw Olympic, uas ntau tus hu ua "ntev khiav". Yuav tsum muaj kev paub txog kev ua kom muaj txiaj ntsig, uas tus neeg ncaws pob yuav tsum tau ua hauv kev sib tw khiav ntawm ob qho tib si nyob deb nruab nrab thiab luv luv;
- 1000 m - xws li kev sib tw feem ntau muaj hauv kev sib tw ua lag luam;
- 1500 m - qhov deb Olympic, tseem muaj nyob hauv cov npe ntawm cov haujlwm hauv kev ua kis las decathlon rau txiv neej.
- 1 mais yog tib txoj kev sib tw tsis sib tw uas tsis suav nrog hauv Olympiad program;
- 2000 m yog txoj kev nruab nrab uas cov neeg ncaws pob khiav 5 kis ntawm 400 m txhua qhov chaw ntau pob.
- 3000 m yog qhov ntev tshaj plaws nyob hauv nruab nrab kab thiab teb.
Kev txhim kho ntawm kev ua siab ntev nyob hauv nruab nrab kev sib tw khiav yog lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm cov neeg ncaws pob uas tau xaiv cov kev qhuab qhia no.
Kev siv tshuab ua
Cov txheej txheem thiab kev tawm tsam ntawm kev khiav ntawm nruab nrab mus raws li qhov muaj peev xwm dhau ntawm 4 theem: pib, kev nrawm, khiav thiab ua tiav. Cov neeg ncaws pob kawm paub txog kev sib tw nkag mus rau txhua theem thiab ua tiav lawv zoo rau hauv tag nrho. Tag nrho cov kev siv zog yog qhia rau lub peev xwm siv nyiaj kom siv lub zog, tswj kev ua haujlwm siab tshaj plaws. Cia peb saib txhua qhov theem ntawm kev txav deb nruab nrab khiav nyias.
Pib
- Lawv pib ntawm qhov pib siab. Pib txoj hauj lwm - thawb txhais ceg pem hauv ntej, viav vias kwv yees tom qab, qhov deb ntawm ko taw 20-35 cm. Cov caj npab tau khoov ntawm lub luj tshib, so, ob txhais tes tau sib sau ua ke ua lub nrig tsis muaj zog;
- Raws li cov cai ntawm nruab nrab nyob deb khiav, tsis muaj lus txib "Mloog", tam sim ntawd tom qab "Yuav pib" ua raws "Lub Peb Hlis". Sai li lub suab tom kawg, tus kis las ua rau lub zog loj laub rau pem hauv ntej.
Kev Siv Nyiaj Ntau Dhau
- Koj yuav tsum nrawm nrawm rau qhov siab tshaj plaws los ntawm thawj lub vib nas this. Tom qab, qhov ceev yuav poob qis me ntsis rau kev siv hluav taws xob kom zoo;
- Lub sijhawm pib ceev yeej ib txwm muaj ntau dua qhov kev ncua deb, vim nws yog lub hlwb tseem ceeb rau ib tus neeg ncaws pob tau txais ua ntej thaum pib ntawm qhov kev deb;
- Txav mus rau 70-100 meters, nws yog qhov yuav tsum tau maj mam dhau los ua hom ceev, uas tus neeg ncaws pob yuav ua tiav txoj kev tiav yam tsis poob txoj haujlwm;
Khiav
- Txoj hlua taug kev ntev yuav tsum yog li 2 meters, Cov kis las ua rau 3-5 zaug sib npaug;
- Lub cev yog me ntsis tilted rau pem hauv ntej, lus 5 °.
- Cov caj npab tau khoov ntawm lub lauj tshib, txav mus los sib xyaw ua ke nrog ob txhais ceg, thiab kev siv ntawm lawv txav tau cuam tshuam ntau qhov nrawm nrawm. Cov neeg ntaus kis las ua haujlwm ntau nrog rau nqaj qaum, nws ceev nws yuav dhau txoj kev;
- Lub cev sab saud yog lub caij so kom ntau li ntau tau.
Xaus
- Cov theem no pib lwm 300 m ua ntej qhov kawg ntawm nruab nrab nrug;
- Cov kis las nce rau zaus ntawm cov kauj ruam;
- Lub npog tas ib ce mus rau pem hauv ntej kom tau txais qhov zoo dua ntawm lub zog;
- Lub cev ntaws los yog xov nrawm nrawm yog xyaum, uas tus neeg ncaws pob sau qhov seem ntawm nws lub zog thiab ua kom lub zog nrawm;
- Nws raug tso cai los siv cov lus sib tw kawg ua tiav cov kab xev tiav - hauv siab lossis lub xub pwg pw.
Nquag yuam kev ntawm kev
Txhim kho nruab nrab cov txheej txheem khiav nrawm yog tsis yooj yim sua yam tsis muaj kev soj ntsuam thaum ua yuam kev.
- Thaum pib, ko taw hle tawm yuav tsum tsis txhob nyob ze heev ntawm xoom kab. Lub xub pwg tsis tuaj yeem sawv dhau ntawm kab pib. Ob txhais ceg tsis khoov rau ib nrab-zaum-nws - nws tsuas yog ua kom khoov lawv me ntsis ntawm lub hauv caug;
- Nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev ua kom nrawm, ceg, khoov ntawm lub hauv caug, tsis txhob cuam heev, thiab ko taw hauv pa ib txwm nyob txuas rau hauv pem teb (tsis txhob tsa ceg);
- Thaum khiav, lub puab tsaig raug nias rau lub hauv siab, lawv tsis saib ib puag ncig, ntsia ntsia zoo rau ntawm qhov cos;
- Cov tes tsis txhob muab pov tseg, thaum ntawm txoj kab tiav, tshwj xeeb tshaj yog thaum rub nrog lub hauv siab, lawv txawm rub rov qab me ntsis.
- Them sai sai rau qhov chaw ntawm ko taw thaum khiav ntawm nruab nrab ncua deb - cov thom khwm me ntsis tig sab hauv.
Yuav qhia li cas?
Tus neeg khiav hauj lwm nruab nrab khiav hauj lwm xav tau ib txoj hauv kev tas li.
- Yuav pib nrog, nws yog qhov tseem ceeb kom kawm txog cov txheej txheem hauv kev tshawb xav - rau qhov no, cov neeg ncaws pob saib yeeb yaj kiab, tshuaj xyuas cov cai ntawm cov duab kos;
- Ntxiv mus, lawv siv cov txheej txheem ntawm kev txav ntawm txhua feem ntawm lub cev - caj npab, ceg, lub taub hau, lub cev, ko taw;
- Cov pib tshiab tau pib khiav hauv kab ncaj ncaj, xyaum hloov kev nrawm dua. Sijhawm khiav thiab nce toj kev khiav yog suav tias yog kev ua haujlwm zoo;
- Feem ntau, txoj kev sib tw rub tawm, uas tus neeg ncaws pob muaj zog ua rau tus neeg tsis muaj zog ntawm txoj hlua khi (qhov tseeb, ntawm txoj hlua). Cov hau kev mob tsis siv rau txhua qhov thiab tuaj yeem ua rau raug mob;
- Cov kev tawm dag zog rau kev khiav ntawm cov chaw nruab nrab yog ua haujlwm sib cais los ua kom muaj kev ua siab ntev - lub dav ntev thiab nruab nrab, nce ntaiv khiav, shuttle, nrog kev thaiv.
- Cov kis las tseem kawm kawm nkag mus rau hauv lem yam tsis swb cim kev nrawm;
- Kev saib xyuas tshwj xeeb yog them rau qhov kev kawm txog cov qauv pib thiab ua tiav.
Khoom Noj
Yog li, peb tau muab cov ncauj lus kom ntxaws txog kev khiav haujlwm nruab nrab, txheeb xyuas cov txheej txheem, ntu, theem ntawm kev cob qhia. Hauv kev xaus, cia peb tham txog khoom noj khoom haus, uas, raws li tau hais los saum no, yuav tsum tsom rau qhov ntau ntau ntawm glycogen hauv lub siab.
Kev ntaus kis las noj zaub mov yuav tsum ua kom muaj kuab thiab sib luag. Kev noj cov rog thiab kib yuav tsum tau txwv, txiav txim siab rau lawv qhov tsis muaj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo.
Noj cov khoom noj muaj protein ntau yog qhov tseem ceeb kom ntxiv dag zog thiab loj hlob ntawm cov leeg, thiab ua kom rov zoo los ntawm kev ua haujlwm dhia thiab kev sib tw nyuaj.
Nws yog txwv tsis pub mus ua haujlwm tshaj, nws yog qhov zoo dua los tsim tus cwj pwm ntawm kev noj fractionally, 4-6 zaug ib hnub. Khoom qab zib, cov khoom noj sai thiab ntau tshaj ntawm cov zaub mov muaj cov hmoov txhuv nplej siab.
Hauv ntej, kev noj haus ntawm cov neeg ncaws pob kev xyaum ntawm ncua deb nruab nrab zoo li qhov no:
- 20% kev noj haus niaj hnub yog protein;
- 20% - cov rog kom yog (nqaij, cov khoom noj siv mis, txiv roj roj);
- 60% - complex carbohydrates (uas tau maj mam noj, yog ib hom roj rau tus neeg ncaws pob). Lawv pawg muaj xws li cereals, qhob cij, qos yaj ywm, txiv hmab txiv ntoo qhuav, yoghurts.
Zoo, tam sim no koj paub tias qhov nruab nrab khiav mus deb li cas, muaj pes tsawg meters nws yog thiab dab tsi yog cov yam ntxwv ntawm qhov kev qhuab qhia no. Nws tseem tsuas yog kawm paub yuav ua li cas thov kev paub hauv kev coj ua. Peb xav koj lub hnub qub ci hauv kev ua si saum ntuj!
