Rov qab lub rooj zaum thawb tawm yog qhov kev tawm dag zog zoo rau kev tso koj lub triceps, ncab koj sab nraub qaum, thiab ntxiv dag zog rau sab caj npab. Ib qho loj ntxiv ntawm kev tawm dag zog yog nws qhov kev hloov pauv ntawm kev coj ua rau nce ntxiv - yog li, thawb tawm ntawm lub rooj ntev zaum hauv kev txhawb nqa tom qab yog qhov tsim nyog rau cov poj niam uas lub cev tsis zoo, thiab rau cov txiv neej paub txog kev ncaws pob uas xav ua kom muaj kev tawm dag zog.
Thim rov qab-nyem kev sib tsub sib nias los ntawm lub rooj ntev zaum thiaj li hu ua vim tias sab nraub qaum ntawm tes ntawm kev txhawb nqa. Tus kis las sawv nrog nws nraub qaum rau nws, yog li nws txhais tes tau nyob tom qab lub cev.
Dab tsi cov leeg koom tes nrog?
- Lub ntsaws tseem ceeb ntog ntawm cov leeg triceps ntawm lub xub pwg lossis ntawm txoj kev triceps - nws ua haujlwm thaum lub sijhawm flexion / txuas ntawm lub xub pwg.
- Qhov nruab nrab thaj chaw ua haujlwm kuj ua haujlwm (ib nrab thiab rov qab);
- Cov leeg hauv plab;
- Xov Xwm;
- Rov Qab;
- Lub ntsej muag, ncej puab thiab plab hlaub plab (qhov hnyav me me).
Kev hloov pauv
Rov qab thawb-tawm yog ua los ntawm lub rooj zaum, rooj zaum, rooj zaum - ib qho kev txhawb nqa ntawm qhov siab uas haum (kwv yees li ib nrab-ncej puab);
- Txoj kev yooj yim tshaj plaws los ua qhov kev thawb no yog khoov koj lub hauv caug thaum tso koj txhais ceg. Qhov kev xaiv no ua rau txo tus hnyav tag nrho, yog li nws tsim nyog rau cov neeg ncaws pob tshiab thiab cov neeg rov qab los ntawm kev so ntev;
- Yog tias koj ncaj koj ob txhais ceg, txoj haujlwm yuav dhau los ua ntau nyuaj, tab sis tsis rau qhov siab tshaj plaws;
- Tsis tas li, kev sib zog-tawm los ntawm lub rooj ntev zaum rau triceps tuaj yeem ua nrog ob txhais ceg ntawm lwm lub rooj zaum ntawm tib qhov siab. Txhawm rau kom ua tau zoo ntawm cov txheej txheem, kev ncaws pob yuav tsum npaj zoo;
- Koj tuaj yeem txuas ntxiv rau txoj kev thauj khoom los ntawm qhov hnyav tso rau ntawm koj ob txhais ceg - lub disc los ntawm barbell lossis kettlebell.
Pros thiab cons ntawm kev tawm dag zog
Cov thim rov qab sib zog nrog cov neeg nyiam poj niam tshwj xeeb tshaj yog cov poj niam uas xoob xoob ntawm lawv sab caj npab. Nws tso cai rau koj kom ntxiv dag zog cov leeg, thiab, raws li, ua kom tawv nqaij nruj. Tsis tas li ntawd, thim rov qab sib zog ua kom pom kev triceps, pab txhawb rau kev tsim kom muaj kev zoo nkauj zoo nkauj. Los ntawm txoj kev, hauv qhov kev tawm dag zog no, cov phiaj ua haujlwm cov leeg ua haujlwm tsis tsuas yog ntawm qhov nce, tab sis kuj ntawm qhov nqis, uas yog, hauv ob theem. Thiab tseem, nws yog qhov yooj yim rau kev ua nws hauv tsev, ntawm txoj kev, thiab hauv kev ua noj. Cov txheej txheem tiav yog yooj yim heev - nws txaus los caum kom paub tseeb algorithm ib zaug, thiab yav tom ntej yuav tsis muaj teeb meem dab tsi.
Ntawm qhov poob qis, rov qab-rau-lub rooj zaum rov qab nrawm nrawm nrawm yog kev tiv thaiv tsis zoo rau kev nce caj npab cov leeg. Rau lub hom phiaj no, ib qho kev taw qhia lub zog hluav taws xob yog qhov yuav tsum tau ua. Tsis tas li, hom kab no muaj ntau yam sib txuam, nrog rau cov inflexible ligaments thiab pob qij txha (tsis npaj), yav dhau los los yog tam sim no raug mob ntawm lub xub pwg thiab caj npab. Lub xub pwg pob qij txha tau txais qhov siab tshaj plaws, yog li cov neeg ncaws pob nrog pob taws Achilles nyob hauv qhov chaw no yuav tsum tsis kam ua qoj ib ce.
Kev siv tshuab ua
Peb saib yuav ua li cas thiaj ua kom rov qab laub tawm ntawm lub npoo av lossis lub rooj ntev zaum - ntawm no yog cov kauj ruam ib kauj ruam:
- Ua kom sov - sov nrog phiaj nqaij, ligaments, pob qij txha;
- Sawv ntsug nrog koj sab nraub qaum mus rau kev txhawb nqa, muab koj txhais tes rau ntawm nws, ntiv tes rau pem hauv ntej. Lub chaw ntawm txhuam txhuam yog xub pwg-dav sib nrug. Cia koj lub nraub qaum ncaj nraim txhua ntu ntawm kev tawm dag zog. Lub taub hau yog tsa, qhov ntsia yog ncaj qha rau pem hauv ntej. Tso koj ob txhais ceg tso rau saum lub rooj sib tw rov qab lossis hauv pem teb, lawv tuaj yeem khoov duav los yog ncaj. So rau saum npoo nrog koj pob taws;
- Raws li koj nqus tau, maj mam muab koj tus kheej txo qis, khoov koj lub luj tshib rau sab xis. Tsis txhob kis koj lub luj tshib rau ob sab;
- Raws li koj tso tawm, rov qab mus rau qhov chaw pib, tsis muaj kev sib daj sib deev, straining cov triceps.
- Koj tuaj yeem nyob hauv qab ntawm ob peb feeb;
- Ua 2-3 pawg ntawm 10 reps.
Raws li koj tuaj yeem pom, thim rov qab sib zog los ntawm lub rooj ntev zaum rau triceps, cov txheej txheem tua, yog qhov yooj yim heev - qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kev ua haujlwm qeeb thiab muaj txiaj ntsig.
Nquag yuam kev
Ua tib zoo saib rau peb cov lus pom zoo, qhov no yuav ua rau koj zam dhau ntawm kev ua yuam kev:
- Ua pa tawm kom yog - thaum nqus tau - nqis, hos pa tawm - nce. Yog koj nyob rau theem hauv qab, tuav koj txoj pa zoo ib yam;
- Sab nraub qaum yuav tsis tau khoov - qhov no, cov leeg ntawm cov leeg, thiab tsis yog caj npab, yuav tau txais lub nra;
- Luj tshib nyob rau hauv qhov khoov theem yuav tsum nyob twj ywm sib dhos rau hauv pem teb (tsis txhob rub lawv sab nraud);
- Tsis txhob mus qis heev - qhov no tuaj yeem cuam tshuam lossis ua mob rau koj lub xub pwg pob. A 90 ° kaum sab xis tau txaus;
- Pib nrog kev tawm dag zog kom txaus, tab sis tsis txhob nres rau ntawd.
Yog li, peb tau txheeb xyuas cov txheej txheem ntawm kev ua tau rov qab sib zog sib zog los ntawm lub rooj ntev los ntawm "A" mus rau "Z", qhov tig ntawm kev coj ua tau dhau los. Koj twb tau xaiv ib txoj kev kawm lawm?
Qhov kev qhia ua qauv rau cov neeg pib tshiab thiab kev ncaws pob qib siab
Cov neeg ncaws pob pib raug tawm tswv yim kom ua kom rov qab sib zog sib zog los ntawm lub rooj sib tw tom qab lub triceps thaum pib ua haujlwm. Kev rov qab sib hloov yuav tsum muaj ntau lub zog thiab tsis zoo li nyob rau hauv cov hniav tom kawg, tom qab lub zog nce. Ua kev qoj ib ce ua kom sov koj sab nraub qaum thiab hauv siab ua ntej.
- Ua 1 teeb ntawm 15 qhov rov ua dua nrog ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug;
- Ua 2 ntau qhov txuas ntxiv ntawm 10 reps yam tsis muaj dabtsi yog khoov ntawm koj ob sab ceg;
- So ntawm cov txheej txheem - tsis pub ntau tshaj 2 feeb;
- Ua cov complex 2 zaug hauv ib lub lim tiam, txhua zaus nce tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua los ntawm 3 daim;
- Thaum koj npaj txhij, sim muab cov barbell pancake tso rau ntawm koj ob txhais taw (ruaj ntseg zoo).
Cov kws tshaj lij muaj peev xwm siv tau cov thim rov qab-caj npab lub rooj sib tw thawb kom hloov lawv cov leeg lub cev sab saud thiab npaj lawv cov caj npab rau kev ua haujlwm hnyav dua.
- Lawv suav nrog hauv qhov tsim kom sov, lossis hloov mus rau qhov kawg ntawm zaj lus qhia, txhawm rau ua tiav cov txiaj ntsig tau tiav;
- Ua kev thawb sib txuas nrog ob txhais caj npab thiab ob txhais ceg ntawm lub rooj ntev zaum, siv tes taw hnyav;
- Ua 4-5 pawg li ntawm 15-20 reps;
- Ua cov nyom 2-3 zaug hauv ib lub lim tiam.
Nco ntsoov, kev ua kom rov qab yog qhov zoo dua thaum ua ke nrog kev tawm dag zog ua rau lwm cov leeg ntawm caj npab. Hauv qhov no, cov leeg yuav loj hlob thiab nthuav dav, uas txhais tau tias kev daws teeb meem zoo nkauj yuav ua tiav ntau dhau los. Hmoov zoo hauv kev cob qhia!
