Hauv tsab xov xwm no, peb yuav saib ib qho kev tawm dag zog xws li thawb tawm ntawm lub pas tsis xwm yeem - uas cov leeg ua haujlwm, yuav ua li cas nce kev ua haujlwm, yuav ua li cas xaiv cov txheej txheem zoo tshaj, yuav ua li cas kom tsis txhob ua yuam kev. Hauv kev xaus, ntawm no yog qee qhov kev yooj yim tab sis zoo siab rau cov neeg pib tshiab thiab kev paub kis las.
Cov txheej txheem txheej txheem
Txhawm rau kom nkag siab txog cov leeg twg viav vias thaum sib tsoo ntawm cov kab tsis xwm, cia peb kawm txog tus txheej txheem ua rau lawv:
- Ua kom sov siab, them nyiaj tshwj xeeb rau cov phiaj nqaij;
- Mus rau txoj kab tsis xwm yeem, dhia, tuav qhov projectile nrog koj xib teg rau lub cev;
- Pib txoj haujlwm: tus neeg ncaws pob muab dai rau ntawm txoj kab tsis ncaj, tuav lub cev ntawm caj npab ncaj ncaj, lauj tshib saib tom qab;
- Raws li koj nqus tau, maj mam txo qis ntawm koj tus kheej, khoov koj lub luj tshib ntawm lub lauj tshib ua ke kom txog thaum lawv tsim tau txoj cai kaum;
- Hauv cov txheej txheem, lub lauj tshib tsis kis tau sib nrug - lawv rov qab, lawv nias tawm tsam lub cev;
- Raws li koj tso pa, ua kom ncaj lub lauj tshib sib koom, rov qab mus rau nws qhov qub;
- Ua qhov yuav tsum muaj naj npawb ntawm kev rov ua dua.
Kev tawm dag zog yog suav tias yog qhov yooj yim rau kev ua haujlwm tawm ntawm cov leeg ntawm lub cev sab saud. Nws tso cai rau koj kom ntxiv dag zog cov leeg, txhawb siab ntxiv, thiab ua rau kom muaj siab ntev. Nws zwm rau qeb ntawm kev poob siab vim yog lub nra hnyav rau ntawm cov pob qij txha ntawm lub xub pwg nyom, lauj tshib thiab dab teg. Yog tias koj muaj kab mob lossis raug mob rau ntawm thaj chaw ntawm cov chaw no, peb xav kom koj yuav tsum ncua txoj kev kawm ib ntus kom txog thaum rov kho tiav.
Cov leeg ua haujlwm li cas
Ua ntej sau cov leeg ua ke koom nrog kev sib thawb ntawm txoj kab tsis ncaj, peb nco ntsoov ib qho tseem ceeb heev. Qhov txawv txav thiab qhov tshwm sim ntawm qhov kev tawm dag no yog nyob hauv qhov tseeb tias cov neeg ncaws pob tuaj yeem hloov cov pab pawg ntawm cov leeg nqaij, kho me ntsis kho cov txheej txheem ntawm kev tua.
Ua raws li cov txheej txheem, cov kis las tau yuam kom lub triceps lossis pectoral leeg ua haujlwm. Txuas ntxiv, sab nraub qaum ua haujlwm, nrog rau pawg pab pawg ntawm cov leeg (cov leeg zaum).
Los ntawm txoj kev, tsis muaj teeb meem li cas koj thawb lub zog ntawm lub kav tsis ncaj, triceps ua haujlwm rau qee kis, tab sis mus rau ntau dua lossis tsawg dua. Cov leeg pectoral yuav ib txwm siv zog "tshem tawm" lub nra. Yog li, txhawm rau txhawm rau txhawm rau qee cov leeg mob ua haujlwm, cov neeg ncaws pob yuav tsum nkag siab meej txog cov txheej txheem sib txawv rau cov kev tawm dag zog.
Yog li, cov leeg ua dab tsi ua kom laub tawm ntawm cov kab tsis xwm, cia sau lawv:
- Triceps (sab caj npab)
- Lub hauv siab loj;
- Pem Hauv Ntej deltas;
- Hlwb lub xub pwg, lub luj tshib thiab lub dab teg;
- Xov Xwm;
- Cov leeg tom qab kuj ua haujlwm;
- Yog tias koj khoov koj ob txhais ceg rov qab thiab txhim kho txoj hauj lwm kom zoo li qub, ua kom koj lub pob tw thiab pob tw mus ua haujlwm ib nrab.
Cov txheej txheem ua li cas rau cov leeg kev loj hlob
Tam sim no cia peb kawm paub yuav ua li cas cuam tshuam rau kev loj hlob ntawm cov nqaij tshwj xeeb nrog kev pab ntawm kev sib txawv ntawm cov txheej txheem.
Thaum lub sijhawm triceps ua haujlwm, uas yog, cov leeg ntawm sab nraum qab ntawm lub xub pwg, nco ntsoov tias thaum lub sijhawm thawb tus txheej txheem lub xub pwg tsis tuaj yeem ua ke. Nws yog rau lawv qhov txo qis ntawm qhov dav mus rau nqaim txoj haujlwm uas pectoral leeg yog lub luag haujlwm. Raws li, kom tsis txhob siv lawv, nws yog ib qho tseem ceeb los saib xyuas lub chaw ruaj khov ntawm lub xub pwg nyom.
Saum toj no, peb tau muab cov txheej txheem qub dhau los ntawm qhov kev tawm dag zog, uas nws yog tus triceps uas ua haujlwm. Yog tias, ntawm qhov tsis sib xws, koj xav siv cov leeg pectoral, ua haujlwm li no:
- Txhawm rau kom lub xub pwg nyom kom sib hloov thiab nthuav dav thaum lub sijhawm thawb, koj yuav tsum hloov me ntsis pib txoj haujlwm pib. Firstly, lauj tshib hauv dai yog me ntsis kis sib nrug, thiab qhov thib ob, lub cev xav tau tilted rau pem hauv ntej me ntsis.
- Yog li, dhia mus rau ntawm cov kab tsis ncaj, ncaj koj lub cev, qaij nws 30 degrees rau pem hauv ntej, kis koj lub luj tshib me ntsis;
- Raws li koj nqus tau pa, txo qis koj tus kheej, thaum lub luj tshib tsis rov qab, tab sis mus rau ob sab. Ntawm qhov qis kawg, lawv kuj tsim lub kaum ntawm 90 qib;
- Raws li koj tso pa, nce;
- Ua qhov yuav tsum muaj naj npawb ntawm kev rov ua dua.
Yuav ua li cas nce lub chaw thau khoom?
Yog li, peb tau txheeb xyuas cov leeg pab pawg koom nrog kev thawb khoom ntawm kab tsis ncaj, tom qab ntawd cia peb paub yuav ua li cas thiaj ua kom ib ce muaj zog:
- Nyob rau sab saum toj, sim tsis ncaj rau koj lub luj tshib mus kom kawg, kom ib puag ncig me me. Hauv qhov no, cov leeg yuav tsis tau txais kev ncua, lawv yuav ua haujlwm nrog qhov kev nyom ntau tshaj plaws;
- Ntawm qhov qis tshaj, ncua - txoj kev no koj ntxiv rau muab cov leeg ua pa isometric (zoo li qub);
- Sai li cov hau kev ntawm cov kev tsis txaus siab yuav tsum tau muab rau koj nrog txoj kev nyuaj, pib siv tes taw hnyav: txoj siv tshwj xeeb nrog qhov hnyav, kettlebell lossis pancake tshem tawm ntawm koj ob txhais ceg.
Nquag yuam kev
Cov neeg ncaws pob yuav tsum paub tsis yog tsuas yog cov leeg twg tau txais kev cob qhia thaum lub zog sib luag ntawm cov kab tsis ncaj, tab sis kuj yog qhov kev ua yuam kev pib ua feem ntau:
- Tsis txhob puag ncig koj sab nraub qaum - lub cev ib txwm, txawm tias hauv kev tilted, tseem seem ntsug;
- Nws yog tsis yooj yim sua kom khoov cov pob qij txha - lauj tshib thiab dab teg. Nco ntsoov tias tus tuav yuav nruj;
- Cov qib siab dav ntawm kab teeb yog me ntsis dav dua ntawm lub xub pwg nyom. Yog tias koj ib ce muaj zog hauv simulator uas muaj qhov dav dav ntawm cov kab, koj yuav raug mob;
- Tsis txhob rho tawm ib qho kev tawm tsam;
- Txav mus qeeb, tsis muaj kev sib cav. Koj yuav tsum mus nrawm dua, nce nrawm dua, tab sis tsis txhob maj;
- Tswj txhua theem ntawm kev thawb khoom, tsis txhob sag ntawm lub ntsiab lus sab saud lossis hauv qab.
Cov phiaj xwm kev cob qhia
Txhawm rau kom muaj kev cuam tshuam cov leeg uas ua haujlwm thaum lub zog thawb ntawm cov kab tsis xwm, qhov kev zov me nyuam yuav tsum muaj lwm qhov kev tawm dag zog rau lub triceps thiab hauv siab.
Kev nyuaj rau cov pib kev ncaws pob
Yog tias koj pom tias nws nyuaj ua qhov kev qoj ib ce no vim tias qhov npaj tsis zoo rau lub cev, tsis txhob poob siab.
- Koj tuaj yeem ua cov thawb-pob rau hauv gravitron - simulator uas pab txhawb lub hauv caug, txo lub nra ntawm caj npab;
- Thawb yam uas tsis thau qis rau hauv qab. Sai li koj xav tias koj qhov kev txwv - sawv;
- Kawm ua kom qis dua ua ntej, maj mam npaj koj cov leeg rau theem zoo ntawm kev thawb ntawm tus pas tsis sib luag (rau qhov sawv).
- Tom qab ua kom sov, ua 2 txheej ntawm 7-10 thawb-khawm ntawm qhov tsis sib luag nrog kev so ntawm 1.5-2 feeb;
- Ua 25 rub-up nrog lub caj npab nqaim;
- Ua cov kev tawm dag zog lub rooj zaum nrog koj lub taub hau qaij rov qab - 7-10 zaug;
- Ib zaug ntxiv ua 2 txheej ntawm 10 ntsw.
Txoj hauv kev rau cov neeg ncaws pob uas paub txog
- Sov taus;
- 20-25 lub laub tawm ntawm txoj kab tsis ncaj hauv 2 teeb nrog so ntawm 30-60 seconds;
- Lub rooj ntev zaum xovxwm - 20 zaug;
- Push-up hauv pem teb nrog nqaim tsa ntawm txhais tes lossis pob zeb diamond 35-50 zaug;
- 30 thawb-khawm rau ntawm txoj kab tsis ncaj: 1 teeb ntawm qhov tseem ceeb ntawm txoj kev triceps, 2 teeb - ntsaws rau hauv siab.
Yog tias koj kawm paub yuav ua li cas kom thawb rau hauv lub tshuab no, ua kom koj cov leeg ua haujlwm ntawm lub zog tag nrho. Qhov no yog kev qoj ib ce zoo heev rau txhawb lawv txoj kev loj hlob, ntxiv dag zog, kev qhia ligaments. Koj yuav tsis tsuas txhim kho koj lub ntsej muag, tab sis kuj nce qib ntawm kev siv lub cev, kev ua siab ntev, ntxiv dag zog rau txoj hlab ntsws thiab cov hlab plawv. Cov txheej txheem pom zoo kom ua 1-2 zaug ntawm ib lub lim tiam.
