Dab tsi yog cardio thiab yuav ua li cas thiaj li tau tshaj tawm ntawm nws?

Cov neeg feem coob, nyob rau hauv ib txoj kev los sis lwm tus, tau paub txog lub tswv yim ntawm kev cob qhia cardio. Xav txog cov yam ntxwv thiab hom kev qhia zoo li no, kev sib raug zoo ntawm cov nra thiab cov mem tes, tau txais txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog rau kev poob phaus thiab lub plawv.

Cardio workout yog dab tsi?

Qhov kev kawm cardio txhais tau li cas? Nws yog qhov zoo heev nrog kev tawm dag zog aerobic, uas lub siab ua haujlwm thiab lub zog yog tsim vim lub oxidation ntawm cov piam thaj molecules nrog oxygen. Lub zeem muag dav dav ntawm kev cob qhia yog qhov ncaj ncaj rau kev siv dag zog rau txoj leeg, mob plawv thiab lub ntsws ua pa nrog lub zog yam tsawg kawg nkaus. Lo lus los ntawm Greek kardia - lub siab.

Lub tswv yim tias kev cob qhia lub zog tsis tuaj yeem tsis yog aerobic tsis yog. Ib ce muaj zog uas tsa koj lub plawv dhia thiab ua rau koj ua pa nquag nyob rau hauv tus txheej txheem tau raug xa mus rau cardio. Tab sis tom qab ntawd, dab tsi yog qhov txawv ntawm kev cob qhia cardio thiab kev qhia ua lub zog? Kev cob qhia thev naus laus zis txhawm rau ua kom cov leeg nqaij lossis qhov muaj zog yog qhov tawm dag zog. Hauv lwm lo lus, kev tawm dag zog uas cov glycolysis hauv cov leeg nqaij tshwm sim yam tsis muaj kev koom tes ntawm oxygen. Qhov no kuj tshwm sim thaum lub siab hloov siab dhau - los ntawm 80% ntawm cov neeg ncaws pob ntau tshaj plaws.

Cov kev sib raug zoo ntawm cardio thiab lub plawv dhia

Qhov taw qhia tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev siv ntau ntawm kev qhia yog cov mem tes dhia (lub plawv dhia - lub plawv dhia). Rau kev tawm dag zog kom tau txais txiaj ntsig, tsis muaj phom sij, nws yog qhov yuav tsum tau saib xyuas lub plawv dhia tas li.

Lus Cim! Kev xaiv lub nrawm tau xaiv kom cov mem tes tsis mus dhau ib qib. Tsis tau ncav cuag qhov qis dua ntawm lub plawv dhia, cov kis las tau txais qhov tsis muaj zog. Mus dhau qhov kev txwv sab saud, cov koom nrog kev pheej hmoo muaj kev noj qab haus huv (feem ntau, lub siab).

Lub plawv dhia ntau rau qoj ib ce aerobic yog xam los ntawm cov qauv hauv:

• qis dua kev txwv = MHR x 0.6;
• kev txwv sab sauv = MHR x 0.8.

Qhov twg MHR yog lub plawv siab tshaj plaws. Qhov siab tshaj plaws suav tau sib txawv rau cov txiv neej thiab poj niam thiab tau ua tiav siv ntau cov qauv. Cov dav dav thiab cov feem ntau siv yog:

• rau cov txiv neej = 220 - hnub nyoog hauv xyoo;
• rau cov poj niam = 226 - hnub nyoog hauv xyoo.

Cov qauv hauv qab no tau lees paub tias muaj tseeb dua hauv xyoo tas los:

• rau cov txiv neej = 208 - 0.7 x hnub nyoog hauv xyoo (cov qauv Tanaka);
• rau cov poj niam = 206 - 0.88 x hnub nyoog hauv lub xyoo (Martha Gulati tus qauv).

Piv txwv li, yog tias tus txiv neej muaj hnub nyoog 30 xyoo, ces qhov kev qhia ntawm lub plawv yuav tsum tsis pub dhau ntawm 112-150 neeg ntaus ib feeb. Lub qab nthab ntawm lub plawv dhia hauv qhov no yog 187 neeg ntaus ib feeb. Rau tus poj niam ntawm tib lub hnub nyoog, qhov ntau yuav yog 108-144, thiab MHR - 180.

Cov no yog cov kev suav dav dav uas tsis suav nrog kev kawm ntawm tus neeg ncaws pob, nws lub xeev kev noj qab haus huv nyob rau ib lub sijhawm tshwj xeeb, kev kuaj pom lossis tsis muaj tus kab mob ntev. Cov lus suav siv tau rau cov neeg nruab nrab.

Cov txiaj ntsig ntawm cardio workouts

Cia peb kawm seb cardio yog dab tsi.

Rau lub cev hauv dav dav

Txog lub cev, cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm ntawm lub cev tas mus li yog pom tseeb:

1. Txhim kho lub plawv ua haujlwm... Lub plawv yuav tsum nruj ib yam nkaus li lwm tus. Kev tswj hwm tsis tu ncua thiab tswj nce siab ntawm txoj kev thauj khoom ua rau muaj kev txhim kho hauv cov txheej txheem ntawm cov ntshav nqus thiab lub plawv dhia qis thaum so.
2. Lub ntsws mob... Ua tsaug rau cov tshuaj cardio loads, cov leeg koom nrog txoj kev ua pa ua kom muaj zog. Raws li qhov ua tau, lub ntsws ua haujlwm yooj yim dua - ua pa yooj yim.
3. Txhim kho cov ntshav siab... Txoj kev ua huab cua hauv aerobic nce ntau ntau cov qe ntshav liab uas xa cov pa oxygen. Kev qoj ib ce txo qis cov roj (cholesterol), pab hlawv cov calories, thiab ua kom cov hlab ntshav ib ce.
4. Txhim kho cov metabolism... Kev qoj ib ce yuav ua rau koj qhov metabolic nce ntxiv. Qhov no teb rau cov roj yaj sai ntawm cov rog muaj ntau ntxiv thiab kev tiv thaiv ntawm lub khw muag khoom tshiab.
5. Txhim kho cov qib hormonal... Txoj kev kawm ua pa txaus txhawb txoj kev tsim cov tshuaj hormones uas tiv thaiv qhov pib ntawm kev poob siab. Nws ua tau yooj yim los ua neej nyob rau lub siab - nws yooj yim dua rau tus neeg kawm los ua lub siab ntev.
6. Cov pw tsaug zog... Cov neeg uas xyaum cardio tsis tsaug zog sai dua. Ib qho ntxiv, lawv txoj kev pw tsaug zog tob dua thiab zoo dua - vim tias qhov sib npaug ntawm cov theem pw tsaug zog, lub cev tau zoo tag nrho.
7. Txhim kho cov pob txha noj qab haus huv... Ib nrab ntawm ib teev ntawm cardio ob peb zaug hauv ib as thiv nce pob txha ceev. Qhov no muaj tseeb tshwj xeeb rau cov laus. Feem ntau ua rau tsev kho mob yog ntsag pob txha. Cov pob txha muaj zog txhim kho cov ntaub ntawv tu siab.
8. Kev tiv thaiv mob ntshav qab zib... Kev tawm dag zog qoj ib ce txhim kho lub peev xwm ntawm cov leeg nqaij ua rau cov kua nplaum. Ua tsaug rau kev qoj ib ce, kom cov ntshav qab zib cov ntshav tau tswj hwm ntawm qib kom raug - tus lej thiab qhov ntau ntawm nws cov jumps poob qis.
9. Muaj zog thev taus... Rau ntau tus ncaws pob, qhov no yog qhov laj thawj tseem ceeb. Kev cob qhia Cardio ua kom lub cev muaj peev xwm khaws lub zog thiab siv nws yam tsis tshua muaj siab.

© nd3000 - stock.adobe.com

Thaum poob ceeb thawj

Cov txheej txheem ntawm kev hnyav ua raws li, ua ntej txhua yam, ntawm lub cev muaj peev xwm khaws lub zog sai. Lub cev yuav siv lub zog los ntawm carbohydrates thiab muab khaws cia nws nyob rau hauv daim ntawv ntawm glycogen. Txhawm rau pib yaj yaj kev rog, koj yuav tsum xub siv glycogen, uas tau muab cia rau hauv cov leeg thiab mob siab.

Vim li no, kev ua haujlwm zoo ntawm cardio yuav tsum yog lub sijhawm ntev lossis mob siab (nruab nrab). Nyob rau hauv cov ntsiab lus rog-hlawv, nws yog qhov zoo tshaj rau koj tus kheej ua aerobic load tam sim ntawd tom qab anaerobic - tom qab kev cob qhia lub zog, qhov twg glycogen yog depleted. Lwm qhov kev xaiv zoo yog thaum sawv ntxov ntawm lub plab khoob, thaum glycogen khw muag khoom kuj tau ploj mus.

Piv txwv. Ntau tus khiav tsis tu ncua. Tab sis lawv cov kev sib tw kav li 20-30 feeb. Jogging siv yog tsawg. Lub sijhawm no, lub cev tswj xyuas kom cov khw muag khoom glycogen tsis txaus, tab sis tsis muaj lub sijhawm los ua kom muaj roj. Nrog thawj pluas mov, glycogen khw muag khoom tau hloov pauv. Yuav kom tau txais cov roj hlawv cov nyhuv, koj yuav tsum tau dhia mus tsawg kawg 40-50 feeb.

Nrog rau kev ua kom ib ce cardio, nws yog qhov yuav tau noj kom raug. Yog tsis muaj lub cev tsis muaj calorie, koj tuaj yeem tsis tau lub cev rog. Yog, qhov tsis txaus yog qhov ua tau raws li kev noj haus tsis zoo. Tab sis tib lub sijhawm, nws yuav nyuaj heev rau suav, thiab nws tseem yuav yog qhov ntau ntawm kev tshaib plab, vim tias yog tias tag nrho cov khoom noj muaj cov khoom noj ceev lossis khoom qab zib, nws yuav tsawg. Nrog rau kev noj qab haus huv kev noj haus zoo nyob rau hauv cov protein thiab complex carbohydrates, koj yuav tau txais txiaj ntsig txhua hnub thiab lub zog.

Tseem Ceeb! Kev cob qhia Cardio thiab kev noj zaub mov zoo mus ua ke.

Kev tshawb fawb hais dab tsi?

Qhov twg thiaj yog qhov zoo dua qub - kev cob qhia cardio lossis lub zog? Ib pawg kws tshawb fawb sib sau ua ke kawm thiab tau muab faib ua 4 pawg:

• tswj kav;
• ua 30 feeb ntawm taug kev 5 hnub hauv ib lub lis piam;
• tawm dag zog rau ib nrab ib teev nyob rau simulators 5 hnub hauv ib lub lis piam;
• sib xyaw - cov neeg uas xyaum 15 feeb ntawm kev kawm muaj zog thiab 15 feeb ntawm kev kawm txog aerobic (tseem 5 hnub hauv ib lub lis piam).

Kev sim ntev ntev 12 lub lis piam. Cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws tau qhia los ntawm cov pab pawg 4 thiab 3 - Rho tawm 4.4% thiab 3% rog, feem. Lub dag lub zog thiab kev sib koom ua ke ua pov thawj ua tau zoo dua li kev ua kom huv plawv. Koj tuaj yeem nyeem ntxiv txog kev kawm ntawm no.

Tsis muaj tsawg dua nthuav yog txoj kev tshawb no piv cov hauj lwm zoo ntawm aerobic ce thiab zaub mov noj. Qhov kev sim no, tau siv sijhawm ntev li ib xyoos, koom nrog ntau dua 400 tus poj niam. Xws li hauv rooj plaub dhau los, cov neeg koom tau muab faib ua 4 pawg:

• xyaum kev noj haus;
• ua 45 feeb ntawm lub teeb cardio 5 hnub hauv ib lub lis piam;
• ua ke;
• tswj.

Cov txiaj ntsig: ib xyoos tom qab, kev poob rog hauv pawg 1 yog 8.5%, hauv lub 2nd - 2.5%, hauv koob thib 3 - 10.8%. Ntawd yog, kev noj haus thiab kev sib koom ua ke ntawm kev noj zaub mov kom zoo thiab kev tawm dag zog aerobic tawm mus ua cov tswv yim zoo tshaj plaws. Tab sis dab tsi yog cardio ntshiab? Cardio nws tus kheej ua rau muaj kev rog tsawg tshaj plaws. Yog tias nyob rau tib lub sijhawm thaum nruab hnub koj khiav mus rau hauv qhov tshaj ntawm cov calories, koj tuaj yeem tsis nco qab txog qhov poob hauv lub sijhawm ntev.

Cia peb ua qhov tshwj tseg tias qhov kev sim thauj khoom tau hnyav. Yog tias cov kev cob qhia tsis tshua maj, qhov tshwm sim yuav txawv. Tab sis txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev ua ke nrog kev tawm dag zog nrog kev noj haus zoo dua. Nyeem ntxiv txog qhov kev sim ntawm no.

© baranq - stock.adobe.com

Cov hom cardio workouts

Muaj ntau ntau yam kev qhia txog aerobic - los ntawm khiav mus ua las voos thiab fiddling hauv lub vaj. Cov kev xaiv nrov tshaj plaws:

• taug kev, nrog rau ntawm lub cos;
• kev khiav hauj lwm qis thiab nruab nrab khiav;
• ua luam dej;
• caij tsheb kauj vab;
• kev cob qhia hauv Circuit Court;
• kauj ruam aerobics;
• dhia hlua;
• cov tshooj lus ntawm txoj kab ke.

Tsis txhob hnov ​​qab xyuas kom paub tseeb tias cov mem tes tsis mus rau hauv thaj chaw anaerobic (tshaj 80% ntawm MHR). Qhov ntsuas no yooj yim heev rau ua tiav rau cov neeg tsis muaj kev kawm zoo nrog, piv txwv li, kev cob qhia tsis tu ncua hauv Circuit Court.

Cov kev sib raug zoo ntawm ntau hom cardio nrog cov calorie poob yog qhia hauv lub rooj (cov ntsuas hauv kcal, hlawv hauv 30 feeb):

Twg workout xaiv?

Qhov kev xaiv yog nyob ntawm thawj lub xeev ntawm tus neeg thiab cov haujlwm uas nws teev rau nws tus kheej. Qhov kev xaiv nrov tshaj plaws yog ua haujlwm. Tab sis nws tsis haum rau cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm kev rog dhau. Kev hnyav hnyav hnyav ua rau lub hauv caug - tom qab ib ntus, muaj cov teeb meem loj tshwm sim.

Txawm hais tias muaj teeb meem zoo li cas, kev xaiv yuav tsum yog nyob ntawm qhov ua tau zoo ntawm kev cob qhia, raws li qhia hauv lub rooj saum toj no. Cov kev xaiv uas muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws tau teev tseg yog dhia, ellipsoid, ua luam dej, thiab dhia hlua.

Qhov kev xaiv yog khi rau lub peev xwm ntawm cov tub ntxhais kawm. Rau ntau qhov laj thawj, kev mus xyuas lub chaw dhia ua si lossis dhia hauv lub tiaj ua si tsis muaj rau txhua tus. Hauv qhov no, kev ua haujlwm hauv tsev yog qhov zoo dua.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio tom tsev

Dab tsi tseem ceeb los txiav txim siab thaum ua cardio tom tsev? Cov kev xav zoo ib yam li lwm yam - taug qab lub plawv dhia, txheeb xyuas cov calories poob, kev saib xyuas pob qij txha. Yog tias koj tsis muaj lub plawv dhia saib ntawm tes, koj tuaj yeem tsom rau kev ua pa. Yog tias lub thauj khoom loj dhau, nws yuav mus yuam kev - nws yuav nyuaj rau tham.

Tus neeg ncaws pob hauv tsev muaj ib qho qoj ib ce hauv nws cov khoom siv. Piv txwv li:

• Khiav hauv qhov chaw yog qhov kev xaiv zoo rau kev khiav haujlwm tas li. "Khiav" nrog kev sib zog ua ke ntawm ko taw mus ko taw, nrog lwm lub hauv caug rub, nrog luj taws kov lub pob tw - sib txawv kev kawm.
• Dhia hauv qhov chaw - hloov pauv ceev ceev, ntiav dhia nrog zaum khooj ywb.
• Burpee yog kev tawm dag zog ce.
• Cov ntsiab lus ntawm aerobics thiab seev cev.

Nws yog qhov zoo yog tias koj muaj lub cev qoj ib ce nyob hauv tsev. Tsis siv sij hawm ntau qhov chaw, nws yuav pab tswj kom hnyav dua qhov hnyav thiab lwm yam teeb meem uas nyob hauv "kev paub txaus" ntawm cardio. Qhov ntau ntawm aerobic ce nplooj tsis muaj laj thawj ntawm kev tso cov cardio loads - koj tuaj yeem ua nws nyob hauv ib qho xwm txheej twg.

Cov Yuav Tsum Tau Ua

Kev cob qhia Cardio yog contraindicated rau cov neeg uas muaj mob stroke lossis lub plawv nres. Koj tsis tuaj yeem ua rau lub siab thiab cov uas tau txais kev tiv thaiv kev kub siab. Hauv lawv rooj plaub, tsuas yog lub teeb kev dhia paj paws.

Ua ntej pib ua kom tawm dag zog, nco ntsoov nqa mus rau hauv tus account lub pob qij txha. Herniated discs, mob hauv caug, kev phais mob lossis pob txha lov yog vim li cas mus rau qhov teeb meem kom zoo zoo. Asthmatics thiab tib neeg kev rog los ntawm kev rog rog kuj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob.

Koj tsis tuaj yeem qhia thaum:

• ARVI;
• mob ua xua;
• iav;
• mob rwj thiab 12 duodenal mob rwj;
• exacerbation ntawm kab mob ntev.

Tsis tas li ntawd, cov pib ua haujlwm tsis raug tso cai siv qhov sib zog uas tus neeg ua haujlwm paub dhau los. Koj yuav tsum pib nrog teeb nra, maj mam nce lawv thiab qib koj. Hauv qhov no, koj yuav tsum nco ntsoov txog lub siab ua txhaum.

Saib cov video: UA CAS POJNIAM TSW ZIS LAUS (Hlis Ntuj Nqeg 2024).