Txij hnub no peb yuav sib tham txog kev thawb phab ntsa - ib ce muaj zog ua tau zoo los txhawb koj lub nraub qaum thiab abs rau kev hloov mus rau kev cob qhia muaj zog. Qhov kev thawb tawm no tau muab cais ua qhov sib txawv, vim tias nws xyaum ua haujlwm tsis nyhav rau ntawm caj npab, tsom mus rau cov leeg nqaij ntawm lub cev. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob kho nws nrog saib tsis taus, vim nws txig ntxiv rau cov phiajcim thiab cov leeg ua ke, pab ua kom lub cev sab sauv, ua kom daim duab zoo nkauj thiab tsis zoo.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Dab tsi ua rau kom muaj kev thawb ntawm phab ntsa thiab yog qhov tseeb tias tsuas yog cov poj niam xyaum nws xwb? Cia peb xub pom nws lub cev qhov quav, xam seb cov leeg twg koom tes hauv cov txheej txheem:
- Cov leeg ntawm sab nraub qaum: pectoralis qhov loj, loj puag ncig, dorsal latissimus, cov hniav loj;
- Cov leeg plab hauv plab: ncaj, sab nraud oblique;
- Nqaij ntawm caj npab: triceps (nrog ib tug nqaim sawv ntawm caj npab), lub xub pwg treglava.
Raws li koj tuaj yeem pom, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog nyob ntawm cov leeg ntawm lub nraub qaum thiab lub plab, thiab nws yog cov leeg no uas tseem ceeb los npaj thiab ua kom sov zoo ua ntej muaj hwj chim hauv chav kis las. Yog li, thawb tawm ntawm phab ntsa rau tus txiv neej thiab poj niam yog qhov tseem ceeb heev thaum lub sijhawm ua kom sov sov ua ntej qhov tseem ceeb. Yog lawm, lawv yuav tsis pab tsim cov leeg ua kom zoo lossis ua kom poob phaus hauv qhov ntim, tab sis lawv yuav cia koj ua kom koj cov leeg ua kom zoo, ua rau lawv ruaj thiab ywj.
Muaj txiaj ntsig thiab kev phom sij
Cia saib seb cov txiaj ntsig zoo li cas rau cov menyuam ntxhais xyaum sib thawb ntawm lub phab ntsa, cov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tiav:
- Tightened thiab elastic hauv siab, tiaj tus kheej;
- Zawm cov tawv nqaij ntawm txhais tes, txhim kho nqaij mob;
- Kev tiv thaiv niam mis;
- Kev tshem tawm cov rog rog nyob tom qab (cov neeg uas koom nrog qhov kev poob phaus paub tias nws nyuaj hnyav npaum li cas kom poob phaus hauv feem ntawm lub cev no);
- Tswj cov leeg ntawm lub cev kom zoo;
- Ua kom sov rau lub cev ua ntej lub ntsiab haujlwm;
Raws li koj tuaj yeem pom, cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog "kev thawb los ntawm phab ntsa" rau cov poj niam tsis tuaj yeem lees paub, thiab tseem, nws lub ntsiab ntxiv yog qhov raug mob tsawg kawg nkaus. Yog tias koj tsis pib kev cob qhia hauv lub xeev uas kev ua haujlwm hauv lub cev yog contraindicated, koj yuav tsis zoo li yuav ua mob rau koj tus kheej. Kev saib xyuas tshwj xeeb yuav tsum tau saib xyuas los ntawm cov kis las nrog mob nraub qaum lossis caj npab, nrog rau cov neeg muaj kev pheej hmoo ntshav siab.
Tag nrho lwm qhov sib txuam sib luag yog qhov zoo ib yam rau cov kev txwv rau lwm yam kev tawm dag zog: lub sijhawm tom qab lub sijhawm, los ntshav, qhov xwm txheej tom qab lub plawv nres lossis mob hlab ntsha tawg, lub sijhawm ntawm exacerbation ntawm cov kab mob mus ntev, mob ua haujlwm, nrog los ntawm kev nce hauv lub cev kub.
Los ntawm txoj kev. Yog tias koj tseem yuav tsum tau tso koj tus ncej puab thiab cov leeg nqaij gluteal, tom qab ntawd sim muab cov squats tiv thaiv rau ntawm phab ntsa hauv kev ib ce. Ob peb txoj hauv kev nyob hauv ib hnub yuav pab koj ntawm txoj hauv kev rau koj lub hom phiaj ua kom zoo.
Kev siv tshuab ua
Tam sim no cia peb paub yuav ua li cas kom tsim nyog thawb tawm ntawm lub phab ntsa - cia peb nyob ntawm cov txheej txheem ntawm kev ua kom tawm dag zog.
- Sawv nrog koj lub ntsej muag tiv thaiv phab ntsa, rov qab los ntawm nws;
- Tso koj txhais tes rau ntawm kev txhawb nqa;
- Ua kom lub cev nruj me ntsis ncaj, tsis txhob khoov ntawm nraub qaum, saib rau pem hauv ntej, lub taub hau tsim ib kab nrog lub cev;
- Raws li koj nqus tau pa, khoov koj lub lauj tshib, ze rau ntawm phab ntsa, kom txog thaum koj lub hauv pliaj kov;
- Raws li koj tso tawm, rov qab mus rau qhov chaw pib;
- Nco ntsoov tias lub cev nyob ncaj li ib daim av thoob plaws hauv kev tawm dag zog.
- Ua cov naj npawb ntawm qhov rov ua dua;
Tam sim no koj paub yuav ua li cas ua kev thawb los ntawm phab ntsa rau cov menyuam ntxhais lossis txiv neej, sim nws! Ib qho yooj yim heev? Peb mam li qhia koj yuav ua li cas los cuam tshuam lawv!
Hloov pauv ntawm cov hau kev los ua kom cov laub nyuab nyuab
- Yog li, kom lub ce phab ntsa tsis zoo li yooj yim rau koj, sim ua kom koj qhov nrawm dua.
- Lwm txoj kev los ua kom yooj yim rau cov khoom yog nqis rov qab los ntawm kev txhawb nqa tsis yog ib kauj ruam, tab sis ob lossis ntau dua. Koj yim tau nce siab, qhov nyuaj nws yuav raug thawb. Thaum kawg, peb pom zoo hloov mus rau kev sib tw push-ups. Cov txheej txheem tua yuav zoo ib yam, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua raws li txoj haujlwm ncaj ntawm lub npog tas ib ce.
Raws li peb tau hais tas, cov kev tawm dag zog tsuj nraub qaum tshwj xeeb tshaj plaws, tab sis yog tias koj yuav tsum tau ua qhov laub ntawm phab ntsa mus rau cov triceps, sim tso koj txhais tes rau ntawm phab ntsa kom ze rau ib leeg li sai tau. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis txhob kis koj lub luj tshib rau ob sab, ntawm qhov tsis sib xws, nias lawv mus rau lub cev.
Yog tias koj tso koj ob txhais caj npab dav, pectoral leeg yuav tau txais lub nra - hauv qhov no, lub luj tshib, ntawm qhov tsis sib xws, kis tau sib nrug.
Lwm txoj kev xaiv uas yuav tso cai rau koj txhim kho cov tshuaj tiv thaiv kev ceev yog thawb tawm ntawm phab ntsa nrog npuaj teg (lossis lwm yam kev sib tsoo uas muaj lub khawb khiab tom qab nraub qaum lossis hla koj lub taub hau). Thaum koj rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib, sim kom muaj sijhawm los npuaj koj txhais tes.
Zoo, tam sim no koj paub yuav ua li cas thiaj ua kom muaj kev sib zog los ntawm phab ntsa hauv peb txoj kev sib txawv, thiab koj tseem paub yuav ua li cas los cuam tshuam koj txoj haujlwm. Xav tias dawb kom suav qhov kev tawm dag zog no hauv koj qhov chaw sov siab. Tsuas yog ib hlis ntawm kev cob qhia thiab koj yuav pom cov txiaj ntsig!
