Niaj hnub no peb coj los sib cais tawm ntawm lub phab ntsa - ib ce muaj zog rau lub duav thiab pob tw. Raws li lub npe pom zoo, nws qhov tseem ceeb sib txawv ntawm lwm hom zaum-puav yog qhov muaj kev txhawb nqa ntsug. Kev tawm tsam ze ntawm lub phab ntsa tso cai rau koj tsis tsuas yog ua tau zoo ua haujlwm tawm ntawm cov leeg ntawm cov leeg qis, tab sis tseem txhim kho lub cev, txhawm rau ua kom lub chaw cob qhia nyuaj nrog cov haujlwm tshiab, thiab tseem nce lossis txo lub nra.
Nta thiab hloov pauv ntawm kev tawm dag zog
Thaum xub thawj siab ib muag, nws zoo nkaus li tias kev tawm ntawm phab ntsa yog ib txoj haujlwm yooj yim, nrog lub nrawm rau ntawm cov leeg. Tseeb tiag, zaum khia khiab, khi ntawm kev txhawb nqa, tus neeg ncaws pob ib feem cuam rau sab nraub qaum, thiab txawm tias tsis nkim lub zog ntawm kev tswj xyuas qhov sib npaug.
Txawm li cas los xij, muaj ntau txoj hauv kev los ua cov haujlwm:
- Yuav kom khaws ib lub dumbbell lossis kettlebell;
- Zaum rub hauv cov lus qeeb;
- Zaum tawm, kho qhov chaw ntawm qhov qis tshaj plaws rau 30-60 vib nas this;
- Zawm nruj cov leeg ntawm lub pob tw thiab abs;
- Ua dhia dhia tawm-zaum.
Isometric squats nyob ze ntawm lub phab ntsa tseem tau qhov txawv, uas ua rau lub nra ntawm zoo li qub. Txiag txhais tau tias tsis txav chaw.
Thaum lub cev ua haujlwm dhau los, peb cov leeg ua haujlwm sib cog lus hauv peb txoj kev:
- Eccentric (txo qis rau ntawm barbell, zaum hauv khooj-taw, sawv qhov nqua);
- Concentric (rub lub barbell, nqa rau hauv zaum-sawv, khoov nqua);
- Isometric - thaum cov leeg sib cog lus, tab sis tsis ncab, kho hauv ib txoj haujlwm. Qhov no yog raws nraim qhov tshwm sim thaum twg, zaum khia khia tawm tsam ib lub phab ntsa, cov kis las nres tsis tshua zoo li qub.
Yog li, cov neeg ncaws pob nce lub zog thiab thev naus laus zis ntawm nws cov leeg, txhim kho kev tswj lub cev, thiab nce qhov yooj. Qhov ze tshaj plaws "txheeb ze" ntawm isometric phab ntsa zaum yog lub plank, uas nyiam los ntawm txhua tus neeg ncaws pob.
Yog li, qhov kev qoj ib ce tuaj yeem hu thoob ntiaj teb. Nws tuaj yeem ua tiav tau zoo los ntawm ob tus neeg ncaws pob uas xav ua kom lawv lub nra hnyav, thiab cov pib tshiab lossis ncaws pob rov qab los ntawm kev raug mob (tsis suav nrog isometric load).
Thov nco ntsoov tias qhov kev tawm dag zog no tau hnyav sib koom lub hauv caug sib koom, yog li nws yog contraindicated rau cov neeg muaj kab mob hauv thaj chaw no.
Kev siv tshuab ua
Cia peb paub yuav ua li cas ua daim phab ntsa zaum-peb yuav soj ntsuam cov txheej txheem ntawm txhua theem.
- Nias koj sab nraub qaum tiv thaiv phab ntsa, muab koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, me ntsis tig mus thom khwm. Ncaj koj ob sab caj npab pem hauv ntej ntawm koj (yog tias koj siv tes taw hnyav li, nias lub pob tes taws mus rau koj lub hauv siab, dumbbells tau tuav hauv qis txhais tes ntawm ob sab). Khoov koj ob txhais ceg me ntsis ntawm lub hauv caug;
- Sab nraub qaum ncaj thaum txhua theem, ntsia mus rau sab tom hauv ntej;
- Raws li koj nqus tau, maj mam txo qis ntawm koj tus kheej, zawv zawg koj lub nraub qaum nrog kev txhawb nqa kom txog thaum lub duav ua lub kaum sab xis ntawm 90 degrees nrog lub hauv caug;
- Xav tias koj tab tom zaum hauv kev xav txog lub rooj zaum. Zaum ntev li ntev tau;
- Ntawm exhalation, ntseeg nkaws rov qab mus rau qhov chaw pib;
- Ua 3 teeb ntawm 20 reps.
Cov leeg ua haujlwm li cas
Phab ntsa zaum khos siv cov leeg hauv qab no:
- Quadriceps femoral (plaub ceg tawv);
- Loj gluteus;
- Xov Xwm;
- Plab nqaij nyuj;
- Lub Flounder;
- Cov leeg ntawm qaum ntawm tus ncej puab;
- Rov qab extensors.
Cov txiaj ntsig thiab kev phom sij ntawm kev tawm dag zog
Cov txiaj ntsig ntawm phab ntsa zaum kawg qoj ib ce yog paub rau txhua tus kis las.
- Cov leeg nqaij ntawm cov ceg txhim kho;
- Lub cev zoo nkauj lub cev yog tsim;
- Cov txheej txheem rog hlawv pib;
- Lub zog thiab thev taus ntawm cov leeg nqaij;
- Cov neeg ncaws pob kawm paub txog thiab ua kom pom tseeb;
- Cov leeg ntawm cov txhav kom muaj zog.
Zaum tsawv ntawm phab ntsa tuaj yeem tsim kev phom sij tsuas yog tias ib tus neeg koom nrog ntawm contraindications. Ua ntej tshaj plaws, cov no yog cov kab mob ntawm cov leeg hlwb, tshwj xeeb ntawm lub hauv caug. Tsis tas li, koj tsis tuaj yeem zaum khia yog tias koj muaj ib yam kev mob uas tsis haum nrog kev ua haujlwm ntawm lub cev.
Tab sis tsis txhob hnov qab, txawm hais tias qhov no tseem ceeb npaum li cas los yog kev tawm dag zog ntawd, txhawm rau kom ua tiav cov txiaj ntsig siab tshaj plaws, koj tsis tuaj yeem tsom mus rau nws xwb. Yog li ntawd, ua kom ntau koj cov haujlwm. Piv txwv tias Jog tom tiaj ua si. Lossis ua cov laub tawm ntawm koj lub hauv caug. Feem ntau, ua txhua yam kom tau cov duab yam xav tau.
Zuaj lub ntsej muag rau ntawm phab ntsa
Cia peb tham sib txawv txog zaum kawg tig xub ntiag rau ntawm phab ntsa - ib qho ntawm cov kev hloov ntawm qhov kev tawm dag zog no.
Nws pab kom ua haujlwm tawm cov txheej txheem tseeb ntawm cov khuam khwb classic. Cov kab hauv qab yog raws li nram no:
Tus neeg ncaws pob sawv tawm tsam ntawm phab ntsa nrog nws lub ntsej muag, kov nws nrog qhov ntxeev ntawm qhov ntswg. Caj npab yog sib nrug sib nrug heev thiab xib teg kuj tseem ya raws qhov kev txhawb nqa. Thaum txo qis thiab nce, qhov kev ncua deb ntawm lub ntsis ntawm lub taub ntswg thiab phab ntsa tseem tsis hloov - tsis tshaj 1 hli, thaum lub hauv caug yuav tsum tsis txhob kov nws.
Qhov kev tawm dag zog kom pom tseeb cov txheej txheem qhia kom tseeb. Nws qhia koj tsis txhob khoov rau sab nraub qaum, rub lub hauv caug tawm ntawm txoj kab ntiv taw, thiab cov no yog, raws li koj paub, qhov kev ua yuam kev uas feem ntau pib ua.
Yog li peb txheeb tawm cov txheej txheem qwj nplais ze ntawm phab ntsa, tam sim no koj tuaj yeem ua tau zoo xyaum nws. Sai li lub cev tau siv los siv rau hauv lub nra nrog koj tus kheej hnyav, peb xav kom koj pib siv khoom hnyav. Tsis txhob nres ntawm cov txiaj ntsig tiav!
