Cov kev tawm dag zog hauv tsev rau kev tshaj tawm yuav muab cov txiaj ntsig zoo yog tias koj mus cuag lawv nrog cov kev paub uas peb tau hais hauv tsab xov xwm hnub no!
Vim li cas koj tuaj yeem ua qhov zoo abs hauv tsev
Ib qho tsis kawg ntawm cov txheej txheem, kev cob qhia thiab txhua yam kev thauj khoom rau cov xovxwm yog nyob ntawm ntau qhov kev tawm dag zog, uas tsis muaj cov khoom siv ncaws pob lossis cov khoom siv qoj ib ce. Txawm li cas los xij, qhov no tsis txhais tau tias yuav tsis muaj kev pab txhua yam nyob hauv tsev.
Ua ntej, lawv yuav ua kom nws ua rau cov kev tawm dag zog ua rau qib nce ntawm qhov kev tawm dag zog, thiab qhov thib ob, cov khoom siv kis las ua kom muaj kev xaiv rau kev ua haujlwm zoo li qub, thiab qhov no tseem ceeb rau cov ntawv xov xwm - cov leeg hauv plab sai tau siv rau tib hom kev qhia thiab nres kev txhim kho. Thaum ua thawj kauj ruam, koj tsis tuaj yeem xav txog nws, tab sis nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm txoj kev loj hlob, siv cov txhais tau tias ntawm txhais tes: es tsis txhob hnyav lub taub dej, hauv qee qhov kev tawm dag zog lub rooj zaum tuaj yeem hloov nrog lub txaj lossis lub rooj zaum, thiab lwm yam.
Hauv qhov vis dis aus, Tus kws qhia tawm dag zog Tatyana Fedorishcheva tham txog qhov yuav tsum tau ua kom sov ua ntej ib qho kev tawm hws hauv tsev:
Dab tsi yog hom kev cob qhia
Nws yog ib qho tseem ceeb los txiav txim siab cov hom phiaj ntawm kev qhia ntawv tom tsev. Nws yog kev cai coj los piav qhia txawv rau hauv "ntim" thiab "lub zog". Yog hais tias qhov tshwm sim ntawm kev cob qhia yog xovxwm nrog kos kab ntawm lub ntsuas, tom qab ntawd kev ua haujlwm yog nqa tawm hauv cov lus qhia ntawm cov leeg kev loj hlob. Thiab yog hais tias lub hom phiaj yog los txhawb lub zog thiab kev mob siab rau cov leeg nqaij tsis tau hloov lawv qhov loj me, tom qab ntawd cov kev kawm yuav "ua kom muaj zog".
"Ntim kev kawm" hauv tsev koom nrog cov nra hnyav thiab kev so ntev ntawm kev ua haujlwm. Thaum lub sij hawm kawm, cov leeg pob txha puas thiab nws yuav siv li ob hnub rau lawv kom rov ua dua tshiab. Nws yog nruab nrab ntawm cov kev tawm dag zog uas cov leeg mob tshwm sim. Txoj kev xav no yuav tsum muaj kev kawm 3-4 hnub toj ib lub lim tiam nyob hauv tsev.
"Kev qhia ua lub zog" tau teeb tsa hauv txoj hauv kev uas cov leeg tsis muaj sijhawm los tsim dua tshiab thiab loj hlob. Rau lub hom phiaj no, cov kev cob qhia tau nqa tawm txhua hnub, thiab yog hais txog kev tawm dag zog nrog rau qhov hnyav, qhov tsawg tsawg ntawm kev rov ua dua (tsis ntau dua 12).
Ib qho tseem ceeb: koj tuaj yeem tsim lub hom phiaj kom poob phaus nrog kev pab ntawm kev qhia ua haujlwm rau cov xovxwm, tab sis koj tsis tuaj yeem ua tiav. Txhawm kom poob phaus hauv tsev, koj yuav tsum sib txuas cardio (tsis yog kom tsis txhob to taub nrog kev tawm dag zog) thiab kev noj haus. Thiab nws yog qhov zoo dua rau kev noj zaub mov zoo rau kev noj zaub mov zoo, qhov no siv rau cov menyuam ntxhais kom ntau dua - lawv nyiam dua los mus khaws cov rog ntau.
Dab tsi yog cov yam ntxwv ntawm txiv neej thiab poj niam workouts hauv tsev
Feem ntau hais lus, duav plab hauv tsev rau cov menyuam ntxhais tsis txawv dhau los ntawm kev mob plab hauv tsev rau txiv neej, qhov sib txawv tseem ceeb yog koom nrog kev tawm dag zog.
Cov txiv neej feem ntau xav nce cov leeg ntau dua, yog li lawv npaj 3 hnub kev kawm hauv ib lub lis piam. Los ntawm lawv cov xwm, lawv muaj zog dua, tab sis tsis nyuaj li cov poj niam, yog li ntawd lawv cov kev qhia ua haujlwm nyuaj dua thiab luv dua, ib tug txiv neej tsis tshua muaj kev npaj txhij rau kev qhia ua voj voog.
Cov menyuam ntxhais, raws li txoj cai, nyiam cob qhia abs txhua txhua hnub, cia siab rau lub tiaj, tucked tuaj pw khwb rwg. Tab sis yog tias lawv txiav txim siab txog "volumetric" kev cob qhia cov txheej txheem, tom qab ntawd kom nce cov leeg nqaij hauv tsev lawv yuav tsum ua haujlwm ntau dua li txiv neej vim yog qhov peculiarities ntawm tus poj niam lub cev.
Yuav ua li cas kom nrawm rau koj lub plab hauv tsev
Tsis muaj txoj kev. Txawm hais tias tsis muaj rog dhau thiab koj tsuas yog yuav tsum ntxiv dag zog (lossis nce ntxiv) koj cov leeg plab, nws yuav siv sijhawm tsawg kawg ib hlis ntawm kev ua haujlwm zoo. Kev thauj mus los tsis ncaj yuav nqa tsis tau tsuas yog raug mob thiab mob nqaij ntev, ntawm qhov tshwm sim ntawm "kev zam dhau" - kev tsis tsaug zog, tsis muaj zog, poob siab thiab txo qis kev tiv thaiv, cov poj niam tuaj yeem hloov lub cev ntas. Ntxhov siab vim thiab lub siab tsis haum yog qhov ua tau. Tib lub sijhawm, cov xovxwm tseem yuav tsis cob qhia sai, txawm tias muaj mob ntau dhau thiab kev noj qab haus huv tsis cuam tshuam nrog qhov ua tiav ntawm kev tawm dag zog.
Yuav ua li cas txhawm rau txhim kho kev ua haujlwm zoo hauv tsev
Peb txoj cai yooj yim yuav tso cai rau koj kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm koj qhov kev xyaum ua:
Ua ntej pib kev tawm dag zog, koj yuav tsum ua kom sov thiab ncab - qhov no yuav npaj cov leeg thiab pob qij txha rau lub nra thiab tsis txhob raug mob.
Kev ua qoj ib ce, tso pa tawm yuav tsum tau ua nyob rau lub sijhawm ntawm qhov mob siab tshaj plaws. Cov leeg nqaij xav tau oxygen ua haujlwm, yog li ntawd, thaum npaj kev kawm hauv tsev, koj yuav tsum saib xyuas qhov cua kom zoo. Hauv lub caij txias, qhov no yuav tsum tau ua tam sim ntawd ua ntej kev cob qhia, nyob rau lub caij ntuj sov koj tuaj yeem xyaum nrog qhib qhov rai.
Koj tsis tuaj yeem so qhov xovxwm thaum ua qoj ib ce. Ua txoj haujlwm pib rau lub plab ua haujlwm ib txwm txhais tau tias, ntawm lwm yam, coj koj cov leeg hauv plab mus rau hauv nruj.
Hauv daim vis dis aus, Elena Yashkova qhia cov kev ua kom sov ib ce yooj yim uas tuaj yeem ua hauv tsev:
Cov khoom siv sib xyaw ua ke rau cov ntawv xovxwm tom tsev
Tau qhia txog plaub txoj kev mob plab thiab duav tau zoo hauv tsev yog qhia los ntawm tus kws qhia tawm dag zog Elena Silka. Cov sijhawm ntsuas no zoo rau tus pib. Ua kev tawm dag zog txhua zaug hauv 30 feeb, tom qab xaus, tam sim ntawd mus tom ntej.
- Tsa lub cev los ntawm txoj haujlwm nquag. Pib txoj haujlwm: pw ntawm koj sab nraub qaum, muab koj ob txhais tes tso tom qab koj lub taub hau (yog tias lub nra hnyav dhau, hla koj lub hauv siab), khoov koj ob txhais ceg hauv caug. Nws yog qhov tsim nyog los tsa lub cev siv tsuas yog cov leeg hauv plab, koj tsis tuaj yeem pab nrog lub xub pwg lossis caj dab, ntsia ntsia ncaj qha mus rau sab saud. Txoj kev cob qhia no ua haujlwm tawm ntawm lub qhov ncauj ntawm lub plab. Nyob hauv tsev, nws tuaj yeem nyuaj los ntawm kev xaiv tus neeg sawv cev hnyav rau hauv koj lub xub ntiag; rau qhov no, tsis tsuas yog pob txha khoob, tab sis kuj tseem muaj lub raj mis dej.
- Tsa txhais ceg ntawm ib qho chaw nquag. Dag rau koj sab nraub qaum, ncab koj ob sab caj npab raws li lub cev, hauv qab xib teg. Nws yog qhov yuav tsum tau ua kom nce thiab txo qis ntawm txhais ceg ncaj ncaj tsis txhob kov lub luj taws hauv pem teb. Qhov kev thauj khoom no tso cai rau koj kom ua haujlwm tawm ntawm ntu qis dua ntawm lub qhov quav ntawm lub qhov nqaij pob txha plab - qhov thiaj li hu tau qis dua xovxwm. Rau cov pib tshiab, nws raug tso cai los tsa ceg me ntsis khoov ntawm lub hauv caug.
- Nyuaj rau tsheb tuam. Nrom rau ntawm koj sab nraub qaum, taub hau tsa, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, caj npab yog tom qab taub hau. Nws yog qhov yuav tsum tau hloov rub lub luj tshib rau hauv qab hauv caug, txhais ceg dawb yog ncaj thaum lub sijhawm no. Lub taub hau thiab luj taws tsis kov hauv pem teb thaum lub sijhawm tua. Cov kev thauj khoom zoo li no tau qhia ncaj qha mus rau hauv qhov nqaij plab oblique.
- Plank. Qhov tseem ceeb, dag rau ntawm lauj tshib, ncaj rau koj sab nraum qab. Nws yog qhov yuav tsum tau kho lub cev nyob rau hauv xws li txoj xov xwm nruj thiab lub nraub qaum tsis khoov.
Qhov kev ua haujlwm ob-feeb hauv tsev no zoo meej rau thawj kauj ruam ntawm kev ua haujlwm ntawm koj lub qhaj. Ib lub lis piam tom qab pib kev cob qhia, koj tuaj yeem ua ib qhov kev sib tw - tom qab ua tiav cov kev tawm dag zog, siv sijhawm li 30-thib ob thiab rov ua dua. Nws yog qhov tseem ceeb heev los saib xyuas qhov kev ua tiav, cov xovxwm yuav tsum nruj rau ob feeb ntawm lub voj voog, txwv tsis pub txhua lub zog yuav poob lawv cov ntsiab lus.
Yog tias peb qhov kev tawm dag zog ntawm no ib ce tsis ua rau qaug zog thiab hlawv ntawm lub plab nqaij, nws yog lub sijhawm los ua kom koj cov kev ua ub no tsis yooj yim. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem siv ib qho kev qhia tawm los ntawm tus kws qhia tawm dag zog Yaneliya Skripnik.
Nws tau ua ke 7 ce rau kev mob plab nyob hauv tsev ua peb pawg, txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua 15-20 zaug. Hauv pawg, ua txhua qhov qoj ib ce yam tsis muaj kev cuam tshuam, nruab nrab ntawm pab pawg, so li 30 feeb li ntawd.
Pawg 1
- Rov qab sib tsoo. Lub chaw pib yuav xav tau lub rooj ntev zaum, rooj zaum lossis lub txaj. Koj yuav tsum tau pw rau hauv pem teb kom koj lub taub hau tau qhia ncaj qha rau lub rooj ntev zaum, thiab nws zoo rau koj txhais tes los tuav lub rooj zaum. Ob txhais ceg tau txuas ntxiv thiab nce siab tshaj hauv pem teb ntawm kaum ntawm 30 degrees. Nws yog qhov yuav tsum tau tsa koj txhais ceg tsa, tom qab ntawd ncab thiab kov lub rooj zaum nrog koj lub thom khwm, tshem koj lub plab mog sab hauv pem teb. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Yog tias lub nra hnyav dhau, lub kaum sab xis ntawm hauv av thiab txhais ceg tuaj yeem nce ntxiv: 45-60 degrees. Qhov no yog ib qho zoo tshaj plaws txo qoj ib ce hauv tsev.
- Lub chaw pib yog tib yam. Nws yog qhov yuav tsum tau ncab nrog koj ob txhais ceg nce, nqa qis dua rov qab los ntawm hauv pem teb. Tsis txhob nrawm dhau, lub cev yoj taw yuav tsum muaj kev coj sab saum toj. Cov kev thauj khoom zoo li no tau qhia ncaj qha rau lub qhov quav ntawm lub plab.
- Txiab. Pib txoj haujlwm: dag rau hauv av, ceg ntawm kaum ntawm 30 degrees rau hauv pem teb. Tso koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau thiab nce siab me ntsis ntawm koj lub xub pwg. Hauv txoj haujlwm no, hla koj ob txhais ceg. Qhov kev thauj khoom no tso cai rau hauv tsev ib txhij los ua haujlwm sab nraud ntawm cov leeg nqaij ntawm lub plab thiab cov xovxwm siab.
30 vib nas this so thiab pab pawg 2:
- Txhawm rau pib txoj haujlwm, koj yuav tsum zaum thiab khoov rov qab me ntsis (txog 45 degrees nruab nrab ntawm hauv pem teb thiab lub cev), khoov rau ntawm koj lub lauj tshib. Ob txhais ceg ncaj thiab tsa saum toj no hauv pem teb (kaum sab xis ntawm hauv pem teb thiab ob txhais ceg yog li 30 degrees). Nws yuav tsum rub lub xub pwg nyom thiab lub hauv caug sib. Nyob rau tib lub sijhawm, ob txhais ceg tau khoov ntawm lub hauv caug, lub plab hlaub ua kom ncaj rau hauv pem teb, thiab sab caj npab ncaj ncaj, hloov qhov tseem ceeb ntawm lub lauj tshib rau xib teg. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua 15-20 zaug. Nov yog qhov kev qoj ib ce ua kom zoo rau lub qhov quav ntawm lub plab (sab sauv thiab qis dua) hauv tsev.
- Lub tsheb kauj vab. No ce yog me ntsis txawv los ntawm ib qho pom zoo los ntawm Elena Silka hauv kev cob qhia rau cov pib tshiab. Pib txoj haujlwm: zaum, lub cev tau muab tso me ntsis rov qab (tsis zoo li hauv kev qoj ib ce dhau los), caj npab tom qab taub hau, ceg ncaj thiab tsa saum hauv pem teb. Lub luj taws tsis chwv hauv pem teb thaum tua. Zoo li txhua lub tsheb kauj vab, qhov no yog kev cob qhia rau lub plab oblique.
30 vib nas this so thiab pab pawg 3:
- Lub bar yog qhov ua tau zoo. Txhawb kev dag ntxias ntawm lub lauj tshib, lub cev ncaj. Coj sab lauj taw mus rau sab xis, thiab tom qab ntawd sawv. Tsis tas kov lub hauv av nrog koj sab lauj taw, rov ua dua 15-20 zaug. Tom qab ntawd ua qhov kev qoj ib ce no nrog koj sab xis. Qhov kev tawm dag zog no muab qhov nyuaj ua rau ntawm lub qhov quav thiab lub cev plab ua ke.
- Lub bar yog zoo li qub. Txhim kho lub cev rau 1 feeb nyob rau hauv kev txhawb nqa dag ntawm lub lauj tshib. Nco ntsoov tias sab nraub qaum tsis khoov, thiab xovxwm nruj.
Tom qab ua tiav qhov kev cob qhia txhua yam nyob hauv tsev, so ib pliag li 2 feeb, tom qab ntawv rov ua dua zaum ob. Tom qab lwm 2 feeb so, ua lub dag zog ua lub voj voog thib peb.
Kev cob qhia tsis ib txwm suav nrog kev suav nruj ntawm qhov rov ua dua thiab txoj hauv kev, muaj "kev xav paub" mus rau txoj kev thauj khoom - thaum tus lej rov ua dua tau txiav txim siab raws li koj lub siab xav. Hauv daim vis dis aus, Yanelia Skripnik tau taw qhia txog cov txheej txheem plab hauv tsev zoo sib xws:
