Txhawm rau txhim kho ib qho kev tawm dag zog thiab xaiv kev teeb tsa ntawm lub plab ua si rau cov poj niam, koj yuav tsum xav txog ntau yam: los ntawm cov tshuaj hormones rau lub cev.
Yuav ua li cas poob ceeb thawj nrog kev mob plab?
Ntev heev thiab ua tsis tau dab tsi. Kev tawm dag zog rau kev tawm dag zog yog lub zog tsim, lawv cov haujlwm yog kom lub zog thiab kev ua siab ntev ntawm cov phiaj ua rau cov leeg mob. Kev noj haus tsis muaj peev xwm ntawm cov kev thauj khoom no muaj tsawg heev rau kev poob phaus, tab sis koj tuaj yeem tshawb xyuas kab lus hais txog pes tsawg calories koj hlawv thaum khiav.
Cov kws qhia qoj ib ce yeej tsis nkees qhia cov poj niam tias "tsis ua tiav hauv chav ua noj"; kev noj zaub mov zoo rau lub cev yuav tiv nrog qhov hnyav tshaj sai dua qhov nqa lub npog tas ib ce los ntawm qhov chaw nquag. Tus poj niam lub cev tsim raws li qhov yooj yim khaws cov rog muaj roj, yog li ntawm txoj kev mus rau lub plab plab, koj tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj zaub mov noj qab nyob zoo. Tsis muaj teeb meem zoo li cas tso rau hauv cov nqaij ntshiv plab, txawm tias ib txheej txheej ntawm cov rog subcutaneous yuav zais lawv kom tag.
Cov poj niam yuav tau txais kev pab hauv qhov teeb meem nyuaj no ntawm cardio load - kev cob qhia rau lub plawv dhia ceev, uas koom nrog ntau pawg leeg hauv kev ua haujlwm ib zaug. Niaj hnub no, cov kws qhia txog kev tawm dag zog hauv lawv cov blog blogs feem ntau muab cov kev qhia tshwj xeeb hauv lub cev kom tsis txhob sov, qhov no tso cai rau koj los npaj lub cev rau kev tawm dag zog thiab siv cov calories ntau ntxiv.
Cov poj niam puas tuaj yeem tso cov leeg plab?
Cov poj niam yuav tsum qhia tus abs! Koj yuav tsum tsis ntseeg yam tsis muaj kev cia siab rau poj niam lub rooj sib tham, uas yog tag nrho ntawm cov dab neeg ntshai heev hais txog ntawm lub duav uas ploj lawm, mob lub kua muag thiab cov plab hnyuv siab raum. Cov kev txiav txim siab zoo yuav tsum qhia tias tus poj niam lub cev tsis yog lub hnab ntim khoom noj, yog li ntawd qee yam "poob" los ntawm nws, tab sis lub duav ploj thiab kev puas tsuaj rau cov leeg nqaij yog qhov tshwm sim ntawm kev xav thiab tsis muaj kev paub txog.
Abs yog qhov tseem ceeb heev, nws zwm rau cov leeg ntawm cov tub ntxhais - nws pab tswj kev sib npaug, rub lub nraub qaum. Nrog rau kev siv dag zog, ib txoj kev thauj khoom, cov leeg hauv plab nruj thiab kho tus txha nraub qaum. Kev voos yuav tsum yog ob qho tib si txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau thawb lub hauv plab thiab pab txha nraub qaum.
Yog tias tus poj niam tab tom npaj niam ua haujlwm, tom qab ntawd cov leeg hauv plab yuav pab txhawb nqa thaum muaj menyuam hauv plab - lub nra rau tus txha nraub qaum yuav tsawg dua, kev yug menyuam yuav yooj yim dua, thiab lub cev rov qab los tom qab yug menyuam yuav sai dua.
Nta ntawm "volumetric" kev cob qhia rau cov poj niam
Yog hais tias lub hom phiaj ntawm kev qhia yog kev ntsuas nyem rau ntawm lub plab, tom qab ntawd lawv hais txog kev qhia "volumetric"; nws lub luag haujlwm yog ua kom nce cov leeg nqaij. Lub qhov quav tawm ntawm cov leeg nqaij hauv cov poj niam muaj qhov ntim me me, thiab txawm hais tias qhov kev kawm ua tau zoo yuav tsis npog nrog cov qauv ntawm qhov cub yog tias koj tsis ntxiv qhov nyhav rau nws.
Cov txiv neej, thaum ua haujlwm "rau ntim", siv cov khoom hnyav loj (cov khoom siv kis las hnyav) nrog cov lej tsawg dua (8-12). Qhov no tsis ua haujlwm rau poj niam. Vim qhov peculiarities ntawm cov leeg nqaij thiab cov keeb kwm keeb kwm yav dhau los, cov menyuam ntxhais xav tau ntau qhov kev rov ua dua (txog li 80-100) kom ntxiv cov leeg nqaij.
Lwm qhov kev qhia "volumetric" kev cob qhia yog kev so ntev ntawm kev ua haujlwm ab - txog peb hnub. Qhov no ntev npaum li cas nws siv rau cov leeg ua kom rov qab thiab nce loj. Yog tias tus poj niam tsheb ciav hlau nce ntxiv tsam plab tsis muaj qhov nce ntxiv, ces npaj 3-4 zaug hauv ib lis piam.
Puas yog lub duav yuav ploj yog tias koj tso lub abs?
Yog tias cov leeg nqaij oblique yuav dhau mus ua "hnyav", tom qab ntawd lub duav yuav dav dua, tab sis txoj cai no tsis raug rau txhua tus. Muaj ntau tus poj niam uas nws cov qauv ntawm lub plab ua hauj lwm yog tias tsis tau "nqus" yuav ua rau lub duav tau nqaim. Tab sis txawm hais tias lub cev kev cai lij choj yog inclined rau lub duav dav, tom qab ntawd qhov kev daws teeb meem tsis yog siv "volumetric" kev cob qhia hauv kev qoj ib ce ntawm lub plab oblique nqaij, uas yog, tsis yog ua qhov tsis zoo ntawm ntau qhov rov ua dua.
Mob plab thiab lub cev ntas
Xws li tus cwj pwm tsis dhau ntawm tus poj niam lub cev yuav tsum tau twv yuav raug coj mus rau hauv tus txheej txheem thaum npaj kev qhia.
- Kev ua haujlwm hnyav tshaj plaws poob rau lub sijhawm ntawm kev coj khaub ncaws thiab ov, lub cev teb tau zoo rau lub zog fais fab.
- 2-3 hnub ntawm ovulation, poj niam qhov kev ua tau zoo yog qis tshaj plaws hauv lub voj voog, lub nra rau lub sijhawm no yuav tsum me me.
- Tom qab ovulation thiab kom txog thaum coj khaub ncaws nws tus kheej, lub cev muaj peev xwm yog qhov nruab nrab, cov txiaj ntsig zoo yog nqa los ntawm kev qoj ib ce, kev tua ntawm lub siab ceev.
- Qhov tseeb, kev coj khaub ncaws yog lub sijhawm muaj kev sib cav ntau ntawm lub hlis. Yog tias cov hnub no tig mus rau hauv kev tsim txom nrog kev mob thiab lub siab phem, ces txhua yam kev kawm yuav tsum tau cais tawm. Yog tias tus poj niam lub cev zoo tso cai, ces cov kab mob cardio tso cai, thiab nias cov haujlwm hauv lub sijhawm no muaj kev txwv: nws yog qhov tsis yooj yim kiag li ua viav vias qis dua kev nias thiab koj tsis tuaj yeem ua qoj ib ce uas lub plab mog thiab / lossis ceg sawv siab dua lub plab.
Yuav ua li cas kom nrawm nqa ib tus ntxhais qhov abs?
Tsis muaj txoj kev. Nws yuav siv sij hawm tsawg kawg ib hlis kev cob qhia ua ntu kom ua tiav cov txiaj ntsig pom. Nrog rau tus neeg rog dhau los, qhov tsis pom yuav tsis pom kom txog thaum tag nrho cov rog hauv poj niam lub cev poob rau 10-15%.
Tsis muaj qhov kev tawm dag zog zoo uas yuav kos duab rau hauv xovxwm ntawm ib lub lim tiam. Thiab kev kawm tsis tsim nyog ntxiv yuav coj tsis tsuas yog raug mob, tab sis kuj poob ntawm lub zog, insomnia thiab txo kev tiv thaiv.
Cov kev qoj ib ce zoo tshaj plaws rau cov ntxhais yog cov uas muaj peev xwm ntawm lub cev. Ib qho kev xaiv uas raug xaiv tawm qhov kev xav zoo li qaug zog, mob nqaij yog tso cai, uas ploj mus tom qab ob peb teev.
Ib pawg ntawm ce rau cov pib tshiab
Cov neeg pib tshiab yuav tsum tsis txhob taug txoj kev nyuaj lossis nrawm ntawm kev tawm dag zog; nws zoo dua los pib nrog kev ua kom yooj yim, ntsuas lub sijhawm. Ua thawj peb qhov kev tawm dag zog hauv ob pawg ntawm 15-20 zaug, ntawm txoj kab - ob txheej ntawm ib feeb txhua. Yuav tsum tsis pub ntau tshaj ob feeb so sib nrug ntawm teeb tsa. Tsis txhob hnov qab txog kev sov siab thiab ncab ncab ua ntej kev cob qhia, qhov no yuav ua rau kev sib kho kom zoo thiab txo qhov raug mob.
- Sib ntswg. Koj yuav tsum tau pw ntawm koj sab nraub qaum rau ntawm ib qho nyuaj, khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug. Nws yog qhov zoo dua los muab koj txhais tes tso rau sab tom qab ntawm lub taub hau, yog tias nws nyuaj dhau, nws raug tso cai hla lub hauv siab. Thaum koj tso pa tawm, nws yog qhov yuav tsum tau rub lub hauv siab mus rau lub plab mog, puag ncig sab nraub qaum, thiab sim ua kom txoj haujlwm no ntev li ob peb feeb, tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib thaum nqus tau. Tsis txhob lees paub qhov kev qoj ib ce no nrog lub "npog tas ib ce" - lub nraub qaum rov qab thaum lub sib ntswg yuav tsum tsis txhob tawm hauv pem teb. Cov txheej txheem no ua haujlwm ua haujlwm ntawm lub qhov ncauj ua haujlwm ntawm lub plab.
- Txiab. Pib txoj haujlwm: pw ntawm koj sab nraub qaum rau qhov chaw uas khov kho, ncab koj ob sab caj npab raws li lub cev, zais koj lub xib teg nyob hauv qab pob tw. Nws yog ib qho tsim nyog los tsa koj ob sab ceg siab dua hauv pem teb los ntawm 10-20 cm thiab hla koj ob ceg. Qhov qis rov qab yuav tsum nyob twj ywm. Nrog txoj kev qhia no, koj tuaj yeem ua haujlwm tawm ntawm lub qhov quav thiab cov leeg sab nraud ntawm lub plab.
- Tsa ob txhais ceg sawv. Pib txoj haujlwm: pw ntawm koj sab nraub qaum rau ntawm qhov chaw uas khov kho, ob txhais npab ncua ntawm lub cev. Ob txhais ceg tau tsa sab saud hauv pem teb ntau dua 10-20 cm. Nws yuav tsum maj mam tsa ob txhais ceg, thiab tom qab ntawd tsuas yog maj mam rov qab mus rau qhov pib. Cov ko taw tsis kov hauv pem teb. Qhov no yog qhov zoo ntawm kev tawm dag zog tsawg dua rau cov menyuam ntxhais thiab poj niam, thiab tuaj yeem nyuaj los ntawm khi cov pob txha me me rau koj txhais taw.
- Plank, qhov kev tawm dag zog no rau kev xovxwm tso cai rau cov menyuam ntxhais ua kom lawv lub siab tawv, nws tau raug tso cai los ua thaum coj khaub ncaws. Pib txoj haujlwm: txhawb kev dag ntawm lub lauj tshib, koj yuav tsum ua kom ncaj lub cev thiab ua kom nruj rau cov leeg nqaij hauv plab. Nws yuav tsum khov rau hauv txoj haujlwm no rau ib feeb.
Nws yog qhov tseem ceeb heev kom ua qhov kev tawm dag zog kom raug, qhov no qhov xovxwm yuav ua haujlwm, thiab tsis yog lwm pawg leeg mob. Daim vis dis aus yuav pab ib tus ntxhais nrhiav tawm yuav ua li cas kawm paub yuav ua li cas ua viav vias xovxwm los ntawm kos, ua piv txwv, cov txheej txheem ntawm kev ua yeeb yaj kiab yog to taub.
Yog tias qhov teeb meem tawm tsis ua nyuaj, 30 reps hauv txhua qhov kev tawm dag zog tau ua tas ua tiav - nws yog lub sijhawm siv ntau cov kev tawm dag zog.
Ib co ntawm cov kev qoj ib ce rau cov poj niam uas muaj kev paub dhau los
Tsis txhob ntshai ua haujlwm nrog qhov hnyav, ua kom qoj ib ce rau nias nrog dumbbells yog qhov ua tau zoo, lawv muaj ob qho tib si hauv chaw dhia ua si thiab hauv tsev; rau cov poj niam thiab cov ntxhais, ua haujlwm nrog qhov hnyav ntxiv yuav pab ua rau cov chav kawm nyuaj thiab tsis hem kom nce cov leeg nqaij. Cov kev tawm dag zog nrog lub log dhia ua si rau cov xov xwm coj tau zoo kawg nkaus, lawv tsim nyog rau cov poj niam uas xav ua haujlwm tawm lawv lub plab ua kom ntau li ntau tau, tab sis tsis tuaj yeem mus rau hauv lub chaw ua si.
Qhov txheej txheem no muaj 6 ce, lawv yuav tsum tau ua nyob rau hauv peb pawg ntawm 16-20 zaug, tshwj tsis yog rau qhov kawg, nws yuav tsum ua 10 zaug ntawm ob qho kev qhia. Kev so ntawm cov pawg poob yog 30 seconds, nruab nrab ntawm kev tawm dag zog - tsis pub ntau tshaj ob feeb.
- Zaum ntawm lub qaij incline seb puas tsimnyog nce. Txhim kho tus taw tom qab chais, ob txhais ceg tau khoov ntawm lub hauv caug. Ntawm kev siv exhalation, qaij koj lub nraub qaum rov qab mus rau ib qho chaw ncaj rau hauv pem teb, rov qab mus rau qhov chaw pib. Cov kev thauj khoom no tso cai rau koj los ua haujlwm ntawm lub qhov quav ntawm lub plab.
- Dai ob txhais ceg tsa. Rau qhov qoj ib ce no, koj yuav tsum tau dai ntawm koj txhais tes ntawm kab. Raws li koj tso pa tawm, tsa koj ob txhais ceg mus rau ntawm qhov chaw hla, ib yam li khawm ib nrab. Yog tias lub nra hnyav dhau, koj tuaj yeem tsa koj ob txhais ceg mus rau ib qho chaw thaum sib tw rau hauv pem teb. Nws yog qhov nyuaj rau poj niam ua hauj lwm tawm qis dua qis dua li txiv neej, thiab qhov kev tawm dag zog no yog ib qho zoo tshaj plaws rau kev ua kom qis dua ntawm lub qhov quav ntawm lub plab.
- Nias nrog cov menyuam dhia ua si. Pib txoj haujlwm: txhos caug, xib teg tuav tes ntawm cov menyuam kis las ua kis las. Koj yuav tsum tau khoov rau sab pem hauv ntej ntawm koj thiab maj mam yob nws rau pem hauv ntej, qaij lub cev. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Muaj ntau txoj kev xaiv rau kev tawm dag zog nrog lub roller rau cov xovxwm, rau cov poj niam qhov ua tau zoo khoov rau pem hauv ntej thiab rau ob sab los ntawm txoj haujlwm zaum.
- Quav. Pib txoj haujlwm: pw ntawm koj sab nraum qab, ceg ncaj, ob sab caj npab mus rau ob sab. Thaum koj tso pa tawm, koj yuav tsum tsa koj sab lauj thiab rub koj tus kheej mus nrog nws sab tes xis. Txog kev nqus pa, rov qab los rau txoj haujlwm pib. Ntawm kev ua pa tom ntej, rub sab lauj taw sab xis thiab sab xis ncaj qha mus rau ib leeg, thiab ntawm kev tawm pa, rov qab. Ntawm kev tso pa thib peb, rub ob lub lauj tshib thiab ob sab hauv caug. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Qhov no yog ib qho kev thauj khoom tau ntawm txhua tus mob plab.
- Dumbbell Khoov. Sawv ntsug ncaj, muab dumbbell me me rau hauv koj txhais tes, muab koj ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug. Thaum koj tso pa, khoov mus rau sab xis, sim kom sab hauv nrog koj sab tes xis. Ntawm kev ua pa tom ntej, khoov mus rau sab laug. Qhov nyuaj ntawm qhov kev tawm dag zog no hauv cov txheej txheem uas yog - cov leeg hauv plab yuav tsum nruj thiab mloog thaum lub sij hawm kawm.
- Dumbbell plank. Koj yuav tsum tau ua txoj haujlwm plank nyob rau sab xis - qhov tseem ceeb yog hais txog lub duav sab lauj tshib, sab laug tes tsa thiab tuav lub dumbbell, lub cev thiab txhais ceg ncaj ncaj. Raws li koj tso pa tawm, rub koj sab lauj tshib thiab sab laug lub hauv caug sib, thaum nqus tau, rov qab los rau qhov chaw pib. Tom qab 10 reps, hloov txoj hauj lwm mus rau sab laug plank, thiab ua 10 reps nrog txoj cai lauj tshib thiab hauv caug.
