HIIT kev ua haujlwm

HIIT kev kawm - nws yog dab tsi thiab vim li cas nws thiaj tham txog? Ntawm nws qhov tseem ceeb, qhov kev qhia paub no yog txoj hauv kev los ua kom poob ceeb thawj thiab tau txais hauv lub ntsej muag kom sai li sai tau. Txawm hais tias lub npe txawv txawv, qhov no tsuas yog txheej txheem uas tso cai rau koj kom tsis txhob pov tseg lub sijhawm muaj nuj nqis thiab tib lub sijhawm ua tus tswv ntawm lub cev tawv thiab lub cev. Los ntawm tsab xov xwm koj yuav kawm txog dab tsi yog cov nta, nuances thiab cov cai rau ua HIIT kev kawm.

HIIT workout yog dab tsi?

HIIT (HIIT - Kev Qhia Txuj Txog Kev Kawm Siab Heev) yog ib txoj kev uas muaj kev sib hloov ntawm cov kev qhia luv luv thiab hnyav dua, rov ua dua ntawm lub cev ua si.

Txhawm rau kom nkag siab qhov tseem ceeb ntawm HIIT, nws txaus txaus kom nco ntsoov dab tsi marathon khiav thiab sprinters zoo li. Cov ua ntej yog tawv tawv, tab sis lawv tsis yog qhov piv txwv los ua raws hauv "kev tsim qauv" phiaj xwm. Lub cev ntawm tom kawg tsis yog tsim los rau qhov chaw nyob deb, tab sis xav txog lub hom phiaj ntawm feem ntau cov neeg tuaj ncig xyuas lub chaw ntaus pob ntawm cov kev sib deev muaj zog.

Lub ntsiab lus ntawm kev kawm

Ib qho piv txwv ntawm HIIT yog kev sib koom ua ke ntawm 15-ob lub hauv paus nrog 45-feeb taug kev qeeb (lossis txawm so) li 10-15 feeb. Thaum lub caij siv hnyav, tsis zoo li theem sib dua, lub cev tau los ntawm lub zog los ntawm lub zog los ntawm carbohydrates, tsis muaj rog. Lub tswv yim HIIT tau siv ob qhov tseem ceeb - cardio (aerobic) thiab lub zog (anaerobic).

Cov kev tawm dag zog hauv lub cev mus rau lub cev muaj peev xwm ua tau rau txoj kev siv nruab nrab, nrog lub plawv (HR) ntawm 60-70% ntawm qhov siab tshaj plaws. Cov chav kawm zoo li no tuaj yeem ntev li 30-40 feeb lossis ntev dua. Txoj kev kawm ua rog Aerobic hlawv cov rog ncaj qha thaum qoj ib ce.

Kev qhia ua ntu zus ntev (HIIT) yog ua raws cov qauv sib txawv. Lub plawv dhia qis hauv theem qis yog 80% ntawm kev txwv. Kev txwv rau sab saud yog 95%. Qhov ntau ntawm cov nra yog txiav txim siab los ntawm kev hnov ​​siab thiab los ntawm kev suav. Nyob ntawm lub plawv dhia thiab hom kev ua si, cov qib qib siab tuaj yeem ntev li 5 vib nas this txog ob peb feeb. Tom qab muaj kev qoj ib ce mus tas li, cov sijhawm rov qab los ua raws li, lub sijhawm uas tuaj yeem sib npaug lossis ntev dua (hauv cov kis tsis tshua muaj rau kev ncaws pob, txawm tias tsawg dua).

Hauv lub sijhawm rov qab los, kev ua haujlwm ntawm lub cev yog nyob rau ntawm 40-60% ntawm lub siab tshaj plaws ntawm lub plawv. Lub sijhawm ntawm HIIT workout yog los ntawm 4 feeb rau ib teev. Feem ntau, cov kev qhia no siv 15-30 feeb. Txawm tias tibneeg hu tauj coob heev tuaj yeem xyaum ua hom ntawv no, thaum lub sijhawm pom tseeb raug suav ntawm qhov tshwm sim tshwm sim.

Lub ntsiab sib txawv ntawm kev kawm HIIT thiab kev qhia aerobic yog kev siv nyiaj kom muaj lub cev tsis zoo. Tsawg-siv cardio tso cai rau koj mus hlawv cov rog thaum qoj ib ce. Nrog HIIT, feem ntau ntawm cov calories yog noj tom qab kev qoj ib ce. Nyob rau tib lub sijhawm, ntau lub sijhawm tsawg dua yog qhov yuav tsum tau txais cov txiaj ntsig zoo sib xws.

Kev tshawb fawb keeb kwm yav dhau

HIIT kev kawm - nws yog dab tsi? HIIT ua rau muaj kev cuam tshuam cov pa oxygen uas xav ua kom rog rog. Thiab qhov no tshwm sim feem ntau thaum lub sijhawm rov qab los. Cov nyhuv hu ua EPOC.

Cov kev kawm luv luv tsis tas yuav siv lub zog ntau dhau, tab sis kev ua haujlwm tom qab ua haujlwm ua rau kub nyhiab ntawm cov calories ntau. Lub cev pib siv glycogen khw muag khoom hauv qhov sib txawv. Kev hloov pauv ntawm kev zom zaub mov nyob rau theem pib.

Ntau lub cev ua haujlwm aficionados ntseeg hais tias kev xyaum ua qoj ib ce qis dua yog txoj hauv kev ua kom tshem tawm cov rog lub cev. Tab sis ntau cov kev tshawb fawb qhia tau qhov txiaj ntsig ntawm HIIT.

Piv txwv:

• Lub pov thawj kom zoo dua ntawm HIIT tshaj kev kawm aerobic tau qhia los ntawm Canadians rov qab rau xyoo 1994. Ib pab pawg ntawm "kev sim" 20 lub lis piam kev cob qhia hauv cov classic cardiostyle. Qhov thib ob 15 lub lis piam xyaum ua HIIT. Raws li qhov tshwm sim, pawg aerobic tau noj 15,000 calories ntxiv ncaj qha thaum lub cev ua haujlwm tshaj li cov neeg ncaws pob HIIT. Tab sis qhov kawg rog poob yog siab dua hauv pab pawg ob.
• Thaum pib xyoo 2000, cov neeg Australian tau xaiv 2 pab pawg ntawm cov poj niam. Thawj pab pawg tau kawm nyob rau hauv kev siv hom ntawm 60% ntawm lub siab tshaj plaws nyob rau 40 feeb. Qhov thib ob hloov 8 thib ob sprints nrog 12 vib nas this so rau 20 feeb. Txawm hais tias tau siv sijhawm ib nrab, cov poj niam ua qoj ib ce tawm tsam loj poob 6 lub sijhawm rog dua.

HIIT interval kev kawm ua rau muaj kev hloov pauv hauv lub cev hauv lub cev, uas tau xav txog nyob rau hauv cov tshuab ntawm cov rog oxidation. Cov tom kawg tau hlawv sai dua. Ntxiv rau, kev kawm ua haujlwm siab yuav ua rau testosterone ntau ntxiv (muaj cov kev tshawb fawb ntawm cov ncauj lus no). Yog li qhov sib txawv ntawm sab nraud ntawm marathon khiav thiab sprinters - testosterone muaj cov txiaj ntsig zoo rau nce thiab tswj cov leeg nqaij (qhov tom kawg yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog thaum poob phaus hauv cov calorie deficiency).

© bnenin - stock.adobe.com

Cov qauv kev cob qhia theem pib

HIIT raws li kev sib koom ua ke ntawm lub sijhawm ntawm kev ua lub cev siab thiab nruab nrab. Ib qho kev ua haujlwm tawm hauv hom no, ntawm qhov nruab nrab, muaj 5-20 voj voog. Tag nrho lub sijhawm ntawm cov mus thiab lawv tus lej yog tus kheej. Kev qhia ua haujlwm yog khi rau cov hom phiaj thiab qib qoj ntawm tus neeg ncaws pob.

Zaj lus qhia yog qhov tseem ceeb ua ntej los ntawm kev ua kom sov uas npaj lub cev rau kev ua haujlwm hnyav. Qhov kawg theem yog qhov hitch, uas coj lub cev tawm ntawm kev ntxhov siab. Kev sib zog heev yuav siv sijhawm ntev npaum li qhov rov qab theem, lossis tsawg dua. Tsuas yog cov neeg ncaws pob muaj kev paub txaus yuav xyaum "cov theem yooj yim luv dua qhov hnyav" cov phiaj xwm.

Cov uas pib HIIT tsis tau hais kom nyob hauv qhov muaj kev kho mob ntau dua li 15 feeb. Tib lub sijhawm, thaum pib, rov qab yuav tsum tau muab 2-5 zaug ntxiv rau lub sijhawm. Qhov sib txawv nyob ntawm kev tawm dag zog thiab kev nyab xeeb. Raws li lub cev muaj peev xwm loj hlob tuaj, lub sijhawm ntawm cov theem muaj zog nce ntxiv, thiab lub sijhawm sib txawv ntawm cov hom ntu tsawg dua.

Qhov siv zog ua haujlwm tsawg kawg nkaus yog 80% ntawm lub siab tshaj plaws lub plawv. Qhov nruab nrab rov qab - 40-60%. Subjectively, cov qib theem tuaj yeem kwv yees nyuaj / nyuaj thiab yooj yim txaus kom tau txais kev ua pa txaus txog siav. Tab sis koj tsis tas yuav cia siab rau txoj kev xav.

Muaj 2 daim qauv yooj yim rau kev xam ntawm qhov sib thooj ntawm cov nra. Thaum xam, lawv tau coj los ntawm lub siab tshaj plaws, uas nyob rau hauv rooj plaub feem ntau tuaj yeem xam raws li hauv qab no:

• Lub plawv dhia siab ntev (MHR) = 220 - hnub nyoog ntawm tus neeg raug cob qhia

Ntau tus qauv muaj raws li hauv qab no:

• Rau cov txiv neej: MHR = 208 - 0.7 x hnub nyoog
• Rau cov poj niam: MHR = 206 - 0.88 x hnub nyoog

Paub txog qhov txwv txiav lub plawv, koj tuaj yeem yooj yim laij lub qib siab uas yuav tsum tau thauj.

Ib qho piv txwv ntawm kev laij qhov siv:

• Muab: poj niam 30 xyoo, sib zog theem - 85% ntawm qhov siab tshaj plaws, rov qab - 50%.
• Lub plawv dhia ntawm qhov kev sib kho nyuaj yog (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• Lub teeb theem ntawm lub plawv dhia - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

HIIT cov kev tawm dag zog tau muab faib ua 2 hom ntawv - lub zog thiab cardio. Muaj ob peb lus pom zoo rau ob hom.

© baranq - stock.adobe.com

Hwj chim HIIT

Kev xyaum siv lub zog-ntu muaj peev xwm pab koj kom poob rog thiab ua kom cov leeg muaj zog. Qhov kev xaiv no zoo tshaj plaws rau cov menyuam ntxhais uas muaj kev kawm paub me me ntawm theem ntawm kev poob phaus.

Cov kws tshaj lij uas muaj kev sib tw nrog cov leeg nqaij me me ntawm kev ziab khaub ncaws tau pom zoo kom muab cov kev qhia ua lub zog qub thiab HIIT cardio.

Kev cob qhia zoo li no yuav tsis coj mus rau qhov txiaj ntsig uas xav tau nyob rau hauv tsuas yog ib kis - nrog kev noj haus tsis sib xws. Tom qab txhua qhov, txawm tias muaj kev noj zaub mov kom muaj zog ntxiv rau ib hnub tom qab muaj HIIT workout, nrog rau qhov muaj cov rog rog txhua hnub, koj yuav tsis tuaj yeem yuag.

Txhawm rau ua kom zoo, 2-3 ntu ib lub lim tiam rau 15-20 feeb yog txaus. Kev tawm dag zog tuaj yeem ua nrog txhua qhov hnyav haum. Cov ntxhais tsis tas yuav txhawj xeeb - kev sib tsoo yuav tsis ua rau "leeg" leeg. Ntau tus kws tshaj lij pom zoo ua cov kev tawm dag zog - ua cov kev tawm dag zog ua kom muaj zog ntau yam. "Hauv Paus" yuav tsum tau ua ke nrog cov ntawv sib dhos - ua ib ce ntawm lub voj voog.

Cov cai ntawm kev qhia ua kom muaj zog hauv hom HIIT:

• pib los ntawm kev ntsuas qhov yooj yim (piv txwv li, los ntawm ib lub khoob khoob), maj mam nce lub nra;
• qhov siv zog tau nce los ntawm dai pancakes thiab txo lub sijhawm so ntawm cov voj voog;
• koj tsis tas yuav so ntawm kev tawm dag zog, rov qab los ntawm cov voj voog rau 1-3 feeb;
• koj yuav tsum tau qhia ntawm lub nrawm nrawm, tab sis tsis yog qhov kev cuam tshuam ntawm cov txheej txheem, thaum xub thawj koj yuav tsum tau siv tus qauv rau kev ua txhua qhov kev tawm dag zog kom zoo, zoo dua nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm tus kws qhia;
• tus naj npawb ntawm kev tawm dag zog hauv lub voj voog - 5-7, tus naj npawb ntawm cov rov ua dua - 5-8;
• tus naj npawb ntawm laps hauv ib zaj lus qhia - 2-4;
• lub sijhawm workout pom zoo yog 15 feeb.

Qhov kev zov me nyuam nws tus kheej yuav zoo li qhov no (koj tuaj yeem ua ob qho tib si hauv chav ua si thiab hauv tsev - koj tsuas xav tau dumbbells):

Kev tawm dag zog	Rov ua dua	Tus yees duab
Ruam Khawv Koob	5-8
Sawv dumbbell xovxwm	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Romanian Dumbbell Deadlift	5-8
Push-ups los ntawm hauv pem teb (tuaj yeem los ntawm lub hauv caug)	5-8
Dumbbell ntsws	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell uake rau Siv tawv	5-8

Aerobic HIIT

Muaj ntau qhov kawg ntawm cov aerobic HIIT workout cov kev pab cuam. Xaiv ib lossis ntau dua kev tawm tswv yim cardio thiab hloov mus rau lwm qhov ntawm lub nra. Koj tuaj yeem ua haujlwm hauv tsev, hauv chaw ua si, hauv pas dej, sab nraum - txhua qhov chaw. Khiav, ua luam dej, dhia, dhia hlua, ntsws, caij tsheb kauj vab - qhov kev xaiv yog qhov loj heev.

Ib qho piv txwv yog kev siv lub cos treadmill. Tus txheej txheem yog qhov yooj yim - khiav ntawm 80% ntawm koj lub siab tshaj plaws rau 15 vib nas this, thiab tom qab ntawd rov qab rau 60 vib nas this hauv kev khiav qeeb lossis taug kev hom. Ua ntej "kev sib tw" ua qhov sov, ua kom sov cov leeg thiab cov leeg. Rau cov pib tshiab, 8-10 ceg tawv txaus, qhov ntawd yog, 10-12 feeb.

Tom qab dhau cov muab mus - ib-peb-feeb hitch. Tag nrho cov workout thaum pib yuav siv sij hawm tsis pub dhau 12-15 feeb. Maj mam nce qhov kev thauj khoom los ntawm kev nce tus naj npawb ntawm laps thiab luv ntu kev rov ua haujlwm. Ib qhov kev qhia ntxaws dua rau 6 lub lim tiam yuav nthuav tawm hauv qab no.

Cov neeg uas tsis muaj kev tawm dag zog zoo yuav tsum tsis txhob siv HIIT ntau dua peb zaug hauv ib lub lim tiam. Ntau kev kawm nyob rau ib ntu yuav ua rau mob siab. Cov tsos mob hinting tias nws yog lub sijhawm los txo cov chav kawm, lossis tseem tso HIIT ib pliag:

• nkees tas li;
• lub plawv dhia rau hnub so;
• mob nqaij leeg tas mus li.

Ntxiv rau kev cob qhia thiab rov ua dua, khoom noj khoom haus ua si lub luag haujlwm loj, uas muaj ib ntu tag nrho ntawm peb lub vev xaib. Qhov no yog cov ntsiab lus cais, tab sis ib qho ntawm cov ntsiab lus ntawm kev poob ceeb thawj yog kev noj zaub mov kom yuag txhua hnub thiab muaj peev xwm sib xyaw nrog cov protein, cov rog thiab carbohydrates. Koj yuav tsum tsis txhob tso pov tseg tom kawg - yog li koj yuav tsis muaj lub zog txaus rau kev cob qhia, rov qab yuav maj mam, thiab qhov kev poob phaus yuav tsis muaj txiaj ntsig. Siv cov kwv yees li ntawm kev sib xyaw nrog macronutrients: 2 gram ntawm cov protein ib kg ntawm lub cev qhov hnyav, 0.8-1 grams ntawm cov rog thiab 1.5-2 grams ntawm carbohydrates ib hnub.

© MinDof - stock.adobe.com

Cov txiaj ntsig thiab contraindications

Cov txiaj ntsig ntawm HIIT muaj ntau. Ntawm lawv:

• cov txiaj ntsig sai;
• ntxiv dag zog, muaj zog thiab nrawm;
• lub sij hawm ntev cov nyhuv metabolic;
• txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv;
• tsis qab los ua teeb meem;
• txuag lub sijhawm.

HIIT workouts tsis yog rau tus tub tub nkeeg. Tau coj txoj hauv HIIT txoj kev, koj tuaj yeem hnov ​​qab txog kev qhia qeeb. Tab sis qhov txiaj ntsig tsis tsim nyog nws? Cov kev piav qhia zoo ntawm cov hom ntawv ua rau ib qho ntxiv kom zoo dua - kev nplij siab lub siab. Kev qoj ib ce ua rau nws tus kheej ua tiav cov tshuaj hormones zoo siab, tab sis cov kev ua haujlwm ntev ntawm lub hlwb tseem ceeb dua. Tau txais lub cev zoo nkauj thiab muaj zog hauv qhov teeb meem ntawm lub hlis, nws yog tsis yooj yim sua kom nyob twj ywm ntawm tib theem ntawm tsis paub zoo. Kev tawm dag zog lub cev ua rau tus kheej muaj kev ntseeg siab.

Qhov tsis zoo ntawm HIIT:

1. Contraindicated rau cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm cov kab mob ntawm cov hlab plawv system. Cov lus qhia kev sib kis yog cov muaj cai, txij li kev ncua sij hawm kawm txhim kho lub siab ua haujlwm. Txhawm rau kom nkag siab tias nws ua tau rau kev xyaum hauv hom no, koj yuav tsum tau sab laj nrog kws kho mob - txhua yam yog tus kheej.
2. Tsis haum rau cov neeg pib tshiab: yuav tsum muaj kev cob qhia tsawg heev - qhov no kuj siv rau lub cev kev muaj peev xwm los tawm tsam cov khoom siv siab, thiab kev txawj ntse, tsis muaj ib qho uas nws ze rau kev raug mob.

Yog tias koj pom koj tus kheej ntawm cov neeg uas siv kev kawm siab yog contraindicated, tsis txhob poob siab. Hauv peb cov tshooj lus nrog cov complexes thiab crossfit ce, koj yuav xaiv qhov kev pab cuam rau koj tus kheej nrog kev tsim nyog.

Cov Kev Kawm Ua Rog Rog

HIIT rog poob workouts yog cov kuj sib txawv thiab. Ib qho piv txwv yog ib qho ntawm lawv, tsim rau 6 lub lis piam. Qhov kev kawm muaj peb ntu ob-ob ntu ib ntu. Lub sijhawm ntu ntawm lub sijhawm yog qhov xwm txheej - yog tias koj xav tau sijhawm ntau ntxiv kom siv sijhawm, nws tsis ua li cas. Qhov rov qab yog qhov tseeb tiag.

Xaiv ib qhov kev tawm dag zog li kev tawm dag zog - caij tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, khiav, dhia hlua, thiab lwm yam. Nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev xaiv lwm hom thiab nce qib zuj zus hauv lub luag haujlwm ntawm theem mus rau theem:

Tsis txhob hnov ​​qab txog kev tawm dag zog classic rau kev ua tiav zoo ntawm cov leeg thaum ua ziab.

Lwm txoj kev xaiv rau kev qhia hauv tsev:

HIIT kev cob qhia yog qhov kev ua tau zoo tab sis tsis yog kev paub thoob ntiaj teb. Cov neeg uas xav kom poob phaus thiab mob lawv cov leeg sai li sai tau yuav tsum them sai sai rau HIIT.

Saib cov video: Total Body HIIT WORKOUT with No Equipment (Kaum Ib Hlis 2024).