Sib quas ntus ceev

Sib quas ntus los yog sib quas ntus sib piv tsis zoo li lwm yam zaub mov. Hais lus nruj me ntsis, qhov no tseem tsis yog kev noj haus nyob hauv kev nkag siab ib txwm ntawm lo lus. Theej, nws yog cov zaub mov noj uas ua rau ncua sij hawm tshaib plab thiab noj mov.

Tsis muaj kev txwv thiab kev txwv tsis pub muaj lub tais thiab calorie. Coob leej ntawm peb tus kheej, tsis paub txog nws, ua raws li cov txheej txheem kev noj haus: piv txwv li, qhov luv ntawm noj hmo thiab noj tshais thawj zaug tom qab pw tsaug zog tuaj yeem hu ua kev yoo mov.

Ua rau hauv nruab nrab cov txiaj ntsig nruab nrab nyob rau txhua hnub (noj hmo li 20-00 thiab noj tshais thaum 8-00), peb tau txais qhov piv txwv ntawm 12/12. Thiab qhov no twb yog ib qho ntawm cov txheej txheem fais fab, uas peb yuav tham txog hauv qab no.

Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev cuam tshuam yoo mov

Muaj ntau yam kev cuam tshuam yoo mov ceev. Qhov nrov tshaj plaws yog txhua hnub, xam rau lub sijhawm ntev, ntev txog ob peb xyoos.

Lub ntsiab ntawm cov khoom noj tsis zoo no yooj yim heev: hnub tau muab faib ua ob zaug sijhawm - kev tshaib plab thiab lub qhov rais zaub mov.

• Thaum lub sijhawm yoo mov, txhua yam zaub mov raug cais tawm, tab sis koj tuaj yeem haus cov dej thiab dej haus uas tsis muaj calories (tshuaj yej lossis kas fes tsis muaj dab tsi ntxiv rau hauv qab zib, kua mis lossis qab zib).
• Cov zaub mov qhov rai yog lub sijhawm uas koj yuav tsum noj koj cov calories kom tsawg. Nws tuaj yeem yog ob lossis peb pluas noj loj, lossis ob peb qho khoom noj me me. Nws raug nquahu kom ua thawj zaug tom qab yoo mov ntau hauv cov ntsiab lus hauv cov calories, qhov txuas ntxiv yuav tsawg dua, thiab lwm yam, yog li muaj cov khoom noj txom ncauj tsawg rau noj hmo.

Thaum pib, kev noj haus tsis cuam tshuam txog kev txwv cov calories los sis qhov sib piv ntawm cov protein, rog thiab carbohydrates.

Kev yoo mov thiab kev tawm dag zog

Los ua ke ntawm ntau cov pluas noj nrog lub cev sib yoo sai yog ib qho muaj ntawm cov neeg ncaws pob thiab cov uas xav kom poob phaus sai sai, uas yog, ntawm cov neeg uas xav tau txais cov txiaj ntsig pom tseeb hauv lub sijhawm luv tshaj plaws thiab nws tabtom sim ua ke ntawm ntau txoj hauv kev mus rau hauv ib qho, ua tau zoo tshaj.

Cov kws tawm dag zog lub cev, CrossFitters, thiab lwm tus ncaws pob yuav tsum tau sib txuas qhov sib txuam ceev ceev nrog kev ua si tawm.

Muaj cov lus qhia nruj rau lawv:

• kev cob qhia zoo tshaj plaws ua tiav qhov kawg ntawm kev tshaib plab theem;
• kev tawm dag zog ntawm lub plab khoob (tsuas yog tias koj xis neej zoo) yuav pab txhawb kev nquag hlawv rog;
• yog tias koj xav tau qee yam khoom noj, haus dej ua ntej ua haujlwm co lossis noj ib yam dab tsi, tab sis feem yuav tsum tsis tshaj 25% ntawm tus nqi txhua hnub.

Cov phiaj xwm nrov zog

Txhawm rau kawm txog cov txheej txheem tseem ceeb ntawm cov txheej txheem yoo mov ib ntus, koj tuaj yeem yooj yim xam cov phiaj xwm hauv qab no. Txhua ntawm lawv yog nyob ntawm ob tus lej: thawj qhov qhia tias lub sijhawm ntawm kev tshaib plab, qhov thib ob (feem ntau luv dua) rau lub sijhawm ntawm lub qhov rais zaub mov.

Cov ntsiab lus tsuas yog tsim los ntawm cov neeg ncaws pob thiab cov neeg tawm dag zog - nws yog qhov ua tau rau qhov kev txhawb nqa tus kheej. Tab sis qhov tseeb tseem nyob - lawv maj nrawm thoob lub network ua txoj hauv kev zoo kom ua tiav lawv lub hom phiaj thiab pom lawv cov neeg tuaj qhuas ntawm tus neeg qhuas.

Koj tsis tuaj yeem hais tias cov tswvyim twg yuav yog qhov zoo rau koj tus kheej. Peb pom zoo kom koj sim ua ntej qhov yooj yim tshaj plaws, piv txwv li 14/10, thiab tsuas yog tom qab ntawd hloov mus ua ntau qhov nyuaj - piv txwv li, mus rau 20/4 cov phiaj xwm, nyob rau hauv uas tsuas yog 4 teev muab rau ib pluas noj.

Oob Khab Txoj Haujlwm: 12/12 lossis 14/10

Lub 12/12 thiab 14/10 kev tswj hwm yog qhov zoo tshaj plaws rau cov pib tshiab uas tseem tsis tau paub txog kev yoo mov ib ntus thiab muaj ntau cuam tshuam ntawm kev sib faib zaub mov noj. Cov txheej txheem tau kev xyaum tsis muaj kev txwv lossis kev coj ua, tshwj tsis yog cov uas txhua tus yuav xaiv rau nws tus kheej.

Sib quas ntus yoo 16/8 los ntawm Martin Berhan

Hauv nws qhov blog, Martin Berhan, tus kws paub txog Meskas phau ntawv xov xwm, tus kws qhia, tus kws tshaj lij khoom noj khoom haus thiab ib feem tsim kho lub cev, tau tshaj tawm tias nws tsis yws txog kev haus cawv tsis muaj tshais noj, qoj ib ce ntawm lub plab khoob lossis noj tej yam qab zib.

Nws cov txheej txheem yog ua raws ntau txoj cai:

1. Saib xyuas lub sijhawm ntawm kev tshaib plab thaum 4 teev tsaus ntuj txhua hnub.
2. Qhia kom sib zog rau ntawm lub plab khoob ob peb zaug nyob rau ib lub lim tiam.
3. Ua ntej lossis thaum qoj ib ce, noj 10 g ntawm BCAA.
4. Ntawm cov hnub ua haujlwm, cov ntawv qhia zaub mov yuav tsum muaj protein ntau, nrog rau zaub thiab carbohydrates.
5. Qhov noj mov loj tshaj plaws tam sim ntawd ua raws chav kawm.
6. Ntawm cov hnub tsis yog kawm, kev ua kom pom tseeb yog noj protein, zaub, thiab rog.
7. Cov zaub mov yuav tsum tau ua kom tsawg mintsis, feem ntau tag nrho, tsis muaj dab tsi ntxiv.

Tsis tas li ntawd, Berhan thov kev sib kho lub sijhawm nrawm tsis yog txo qhov hnyav xwb, tabsis tseem pab txhim kho cov leeg mob. Kev hnyav nce tau zoo dua los ntawm kev faib tawm cov tshuaj rau hauv kev npaj ua ntej noj mov (tsis pub tshaj 20%) thiab tom qab ua haujlwm tiav (50-60% thiab 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 Hom

"Yog tias koj xav tau tub rog lub cev, noj zoo li tus tub rog!" Ori Hofmekler tshaj tawm nrov hauv nws phau ntawv The Warrior's Diet. Ntawm nws cov nplooj ntawv, ntxiv rau qhov kev xav ntawm lub neej los ntawm cov kws ua yeeb yam nrog cov kev kawm qib siab, cov kev cai tseem ceeb ntawm kev noj haus rau cov txiv neej tau teev tseg.

Qhov zoo ntawm ib tus tub rog kev noj haus yog nws qhov yooj yim: tsis muaj ib yam dab tsi yuav tsum raug suav, hnyav lossis hloov pauv.

Nws yog qhov tseem ceeb tsuas yog ua raws li qee qhov kev cai thiab rhuav tshem hnub rau ib theem ntawm kev tshaib kev nqhis thiab kev ua dhau los:

1. Sib yoo yoo 20/4 yog 20 teev ntawm kev yoo mov thiab 4 teev rau kev yoo mov. Muaj tseeb, thaum lub sijhawm yoo mov, nws tau tso cai rau haus cov kua txiv tshiab (nyiam dua zaub), khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo lossis zaub.
2. Ori kuj tseem pom zoo ua kev tawm dag zog ntawm lub plab khoob.
3. Tom qab kawm tas, koj tuaj yeem haus dej haus kefir lossis yogurt, zoo li noj ob peb lub qe ua tawv.
4. Nyob rau yav tsaus ntuj, qhov kev tos ntev ntev ntawm lub tsiab peb caug tuaj: nws raug tso cai rau noj yuav luag txhua tus nyob rau hauv kab, tab sis koj yuav tsum ua raws li qee qhov kev txiav txim: thawj fiber (zaub tshiab), tom qab ntawd cov nqaijrog thiab nqaij rog, thiab carbohydrates rau khoom txom ncauj.

Cov khoom noj tsis tu ncua 2/5 los ntawm Michael Mosley

Lub ntsiab lus ntawm cov phiaj xwm tau thov los ntawm Michael Mosley rwj qis rau qhov tseeb tias 2 hnub hauv ib as thiv txhua hnub ua kom muaj calorie tsawg yuav tsum raug txo kom tsawg. Rau cov poj niam, tsuas yog 500 kcal, thiab rau cov txiv neej 600 kcal. Lub sijhawm so, uas yog, 5 hnub, nws raug tso cai rau noj ib txwm, noj cov nyiaj pub rau txhua hnub, suav los ntawm qhov hnyav thiab kev ua si.

Kev tshawb fawb txog kev ua haujlwm ntawm lub tswvyim no tau ua tiav ntawm University of Florida. Kev kawm ua raws kev noj haus rau 3 lub lis piam. Thoob plaws hauv lub sijhawm, lawv lub cev qhov hnyav, ntshav siab, ntshav qabzib, cov roj (cholesterol), cov cim ntawm o, thiab lub plawv ntsuas tau ntsuas.

Cov kws tshawb fawb tau tshaj tawm txog qhov nce ntawm cov protein ua lub luag haujlwm rau kev ua haujlwm thiab ua haujlwm ntawm cov kab mob antioxidant, uas tiv thaiv kev laus. Cov kws tshawb nrhiav kuj sau cia txog qhov poob qis hauv cov insulin thiab qhia tias kev yoo mov sai yuav tiv thaiv tus mob ntshav qab zib.

Qhov tseeb tias lub rooj noj mov tau txwv nyob rau hauv lub sijhawm thiab txav los ze rau yav tav su txo cov kev pheej hmoo ntau dhau. Ua raws li PG yog qhov yooj yim rau cov neeg uas tsis qab los noj mov thaum sawv ntxov thiab tau kos mus rau hauv lub tub yees nyob rau yav tsaus ntuj. Ib qho ntxiv, kev ua raws li kev coj noj coj ua tso cai rau koj nkag mus rau lub neej kev ua neej ib txwm muaj, qoj ib ce, thiab tib lub sijhawm txwv tsis pub noj zaub mov.

Brad Pilon yoo mov kom yuag

Cov tsoomfwv, uas tau txais sai sai cov koob meej thiab nthuav thoob plaws hauv lub network, tsis tuaj yeem tsis quav ntsej los ntawm cov poj niam xav kom poob phaus ob peb phaus ntxiv.

Yog tias peb tham txog kev sib quas ntus lub sijhawm yoo mov kom yuag, tsim tshwjxeeb rau cov pojniam, tomqab feem ntau tau hais los ntawm Canadian tus kws qhia lub cev muaj zog Brad Pilon, uas yog hu ua "Noj-Tsum-Noj-Noj". Ntxiv nrog rau txoj kev xav, kev tshawb nrhiav cov tswv yim. Ntau tshaj ib nrab ntawm cov neeg tuaj koom - txog 85% - paub tseeb qhov ua tau ntawm cov qauv.

Nws yog los ntawm ib qho kev cai ntawm kev tsis muaj calorie: ib tug neeg poob ceeb thawj thaum nws siv ntau lub zog ntau dua li nws noj zaub mov.

Hauv kev coj, tsoomfwv yuav tsum ua raws li 3 txoj cai:

1. Noj li niaj zaus thoob plaws hauv lub lim tiam (nws yog qhov zoo kom ua raws li cov qauv ntawm kev noj zaub mov zoo thiab tsis noj tshaj, tab sis nws tsis tas yuav khaws cov khoom noj uas tsis muaj calorie ntau).
2. Ob hnub ib lim tiam koj yuav tsum txwv koj tus kheej me ntsis - muab tshais thiab su, tab sis koj tuaj yeem noj hmo. Hmo noj mov yuav tsum muaj nqaij thiab zaub noj.
3. Lub sijhawm "tshaib plab", nws raug tso cai rau haus dej xas lav tsis muaj suab thaj thiab dej.

Koj tuaj yeem ua raws li cov cai no rau lub sijhawm ntev, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias tus nqi ntawm cov rog rog yog nyob ntawm ntau yam: hnyav, hnub nyoog, kev tawm dag zog, kev noj zaub mov ntxiv rau tsoomfwv.

Sib quas ntus ceev thiab kom qhuav

Yog li, koj twb xav txog dab tsi sib quas ntus sai. Lo lus "ziab" tej zaum zoo rau koj thiab.

Txoj hauv kev nyiam tshaj plaws hauv kev poob phaus - kev noj zaub mov kom tsawg, noj keto thiab lwm tus - yog ua raws cov qauv ntawm kev noj zaub mov zoo, uas cuam tshuam rau kev yoo me. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog qhov tsis haum rau txhua qhov cub uas tsim nyog rau cov neeg muaj qhov hnyav mus rau 4-teev zaub mov qhov rai.

Tus qauv 16/8 tau txiav txim siab zoo rau kev ziab. Kev poob phaus yuav zoo dua yog tias koj muab cov tshuaj sib xyaw nrog cov khoom noj kom zoo. Tsuas yog lo lus nug uas tseem yog qhov zoo tshaj plaws los txhawm rau txhawm rau yoo mov nrog kev tawm dag zog.

Noj cov lus no raws li lub hauv paus, ib tus neeg nrog txhua txoj haujlwm yuav pom qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau nws tus kheej. Tsis tas li ntawd xwb, peb pom zoo kom ib txoj hauv kev zoo ntawm kev ziab lub cev rau cov ntxhais.

Cov lus. Kev noj haus thiab kev tawm dag zog

Kev noj zaub mov kom sib npaug

Tsis txhob hnov ​​qab tias cov tshuaj sib npaug ntawm kev yoo mov ib hnub yuav tsum ua kom tiav: cov khoom noj yuav tsum muaj cov khoom muaj cov protein, cov rog thiab carbohydrates, cov vitamins thiab cov zaub mov kom tsawg.

Nyob rau tib lub sijhawm, muaj qee cov yam ntxwv ntawm kev noj zaub mov txawv no hais txog cov neeg ntaus pob ncaws pob uas siv tshuaj pab pabcuam txhawm rau txhawm rau nce kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij.

• Yog tias tus neeg ncaws pob tab tom ua haujlwm ntawm anabolic steroids, koj yuav tsum noj zaub mov ntau ntxiv. Yog tias tsis muaj cov nyiaj carbohydrates thiab protein ntau, kev nce qib hauv cov leeg nqaij yog qhov tsis yooj yim sua. Tab sis tib lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb tias cov khoom siv hauv lub tsev tusyees nkag mus rau hauv lub cev thoob plaws ib hnub, thiab qhov no yog qhov ua tau tsis yooj yim ntawm lub sijhawm sib dhos sai. Nws yog ua tau los ua ke rau hom kev noj haus no nrog anabolic steroids tsuas yog tias peb tab tom tham txog kev siv tshuaj tsawg, piv txwv li, mouthturinabol, primobolan lossis oxandrolone.
• Clenbuterol lub npe hu rau nws lub peev xwm los hloov lub cev los ntawm carbohydrate mus rau kev ua kom muaj zog ntawm lub zog, yog li cov tshuaj muaj peev xwm raug hu ua ib qho kev ntxiv zoo rau kev pub noj tsis tu ncua. Tsis tas li ntawd, nws muaj qee yam anti-catabolic cuam tshuam.
• Bromocriptine koom nrog kev txuam nrog thiab hlawv cov rog, tab sis nws yuav tsum siv kom zoo. Qhov zoo tshaj plaws nyob rau hauv kev taw qhia ntawm tus kws qhia kev paub.

Cov txiaj ntsig thiab kev phom sij ntawm kev noj haus

Sib quas ntus ceev qhov kev sib tw muaj ntau yam tsis tuaj yeem pom. Ib txhia ntawm lawv txawm tau txais kev txhawb nqa los ntawm cov kev tshawb fawb.

Txawm li cas los xij, nws tsim nyog xyaum ua kev cuam tshuam yoo mov, tshwj xeeb yog koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv, tsuas yog tom qab sab laj nrog koj tus kws kho mob. Txwv tsis pub, muaj qhov pheej hmoo ntawm kev tsim teeb meem nrog lub plab zom mov thiab lwm yam plab hnyuv siab raum.

Zoo sab

• Kev yoo mauj ib zaug qhia txog kev tswj tus kheej. Sij hawm dhau mus, tus neeg kawm paub qhov txawv ntawm kev tshaib plab thiab qhov kev xav ntawm lub hlwb mus zom ib yam dab tsi.
• Kev qeeb qeeb ntawm cov rog hlawv yog offset los ntawm kev lees paub ntawm cov txiaj ntsig ntev.
• Qhov txiaj ntsig ntawm kev sib quas ntus ceev kuj yog tias kev rov ua haujlwm yog qhib. Lub cev hloov cov qog ua kom puas nrog cov tshiab, noj qab nyob zoo, tshem tawm cov qub lossis siv los tso lub zog.
• Cov kws tshawb fawb los ntawm Yav Qab Teb California tau tshaj tawm tsab xov xwm nyob rau xyoo 2014 thov tias cov hlwb ntawm cov kev tiv thaiv rov ua kom zoo dua thaum lub sijhawm yoo mov. Lub cev sim ua kom khaws cia lub zog thiab kho lub hlwb rov qab ntawm lub cev. Thaum lub sijhawm yoo mov, cov lej ntawm cov leukocytes tsawg dua, tab sis tom qab noj mov, cov tshiab tsim tawm thiab tus lej rov qab tsis zoo.

Yam tsis zoo

• Nws yog qhov nyuaj rau kom nce cov leeg sai sai nrog cov qauv ntsuas kev noj haus no.
• Kev yoo mov tuaj yeem cuam tshuam koj lub siab lub ntsws ntawm kev sib txawv. Feem ntau ua rau kev txob taus, poob siab thiab kiv taub hau yog qhov ua tau.
• Kev yoo mov yog contraindicated nyob rau hauv ntau tus kab mob: pancreatitis, mob qog, kab mob ntawm lub tshuab ua pa thiab ncig, ntshav qab zib mellitus, rog dua, lub plawv tsis ua haujlwm, teeb meem daim siab, thrombophlebitis, thyrotoxicosis.
• Tus kws kho mob lub cev Minvaliev ntseeg hais tias kev yoo mov txhawb nqa kev hlawv ntawm cov amino acids, tsis muaj rog. Protein deficiency ua rau cov collagen hauv cov leeg nqaij tawg. Qhov tsis muaj cov piam thaj hauv lub cev thaum nruab hnub ua rau muaj kev cuam tshuam tsis zoo.
• Qhov ntxim nyiam ntawm gallstones thiab raum pob zeb yog nce. Hauv cov neeg mob ntshav qab zib, yoo mov ntau dua 12 teev ua rau muaj kev pheej hmoo uas poob rau hauv lub ntsej muag tsis nco qab.

Raws li tau hais dhau los, txhua yam yog tus neeg. Tsis tas li ntawd, feem ntau ntawm qhov tsis zoo cuam tshuam cuam tshuam nrog lub sijhawm ntev ntawm kev tshaib kev nqhis, thiab tsis nrog lub sijhawm tswj hwm ntawm 12 teev uas 7-9 lub sijhawm pw tsaug zog.

Los txiav txim siab thaum kawg seb nws puas tsim nyog sim cov txheej txheem ntawm koj tus kheej, kev txheeb xyuas ntawm kev yoo mov ib ntus, nrog rau kev sab laj ntxiv nrog tus kws kho mob, tus kws qhia lossis tus kws qhia noj haus, yuav pab.

Saib cov video: coj sawv daws mus saib lawv khawb vaj pov cov nyiaj nyob zos noom taj xeev khuam (Kaum Ib Hlis 2024).