Ib-legged zaum khia khuav yog qhov ua tau zoo rau kev txhim kho cov leeg pob txha caj dab uas tseem ua rau koj lub cev tsis muaj zog, txhim kho kev txiav txim siab ntawm qhov sib npaug, thiab txhim kho qhov nrawm thiab lub zog. Muaj tseeb koj nco ntsoov cov zaum-no ntawm tsev kawm ntawv - txhua tus tub hluas tau ua tus qauv luv phom txij li thaum qib 8. Tab sis rau cov neeg laus, nws nyuaj rau qhov kev ua kom dhau ib ce - ob lub cev hnyav dua, thiab cov leeg nqaij tsis tau npaj siab.
Txawm li cas los xij, qhov kev tawm dag zog no suav tias yog qhov ua tau zoo heev, yog li ntau tus kws ncaws pob xav paub yuav ua li cas thiaj li kawm tau zaum khuav ntawm ib txhais ceg nrog rab yaj phom nyob hauv tsev lossis hauv chaw ua si, siv cov khoom siv pabcuam.
Dab tsi yog ua ce
Nws lub npe hais lus rau nws tus kheej - nws yog ib qho khwj ywb ntawm ib qho povtseg, thaum lwm tus tuav ntawm koj xub ntiag. Nws tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw, lossis txawm tawm mus sab nraud. Nws pom tau hais tias muaj qhov sib tw plaub fab sib luag ntawm tus ncej puab, ntxiv rau lub ntsej muag gluteus maximus. Vim tias qhov hloov pauv ntawm qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus hauv cov txheej txheem, nws ua tus paub txog kev sib koom tes thiab sib npaug. Yog tias koj zaum khooj yam uas tsis muaj qhov hnyav ntxiv, koj ua rau yuav luag tsis muaj kev ntxhov siab rau koj tus txha nqaj qaum. Los ntawm txoj kev, txhawm rau kom tus ceg tsis ua haujlwm ntawm qhov hnyav, koj xav tau lub zog muaj zog, uas txhais tau tias koj ib txhij ua haujlwm tawm cov plaub hau uas muaj siab rau ntawm koj lub plab nrog koj lub duav.
Koj xav paub yuav ua li cas rub zaum ntawm ib txhais ceg nrog rab yaj phom, yog tias muaj, nyeem ntxiv.
Kev siv tshuab ua
Txhawm rau pib, kuaj tawm peb cov lus qhia los pab koj kom nce nrawm dua:
- Ua cov khoom ua kom sov, ua kom sov koj cov leeg, ligam thiab pob qij txha. Txhawm rau npaj rau qoj ib ce tshwj xeeb no, ua cov zaum ntev ua si, khiav hauv qhov chaw, dhia;
- Kev tawm tsam yog ua kom zoo, tsis muaj kev sib cav thiab ua kom ceev ntawm qhov nqis los yog nce toj;
- Yog tias thaum xub thawj koj tsis tuaj yeem khaws koj qhov nyiaj tshuav, sawv ntawm qhov chaw txhawb nqa. Tab sis nco ntsoov, nws tsuas yog pab tswj kom muaj kev sib npaug, tsis txhob sib zog los yog lub cuab yeej los ua kom txoj haujlwm yooj yim. Yog tias koj tseem raug ntxias kom khoov ntawm tes lossis phab ntsa thaum nqa, sim ib-legged zaum nrog lub nraub qaum;
- Koj yuav tsum tau saib xyuas lub ceg uas pub dawb kom nws tsis txhob chwv hauv av. Txhawm rau ua kom ib feem ntawm kev tawm dag zog no yooj yim, sim zaum khuav tawm ntawm qhov chaw kom siab, xws li lub rooj zaum dhia ua si.
- Sawv ntsug ncaj, hloov koj lub cev qhov hnyav mus rau koj txhais ceg ua haujlwm, txhawb nqa thib ob hauv pem teb, me ntsis khoov nws hauv caug;
- Zawm koj lub plab, rub koj ob txhais caj npab mus rau pem hauv ntej thiab nco ntsoov kom sib npaug;
- Qaij lub pelvis rov qab me ntsis, thiab lub cev sab saud, ntawm sab nraud, rov qab, thiab, thaum nqus tau, pib maj mam qis;
- Maj mam ua txoj hauv ceg dawb, ntawm qhov qis tshaj plaws nws yuav tsum sawv ntsug hauv qhov chaw ncaj rau hauv pem teb, yam tsis tau kov;
- Raws li koj tso pa tawm, pib sawv, nias pob taws ntau li ntau tau - maj mam ncaj koj lub hauv caug, thawb lub cev;
- Ua qhov yuav tsum muaj naj npawb ntawm kev rov ua dua thiab hloov ceg.
Nquag tua raug
Cov txheej txheem ntawm kev ua cov zaum kawg ntawm ib txhais ceg tsis yog qhov nyuaj, tab sis tseem, ntau tus neeg ncaws pob feem ntau ua yuam kev tag nrho. Lub caij no, nws yog fraught uas raug mob hnyav lossis mob pob txha. Dab tsi yog qhov feem ntau yuam kev?
- Thoob plaws txhua theem, koj yuav tsum tsis txhob sawv ntawm pob taws tawm hauv pem teb - qhov no tuaj yeem ua rau poob ntawm qhov kev tshuav thiab txhawb lub nra hnyav rau ntawm pob taws;
- Ntawm taw tes sab saum toj, lub hauv caug ntawm kev txhawb nqa kev ua haujlwm tsis muaj kev ncaj ncaj;
- Lub hauv caug yuav tsum taw tib feem ntawm tib lub ntsis ntiv taw. Tsis txhob qaij nws sab laug thiab sab xis, yog li ntawd kom tsis txhob ua kom lub nra ntawm cov pob qij txha.
- Sab nraub qaum yuav tsum cia ncaj, tsis muaj dabtsi yog khoov, tshwj xeeb yog koj zaum khia nrog qhov nyhav.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Cia peb pom cov leeg twg ua haujlwm thaum zaum khia ntawm ib txhais ceg nrog rab yaj phom - txheeb xyuas ob leeg lub ntsiab thiab ob leeg leeg.
Lub hom phiaj musculature yog lub gluteus maximus thiab quadriceps femoris. Nws yog lawv uas tau ntsib kev ntxhov siab ntau tshaj plaws. Nyob rau hauv cov mus tib seem, xovxwm, rub tawm sab qaum ntawm tus nqaj qaum, tom qab ncej puab nqaij, thiab lub plab hlaub ua haujlwm.
Yog li, lub pob tw thiab lub duav tau txais qhov muaj zog tshaj plaws ntawm 1-ceg txhaws qws. Koj puas xav tau lub taub taw muaj zog thiab mob nqaij txhais ceg? Tom qab ntawd kawm tawm khij yaug ntawm ib txhais ceg!
Kev tawm dag zog li cas yuav pab koj kawm tau zaum khooj kom raug?
- Qhov nyob deb "tus txheeb ze" ntawm cov yaj phom nrov yog qhov Bulgarian cov ntsws - lawv kuj tau ua nrog ib tus ceg tsis ua haujlwm. Tom kawg tau rov ua dua thiab muab tso nrog tus ntiv taw ntawm ib lub toj. Kev qoj ib ce pab kom kawm paub tswj kev tshuav nyiaj li cas, txhawb cov leeg ntawm txhais ceg;
- Nco ntsoov ua kom tus txheej txheem cov txheej txheem tseeb ntawm cov zaum kawg-dhau los - qhov no, koj yuav ua pa tob tob kom ncaj, ua rau koj sab nraub qaum, ntxiv dag zog rau koj cov leeg;
- Qhia koj cov tsis muaj peev txheej - txwv tsis pub, ntau qhov rov hais dua hauv ib txoj hauv kev tsis zoo li yuav ua tiav.
Cov kev xaiv tiav
Thiab tam sim no, cia peb kawm seb yuav ua li cas thiaj ua tau khwj ywb - "rab yaj phom" ntawm ib txhais ceg nyob rau ntau txoj hau kev.
- Cov kev xaiv classic yog zaum-sawv uas tsis muaj kev txhawb nqa nrog sab caj npab hauv xub ntiag;
- Txhawb nyob sab nraub qaum lossis sab nraub qaum - pab tswj qhov sib npaug;
- Koj tuaj yeem qoj ib ce hauv Smith lub tshuab los ntawm nplaum rau ntawm kab. Nyob hauv tsev, lub rooj zaum tsis tu ncua nrog nraub qaum yog haum;
- Thaum cov txheej txheem tau ua kom tiav rau qhov zoo tag nrho thiab nws tus kheej qhov hnyav rau qhov tsim nyog ua tiav me me - noj dumbbells;
- Qhov kev xaiv nyuaj tshaj plaws yog qhov-ib-zaum-sawv nrog lub taub hau. Zaum-sawv ntawm ib txhais ceg nrog qhov hnyav txuam nrog kev txiav txim siab ntawm lub nraub qaum, yog li ntawd, qhov no, koj yuav tsum coj mus rau hauv tus account tias cov npe ntawm contraindications tau nce ntau;
Tsuas yog cov neeg ncaws pob nrog qib zoo ntawm kev cob qhia yuav tsum zaum nrog daim npog lossis cov dumbbells - lawv yuav tsum muaj kev sib koom ua ke zoo kawg nkaus, thiab muaj peev xwm tiv tau lub nra.
Muaj txiaj ntsig, tsim kev puas tsuaj thiab sib kis
Thiab tam sim no peb yuav xav txog cov txiaj ntsig lossis kev phom sij ntawm zaum-sawv ntawm ib txhais ceg nrog rab yaj phom, thiab tseem sau cov npe ntawm contraindications.
Nyias tsis zoo lawv tsuas muaj ib qho - lawv nyuaj dhau rau tus pib xav yooj yim ua tiav. Thiab no pluses ntau ntxiv:
- Tsis tas yuav tsum muaj lub dag lub zog tawm dag zog;
- Nws txig rau lub pob tw thiab lub duav yam tsis thawb lub nraub qaum (yog tias tsis muaj qhov hnyav);
- Tsheb nqaj hlau ua kom paub txog kev sib npaug;
- Pab ua kom muaj kev kawm ntau ntxiv.
Cov Yuav Tsum Tau Ua:
- Nws yog txwv tsis pub ua zaum-zaum ntawm ib txhais ceg rau cov neeg uas muaj teeb meem ntawm lub hauv caug lub hauv caug. Yog li ua tib zoo mloog thiab mloog koj lub cev thaum pom thawj yam mob mob lub hauv caug tom qab khiav;
- Yog tias qhov nce ntawm lub nraub qaum yog contraindicated rau koj, nws tsis pom zoo kom zaum nrog lub qhov nyhav;
- Koj tsis tuaj yeem koom nrog exacerbations ntawm cov kab mob mus ntev, ntawm qhov kub, tom qab phais plab;
- Koj yuav tsum tsis txhob ua cov neeg zaum zoo rau cov neeg muaj qhov hnyav;
- Thaum muaj cov kab mob mus ntev, peb xav kom koj ua ntej sab laj nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias koj tsis raug txwv los ntawm kev tawm dag zog.
Zoo, peb pom tawm qhov zoo thiab kev pom zoo ntawm ib-legged zaum-sawv, peb paub yuav ua li cas thiaj ua tau lawv thiab qhov kev tawm dag zog muaj nyob qhov twg. Yog li leej twg yog nws rau?
Kev tawm dag zog rau leej twg?
- Cov menyuam ntxhais uas nrhiav los txhim kho cov duab thiab lub cev ntawm daim duab, poob qhov hnyav hauv lub pob tw thiab lub duav (qhov xwm txheej zaum khia yam tsis muaj daim dumbbell lossis barbell);
- Cov neeg ncaws pob uas lawv lub hom phiaj tsim lub cev nqaij daim tawv (nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm zaum-sawv nrog dumbbells lossis lwm qhov hnyav);
- Cov neeg ncaws pob uas tsis muaj lub sijhawm yaum yuag nrog lub cev nyhav, rau kev noj qab haus huv, tab sis xav tau kev pab zoo nkauj.
Yog tias koj xav paub seb qhov twg uas siv ib-zaum-teev zaum hauv 1 feeb hauv ib hnub, tsuas yog ua kom ib ce muaj zog txhua hnub rau ib hlis. Qhov tshwm sim yuav twv yuav raug hu koj! Ib qho piv txwv khos khuav rau qhov kev pib tshiab yog raws li hauv qab no:
- Ua ntej, ua 5 reps rau txhua ceg;
- Maj mam sawv qhov nce txog 15 zaug;
- Nce tus naj npawb ntawm le caag;
- Qhov taw qhia zoo yog 3 teeb ntawm 15 zaug;
Yog li, peb tau txheeb tawm cov txheej txheem rab yaj phom nrov tawm, tam sim no koj paub tag nrho cov theoretical subtleties thiab nuances. Nws txog lub sijhawm pib xyaum - nco ntsoov, lawv ib txwm pib ua qhov zoo, mloog lawv qhov kev xav thiab nres yog tias qhov kev hnov mob siab tshwm sim. Kuv vam tias koj yuav kis las ncaws pob kev vam meej thiab kev yeej tus kheej!
