Kev rov ua haujlwm tom qab yog qhov tseem ceeb ntawm lub sijhawm ua haujlwm ib ce. Qeb no tsis tuaj yeem tsis raug saib xyuas, txwv tsis pub cov chav kawm yuav ua rau tsis muaj qab hau. Cov leeg thiab lub cev yuav tsum tau so, tsuas yog nyob rau hauv rooj plaub no lawv yuav npaj txhij rau kev ua tib zoo tshiab. Txawm hais tias koj tsis hnov zoo li nkees, tseem muaj ntau cov txheej txheem tshwm sim hauv koj lub cev thaum lub sijhawm rov zoo dua. Yog tias koj pheej zam lawv tawm ntawm txoj saw, tsis ntev tom qab lub cev yuav hnov mob nrog lub zog tsis ua haujlwm, uas yuav ua rau poob qis hauv kev tiv thaiv, kev ntxhov siab lossis, txiav npluav, tsis muaj kev vam meej.
Vim li cas kev rov zoo los tseem ceeb?
Ua ntej peb pib kawm paub yuav ua li cas kom rov zoo los ntawm kev sib tw, cia peb los saib txog qhov teeb meem no.
Peb lub cev muaj raws li lub ntsiab cai ntawm homeostasis. Cia peb rov qab los ntawm biology tias qhov no yog xws li super-xeev uas txhua qhov txheej txheem lub neej ua mus rau hauv tus phooj ywg symbiosis. Raws li qhov tshwm sim, kev sib txig sib luag yog pom - ib tus neeg hnov kev noj qab nyob zoo thiab muaj zog.
Dab Tsi Muaj Kev Kawm Thaum Qhia? Kiag li txhua lub tshuab pib ua haujlwm rau hnav. Qee tus muaj zog dua, lwm tus tsis muaj zog. Homeostasis yog qhov tab kaum, tab sis tsis ntev. Lub cev hloov mus rau qhov chaw khaws cia - glycogen hauv lub siab, ua haujlwm rau hauv cov ntshav, thiab tseem tshaj tawm txoj kev kub ntxhov rau txoj kev hloov pauv mus rau cov tshuaj hormonal thiab metabolic. Lub tom kawg yuav pib ua haujlwm ntawm kev nce nrawm. Ntau lub zog thiab lub zog cia li khib. Cov leeg mob siab ua haujlwm - micro-kev puas tsuaj rau cov fibers yog tsim, uas yuav pib "kho" sai sai tom qab kev cob qhia.
Thaum zaj lus qhia xaus, rov qab pib - lub sijhawm ntawm rov ntxiv ntawm cov peev tau siv los ntawm cov peev ceev. Maj mam, cov kis las hauv biochemical, anatomical thiab physiological lub xeev yog li qub.
Tam sim no, thaum kev ua kom lub zog tiav, cov leeg kev loj hlob lossis poob phaus pib. Thaum rov ua dua, cov leeg ua cov ywj siab dua, ua kom muaj zog, thiab nyob rau hauv cov txheej txheem ntawm cov tshuaj fiber ntau, cov leeg ua kom ntau ntxiv.
Yog li, cia peb xaus lub sijhawm ua haujlwm tom qab ua haujlwm zoo li cas?
- Rov qab ntawm cov kab ke rau homeostasis;
- Muaj kev yoog raws tau rau yav pem suab;
- Kev loj hlob ntawm cov leeg;
- Hlawv roj subcutaneous rog;
- Rov qab ntawm cov roj khib nyiab.
Cov theem rov qab
Coob leej ntau tus xav tias yuav siv sijhawm ntev npaum li cas rau cov leeg ua kom rov zoo dua tom qab ua exercise. Txhawm rau kom piav meej meej cov lus teb, koj yuav tsum tau cais cov theem ua kom rov zoo.
Ua ntej, peb hais meej: lub sijhawm ua haujlwm ntawm tus kheej rau txhua tus neeg. Muaj nyob ntawm nws lub cev kev tawm dag zog, tus nqi hauv lub cev zom zaub mov, kev qhia siv. Nyob rau nruab nrab, lub sijhawm kav 2-4 hnub.
Yog li, mus rau hauv dab tsi theem kev kho dua tshiab tau muab faib:
- Ceev ceev. Los sai sai tom qab chav kawm thiab xaus hauv 30-40 feeb. Lub sijhawm no, lub cev ua rau muaj kev ntxhov siab, hauv nws txoj kev mob siab tshaj plaws. Nws sai sai siv qhov kawg ntawm lub zog, cov zaub mov, thiab cov protein. Yog tias koj xav paub txog yuav ua li cas kho cov nqaij ntshiv kom rov qab los tom qab kev cob qhia, koj yuav tsum haus dej haus cov khoom noj tshwj xeeb ua raws li cov protein (protein) thiab piam thaj (carbohydrates) ntawm qhov no. Cov dej muaj ntxhia tsis muaj roj yuav pab kom rov qab sib npaug ntawm cov kua thiab ntsev. Thiab feem ntau, tsis txhob hnov qab haus dej tom qab ua tiav koj cov kev tawm tsam. Tshwj tsis yog qhov tseeb koj xav tau cov teeb meem kev noj qab haus huv.
- Ncua Sijhawm. Nws pib thaum lub cev rov qab pib qhov tsis txaus cov tshuaj, txog li ib teev tom qab kev cob qhia. Kev rov ua kom rov muaj zog ntawm cov leeg nqaij pib, cov roj ntsha subcutaneous yog hlawv, ntshav siab thiab lub plawv yog li qub, cov hlab ntsha tsis zoo. Nquag protein synthesis tshwm sim. Lub sijhawm kav 2-3 hnub thiab nyob rau theem no nws yog ib qho tseem ceeb kom noj ntau cov khoom noj rau cov leeg rov tom qab kev cob qhia. Yuav tsum muaj cov protein txaus nyob rau hauv cov khoom noj. Tus nqi niaj hnub yog 30 g ib 1 kg ntawm lub cev hnyav.
- "Hauv kev cia" lossis supercompensation. Cov theem no pib thaum tib lub sijhawm li yav dhau los, nce mus txog qhov siab ntawm hnub 3 tom qab kev cob qhia. Nyob rau theem no, lub cev sim muab nws tus kheej nrog cov khoom siv "hauv kev tshwj tseg". Nws khaws lub zog thiab hluavtaws protein nrog cov haujlwm vwm. Yog li, lub cev npaj rau qhov txuas ntxiv mus txawm tsis paub tseeb tias nws yuav tuaj. Tam sim no, lub sijhawm nquag tshaj plaws ntawm cov leeg kev loj hlob tseem tab tom ua, thiab lub cev tau npaj txhij li sai tau rau kev nce qib yav tom ntej. Nov yog lub sijhawm zoo tshaj plaws rau zaj lus qhia tom ntej. Lub peev xwm "tau" mus rau hauv theem supercompensation hauv kev tawm dag zog hauv lub cev yog suav tias yog "aerobatics" thiab ib puas feem pua tau lees tias ntawm qhov tshwm sim.
- Pauj Kev Ntsim Siab. Cov theem no pib tom qab tsim kho supercompensation - nyob rau hnub 4-5. Lub cev yob rov qab rau lub xeev ua ntej dhau los ntawm kev cob qhia dhau los. Feem ntau, yog tias koj npaj ua kev tawm dag zog tsis tu ncua kom ua tiav koj lub hom phiaj ncaws pob, koj yuav tsum tsis txhob thawb koj lub cev rau hauv lub xeev dov. Qhov tseeb, qhov no yog qib rov qab. Koj hla tawm kev ua haujlwm ntawm qhov kev qhia kawg, rov mus rau hauv daim ntawv ua ntej ua kis las. Tus pib yuav pib dua kev txhim kho nyob rau hauv tsuas yog 2-3 hla kev, thiab tus kws paub kis las hauv 1-1.5 lub hlis.
Subtleties thiab nuances ntawm rov qab
- Muaj tseeb koj yuav nug cov lus nug seb nws puas tuaj yeem qoj ib ce yog cov leeg nqaij, raws li qhov hnov, tsis tau zoo tu qab. Cia peb hais tias koj muaj kev xav tau supercompensation theem thiab npaj txhij los mus rau hauv chav qoj. Tab sis lub cev tseem mob thiab koj tsis zoo li yuav tuaj yeem ua haujlwm ntawm lub zog. Tsis txhob txhawj xeeb, txhua lub rooj nrog cov leeg rov qab los tom qab kev cob qhia hais tias koj tuaj yeem ua haujlwm nyob rau 3-4 hnub. Txawm li cas los xij, thaum muaj mob hnyav, nws raug tso cai ua haujlwm ntawm kev txiav txim siab qis dua. Tsis txhob siv cov leeg nqaij uas raug mob ntau dhau. Piv txwv li, yog tias koj ob txhais ceg mob, qhia koj sab saud sab sauv.
- Coob leej kuj tseem xav paub yuav ua li cas nkag siab tias cov leeg tau zoo tu qab tom qab kev cob qhia. Koj lub cev yuav pab koj teb. Mloog koj txoj kev xav. Tshawb xyuas lub siab tom qab. Yog tias koj xav tias qhov zoo siab "zoo siab", tab sis nyob rau qee qhov chaw cov leeg mob siab nrog cov mob me - hnov txav mus rau hauv lub cuab. Tab sis thaum, tawm tsam tom qab ntawm kev mob, tsis muaj zog, qaug zog, mob siab kuj tseem pom - nws yog qhov zoo dua los tos ib hnub.
- Kev rov qab yoo dua los ntawm kev sim tawm hauv chaw dhia ua si tsis muaj rau txhua tus neeg ncaws pob. Lub sijhawm tiv thaiv lub sijhawm nyob ntawm nws npaj, nrog rau tus nqi metabolic ib tus neeg. Qib ntawm kev kub ntxhov ntawm cov kev cob qhia dhau los kuj tseem ceeb. Zoo, thiab ib qho tseem ceeb yog qhov kev ncaws pob ua raws li cov lus qhia dav dav rau kev ua kom rov zoo.
Yuav rov ua li cas?
Peb tau los rau lub ntsiab lus ntawm peb tsab xov xwm - peb yuav tham txog yuav ua li cas rov qab sai cov nqaij ntshiv tom qab kev cob qhia.
- Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kev pw tsaug zog. Lub sijhawm tsawg kawg nkaus ntawm kev so tsis muaj kev lom zem thaum hmo ntuj yog 8 teev. Nws raug nquahu kom pom qhov kev tswj hwm - kom sawv thiab mus pw tib lub sijhawm. Tsis txhob haum rau tom qab ib ce tawm lossis nrog tag nrho lub plab. Tos kom txog thaum noj hmo thiab cov protein shakes tau muab zom, cia koj lub cev ua kom txias thiab mus pw tsawg kawg yog ob peb teev tom qab kev cob qhia. Muab qhov chaw nyab xeeb - huab cua, txaj pw, ntaub pua chaw, khaub ncaws, khoom ntawm lub cev.
- Tsis txhob hnov qab txog qhov taw qhia. Tsis txhob poob siab vim li cas koj cov leeg yuav siv sijhawm ntev kom rov zoo tom qab kev ua haujlwm tiav tas. Kev txias txias tso cai rau koj los npaj lub cev los ntawm kev ua haujlwm kom so. Nws tsuas kav ntev li 5-10 feeb xwb, tab sis tswj kev tsim kho lub cev rau qib tom ntej. Nws pab txhawm rau txo qis mob hauv cov nqaij ntshiv, ua kom lub plawv dhia, so thiab kho lub siab.
- Zaws. Peb tau sau ntau zaus tias cov leeg rov qab zoo li cas tom qab kev cob qhia thiab tas li hais txog qhov kho kom zoo ntawm kev zaws. Yog tias koj muaj jacuzzi - npaj koj tus kheej hydrotherapy. Koj tseem tuaj yeem nyem lub cev nkees nrog koj txhais tes lossis siv tus yob tshwj xeeb, yob ib ce, neeg siv.
- Kev ua kom sov yog qhov zoo rau kev rov zoo. Tsau rau hauv qhov dej kub sai tom qab koj tawm haujlwm, thiab hnub tom qab koj tuaj yeem mus hauv chav da dej lossis chaw sauna.
- Yog lawm, lo lus teb rau lo lus nug "yuav ua li cas rov qab los ntawm lub zog ua haujlwm" kuj tseem muab zais rau hauv qab kev npaj zaub mov zoo. Nws tsis txaus ntseeg hais tias nws yuav tsum muaj kev xav raws li qhov muaj peev xwm hais txog qhov nyiaj tshuav ntawm KBZHU. Cov kws ncaws pob yuav tsum haus cov protein ntau thiab ua kom tau cov carbohydrates ntau. Cov qub tau koom nrog cov leeg rov qab, thaum tom kawg lub zog hluav taws xob.
Yog tias koj xav paub yuav ua li cas kom rov zoo dua los ntawm kev tawm dag hauv chaw ua si, koj cov zaub mov txhua hnub yuav tsum saib tej yam zoo li no:
- Pluas tshais - cov kis las noj zaub ntxiv nrog cov nqaijrog, tom qab ib nrab ib teev - cov khoom noj ua si hnyav;
- Khoom txom ncauj - txiv hmab txiv ntoo, tsev cheese, yogurt ntuj, 5-6 txiv ntoo (koj xaiv);
- Noj su - nqaij rwj, zaub, cereals, qe;
- Ib teev ua ntej kev kawm - amino acids los ntawm kev noj zaub kis las;
- Thaum lub sij hawm qhia - VSSA complex, dej, isotonic;
- Tom qab kev cob qhia rau ib nrab ib teev - nce thiab / lossis protein co, txiv tsawb;
- Noj hmo - noj zaub mov muaj roj tsawg, nplua nuj, feem ntau yog nyob hauv cov protein, zom tau sai;
- Ua ntej yuav mus pw - mis, kefir, protein los ntawm cov tshuaj ua kom zoo nkauj.
Dab tsi los haus dej kom ceev rov qab?
Yog tias koj tab tom xav tias koj tuaj yeem haus dab tsi los pab koj cov leeg ua kom zoo tom qab ua exercise, peb qhia koj kom mloog zoo rau cov tshuaj hauv qab no:
- Cov lim dej ntshiab. Koj yuav tsum haus yam tsawg 30 ml ib 1 kg ntawm qhov hnyav ib hnub;
- Ua tib zoo saib cov vitamins rau cov leeg rov tom qab kev cob qhia - saib rau cov khoom muaj ntau ntawm cov vitamins B, C, E, zinc, magnesium, hlau. Koj tuaj yeem yuav cov khoom ua npaj cov tshuaj tov ua kom tiav cov vitamins thiab pob zeb hauv av ua si rau cov neeg ncaws pob ntawm cov khw muag khoom noj kis las. Tag nrho cov tshuaj yog suav ua ntej hauv cov khoom tsim nyog rau lub cev.
- Cov zaub mov kev noj haus kom zoo rau kev rov ua haujlwm rov qab yog suav nrog kev nce, cov protein thiab casein shakes, BCCA ntau, thiab tag nrho cov amino acids.
- Tsis ntev los sis tom qab, txhua "jock" xav txog kev yuav cov tshuaj tshwj xeeb uas tsim kho cov nqaij ntshiv tom qab kev cob qhia. Lawv raug muag hauv tib lub khw ntawm cov kis las noj zaub mov thiab khoom noj pub ntxiv. Cov lus nug ntawm seb yuav lees txais los yog tsis, txhua tus neeg txiav txim siab ib leeg zuj zus, tab sis peb xav kom tsom mus rau yam hauv qab no. Yog lawm, kev noj tshuaj thiab kev txhaj tshuaj tuaj yeem ua rau cov leeg muaj zog thiab txo qhov mob. Koj lub sijhawm rov zoo li qub yuav khiav ntawm qhov tsis txaus ntseeg. Txawm li cas los xij, txhua yam no tsis zoo. Xav txog vim li cas koj thiaj mus ncig xyuas lub gym? Puas yog nws tsuas yog ua kom tiav qhov pom kev zoo, lossis ua kom muaj zog dua thiab muaj kev noj qab haus huv dua? Raws li cov lus teb no, koj yuav paub yog tias koj xav tau cov tshuaj muaj zog.
Yog li, peb tau kawm hauv kev nthuav dav cov ncauj lus ntawm kev rov qab thiab so. Peb cia siab tias tam sim no koj nkag siab qhov tseem ceeb ntawm theem no thiab yuav ua raws peb cov lus pom zoo. Nco ntsoov, ib tus neeg ncaws pob uas paub txog kev rov ua kom cov leeg zoo tom qab kev cob qhia yog tau lees tias yuav txo tau qhov mob thiab ua kom nrawm ntawm qhov pib ntawm qhov kev xav tau. Los ntawm txoj kev, tus yuam sij rau txoj kev zoo rov los kuj yog lub siab zoo, muaj kev sib ntaus sib tua thiab muaj lub siab xav ua kom tiav lub hom phiaj teeb tsa.
