Bulgarian ntsws - qhov kev tawm dag zog kom ua haujlwm tawm ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg. Qhov kev tawm dag zog no tau pom zoo los ntawm ntau tus kws ncaws pob, vim nws yuav siv tau los thauj yuav luag tag nrho cov khoom sib txuas ntawm cov leeg nqaij: hauv ntej ntawm tus ncej, pob tw, khuam pob tw thiab cov adductors. Ntawm chav kawm, txhua qhov txawv muaj nws tus kheej cov cuab yeej haujlwm me.
Qhov kev tawm dag zog no tau pom zoo rau txhua tus neeg ncaws pob uas tsis ua tsis sib haum nyob rau hauv txoj haujlwm thauj khoom ntawm lub nraub qaum, vim tias nws qhov kev pab koj tuaj yeem ua tiav qhov kev ua tau zoo tiag tiag hauv kev nce qib cov leeg nqaij.
Hauv tsab xov xwm no, peb yuav qhia koj yuav ua li cas thiaj ua tau Bulgarian tawm tsam kom raug, yam lawv muab thiab koj tuaj yeem hloov lawv li cas.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Ua raws li qhov chaw ntawm lub ko taw, qhov kev ncua deb ntawm ob txhais ceg pem hauv ntej thiab sab nraub qaum, qhov siab ntawm lub rooj ntev uas sab ceg tau nyob, thiab lub kaum sab xis ntawm lub cev tsis sib haum, lub siab ntsws ntsws ntsws cuam tshuam nrog:
- plaub daim phiaj;
- gluteal leeg;
- sab qaum ntawm cov ncej puab;
- adductor leeg.
Lub extensors ntawm nqaj qaum thiab mob plab ua raws li stabilizers hauv kev txav.
Cov txiaj ntsig thiab kev phom sij ntawm kev tawm dag zog
Cov txiaj ntsig ntawm Bulgarian txoj kev mob ntsws yog pom tseeb: nws yog qhov kev tawm dag zog zoo rau kev tawm dag zog ntawm cov leeg ceg. Nws yog qhov tsim nyog rau ob tus txiv neej uas xav ua kom tiav cov leeg nqaij tsim, thiab cov tub ntxhais hluas hluas uas tsuas xav kom lawv tus kheej ua lub cev zoo thiab tsis rog dhau.
Cov kev tawm tsam hauv Bulgaria tsis tuaj yeem tsim kev puas tsuaj ntau rau lawv tus kheej. Raug rho tawm kis thaum cov neeg ncaws pob raug mob thaum ua rau lawv cuam tshuam nrog lawv tus kheej kev saib xyuas thiab kev ntseeg tus kheej dhau.
Qhov ua rau raug mob tuaj yeem yog: dhau qhov kev ua haujlwm hnyav, cov txheej txheem tsis tsim nyog rau ua qhov kev tawm dag zog, tsis muaj ncab rau kev ua haujlwm zoo.
Txawm li cas los xij, tsis txhob hnov qab tias qhov kev qoj ib ce tseem muaj qee qhov keeb ntawm kev thauj axial ntawm lub nraub qaum. Yog li ntawd, koj yuav tsum tsis txhob nqa mus deb ntawm no nrog kev hnyav ua haujlwm hnyav - txoj kev no koj yuav dhau ntau ntawm cov cuab yeej kos duab-ligamentous, twb nkees los ntawm kev qoj ib ce. Cov tib neeg uas tau muaj lub plab hlaub qhia kom siv txoj siv sia thaum ua haujlwm ntawm lub ntsws cov ntsws, zoo li lwm yam kev tawm dag zog ceg.
Cov txheej txheem rau ua ntsws
Cia peb saib kom ze rau qee yam ntawm kev sib tw hauv Bulgarian:
- nrog ib tug barbell;
- nrog dumbbells;
- thiab hauv Smith tshuab.
Txhua tus ntawm lawv tshwm sim hauv kev cob qhia cov neeg ncaws pob nrog cov leeg ceg zoo.
Barbell mob ntsws
Lub tshuab barbell Bulgarian yog ua raws li hauv qab no:
- Tso cov khoom ntaus ntawm koj lub xub pwg thiab sawv ntsug nrog koj sab tom ntej pem hauv ntej ntawm lub rooj ntev zaum, dhia lub thawv, lossis lwm yam cuab yeej zoo sib xws. Qhov siab ntawm lub projectile yuav tsum yog hauv qab hauv caug. Tso ib txhais taw rau ntawm lub rooj ntev zaum. Txuas ntxiv rau sab pem hauv ntej txav mus deb ntawm qhov raug tshem tawm, ntau cov hamstrings thiab glutes yuav ua haujlwm. Qhov luv dua qhov nrug, ntau npaum li cas lub voos plaub yuav tau thauj khoom. Yog tias koj tso koj ob txhais ceg ncaj, tom qab ntawd lub nra yuav poob rau hauv ntej ntawm tus ncej puab, yog tias koj tig nws ntawm 45 degrees lossis me ntsis ntxiv, cov leeg adductor ntawm tus ncej yuav tseem yuav suav nrog kev ua haujlwm. Peb khaws peb sab nraub qaum ncaj, sim tsis txhob ua txawm tias me ntsis khoov pem hauv ntej. Sab nraub qaum yuav tsum yog ncaj ncaj, lub hauv siab me ntsis tuaj, ntsia ntsia mus rau pem hauv ntej.
- Pw nrog koj ob sab ko taw. Peb siv sab nraub qaum kom tswj kev sib npaug. Qhov ntau ntawm cov lus qoj ib ce yuav tsum muaj tag nrho, ntawm qhov qis tshaj plaws peb sim kov cov leeg nqaij nyuj nrog lub duav ntawm ob txhais ceg. Qhov no yuav tsum muaj lub ncab zoo.
- Peb rov qab mus rau qhov chaw pib, ua pa tawm. Txhawm rau kom tsis txhob so cov leeg ua hauj lwm ntawm qhov taw tes sab saum toj, peb sim ua kom tsis txhob ncua lub hauv caug nyob sab saud thiab tsis dhau lub xeem 5-10 centimeters ntawm kev nthuav dav. Yog li cov leeg yuav teb tau zoo dua rau kev thauj khoom. Tom qab koj tau ua tiav tus naj npawb tau npaj siab ua nrog ib txhais ceg, hloov koj txhais ceg.
- Qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv qhov kev tawm dag zog no yog kom tswj lub luag haujlwm kom raug thiab ua tib zoo mloog cov leeg ua haujlwm. Yog tias thaum nqa koj yuav tsum ua lub pob zeb los ntawm sab rau ib sab, tom qab ntawd qhov hnyav ua haujlwm hnyav dhau. Txo qhov hnyav thiab nce reps. Hauv Bulgarian barbell ntsws, koj yuav tsum ua haujlwm tsawg kawg 12 rov ua dua nyob rau txhua ceg.
Dumbbell ntsws
Lub siab ntsws Bulgarian nrog dumbbells tau pom zoo raws li hauv qab no:
- Nqa cov dumbbells thiab muab ib qho tso rau ntawm lub rooj ntev zaum. Los ntawm kev ua haujlwm nrog dumbbells, koj tuaj yeem hloov lub nra mus rau sab nraub qaum. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum coj tus dumbbells mus tom ntej me ntsis thiab khoov dhau, khoov rau sab nraud me ntsis. Qhov no yuav ua rau kom koj qhov kev txav ntau ntxiv thiab tso cai rau koj kom rub koj cov nqaj ntoo ntau dua ntxiv, xws li nrog Romanian Romanian Barbell Deadlift.
- Peb ua lub lunge peb tus kheej nyob rau hauv tib txoj kev, tsuas yog tsis txhob hnov qab txog qhov tas mus li me ntsis khoov. Nws raug nquahu kom koj ua qhov kev tawm dag zog no nrog barbells kom tsis txhob thau cov nqaij tsoo rau koj ntau dua. Qhov kev txav mus los nws tus kheej tseem ceeb muaj ob peb: ua ntej peb ua ib nyuag ncaj khoov thiab "ncab" rau pem hauv ntej kom ncab nraub qaum, thiab tsuas yog tom qab ntawd peb pib khoov lub hauv caug thiab xis. Qhov loj tshaj plaws yog kom tsis txhob sib npaug koj nraub qaum thaum khoov rau pem hauv ntej thiab tsis txhob sim coj tus luj ntawm lub dumbbell.
- Koj tuaj yeem ua Bulgarian lub ntsws nrog dumbbells thiab tsis muaj khoov rau pem hauv ntej, ua kom koj sab nraub qaum, ncaj, zoo li zoo li cov Bulgarian zoo nkauj ntsws nrog lub pob barbell. Txawm li cas los xij, nws yuav nyuaj rau koj los ntsuas qhov ntawd. Yog tias koj xav tso cov plaub fab sib luag, tom qab ntawd es tsis txhob siv cov roj ntsws Bulgarian nrog dumbbells, nws yog qhov zoo dua rau kauj ruam nrog dumbbells ntawm lub thawv lossis lub rooj ntev zaum, hauv qhov kev tawm dag zog no nws yuav yooj yim dua rau koj los tswj kev tshuav nyiaj li cas thiab tsom mus rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg uas xav tau.
Smith ntsws
Lwm qhov txawv ntawm kev qoj ib ce no yog Bulgarian Smith lunges. Lawv tau ua tiav raws li hauv qab no:
- Txiav txim seb pab pawg twg koj xav thauj khoom mus rau qhov siab tshaj plaws. Yog hais tias lub voos plaub ceg, ces txhais ceg pem hauv ntej yuav tsum tau nyob ncaj qha rau hauv qab bar, tom qab ntawd lub luag haujlwm yuav tsom qhov pom qhov khoom poob ntawm cov plaub fab. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg ncaws pob uas nws ob txhais ceg yog asymmetrically tsim thiab cov duab lawv zoo li cov carrots. Lub rooj zaum muab tso li ib nrab ntawm lub 'meter' rau pem hauv ntej ntawm lub tshuab. Yog tias koj xav siv ntau dua ntawm cov nqaij ntshiv gluteal, tom qab ntawd peb nqa cov ceg ua ntej me ntsis rau pem hauv ntej, thiab peb muab lub rooj zaum yuav luag nyob hauv qab bar. Qhov ntau ntawm cov lus qoj ib ce yuav qis me ntsis, tab sis cov pob tw yuav nyob hauv qhov tsis sib haum.
- Cov txheej txheem txheej txheem yog tib yam li lwm hom Bulgarian Bulgarian ntsws: ua pa thaum nqes, ua pa tawm thaum nqa. Lub siab ntsws ntsws hauv lub hauv paus hauv Smith tau yooj yim hauv qhov koj tsis tas yuav them nyiaj ntau rau txoj haujlwm ntawm sab nraub qaum thiab koj tuaj yeem mob siab rau qhov kev cog lus thiab txuas ntxiv ntawm cov leeg ua haujlwm.
Yuav ua li cas hloov hloov Bulgarian?
Lub Bulgarian barbell lossis dumbbell ntsws yog qhov kev tawm dag zog zoo rau kev tsim kho cov leeg nqaij hauv koj ob txhais ceg thiab muab lawv ua kom zoo nkauj. Txawm li cas los xij, nws tsis haum rau txhua tus. Nws tuaj yeem nyuaj rau cov neeg uas tau raug mob rau pob luj taws thiab ob txhais taw kom sib npaug sib luag nrog sab nraub qaum - muaj qee qhov tsis xis nyob hauv cov leeg.
Nws yog qhov zoo tshaj plaws los hloov qhov kev tawm dag zog no nrog cov kev mob ntsws ntev - lawv cov biomechanics yuav luag zoo li qub. Tsis tas li, qhov kev daws teeb meem zoo yuav los hloov lawv nrog taug kev ntawm lub rooj ntev zaum nrog dumbbells los yog nrog barbell thiab ntsws nrog lub barbell mus rau ob sab. Thiab, tau kawg, tsis txhob hnov qab txog lub hauv paus.
Tawm hws hnyav, tuag pob tw, thiab nias ceg nias yog qhov koj xav tsim kom mob leeg. Nrog kev tawm dag zog xws li lub ntsws, khoov thiab txuas ntxiv ntawm ob txhais ceg hauv lub simulator lossis ntau yam dhia, peb tsuas yog "ua tiav" cov leeg uas twb nkees nkees hauv cov taw yooj yim kom tsim tau ntau qhov kev nyuaj siab ntxiv rau lawv txoj kev loj hlob ntxiv.
Crossfit complexes nrog qoj ib ce
Hauv qab no yog ob peb txoj kev ua haujlwm uas koj tuaj yeem sim ua rau koj qhov kev sim ua tom ntej. Cov txheej txheem ntau yog tsim rau cov neeg ncaws pob uas paub txog, nws yog qhov zoo dua rau cov neeg tsis tau npaj ua ntej los xaiv yam yooj yim dua.
