Tsis muaj teeb meem li cas koj khiav ib nrab marathon, koj yuav tsum sov koj lub cev ua ntej pib. Nyob ntawm qhov ntsuas kub thiab koj lub teev, lub qhov sov siab yuav ua rau nws ntau lossis tsawg dua. Tab sis nws yuav tsum yog kom lub cev pib khiav tag nrho los ntawm thawj metres ntawm qhov deb.
Qhov ua kom sov-sov yog nqa tawm hauv peb qib.
Thawj theem. Maj mam khiav.
Kev khiav qeeb yog qhov xav tau txhawm rau kom sov siab rau lub cev, ua kom lub siab tawm dag zog ntau tsav ntshav los ntawm lub cev. Yog tias koj tsis saib xyuas qhov theem no, tom qab ntawd theem ob, qhov twg nws yuav tsim nyog los ua kev ncab ib ce, koj tuaj yeem ua rau raug mob, vim tias cov leeg yuav tsis muaj qhov sov txaus, thiab, raws li, ywj.
Zoo khiav rau 10-15 feeb. Qhov khiav nrawm yuav tsum yog qeeb xwb, tsis yog ntxhov siab. Thiab nws tsis muaj teeb meem yog tias koj yuav khiav mus 2 teev lossis 1.20. Txhua qhov zoo ib yam, koj yuav tsum khiav maj mam thiab nrawm. Hauv qhov dav dav, koj tuaj yeem sov nrog cov neeg txawv ntawm qhov sib txawv.
Nws yog qhov yuam kev loj heev thaum tus neeg ncaws pob, muaj zog ntawm nws tus kheej, pib khiav ntawm qhov nrawm nrawm thaum lub caij sov. Nws zoo li ntshai, tau kawg. Nws yuav khiav li cas hauv kev sib tw yog tias nws tau sov siab li ntawd. Tab sis hauv kev muaj tiag nws hloov tawm tsuas yog tsis muaj kev nkag siab txog txheej txheem thiab pov tseg ntawm lub zog uas yuav pab tau zoo nyob deb.
Txawm tias cov neeg ncaws pob muaj zog heev sov thiab maj mam txias. Yog lawm, tej zaum tus tswv ntawm kev ua kis las yuav khiav ceev me ntsis thaum lub sijhawm sov-dua li tus neeg uas yuav khiav los li 2 teev. Tab sis qhov sib txawv ntawm qhov tsis txawv no yuav tsis muaj qhov tshwj xeeb.
Kev khiav qeeb yuav tsum tau pib 40-50 feeb ua ntej pib. Txoj kev no, thaum koj ua tiav koj txoj kev khiav qeeb, muaj 30-35 feeb ua ntej pib ua txoj kev khiav.
Theem Thib Ob. Kev qoj ib ce kom ncab cov ceg thiab sov kom sov lub cev.
Nyob rau theem no, koj yuav tsum ua koj cov leeg ua kom nruj dua kom lawv ua haujlwm tau zoo npaum li ua tau ntawm qhov chaw nyob deb.
Pib ntawm koj ob txhais ceg. Yog li koj yuav tsis hnov qab txog ib qho ntawm cov leeg, thiab kuj tsis tso cai rau qhov tseeb tias thaum koj ncab koj caj dab, caj npab lossis lub cev, koj ob txhais ceg yuav txias.
Hauv qab no yog cov npe kev tawm dag zog uas yuav tsum tau ua nyob rau hauv qhov chaw sov siab. Ua kev tawm dag zog txhua ce, 3-5 rov ua dua. Dynamically, uas yog, tas li nyob rau hauv cov lus tsa suab. Koj tsis tas yuav rub koj ob txhais ceg tsuas yog khoov thiab txhav tas koj tus kheej hauv txoj haujlwm ntawd. Nws yuav tsum yog lwm txoj hauv kev puag ncig - ua ob peb txoj kev khoov, sib cog lus thiab so cov leeg.
Yog li, ntawm no yog cov kev qoj ib ce:
1. Tilts, ncav tes nrog rau hauv pem teb.
Peb sawv ntsug ncaj. Ko taw lub xub pwg dav sib nrug. Peb khoov rau hauv pem teb, sim ua kom qis li qis tau. Tsis txhob khoov koj lub hauv caug. Ua 4-5 ntawm cov nplais no. Peb ua yeeb yam nrawm dua.
2. Ceg mus rau ob txhais ceg txuas ntxiv rau pem hauv ntej
Peb tau sawv ncaj. Peb muab ib sab ceg los sab nraud. Thiab peb muab lwm tus tso rau tom qab nws ntawm qhov deb li ntawm 1-2x taw, tig ko taw mus rau tom ntej. Peb ua 4-5 khoov rau ob txhais ceg, uas nyob tom hauv ntej. Tom qab ntawd peb hloov cov ceg. Peb kuj ua qhov kev qoj ib ce qeeb thiab.
3. Ncaj twine. Ntawm txhua ceg
Peb ua ib txoj phuam ncaj ncaj nrog ib txhais ceg. Peb kho peb tus kheej hauv txoj haujlwm no thiab ua haujlwm lub caij nplooj ntoo hlav nrog lub cev qis dua. Nws yog qhov tseem ceeb ntawm no. Txhawm rau tiv thaiv lub cev los ntawm khoov mus tom ntej. Nws yuav tsum tau nyob rau theem los yog me ntsis tso rov qab. Koj tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce no los ntawm ib qho ntsia hlau los yog parapet. Peb ua 4-5 lub caij nplooj ntoo hlav rau txhua ceg.
4. Kev sib hloov ntawm ko taw
Sawv ntsug ncaj, muab ib txhais ko taw rau koj cov ntiv taw. Thiab peb pib ua lub cev txav nrog txhais taw ncig ntawm ntiv taw. Ua 3-4 puv tig hauv ib qho kev taw qhia thiab lwm yam. Thiab ua tib yam nrog lwm tus ceg.
5. Kev sib hloov ntawm lub hauv caug.
Peb tau sawv ncaj. Peb muab peb ob txhais tes rau ntawm peb lub hauv caug thiab pib tig peb lub hauv caug. Ua ntej, ib txhij hauv ib qho kev coj ua rau 2-3 lem. Tom qab ntawd lwm txoj kev. Tom qab ntawd sab hauv, ces sab hauv.
6. Kev sib hloov los ntawm lub plab mog
Peb tau sawv ncaj. Ob txhais tes rau ntawm txoj siv. Thiab peb pib tig kev sib hloov nrog kev sib tsoo. Hauv qhov no, lub cev yuav tsum nyob twj ywm rau hauv qhov chaw. Ua 3-4 lem hauv txhua qhov kev coj
7. Torso khoov
Peb tau sawv ncaj. Peb ua npog caj dab tilts rau pem hauv ntej-rov qab-sab laug-xis. Peb kos 4 qhov "crosses".
8. Kev sib hloov tes
Peb ua txoj kev sib hloov txav nrog cov caj npab ncaj ncaj ib txhij rau pem hauv ntej thiab nram qab. 4-5 leeg.
9. Lub taub hau khoov
Peb xaws lub caj dab. Ua lub taub hau khoov rau sab nraub qaum-sab laug-sab xis. Ua 3 qhov "crosses" no.
No cuaj ce yog txaus kom energize koj lub cev. Tsis txhob xav tias yog tias koj ua exercise ntau dua, qhov tshwm sim yuav pauv. Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev ncab yog ua kom txhua cov leeg loj. Cov kev tawm dag zog no tiv nrog lub luag haujlwm no.
Feem ntau theem ua kom sov no siv sijhawm tsis pub dhau 5-7 feeb. Thiab yog li koj muaj li 25-30 feeb ua ntej pib.
Theem peb. Tshwj xeeb khiav qoj ib ce thiab nrawm
Cov theem peb yog qhov kawg ntawm koj txoj kev sov. Nws lub luag haujlwm tseem ceeb yog teeb tsa rau txhua yam koj tau rub ob peb feeb dhau los.
Rau ob qho tag nrho kev paub thiab kev paub khiav, Kuv qhia koj kom tsis txhob sib zog dhau ntawm koj cov kev dhia ua si. 3-4 tus neeg hla kev sib tw rau 20-30 meters thiab 1-2 nrawm rau ib nrab lub zog kuj tseem nyob deb li ntawm 20-30 meters, qhov no yuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws.
Cia wb mus saib kom ze zog
Xaiv qhov chaw me me, tiaj, 20-30 meters ntev, qhov twg koj yuav ua cov kev tawm dag zog.
Pib ntawm kev ua "qoj ib ce"
Tom qab ua tiav, rov qab mus rau pib qhov pib ntawm ko taw.
Kev qoj ib ce tom ntej no yog "siab ncej puab nqa."
Tsis txhob ua nws heev. Ua kom siab txias, yam tsis muaj nqaij. So kuj rov qab ko taw.
Qhov kev qoj ib ce 3 yog khiav ntawm cov ceg ncaj.
Qhov kev qoj ib ce plaub - Qin sib tshooj
Tom qab ua tiav 3-4 ce, ua ob qho kev sib tw hauv tib ntu uas koj ua tshwj xeeb khiav qoj ib ce.
Nws tsis yog qhov tsim nyog yuav tsum tau nteg tawm ntawm txhua lub zog ntawm cov kev nrawm no. Khiav lawv li ib nrab ke. Koj yuav tsum hnov qhov nrawm, tab sis koj tsis txhob yaum koj cov leeg. Qhov no feem ntau yog qhov ua ntej tshaj koj lub phiaj xwm ib nrab marathon khiav.
Nov yog qhov chaw sov siab rau koj xaus. Tom qab koj ua tiav cov nrawm, koj muaj li 15-20 feeb tso ua ntej pib. Thiab maj mam koj muaj peev xwm twb tau npaj rau kev sib tw. Hle koj lub tsho ntev, mus rau hauv chav dej lossis txav mus rau kab pib.
Txhawm rau koj txoj kev npaj kom mus deb li ntawm 21.1 km kom coj tau zoo, nws yog qhov yuav tsum tau koom rau hauv qhov kev cob qhia ua haujlwm tsim. Hauv kev tsim txiaj rau Xyoo Tshiab hnub so hauv khw ntawm kev cob qhia kev kawm 40% NYIAJ, mus thiab txhim kho koj qhov tshwm sim: http://mg.scfoton.ru/
