Kev khiav nrug ntev yog sawv cev los ntawm marathon, uas ib qho yuav tsum npaj kom zoo. Qhov tsis ncaj ncees lawm ua rau raug mob thiab lwm yam teeb meem. Muaj ntau ntawm cov lus pom zoo hais txog qhov npaj rau hauv kev sib tw yuav los tom ntej no.
Yuav npaj rau marathon li cas - cov lus qhia
Kev loj hlob zuj zus
Cov lus pom zoo tseem ceeb yog txhawm rau txhim kho kev nce qib kom zoo.
Nws yog raws li nram no:
- Txhua lub lis piam qhov kev ncua deb tau nce li 10%.
- Cov pib tshiab raug nquahu kom pib nrog kev nrug deb li 5 km, tom qab ntawd tus taw qhia nce ntxiv mus txog 10 km. Sai li qhov kev ncua deb yog kov yeej yam tsis muaj teeb meem, koj tuaj yeem txav mus rau marathon kom nrug.
- Cov chaw thau khoom me me tso cai rau cov nqaij pob txha thiab cov leeg kev npaj.
Cov kev tawm dag zog ntau dhau tuaj yeem ua rau qaug zog thiab raug mob. Kev siv tawm mus yuav tsum tsis txhob hloov pauv ntau yam ntawm kev ua neej.
Yuav ua li cas los tsim lub zog thiab thev taus?
Cov tsis tseem ceeb tseem ceeb yog kev ua siab ntev thiab lub zog.
Lawv txhim kho raws li hauv qab no:
- Lub zog yog nce los ntawm kev ua ce ntawm simulators.
- Endurance muaj kev tshwj xeeb los ntawm kev sau luv luv.
Thaum ua cov kev tawm dag zog, koj yuav tsum ua tib zoo saib, kev ua yuam kev tuaj yeem ua rau raug mob hnyav.
Xaiv ib qho chaw kawm ntawv
Qhov chaw kawm ntawv yog xaiv raws lub caij thiab kev nyiam ntawm tus kheej. Kev txom nyem tuaj yeem tshwm sim thaum lub caij ntuj no.
Khiav yuav siv qhov chaw:
- Ntawm chaw ntau pob. Qhov kev xaiv no yog xaiv los ntawm ntau tus, txij li daim kab xev tau npaj thiab yuav tsis muaj kev khuam siab ntawm txoj kev. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua tus neeg tuaj yeem khiav hauv voj voog.
- Hauv cov tiaj ua si thiab raws lwm txoj kev. Qee tus neeg ncaws pob nyiam qhov kev ncua deb vim tias lawv xav tau los kov yeej.
Thaum lub caij ntuj no, khiav kev dhia hauv chaw ntau pob lossis hauv ib qho kev tawm dag zog.
Txoj kev npaj qhia
Tsuas yog ib txoj kev npaj tsim kho kom zoo xwb yuav cia koj ua tiav cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Muaj ntau ntawm cov phiaj xwm kev cob qhia, cov hauv qab no yog coj mus rau hauv tus account thaum xaiv:
- Qhov nyuaj thiab siv zog yog qhov tseem ceeb tshaj plaws.
- Feem ntau cov phiaj xwm muab kev cob qhia rau 20-24 lub lis piam.
- Txog hnub kawg, nws raug nquahu kom nce qhov chaw siab tshaj plaws.
Txoj kev npaj cob qhia yuav tsum ua txhua yam ntsiab lus. Nrog rau kev tshaj lij txoj haujlwm, koj yuav tsum hu rau cov kws tshaj lij uas muab kev pabcuam rau kev txhim kho kev qhia ua haujlwm.
Marathon khiav lub neej
Lub neej hauv lub neej tuaj yeem ua rau txo qis.
Kev noj qab nyob zoo rau lub neej yog tus cwj pwm hauv qab no:
- Mloog zoo yog them rau txoj haujlwm niaj hnub. Kev pw tsaug zog zoo yog txhawm rau txhawm rau kho cov ntaub so ntswg uas raug mob thiab tag nrho lub cev.
- Cov cwj pwm tsis zoo muaj qhov tsis zoo nyob rau lub cev tag nrho.
- Kev nquag ua tsis taug kev tawm tuaj yeem pab koj rov qab ua exercise.
Muaj txoj hauv kev los nrhiav cov neeg muaj lub siab nyiam uas yuav pab koj kom muaj kev noj qab haus huv uas yuav pab koj kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo.
Cov khoom noj kom zoo
Thaum ua si kis las, nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum them sai sai rau kev noj zaub mov kom raug. Yuav tsum muaj ntau lub zog txaus ua ntej marathon tam sim ntawd, txij li yuav luag txhua cov leeg tau koom nrog lub sijhawm khiav.
Noj zaub mov kom zoo yog yus muaj raws li cov ntsiab lus hauv qab no:
- Tsuas yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo yuav tsum muaj nrog cov khoom noj ntawd.
- Txawm hais tias lub zog tsis txaus ntseeg, nws yuav tsum tsis txhob hloov mus. Tom qab 1-1.5 teev ntawm kev cob qhia, koj tuaj yeem nce koj cov khoom noj tsis zoo.
Cov zaub mov zoo tsim nyog kom ntseeg tau tias lub zog xav tau los ntawm lub cev. Txwv tsis pub, kev kho dua tshiab ntawm cov leeg nqaij tsis tshwm sim.
Lub hom phiaj sib tw
Txog cov txiaj ntsig tau zoo, koj yuav tsum xaiv txoj kev sib tw uas yog.
Hauv qhov no, ob peb lub ntsiab lus tseem ceeb yuav tsum tau coj mus rau hauv:
- Thaum xaiv hom, koj yuav tsum muaj qhov tseeb, ib yam li muaj qhov ua tau ntawm kev raug mob.
- Kev pib ntawm marathon feem ntau muab kev pib yooj yim, txoj kev npaj rau cov txiaj ntsig tag nrho tuaj yeem ua tiav yav tom ntej. Mob siab rau ntau dhau thaum xub thawj dhau los ua qhov dhau ntawm dhau los tswj.
- Thaum lub sijhawm ntawm kev sib tw, koj yuav tsum ua raws li koj lub hom phiaj kev noj haus tshwj xeeb. Kev nqus tau ntawm cov khoom noj uas xav tau yuav pab tswj cov leeg nqaij kom zoo.
- Kev hnyav lub cev yog pom ntawm qhov kev ncua deb. Cov kev tshawb fawb kuj qhia tau hais tias cov dej ntau dhau cuam tshuam rau lub xeev ntawm lub cev. Koj tuaj yeem haus nws txhua 15 feeb.
- Qhov poob ntawm tsuas yog 1-2% dej tsis ua rau lub cev tsis zoo. Nyob rau tib lub sijhawm, muaj cov kis las tshwj xeeb rau kev muag khoom.
- Lub ntsiab lus tseem ceeb yog kev npaj cov khoom siv thiab khoom siv. Thaum sawv ntxov yog tso rau kev noj zaub mov kom zoo.
Lub tswv yim yog tsim kho mus rau hauv tus account qhov ua tau, rau qhov koj xav tau los ntsuas koj lub peev xwm.
Tom qab ua haujlwm workout rov qab
Ib theem tseem ceeb hauv txhua qhov kev cob qhia yog qhov txheej txheem rov qab. Yog tias nws tsis nqa tawm raws sijhawm, muaj qhov ua tau ntawm kev raug mob thiab lwm yam teeb meem.
Cov yam ntxwv ntawm cov txheej txheem rov qab yog raws li nram no:
- Ib hnub tauj ib lim piam yuav tsum tau xaiv thaum tsis muaj qhov hnyav.
- Ib lub lim tiam ntawm kev cob qhia hnyav yuav tsum tau hloov lub lim tiam so.
- Nws tsis pom zoo kom ua kom lub cev ntau dhau nrog kev cob qhia ua ntej kev sib tw ncaj qha rau 2-3 lub lis piam, txoj haujlwm tseem ceeb yog tswj lub suab, tsis txhob ua rau sab sab.
- Thaum lub sijhawm rov ua haujlwm, lub cev yuav tsum tau txais qhov ntau ntawm cov carbohydrates thiab protein. Lawv xav tau rau kev tsim khoom ntawm glycogen, uas ua rau lub zog muaj kev tiv thaiv.
Tom qab jogging, koj yuav tsum tau noj rau 30-45 feeb. Cov tshuaj tuaj yeem pab txhawb kev txhim kho ntawm cov leeg.
Txoj cai khau thiab khaub ncaws
Ntau xim yuav tsum tau them rau qhov kev xaiv ntawm khau ntaub thiab khaub ncaws.
Nta yog nyob hauv cov ntsiab lus hauv qab no:
- Tus qauv ntawm txhais ko taw thiab cov yam ntxwv biomechanical ntawm lub cev yog tus kheej hauv txhua kis.
- Rau cov tub txawg, kev xaiv ntawm cov khau rau kev ua haujlwm yog nqa tawm hauv lub chaw soj nstuam tshwj xeeb. Kev tshawb nrhiav tau cuam tshuam txog ntuj cushioning mechanism thiab khiav hom.
- Thaum lub sijhawm xaiv, koj yuav tsum vam khom koj lub siab. Cov khau yuav tsum zoo nyob rau siv raws li qhov ua tau.
Nws tsis pom zoo kom muab khau tshiab rau tam sim ntawd ntawm qhov chaw deb, zoo li lawv yuav tsum tau hnav me ntsis. Txwv tsis pub, nyuaj yuav tshwm sim thaum lub sijhawm khiav. Kev hnav khau ntau dhau yuav ua rau tsis xis nyob.
Ntawm kev muag khoom muaj cov khaub ncaws tshwj xeeb uas tsim los ua haujlwm. Nws cov nta yog nyob hauv kev siv cov khoom zoo, thaum nws ntaub qhwv lub cev thoob plaws lub cev kom txo tau qhov kev tawm tsam.
Tshwj xeeb khiav qoj ib ce
Kev tawm dag zog tshwj xeeb zam teeb meem loj heev. Feem ntau cov kev ua si sib tw tau tshwm sim hauv cov pib, uas cuam tshuam nrog kev tsim kho kom sai thiab muaj zog. Tib lub sijhawm, tus so ntawm lub cev tsis tuaj yeem hloov kho tam sim rau kev hloov pauv.
Cov kev qoj ib ce tshwj xeeb yog sawv cev los ntawm kev ncab, lub zog. Kev saib xyuas tshwj xeeb yog them rau ntxiv dag zog tus ncej puab, lub hauv caug thiab pob luj taws.
Leej twg contraindicated mus dhia kev deb?
Kev khiav mus ntev yog cuam tshuam nrog kev ntxhov siab hnyav ntawm cov hlab plawv cov ntshav.
Lub contraindications muaj raws li nram no:
- Cov kab mob ntawm lub plawv thiab cov hlab ntshav.
- Puas rau cov pob qij txha thiab ligaments.
- Kev ua haujlwm ntawm pob txha tsis zoo.
Yog tias koj ua raws li cov lus pom zoo hais txog qhov nce qeeb hauv lub nra thaum lub marathon, koj tuaj yeem txheeb xyuas teeb meem kev noj qab haus huv ntawm koj tus kheej. Yog tias qhov mob thiab lwm yam teeb meem tshwm sim, koj yuav tsum hu rau tus kws tshaj lij thiab qhia qhov ua tau ntawm kev ua kis las.
