Push-up nrog paj rwb yog ib hom kev tawm dag zog uas yuav tsum muaj kev tawm dag zog ntawm lub cev. Ntxiv mus, peb tab tom tham ntawm no tsis yog hais txog cov leeg tsim kho ntau, tab sis hais txog kev ceev ntawm qhov tshuaj tiv thaiv. Hauv cov ntsiab lus yooj yooj yim, cov kis las yuav tsum kawm ua kev rau siab thaum lub sijhawm luv tshaj plaws.
Kev ua kom tawg (uas muaj xws li npuaj ib ce) yuav ua tau nyob rau hauv ntau qhov txawv. Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub cov txheej txheem kom zoo, vim hais tias tsis tsuas yog qhov txiaj ntsig ntawm qhov kev tawm dag zog yog nyob ntawm qhov no, tab sis kuj tseem ua ncaj ncees ntawm koj lub hauv pliaj, uas, thaum muaj kev ua haujlwm tsis raug, txaus ntshai rau hauv av.
Vim li cas peb thiaj li xav tau cov kev sib koom tes txhua lub sijhawm thiab lawv yog leej twg tsim nyog?
Teb cov lus nug ntawm dab tsi sib zog nrog cov paj rwb tom qab sab nraud lossis sab pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, zoo li lwm yam "cov khoom tawg" uas muab, cia peb kawm saib vim li cas lawv ua.
- Ntxiv nrog rau kev txhim kho ntawm lub zog muaj txiaj ntsig ntawm tes, lub nrawm kuj tau txais kev cob qhia.
- Cov neeg ntaus kis las kawm paub ua txoj haujlwm muaj hwj chim, nrog lub zog, thiab ua nrawm nrawm;
- Tsis tsuas yog cov leeg tau cob qhia xwb, tab sis kuj ua rau cov leeg hlab ntsha khiav;
- Tus neeg ncaws pob ncaws pob txhim kho qhov nrawm ntawm nws cov tshuaj tiv thaiv thaum lub sijhawm tswj hwm.
Qhov kev pabcuam thawb yog ib feem ntawm kev npaj qhia rau lub thawv, lub thawv sib tw, thiab cov sib ntaus sib tua, uas nws yog qhov tseem ceeb rau cov neeg ncaws pob los txhim kho kev sib tw ceev thiab muaj zog xuas nrig ntaus nrog nws txhais tes.
Los ntawm txoj kev, tsis tsuas yog push-ups tuaj yeem tawg tau. Piv txwv li, koj kuj tseem tuaj yeem pib zaum khooj nrog dhia nyob tom kawg. Ntxiv mus, kev tawm dag zog yog siv tau. Muaj tseeb, thiab mob siab rau cov neeg uas tsis ua raws txoj cai kev nyab xeeb thiab tsis ua raws li txheej txheem.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Tsis zoo li kev thawb niaj hnub, kev tawm dag zog ntawm paj rwb cuam tshuam rau cov leeg loj dua:
- Kev Sib Tw;
- Serratus anterior leeg;
- Cov leeg hauv plab;
- Xov Xwm;
- Gluteal leeg;
- Quadriceps;
- Iliopsoas thiab square;
Raws li koj tuaj yeem pom, koj siv cov leeg ntawm cov tub ntxhais (lub luag haujlwm rau qhov tseeb ntawm lub cev hauv qhov chaw thiab qhov tseeb ntawm lub nraub qaum), thiab caj npab, thiab plab. Tsis tas li ntawd, cob qhia koj cov tshuaj tiv thaiv kev ceev thiab lub zog loj.
Muaj txiaj ntsig thiab kev phom sij
Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm kev rub tsho-rub, cia peb paub lub ntsiab lus no:
- Kev sib txuam sib xyaw ua ke txhim kho;
- Cov tshuaj tiv thaiv tus nqi zuj zus;
- Lub zog tawg tau raug cob qhia;
- Lub cev muaj zog zoo nkauj txhim tsa;
- Ntau cov leeg tau kawm.
Tsuas muaj ib qho tsis zoo rau lub ce cov paj rwb - muaj kev pheej hmoo siab ntawm kev raug mob, yog li nws yog categorically tsis haum rau cov neeg pib, nrog rau cov kis las uas lub cev tsis zoo. Cov txheej txheem tsis suav nrog kev raug mob ntawm lub luj tshib, lub xub pwg thiab lub luj tshib-caj dab, hnyav dua (ua rau lub nra hnyav dhau) thiab lwm yam xwm txheej uas tsis sib luag nrog kev ua kom muaj zog kev ua si.
Kev Kawm
Yog tias koj xav kawm yuav ua li cas ua cov paj rwb thawb qab koj lub nraub qaum kom raug, npaj rau qhov tseeb tias qhov kev npaj yuav siv sijhawm ntau. Tsis txhob xav tias koj yuav tuaj mus rau tom chav ncaws pob thiab ua rau txhua tus txaus siab tam sim ntawd.
Ua ntej, kawm ua cov tsoos-thawb-ntev thiab ntev. Tom qab ntawd pib maj mam nce qhov nce ntawm koj cov ascents thiab qhovntsej thiaj tsis mob. Cov kauj ruam tom ntej yog los hloov cov kev hloov pauv ntawm kev teeb tsa tes - dav, nqaim, pob zeb diamond, ntawm kev txhawb nqa, ntawm ib sab tes. Thaum koj xav tias koj tau dhau los ua lub txim tshiab thiab npaj siab nce nws, pib ntawm qhov taw tes sab saum toj kom maj mam nqa koj txhais tes tawm hauv pem teb. Tsis txhob sim npuaj - thaum xub thawj tsuas yog rhuav tshem koj cov txhuam thiab hloov qhov chaw - los ntawm qhov dav mus rau nqaim thiab yav dhau los. Thaum koj tau ua tiav tiav no qoj ib ce, koj tuaj yeem pib npuaj tes.
Kev siv tshuab ua
Yog li, peb tau qhia yuav ua li cas kom kawm paub yuav ua li cas thiaj ua kom tawg-laub tawm hauv pem teb, tau rhuav tshem ntawm txoj kev npaj ua ntej. Tam sim no cia peb txav ncaj qha rau cov txheej txheem tua thiab hom kev tawm dag zog.
- Ntawm chav kawm, los ua kom laub nrog cov paj rwb, ua kom sov sov, ua kom sov. Them nyiaj tshwj xeeb rau abs, pob qij txha ntawm lub lauj tshib thiab txhais tes, caj npab.
- Coj txoj haujlwm pib: lub plank rau ntawm sab caj npab nthuav dav, nthuav ob txhais tes dav dua lub xub pwg, lub cev yuav tsum yog cov kab ncaj. Lub taub hau yog tsa, qhov ntsia yog ncaj qha rau pem hauv ntej. Ob txhais ceg tuaj yeem sib tshooj me ntsis.
- Raws li koj nqus tau, maj mam txo qis ntawm koj tus kheej kom tsawg li koj tuaj yeem, thaum koj tso pa tawm, pov koj lub cev kom ncaj thiab muaj zog, ncaj npab. Tib lub sijhawm, nco ntsoov tias siab dua koj tswj kom pov tseg rau lub cev, ntau lub sijhawm koj yuav tsum tau npuaj tes (hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, nraub qaum sab nraub qaum, saum taub hau);
- Npuaj teg thiab maj nroos muab koj txhais tes rau hauv av hauv txoj haujlwm pib. Thaum lub sijhawm tso tawm, cov caj npab yuav tsum tau so kom meej, tab sis nrog tag nrho lawv lub zog, xaim lub abs thiab nraub qaum - lub cev yuav tsum nyob twj ywm ncaj.
- Rov ua qhov laub-thawb.
Yog tias koj xav paub tias yuav ua li cas thiaj kawm paub yuav ua li cas thiaj ua kom muaj kev thawb nrog kev npuaj teg tom qab koj lub nraub qaum, peb yuav muab tswv yim - qhov tseem ceeb tshaj plaws yog thawb koj lub tsho sab kom ntau li ntau tau. Cov paj rwb, uas tau ua tom qab nraub qaum, dhau ntawm lub taub hau, lossis, ib qho txawv ntawm kev tawm dag zog, thaum tsis tsuas yog ob txhais caj npab, tab sis kuj txhais ceg los tawm hauv pem teb, raug suav hais tias yog cov kev hloov pauv sib txawv ntawm cov nplaum thawb. Raws li, kom tsis txhob lo rau hauv pem teb, yuav muaj sijhawm ntau dua.
Cov lus pom zoo dav
Yuav kom tau tawm ntau tshaj plaws ntawm koj cov khoom sib dhos hauv pem teb, ua raws li cov lus qhia no:
- Ib txwm sov tuaj;
- Tsis txhob sib zog ua haujlwm tam sim ntawd hloov mus rau ntau qhov kev tawm dag zog tawm dag zog - ua kom lub nra hnyav dua;
- Nco ntsoov tias tsis muaj qhov ntxeev nyob rau hauv nqaj qaum;
- Lub leeg pectoral thiab cov triceps yuav tsum nruj ib txhij thiab cuam tshuam sai li sai tau. Qhov no yuav tsim cov cai rau qhov kev ua kom tsis muaj zog ntau dua;
- Yog hais tias nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm laub-nrog paj rwb koj kuj dua tawm ntawm koj ob txhais ceg, nws yuav tsis yog superfluous thawb tawm ntawm lawv;
- Txhawm rau txhawm rau txhim kho kev ua siab ntev, kev thawb plaub-khi yuav tsum ua kom qeeb, tab sis ntev li ntev tau. Txhawm rau txhim kho thiab txhim kho koj cov kev sib ntaus sib tua - xyuam xim rau qhov nrawm ntawm kev rov ua dua.
Tsum paub qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab mloog koj lub cev. Yog tias koj pom tias koj qhov kev txwv tsis muaj zog nyob ze, cuam tshuam koj qhov kev ua haujlwm lossis txo lub nra. Cov kev ua si zoo siab hnub!
