Ntau tus neeg mob siab siv lawv lub sijhawm hauv kev ntaus pob ncaws pob feem ntau yog li thiaj li tau txais daim duab zoo nkauj. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias nws yog qhov tsis xav ua kom tawm dag zog tam sim ntawd tom qab noj mov.
Qhov tsis zoo no cuam tshuam rau lub xeev ntawm kev noj qab haus huv, muaj qhov zoo nkaus li qaug zog, tsis xis nyob, xeev siab. Txhawm rau khiav kom tau txais txiaj ntsig, koj yuav tsum txiav txim siab txog lub sijhawm sib nrug ntawm kev noj mov thiab kev tawm dag zog.
Vim li cas koj tsis tuaj yeem khiav sai tom qab noj mov?
Nrog kev tawm dag zog tas li, tus neeg xav tau zaub mov zoo. Cov zaub mov yuav tsum muaj cov carbohydrates, protein, vitamins, thiab lwm yam minerals tawm. Nws yog ib qho ua tau los siv cov khoom sib tov tshwj xeeb protein thiab cov dej haus.
Nws tsis ib txwm muaj peev xwm noj ua ntej ua ntej khiav, yog li koj yuav tsum tawm dag zog ntawm lub plab tag nrho.
Qhov no tsim ob qho teeb meem:
- Kho thaum tsiv.
- Cov ntshav tsis txaus.
Tus nqi ntawm cov zaub mov noj tuaj yeem muab piv rau qhov hnyav ntawm rab phom dumbbell, sib npaug li kwv yees li 0.5-1 kg. Nws hloov tawm tias nws yuav nyuaj rau kev kawm.
Lwm qhov teeb meem yog qhov tsis txaus los ntawm cov ntshav txaus, vim tias ob qho txheej txheem tshwm sim ib txhij hauv lub cev: kev zom zaub mov thiab ua haujlwm ntawm cov leeg. Hauv qhov no, kev ua haujlwm dhau los ua qhov tsis muaj txiaj ntsig, vim hais tias lub zog siv nyiaj los siv rau kev ua khoom noj.
Ntev npaum li cas nws yuav tsum tau khiav tom qab noj?
Qhov zoo tshaj plaws lub sijhawm tom qab uas nws raug pom zoo kom ua kev koom tes yog lub sijhawm uas lub cev yuav tsum tau zom cov zaub mov feem ntau noj. Raws li cov lus pom zoo, qhov luv ntawm kev noj mov thiab kev ua kis las yuav tsum yog 1.5-2 teev.
Qhov ntsuas yog kwv yees, vim nws nyob ntawm ob yam:
- Tus kheej ntawm qhov muaj sia
- Hom twg noj.
Txhua tus neeg zom cov zaub mov hauv txoj kev sib txawv: nyob rau hauv ib qho khoom lawv yuav nqus sai dua, hauv lwm qhov qeeb qeeb. Cov zaub mov muaj rog siv sijhawm ntev kom tawg.
Koj tuaj yeem noj dab tsi ua ntej koj khiav?
Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias ntau npaum li cas cov zaub mov yuav tsum tau noj ua ntej kawm, ua li cas cov zaub mov yuav tsum ua.
Yog tias koj ua raws li qee txoj cai, kev khiav yuav muaj txiaj ntsig rau lub cev:
- Yuav pab kom koj poob phaus
- Pab txhim kho kev thaj yeeb tau zoo.
Kev noj haus nws txawv nyob ntawm tus yam ntxwv ntawm lub cev thiab lub sijhawm nruab hnub thaum koj yuav tsum khiav.
Cov ntawv qhia zaub mov zoo yuav ua rau lub cev:
- hlawv cov roj ua kom muaj txiaj ntsig;
- rov qab txuag hluav taws xob;
- tsis txhob nkees.
Sawv ntxov jogging
Coob leej tsis muaj sijhawm noj mov thaum sawv ntxov. Jogging yuav tsum ua tiav 0.5-1 teev tom qab noj tshais.
Nws raug nquahu kom haus cov zaub mov:
- protein co;
- txiv hmab txiv ntoo;
- qe;
- khob cij;
- kua txiv.
Yog tias koj tshaib plab heev, noj cov txiv tsawb lossis haus dej muaj zog. Yog tias koj muaj sijhawm txaus, koj yuav tsum noj tshais 1.5 teev ua ntej khiav.
Nws raug pom zoo kom muaj nyob hauv daim ntawv qhia zaub mov:
- ob lub qhaub cij;
- Kua;
- kua mis nyeem qaub;
- mis porridge nrog txiv hmab txiv ntoo;
- croutons nrog cheese;
- zaub.
Lub zog muaj nqis ntawm tshais yuav tsum yog kwv yees li 800 kcal.
Tom qab khiav, koj yuav tsum tos ib teev, tom qab ntawd noj zaub mov nplua nuj nyob hauv cov protein thiab carbohydrates.
Cov khoom tsim nyog:
- qe
- tag nrho cov qhob cij mov ci;
- kua txiv ntuj;
- txiv hmab txiv ntoo;
- protein co.
Noj su dhia
Koj tuaj yeem mus dhia hauv tsev thaum noj su. Piv txwv li, qee cov neeg mob siab rau lawv pluas su rau nws. Kev tawm dag zog ntawm lub plab ib ce tuaj yeem ua rau lub cev qaug zog.
Qhov no yog vim qhov ua rau nws cov ntshav qab zib tsawg, vim tias tag kis sawv ntxov noj tshais twb tau nqus los ntawm lub cev. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los noj khoom txom ncauj ua ntej dhia rau 1-2 teev, lub zog nqi ntawm uas yuav txiav txim siab raws li cov yam ntxwv ntawm lub cev thiab seb cov zaub mov muaj calorie siab npaum li cas.
Xav kom muaj cov zaub mov carbohydrate ntau.
Piv txwv li, cov kev xaiv hauv qab no yog qhov tsim nyog:
- oatmeal hauv mis;
- txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab khob kua txiv;
- ci nrog jam.
Tom qab khiav tawm, nws raug cai rau noj kom tau ntxiv roj thiab rov ua haujlwm ntxiv. Siv cov txiv ntoo qhuav lossis marmalade ua khoom txom ncauj sai. Nws yog qhov zoo tshaj rau kev npaj ua ntej cov khoom rau lub sijhawm ntev khaws cia hauv cov qauv ntawm cov khoom tuav, txiv ntseej, txiv mis, txiv hmab txiv ntoo. Los yog noj cov zaub mov seem ntawm hmo nrog koj ua haujlwm.
Yav tsaus ntuj jogging
Qee cov neeg nyiam ua kis las ncaws pob thaum yav tsaus ntuj. Nws txhawb nqa kev pw tsaug zog zoo thiab txo cov kev ntxhov siab uas ua rau lub zog thaum lub sijhawm ua haujlwm. Hauv qhov no, koj yuav tsum noj ua ntej thiab tom qab koj khiav.
Rau cov uas tawm dag zog thaum yav tsaus ntuj, muaj cov lus qhia kev noj zaub mov nram qab no:
- noj zaub mov ntau thiab ntu me;
- nco ntsoov noj tshais thiab su;
- muaj hmo nrog zaub mov kaj.
Cov zaub mov me me tuaj yeem pab koj kom tsis txhob tshaib plab. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom tsis txhob hla pluas tshais, nws raug nquahu kom noj zaub mov, txiv ntoo, toast, mis tsis muaj roj, yoghurts, kua. Khoom noj muaj protein ntau yog qhov zoo rau noj su. Kev noj hmo yog pom zoo kom tiv thaiv kom txhob muaj cov rog ntau thiab ua kom tsis tsaug zog. Protein lossis fermented mis nyuj, zaub yog haum.
Nws yog qhov zoo tshaj rau pib dhia thaum yav tsaus ntuj ib teev tom qab noj mov. Xws li milkshakes, berries, txiv hmab txiv ntoo hauv cov zaub mov noj.
Nws yog lub tswv yim zoo kom noj lub zog hluav taws xob lossis txiv hmab txiv ntoo ua ntej koj mus dhia. Kev hla dhau yuav tsum tsis txhob pub, tab sis nws tsis tsim nyog ua kom tshaib plab. Kev haus dej txhua hnub yog qhov tseem ceeb. Haus ob khob dej 15-20 feeb ua ntej thiab tom qab kev kawm.
Dab tsi los noj yog koj hnov tshaib plab ua ntej mus dhia?
Yog tias koj tshaib plab, nws yog qhov zoo tshaj yog noj txiv tsawb ua ntej qoj ib ce. Nws muaj cov carbohydrates ceev uas tau nqus ntawm lub cev hauv 30 feeb. Ib lub txiv tsawb tuaj yeem siv rov qab ntxiv cov khoom noj uas xav tau rau kev sib tw marathon.
Zib ntab kuj tseem nrawm-zom zaub mov, muaj cov khoom noj ua kom sov. Hloov lwm txoj kev, koj tuaj yeem haus tshuaj yej nrog zib ntab 30 feeb ua ntej kev cob qhia.
Jogging tau zoo dua yog tias lub sijhawm sib nrug ntawm kev cob qhia thiab kev noj mov yog kwv yees li 1-2 teev. Koj tseem yuav tsum tau noj zaub mov kom sib npaug, uas nyob ntawm cov yam ntxwv ntawm lub cev, nrog rau lub sijhawm ntawm hnub thaum dhia ua si: thaum sawv ntxov, thaum noj su lossis thaum yav tsaus ntuj. Cov zaub mov zoo tsim muaj txiaj ntsig zoo rau lub txiaj ntsig zoo.
