Cov lus nug "yuav ua li cas kawm kom thawb tus ntxhais" txhawj txog ntau tus neeg sawv cev ntawm ib nrab zoo nkauj ntawm tib neeg. Tom qab txhua qhov, qhov no yog qhov kev tawm dag zog zoo rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub hauv siab, caj npab thiab lub plab. Ntxiv mus, nws tsis tsuas yog ua suab nrov rau cov nqaij ntshiv, tab sis pab ua kom nruj ntawm daim tawv nqaij ntawm lub puab, thiab tsim cov kev sib txuas ntawm lub hauv siab thiab lub plab - uas yog, nws yog tsom rau cov teeb meem feem ntau ntawm cov poj niam daim duab.
Nyob rau tib lub sijhawm, koj tuaj yeem ua cov thawb tawm hauv tsev, ntawm txoj kev, thiab hauv chaw dhia ua si - kev tawm dag zog tsis tas yuav muaj cov simulators, muaj cov txuj ci tshwj xeeb, thiab yooj yim hauv cov txheej txheem ntawm kev tua.
Txawm li cas los xij, yog tias txhua yam yog qhov yooj yim, vim li cas tsis muaj ntau tus poj niam tuaj yeem ua qhov sib tw? Dab tsi yog qhov tseem ceeb snag lossis zais ntawm kev ua tiav zoo? Yuav ua li cas kom kawm paub ua cov ntawv luam tawm rau tus ntxhais ntawm kos, thiab nws puas muaj peev xwm ua tau hauv ib hnub? Thiab hauv ib lis piam?
Hauv tsab xov xwm no, peb yuav pab txhua tus ntxhais kawm ua kom muaj kev thawb los ntawm hauv plag los ntawm kos, peb yuav qhia koj npaj thiab pib qhia qhov twg.
Vim li cas nws nyuaj rau cov menyuam ntxhais kawm thawb thawb?
Yog li, peb pom tias kev kawm kom paub sib zog tsis yog txhua qhov nyuaj, qhov txheej txheem yog yooj yim thiab pheej yig. Txawm li cas los xij, yog hais tias cov kev ntaus kis las mob tsis muaj zog ntawm caj npab thiab cov leeg hauv siab, nws yuav tsis tau qoj ib ce. Physiologically, nws yog qhov xam qhov uas nyob rau hauv cov txiv neej cov leeg ntawm lub xub pwg girdle yog tsim dua. Yog vim li cas nws nyuaj rau cov poj niam kawm, txawm li cas los xij, nrog kev kawm ua kis las tas li, txhua tus tuaj yeem hla dhau ntawm qhov kev ncaws pob tshaj plaws hauv lub chaw dhia ua si.
Yog li, txij no mus, lub hom phiaj tseem ceeb ntawm koj qhov kev kawm yog ua kom cov nqaij ntshiv txhawm rau ua tawm dag zog no.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi hauv cov txheej txheem laub thawb?
- Ua ntej tshaj, triceps ua haujlwm, tshwj xeeb yog tias koj thawb nrog thaj chaw nqaim ntawm koj ob sab caj npab;
- Tsis tas li ntawd, lub nra hnyav tau txais los ntawm pectoralis cov leeg loj. Cov dav hauv cov xib teg tau sib nrug, ntau qhov hauv siab yog suav nrog kev ua haujlwm;
- Deltoid cov leeg txhawm rau koom tes thawb lub cev;
- Cov xovxwm tseem nruj thoob plaws txhua theem, yog li, nws tau txais kev pab cuam isometric thauj khoom;
- Cov leeg ntawm cov tub ntxhais ua haujlwm ua tus qauv stabilizer, uas yog, lawv pab lub cev tswj nws txoj haujlwm hauv qhov chaw.
Yog li, rau tus menyuam ntxhais uas xav pib thawb-nias los ntawm kos, peb xav kom koj cob qhia cov leeg nqaij kom zoo. Hauv qab no peb teev kev siv dag zog rau lub hom phiaj no.
Push-ups rau cov ntxhais: cov txheej txheem tsim nyog
Cov txheej txheem ntawm kev ua cov ntawv thawb ob leeg rau poj niam thiab txiv neej tsis txawv.
- Pib txoj hauj lwm - kev dag ntxias ntawm kev nthuav dav ntawm caj npab thiab ntiv taw, rov qab ncaj, ntsia hauv qab;
- Thaum nqus tau, pib thawb, sim ua kom qis qis;
- Nyob rau tib lub sijhawm, sab nraub qaum ncaj - nws tsis yog puag ncig, nws tsis tawm tsam lub nroog Yeiuxalees, nws tsis poob rau hauv pem teb nrog nws lub plab;
- Raws li koj tso pa, vim yog lub zog ntawm tus triceps thiab pectoral leeg, sawv mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua pes tsawg qhov yuav tsum tau muaj ntawm cov le caag thiab reps.
Koj puas tau sim nws? Nws tsis tau ua haujlwm? Tsis txhob poob siab, peb yuav qhia koj yuav ua li cas kom kawm paub kev ua kom nruj rau tus ntxhais ntawm kos, peb yuav muab cov qauv yooj yim tab sis tsis tshua muaj txiaj ntsig.
Kev qoj ib ce kom kawm thawb tawm hauv pem teb
Ua ntej tshaj plaws, peb yuav teb cov lus nug tseem ceeb tshaj plaws - nws puas muaj peev xwm ua kom tus ntxhais kawm ua kom muaj kev thawb hauv 1 hnub, thiab, hmoov tsis zoo, tsis zoo. Yog tias tus ntxhais tsis tau npaj txhij rau lub cev, yuav tsis zoo li nws yuav muaj peev xwm kawm nyob hauv ib hnub. Tau kawg, muaj peev xwm ua tau tias nws muaj cov noob caj noob ces zoo, tab sis yog tias koj tsis ua kom haum txij li thaum yau, tsis muaj keeb kwm yuav pab nws thaum muaj hnub nyoog 30 xyoo
Yog li, raws li tau cog lus tseg, peb yuav qhia koj txog qhov kev pabcuam yooj yim uas yuav ua rau tus menyuam ntxhais kawm sai sai ua li cas rau kev ua kom muaj kev thawb. Yog xav pib, nyeem cov kev cai dav dav:
- Qhov nruab nrab, nws yuav siv sijhawm 3-4 lub lim tiam kom kawm ua qhov kev thawb-xaj ntawm kos;
- Txhua lub lim tiam koj yuav ua ib ce muaj zog tshwj xeeb. Lawv qhov kev hloov pauv cuam tshuam txog kev nce qib ntawm qhov nce mus txog qhov siab tshaj plaws, thaum koj tuaj yeem ua tau lub laub tawm hauv pem teb;
- Koj pib txhua workout nrog ib plank. Ua ib qho tseem ceeb hais lus dag rau sab caj npab, txhim kho lub cev kom ncaj, khi koj lub plab, hauv siab thiab ceg thiab lub sijhawm. 1 lub lis piam sawv ntev li 40 feeb 2 zaug, so 1 feeb. 2 lub lis piam lub sijhawm nce mus rau 2 feeb. 3 lub lis piam - ntxiv lwm txoj hauv kev. Hauv lub lim tiam plaub, koj yuav tsum nyob hauv qhov bar ntev li 3-4 feeb hauv 3 pawg.
- Koj yuav tsum tau ua nws 3 zaug ib lub lim tiam, nyiam dua hauv thawj ib nrab ntawm hnub, 2-3 teev tom qab noj mov;
- Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua 15-25 zaug hauv 3 pawg. Kev so ntawm cov teev tsis ntau tshaj 3 feeb.
1 Lub Lim Tiam. Thawb tawm los ntawm phab ntsa
Qhia ib tug ntxhais uas muaj lub cev sib zog ua lub zog thawb kom hnyav yuav tsis yooj yim kiag li. Ib qho yooj yim subspecies ntawm lub cev kev tawm tsam classic yog phab ntsa thawb.
- Sawv ntsug tig los ntawm txoj kev txhawb nqa, tso koj lub xib teg rau ntawm nws thiab pib thawb;
- Ntawm kev nqus tau rau pem hauv ntej, kom txog rau thaum lub hauv siab kov rau phab ntsa, ntawm exhalation rov qab mus rau txoj haujlwm pib;
- Ruam rov qab me ntsis txhua hnub, ua rau nws nyuaj rau koj tus kheej.
2.whawm. Push-ups los ntawm lub rooj ntev zaum
Cia peb qhia tus poj niam yuav ua li cas thiaj li kawm tau txha thawb. Nrhiav lub rooj zaum ruaj khov, rooj zaum lossis rooj.
- Tsom kev ua haujlwm rau kev txhawb nqa tav toj ntawm cov caj npab nthuav tawm;
- Qhov kev txhawb siab siab dua, qhov yooj yim dua nws yuav kawm tau los ua cov kab nrawm;
- Ua raws li cov txheej txheem qub, do push-ups;
- Txhua qhov kev ua haujlwm tom qab, saib rau kev txhawb nqa me ntsis qis dua qhov ua dhau los kom nce lub nra.
3 lub lis piam. Lub hauv caug push-ups
Peb tseem yuav qhia ntxiv cov kev zais uas yuav ua li cas ib tug ntxhais tuaj yeem kawm ua sai sai ntawm kev thawb tawm ntawm hauv av los ntawm kos thiab nyob rau lub asthiv thib peb peb nqis mus rau hauv pem teb thiab ua kev tawm dag zog los ntawm peb lub hauv caug Peb ua raws cov txheej txheem ntawm kev qhia dhau los ntawm kev tawm dag zog, tab sis peb tso peb ko taw tsis yog rau ko taw, tab sis ntawm peb lub hauv caug.
- Pib txoj haujlwm: txhawb kev dag ntawm sab caj npab thiab hauv caug, lub cev ncaj, ntsia hauv qab;
- Thaum nqus tau, peb nqes mus kom txog thaum luj tshib tsim lub kaum sab xis ntawm 90 degrees;
- Thaum peb tso pa, peb sawv.
4 lub lis piam. Ntawv Ntshiab
Nyob rau theem no, koj tuaj yeem pib thawb lub siab. Yog tias koj tau kawm nrog kev mob siab rau hauv 3 lub lis piam dhau los, koj tau npaj txhij.
Coj ib txoj hauj lwm pib thiab xav tias dawb pib. Ua tib zoo saib xyuas cov lus qhia hauv qab no, lawv yuav cawm koj ntawm qhov ua yuam kev thiab ua lub luag haujlwm yooj yim:
- Tswj lub ntsej muag ncaj ntawm lub cev. Yog tias koj puag ncig koj sab nraub qaum, tsis yog koj txhais tes lossis koj lub hauv siab yuav tau txais lub nra, tsuas yog koj sab nraub qaum yuav ua haujlwm;
- Ua pa tawm kom yog - nqus tau thaum txo qis, ua pa tawm thaum nce;
- Soj ntsuam sim, koj tsis tas yuav ua kom laub-nias rau hnav. Mloog koj lub cev thiab tsis txhob ua dhau nws;
- Tsis txhob so tawm ntawm lub program. Yog tias koj xav kawm ua kev rub-tawm sai thiab yooj yim, ua haujlwm tsis tu ncua;
- Tsis txhob ua kom ib ce tawm ntawm lub plab khoob lossis tam sim ntawd tom qab noj mov. Ib qho kev xaiv zoo - 2 teev ua ntej thiab tom qab noj mov;
- Tig los rau koj txoj kev nyiam, muab tso rau qhov zoo;
- Txhawm rau ua kom siab, qhia koj cov phooj ywg txog koj lub hom phiaj rau ib hlis kom kawm ua qhov kev ua kom puv. Nquag qhia lawv txog koj cov kev vam meej, tshaj tawm cov qhab nia ntawm kev tes hauj lwm.
Cov kev qhia me me no yuav pab kom tus ntxhais yooj yim kawm kom thawb tawm hauv pem teb, txawm hais tias lub cev tsis zoo. Nco ntsoov, yog tias koj xav xav tiag tiag - koj tuaj yeem txav toj siab. Koj xav ua kom koj lub hom phiaj tsis zoo npaum li cas?
Pros thiab cons ntawm push-ups rau cov ntxhais
Zoo, peb tau teev tseg cov kev tawm dag zog kom kawm paub yuav ua li cas thawb kom zoo rau tus ntxhais ntawm kos, thiab tseem coj tus txheej txheem kev cob qhia rau cov kis las ncaws pob pib. Hauv kev xaus, peb xav tsa ib lo lus nug ntxiv.
Muaj kev xav ntawm ntau tus kws ncaws pob uas sib zog-txhawb yog ib ce rau tus txiv neej uas tsis haum rau cov menyuam ntxhais. Allegedly, nws tuaj yeem ua rau kev loj hlob ntau dhau ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg girdle thiab, yog li ntawd, tus ntxhais yuav zoo li Schwarzneiger hauv daim tiab.
Qhov tseeb, qhov no yog ib qhov tswvyim hais ua dabneeg, thiab yog ib ruam neeg heev. Push-ups yuav tsis pab kom cov txiv neej txhim tsa cov nqaij leeg, vim tias muaj kev qhia kom hnyav nrog lub cev hnyav yog xav tau rau lub hom phiaj no. Txhawm rau kom tus poj niam lub cev tig mus rau hauv tus txiv neej, poj niam keeb kwm keeb kwm poj niam yuav tsum muaj kev cuam tshuam. Los ntawm txoj kev, nyob ntawm muaj cov kab no, kev sib hloov yuav tsis yog qhov ua rau muaj kev hloov pauv ntawm cov tsos.
Qhov kev siv qoj ib ce no rau cov menyuam ntxhais yog dab tsi?
- Kev tsim nyog ntim ntawm cov leeg ntawm lub hauv siab, nraub qaum thiab caj npab, vim tias qhov kev zoo nkauj zoo nkauj yog tsim, daim tawv nqaij yuav nruj, cov leeg nqaij muaj zog;
- Rog rog tshwm sim, vim tias kev tawm dag zog yuav tsum muaj kev siv lub zog ntawm lub zog;
- Tus ntxhais cov tsos ntawm lub mis hloov kho, xoob daim tawv nqaij nruj;
- Cov xovxwm zoo nkauj yog txoj kev;
- Mus ob peb vas txhim kho;
- Lub tshuab ua pa thiab hlab plawv kho kom muaj zog.
Peb cia siab tias peb tau ntseeg koj! Peb xav kom txhua tus ntxhais kawm paub yuav ua li cas txhawm rau kom sai li sai tau. Qhov tshwm sim yuav tsis ntev rau tom ntej!
