Cov neeg ncaws pob uas tso lawv lub cev rau kev ua kis las, txawm tias cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua si rau lawv tus kheej, xav tau lub cev zoo nkauj.
Yog li ntawd, hauv kev cob qhia, koj yuav tsum muab txhua hom leeg ua haujlwm kom lawv txoj kev txhim kho sib npaug. Kev tawm hws ob txhais ceg muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm kev noj qab haus huv ntawm lub plab hlaub plab thiab tib neeg lub cev tag nrho.
Vim li cas nws tseem ceeb ua qhov kev qoj ib ce?
Leej twg pib mus koom lub chav ua si no thawj zaug nug cov lus nug - nws puas muaj teeb meem dab tsi los pib qhia nrog thiab qhov twg yog txoj hauv kev zoo tshaj los mus xaus nws? Cov lus teb, tau kawg, yuav yog - nws muaj. Yog tias koj faib cov qib ntawm cov kev tawm dag zog kom raug, qhov no tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig xav tau sai dua.
Cov cai tsim yuav tsum tsis txhob muaj kev saib tsis taus ntawm no:
- Pib koj qhov kev ua tawm nrog cov kev tawm dag zog.
- Xaus nrog insulating.
Cov kev tawm dag zog lossis sib koom tes sib xyaw ua ke pab ua haujlwm ntau lub leeg ntawm lub sijhawm, kev tawm dag zog sib txawv yog tsim los ua haujlwm ib leeg cov leeg.
Lub hauv paus kev qoj ib ce hauv tsev
Yog tias koj tsis tuaj yeem nrhiav sijhawm nyob hauv chaw ua si, koj tuaj yeem ua haujlwm tawm ntawm koj ob sab ceg hauv tsev. Muaj cov kev qoj ib ce ua kom qis rau cov ceg ntawm tus txiv neej thiab poj niam, tab sis muaj ntau qhov kev tawm dag zog uas haum rau txhua tus.
Koj yuav tsum paub tias kev thauj khoom hnyav dhau los ua rau muaj kev tsis zoo rau kev noj qab haus huv, yog li kev cob qhia yuav tsum muaj chaw nrog nws txoj kev faib khoom kom raug. Yog tias koj tsis tuaj yeem txiav txim siab lub plawv dhia, koj yuav tsum kuaj lub plawv dhia, ces nws yuav yooj yim dua rau cov kis las hnov nws lub cev.
Ua ntej kev cob qhia, nco ntsoov sov kom sov sov kom sov lub cev, npaj cov leeg kom muaj kev ntxhov siab. Koj tuaj yeem tawm ntsej muag, khoov, ncab, thawb. Lub sijhawm nruab nrab ntawm 1-1.30 feeb yog tsim los ntawm kev tawm dag zog.
Cov kev tawm dag zog:
- mob ntsws. Qhov kev tawm yooj yim no ua haujlwm tawm cov leeg ntawm cov pob tw thiab tus ncej. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum tso koj txhais ceg sab xis rau pem hauv ntej, khoov ntawm lub hauv caug, zaum tsis tas nce mus txog hauv pem teb, thiab pw hauv 2 feeb. Sawv, hloov ceg. Koj tuaj yeem ua lwm txoj kev mob ntsws nrog dhia, tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev kawm, ntxiv 1-2 kg ntawm dumbbells;
- Kev rho tawm ntawm ob txhais ceg. Sawv ntsug los so ntawm lub rooj zaum, rooj, txee dai khaub ncaws, phab ntsa, coj koj sab laug qab rov qab, thaum koj yuav tsum ua kom lub leeg gluteus, tom qab ntawd hloov ceg. Koj yuav tsum tau ua 25 reps. Tom ntej no yuav yog qhov xiam ntawm ob txhais ceg mus rau ob sab. Txhawm rau tiv thaiv phab ntsa, nqa cov ceg mus rau sab laug, nce, qis dua yam tsis kov hauv pem teb, tuav nws li 2 feeb, tom qab ntawd hloov ceg;
- viav vias. Qhov kev tawm dag zog ua nrog qhov sib zog, txav nrawm, nrawm tau ua tiav nrog txhua ceg hauv nyias qhov kev qhia, 30 zaug;
- ob txhais ceg. Dag hauv pem teb, tuav koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, ua pa, kis tus ceg rau ob sab, thaum koj tso pa tawm, rov qab rau qhov chaw pib, rov ua 20 zaug;
- flexion ntawm ob txhais ceg. Dag rau hauv pem teb, ncaj ncaj nqaim ceg. Hloov tsa koj ob txhais ceg, khoov ntawm lub hauv caug, tsis tas tshem qhov siab ntawm lub hauv pem teb, ua 30 zaug;
- sia ntawm ntiv taw. Koj yuav tsum nce mus rau qhov siab me me kom lub luj taws nyob hauv qab, maj mam sawv mus rau cov ntiv taw, qis dua mus rau qhov siab, qhov kev tawm dag zog no ua rau cov leeg plab plab hlaub;
- toj. Sawv ntsug ncaj, khoov rau tom ntej yam tsis khoov koj lub hauv caug, rov ua dua 20 zaug.
Koj tuaj yeem ua jogging rau ntawm qhov chaw, dhia hlua. Qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev cob qhia yog ua lawv tsis tu ncua.
Zaum-sawv
Qhov kev tawm dag zog no yog tsom rau tsim qhov ntim thiab lub zog ntawm ob txhais ceg.
Squats ua hauj lwm tawm:
- Cov qua.
- Sab nraub qaum cov leeg ntawm ob txhais ceg, pob tw.
Ua qhov qoj ib ce, ob txhais ceg yog muab tso rau hauv lub xub pwg-dav sib nrug, koj tuaj yeem tig lub thom khwm mus rau ob sab. Khaws cia yog nqa tawm, ua kom nraub qaum nyob rau hauv txoj hauj lwm ncaj, lub taub hau me ntsis pov tseg rov qab. Qhov kev tawm dag zog no yog ua nrog cov barbell kom muab qhov sib npaug, qhov hnyav tau pauv mus rau hauv luj taws.
Phab ntsa nce
Qhov kev tawm dag zog no ua kom muaj zog:
- cov leeg leeg;
- plaub daim phiaj;
- pob tw;
- plab hlaub.
Nws yog qhov tsim nyog: sawv ntsug nrog koj sab nraub qaum, nias koj lub pob tw thiab lub xub pwg hniav rau nws, koj ob txhais ceg tau muab tso rau pem hauv ntej lub xub pwg-dav sib nrug, koj lub hauv caug khoov me ntsis. Ob txhais tes rau pem hauv ntej, khoov ntawm lub lauj tshib, daim ntau quav rau sab saum toj ntawm txhua lwm yam.
Nqus tau yam uas tsis rub lub pob tw, lub xub pwg hniav los ntawm kev txhawb nqa, zaum, sib sau ib txoj cai nrog koj ob sab ceg. Ob txhais tes yuav tuav ntawm lub xub pwg theem. Tso tawm, rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Dumbbell ntsws
Qhov no yog kev tawm dag zog kom ua tau zoo rau txhua txoj leeg ntawm koj ceg nqaim. Nws yuav tsum ua nrog kev txav ntawm tag nrho. Yeej, ntsws tau ua tiav thaum sawv hauv ib qho chaw, tab sis koj tuaj yeem mus tom ntej. Yog tias dumbbells siv, koj yuav tsum tsis txhob cia li txav dheev, koj tuaj yeem raug mob.
Romanian kev ntshaw
Qhov no yog qhov pib ua haujlwm, kev ua haujlwm zoo tshaj plaws uas siv ntau cov leeg:
- Taub.
- Plab Hlaub.
- Pob tsuas.
- Trapezoidal.
Qhov kev qoj ib ce ua tiav nrog barbell, lawv los ze rau nws, bar dai dhau pob taws. Ob txhais ceg yog lub xub pwg-dav sib nrug, hauv caug yog txuas ntxiv. Cov tuav tau dav dua lub xub pwg nyom.
Ntxiv:
- khoov koj ob sab caj npab, ua kom koj sab nraub qaum, txoj hlua ntawm lub xub pwg coj los sib sau ua ke, ob txhais ceg yog khoov me ntsis ntawm lub hauv caug, lub plab mog me me rau sab pem hauv ntej kom tus txha nraub qaum ncaj;
- lub xub pwg hniav tuaj ua ke, pelvis qiv nws tus kheej rov qab, sab nraub qaum yog khoov, qaij. Qhov hnyav tau nqa nrog lub hamstrings, tab sis tsis nrog nraub qaum, nws yuav tsum tsis txhob "hump". Qhov bar nce tsuas yog saum nruab nrab-ncej puab. Lub taub hau yog khaws cia ncaj;
- qhov bar txo qis kom ze rau ob txhais ceg, lub cev tilts rov qab.
Lub projectile qis qis rau hauv pem teb, ntawm caj npab me ntsis me ntsis, cov kis las rov qab mus rau qhov chaw pib.
Pendulum
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm tawm ntawm cov nqaij ntshiv oblique, tsim kom muaj lub nra rau ntawm nqaj qaum, pob tw. Nws yog ua nyob hauv txoj hauj lwm supine, tsis tsim qhov kev txhawj xeeb tsis tsim nyog ntawm tus txha caj qaum. Nws tseem ua tiav thaum sawv nrog txoj hlua roj hmab. Hauv thawj qhov kev xaiv, koj yuav tsum ua qhov no:
- Pw rau hauv pem teb, ncaj koj ob txhais caj npab, tsa koj sab mus rau theem lub xub pwg nrog koj lub xib teg ntawm hauv av.
- Rub hauv qhov abs, tsa koj ob txhais ceg ua ke, koj lub luj taws yuav tsum taw.
- Thaum koj tso pa, ob txhais ceg sawv, thaum nqus tau, lawv poob rau sab laug, sab xis, hauv pem teb. Tes, taub hau, xub pwg yuav tsum tsis txhob tawm hauv pem teb.
Kev qoj ib ce tau ua ntawm kev nrawm, nws tuaj yeem ua tiav los ntawm tuav pob nrog koj txhais taw.
Lwm phau ntawv qhia yog tsim los siv txoj hlua roj hmab, txoj kev no siv cov leeg ntawm tus ncej, pob tw:
- sawv ntsug, nqis rau ntawm kab xev nrog ob txhais ko taw, rub cov xaus rau hauv siab;
- xovxwm raug rub rau hauv, sab xis ceg yog coj mus rau sab xis nrog txoj hlua khi 30 zaug, tom qab ntawd ceg txhais ceg yog hloov.
Cov menyuam ntxhais yuav tsum tsis txhob ua qhov kev qoj ib ce no ntau dhau, nws yog qhov haum rau ntxiv dag zog rau cov leeg corset.
Dag Ceg Sawv
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm tawm cov leeg ntawm cov xovxwm, lub qhov ncauj ntawm lub plab plab, cov leeg plaub leeg ntawm tus ncej.
Qhov kev txiav txim tiav:
- Pw ntawm koj sab nraum qab ntawm ib chav kawm dhia tes taw.
- Ncab koj ob sab caj npab raws li lub cev, xib teg nqes.
- Ib lub exhalation raug ua, ob txhais ceg tsa ceg mus txog qhov tsim los ntawm ib lub kaum ntse ntse, tus neeg ncaws pob yuav xav tias qhov nro ntawm cov leeg hauv plab.
- Tuav koj ob txhais ceg nyob hauv txoj haujlwm no rau 5 vib nas this.
- Qhov kev txav nrog nrog kev nqus tau, txhais ceg yog qis hauv qhov qeeb, nres ntawm qhov deb li 20 cm ntawm hauv pem teb.
Cov pib tshiab ua qhov kev qoj ib ce no 10 zaug hauv 3 txoj hauv kev, leej twg ua 15 zaug hauv 4 txoj hauv kev rau ntau lub hlis, cov neeg ncaws pob 20 zaug hauv 4 txoj hauv kev. Koj tseem tuaj yeem ua ceg tsa ceg los ntawm khoov lawv lossis nqa lawv nyeg, cov kev tawm dag zog no yog qhov tsim nyog rau cov neeg pib tshiab thiab leej twg pom tias nws nyuaj los cuam tshuam tam sim ntawd nrog lub nqa.
Tib neeg ob txhais ceg tau ua haujlwm tas li, thiab txhawm rau txhim tsa cov leeg nqaij rau lawv, yuav tsum tau muaj kev qhia tshwj xeeb hauv kev cob qhia. Yog li ntawd, tsis yog txhua tus neeg nyiam qoj lawv ob txhais ceg, txij li cov no nyuaj rau-mob. Nws raug nquahu kom teem ib hnub cais rau kev qhia ob txhais ceg, tom qab ntawd cov kev tawm dag zog yuav tsis zoo li sab sab.
