Dab tsi kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua kom triceps zoo?

Triceps brachii yog cov leeg mob loj heev uas tuav li 2/3 ntawm caj npab lub ntim thiab muaj qhov muaj peev xwm tseem ceeb rau kev kub siab thiab lub zog nce. Hauv tsab xov xwm, peb yuav pom qhov kev tawm dag zog triceps yog qhov ua tau zoo tshaj plaws thiab yuav ua li cas cob qhia cov leeg no hauv tsev thiab hauv chaw ua si.

Ua haujlwm cov leeg

Ib ce triceps hauv ib txoj kev los sis lwm qhov cuam tshuam tag nrho peb ntawm nws cov kab teeb:

1. Sab Qab.
2. Ib qho ntev.
3. Medial.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Ntau koj ncab cov triceps - piv txwv li, thaum txo qis dua barbell lossis dumbbell thaum lub sijhawm Fabkis txoj xovxwm, ntau qhov sib zog ntev ntev thiab nruab nrab ntawm kab teeb ua haujlwm. Yog hais tias qhov tseem ceeb ntawm kev qoj ib ce kom ncaj ncaj rau qhov txuas ntxiv ntawm cov triceps, zoo li hauv lub rooj ntev zaum nrog nqaim nqaim, txuas ntxiv ntawm caj npab rau ntawm qhov thaiv sab saud lossis thawb-tawm ntawm cov kab tsis ncaj, tom qab ntawv ntxiv yuav ua kom muaj zog dua.

Hauv txhua qhov kev sib koom ua ke ntawm lub hauv paus, lub load kuj poob rau ntawm anterior bundles ntawm deltoid cov leeg thiab cov leeg pectoral. Tsis tas li, xovxwm ua haujlwm zoo li qub nyob rau hauv yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog triceps.

Cov lus qhia kev qhia triceps

Ob peb txheej txheem yooj yim rau kev ua cov kev tawm dag:

• Xaiv txoj haujlwm hnyav uas tsim nyog thiab txiav txim siab rep ntau. Rau cov triceps loj heev, sib txuas ob qho tib si ua haujlwm (8-12 reps) thiab nqus (15-20 reps) hauv koj lub sijhawm kawm. Tab sis nco ntsoov tias kev tawm dag zog yuav tsis muaj txiaj ntsig yog tias koj tsis xav tias cov leeg ua haujlwm. Koj yuav tsum xav tias triceps cog lus thiab ncab nrog txhua qhov rov ua dua.
• Maj mam nce qhov hnyav ntawm qhov hnyav ntxiv thaum ua cov thawb tawm ntawm lub pas tuav tsis xwm yeem. Qhov no yog ib qho ntawm kev ua rau lub luj tshib caj dab tshaj plaws. Nws yog qhov zoo dua los tso qhov kev tawm dag zog no kom ze rau qhov kawg ntawm kev tawm thiab ua haujlwm nrog lub teeb hnyav.
• Thaum ua cov xovxwm Fabkis txoj hauv kev, nws yog qhov tseem ceeb los tsom rau kev ncab lub triceps thaum lub sijhawm tsis zoo ntawm kev txav (thaum txo qis). Nws yuav tsum yog 2 lossis txawm 3 npaug sijhawm ntev dua li nqa lub pob hluav taws. Cov txiaj ntsig ntawm tag nrho cov kev tawm dag zog no tau hais meej hauv qhov no. Hauv lwm cov kev txav, koj yuav tsis tuaj yeem ncab lub taub hau nruab nrab kom ntau li ntau. Txawm hais tias qhov tseem ceeb ntawm theem tsis zoo yuav tsum tau ua nyob rau hauv txhua qhov kev tawm dag zog rau cov pab pawg leeg no.
• Txo tsawg tshaj plaws kev coj tsis ncaj (lub cev viav vias) thaum ua cov block txuas ntxiv. Tus buildup ua rau qhov kev qoj ib ce ntawm txhua lub ntsiab lus thiab tshem tawm txhua qhov kev thauj mus los ntawm qhov triceps leeg ntawm lub xub pwg.
• Siv txhua txoj kev muaj rau koj qhov kev siv dag zog. Triceps yog cov pab pawg mob me: yog tias koj xav pom qhov ua kom pom kev nce qib, koj yuav tsum tso nws kom tag nrho. Ua ib nrab reps tom qab tsis ua tiav, nug koj tus khub los pab koj ua ob peb zaug ntxiv, thiab ua kom sib dua tom qab hnyav txhua qhov - txhua yam ua tau zoo ntawm cov triceps. Tab sis tsis txhob overdo nws. Cov leeg no tseem niaj hnub ua haujlwm thaum lub hauv siab thiab raws chaw. Kev qoj ib ce ntau dhau mus thaum kawg yuav ua rau kev ntxhov siab thiab tsis muaj kev loj hlob.
• Siv kom zoo dua koj lub sijhawm so ntawm cov pawg ua ke: ncab cov triceps. Qhov ntau yoog tau koj cov leeg, qhov ntau xis dua koj yuav ua qoj ib ce tag nrho. Nws tseem yuav tuaj yeem txhim kho kev nqus thiab kev sib txuas lus neuromuscular, ncab lub fascia thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
• Sim ua nrog koj cov program cais. Triceps tuaj yeem raug cob qhia nrog rau koj lub hauv siab, nraub qaum, xub pwg, lossis biceps. Xaiv cov kev xaiv uas ua haujlwm zoo tshaj plaws rau koj, lossis tig cov kev hloov pauv txhua hli.
• Kev sib tawg ntawm cov pawg yuav tsum tsis pub tshaj 1-1.5 feeb. Qhov no yuav ua rau kom ntshav khiav mus rau cov leeg ua haujlwm, thiab cov leeg yuav tsis muaj sijhawm txias kom txias tom qab kev thauj khoom hnyav. Tej zaum qhov kev zam tshwj xeeb tsuas yog qhov hnyav, nqaim nias, qhov chaw so ntau dua ua rau rov qab.
• Yog tias koj cob qhia koj ob txhais caj npab nyob rau ib hnub sib cais, ua haujlwm hauv supersets - thawj zaug viav vias triceps thiab tom qab ntawd ua haujlwm koj biceps. Triceps yog cov leeg loj dua thiab ua kom muaj zog thiab xav tau ntau lub nra hnyav kom loj hlob. Yog li ntawd, nws raug nquahu kom thawj thauj nws thaum koj muaj lub zog tag nrho. Tsis tas li ntawd, thaum koj tab tom ua biceps, triceps yuav tau so, uas tuaj yeem txo lub sijhawm so.

Qhov Kev Ntsuas Hauv Qhov Zoo Tshaj

Qhov koj ua tau ntau dua, qhov ua tau kawm ua ntej rau kev loj hlob ntawm triceps koj yuav tsim. Ua ke nrog cov ntshav, tag nrho cov as-ham tsim nyog rau hypertrophy yuav nkag mus rau cov pab pawg leeg ua haujlwm.

Txawm li cas los xij, qhov no tsis txhais tau tias kev cob qhia caj npab yuav tsum kav ntev ntau teev, thaum lub sijhawm koj muaj sijhawm ua 10 lossis ntau dua kev tawm dag zog. Rau qhov kev tshawb fawb tag nrho ntawm 3 pob zeb ua peb pawg, 3-4 ce yeej txaus, uas yuav siv sijhawm ntev li 30-40 feeb. Peb yuav txheeb xyuas cov kev qoj ib ce uas zoo tshaj plaws thiab lawv cov yam ntxwv.

Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog lub nqaim tuav

Qhov kev tawm dag zog no yog kev qoj ib ce kom yooj yim rau cov leeg triceps. Tsis txhob noj nws lub npe ib yam nkaus thiab: qhov kev ncua deb ntawm koj ob txhais tes yuav tsum tsuas me dua nqaim dua li lub xub pwg dav. Qhov no yuav muab kev koom ua ke tag nrho ntawm txoj kev triceps thiab txuag koj ntawm kev tsis xis nyob ntawm txhais tes, xub pwg thiab lub luj tshib.

Thoob plaws hauv txoj hauv kev tag nrho, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua kom lub lauj tshib kom ze rau lub cev kom ntau li sai tau, tom qab ntawd qhov kev ua haujlwm ntawm kev tawm dag zog no yuav nce ntxiv. Yog tias koj pom tias nws nyuaj los tuav lub bar hauv ib theem theem, ua cov xovxwm nrog nqaim nqaim hauv Smith. Qhov no yuav ua rau lub ce muaj zog cais los ntawm kev txo qis kev ntxhov siab rau cov leeg khov kho.

Fabkis nias

Nov yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev tsim triceps. Nws tso cai rau koj los hais txog lub ntsaws rau ntawm qhov kev sib faib ntawm qhov ntev thiab qhov nruab nrab ntawm lub nras, thiab nws yog lawv uas tau tsim kom pom qhov pom "loj heev" ntawm tes. Txhawm rau ua qhov no, txo qis qhov projectile kom tsawg li tsawg tau thiab siv sijhawm luv luv ntawm qhov taw tes hauv qab.

Nco ntsoov tias qhov kev tawm dag zog no ib qho kev tawm tsam thiab xav tau kom ncab zoo, yog li koj yuav tsum tau ntsuas qhov ntsuas koj lub zog kom zoo thiab tsis txhob tshaj nws nrog kev hnyav ua haujlwm. Tes taw hnyav hnyav (los ntawm kwv yees li 50 kg) kuj tau lees tias "tua" koj lub luj tshib. Yog li no, qhov kev tawm dag zog no yuav tsum muab tso rau zaum ob lossis thib peb hauv koj qhov kev zov me nyuam thiab ua kom muaj kev sib cav.

Feem ntau, cov xovxwm Fabkis tau ua dag nrog ib daim nyias nyias ntawm cov kab rov tav:

Thaum ua cov kev qoj ib ce pw, nws yog qhov zoo dua los txo lub barbell tom qab taub hau, ze rau sab nraub qaum. Hauv thawj txoj hauj lwm, ob sab caj npab yuav tsum tsis txhob txiav tawm mus rau lub cev, tab sis ntawm lub kaum ntse ntse ntawm lub taub hau. Yog li, txawm tias nyob rau hauv txoj haujlwm no (thiab thoob plaws tag nrho txoj hauv kev), lub triceps yuav nruj thiab peb muaj peev xwm yog li me ntsis txo qhov hnyav ntawm qhov projectile kom muaj kev nyab xeeb.

Kev siv cov dumbbells tuaj yeem txo me ntsis kev ntxhov siab rau ntawm cov nqaij pob txha thiab kev sib txuas ntawm lub luj tshib sib txuas, txawm tias qhov txav yuav nyuaj me ntsis. Txawm li cas los xij, nrog cov nqaim nqaim, koj tuaj yeem txo qis dumbbells txawm qis dua thiab ncab cov triceps ntau dua:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Qhov kev xaiv zoo rau kev hloov pauv yuav tsum ua tus Fabkis txoj xov xwm thaum zaum ntawm lub rooj ntev zaum lossis sawv. Peb yuav tsum tsis txhob hnov ​​qab kom tsis txhob xa tawm lub lauj tshib kom ruaj khov rau ob sab, tab sis sim ua kom lawv nyob rau tib theem thoob plaws hauv tag nrho cov teeb:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tsis tas li hauv cov pab pawg no tuaj yeem raug ntaus nqi txuas ntxiv nrog ib pob muag nrog ob txhais tes los ntawm tom qab lub taub hau. Qhov kev tawm dag zog zoo ib yam li Fabkis txoj xovxwm ntev, tab sis nws yuav nyuaj pov thiab tuav tau lub pob loj loj.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Ib qho kev hloov pauv ntawm lub txav kawg yog kev sib txuas nrog ib txhais caj npab nrog dumbbell txij qab nraub qaum. Qhov kev tawm dag zog no feem ntau ua los ntawm cov ntxhais:

© bertys30 - stock.adobe.com

Dips ntawm qhov tsis ncaj tsis sib xws

Qhov no yog qhov sib txuam ntau qhov kev tawm dag zog hauv qhov uas thauj tau faib ntawm tus mob pectoral leeg thiab triceps. Txhawm rau thauj tus triceps leeg ntawm lub xub pwg, ua kom lub cev ncaj ncaj thoob plaws hauv txoj hauv kev. Tsis muaj kev txav mus tom ntej los yog kev sib hloov ntawm qhov txha nraub qaum hauv thaj tsam thoracic. Ua kom koj lub lauj tshib ze rau ntawm lub cev, thiab tsis txhob kis lawv sib nrug, txwv tsis pub lub nra tag nrho yuav hloov mus rau qhov qis dua pectoral cov leeg. Hauv qhov no, nws yuav zoo yog tias qhov kev ncua deb ntawm cov kab tsuas yog dav dua lub xub pwg.

Tsis tas yuav nqes rau hauv qhov tob tob li sai tau, qhov no tsuas yog ua rau tsis xis nyob hauv lub xub pwg pob qij txha thiab cov leeg. Txo koj tus kheej qis kom txog thaum lub kaum sab xis ntawm koj sab caj npab thiab sab caj npab sab saud. Thaum koj tuaj yeem yooj yim ua haujlwm 3-4 teev nrog koj tus kheej qhov hnyav, ua yam tsawg kawg 15 rov ua dua, thov hnyav ntxiv.

Kev Txuas ntxiv ntawm lub thaiv

Qhov no yog qhov kev tawm dag zog ib leeg rau hauv zos ua haujlwm tawm lub nraub qaum ntawm lub triceps. Txawm hais tias qhov no yog qhov tsawg tshaj plaws ntawm cov leeg, koj yuav tsum tau mob siab rau lub sijhawm ntau npaum li nws los ua tus so, vim nws yog nws leej twg teeb tsa lub "horseshoe" duab ntawm lub triceps. Feem ntau qhov kev tawm dag zog no xaus rau qhov workout ntawm caj npab.

Txhawm rau kom ntshav siab ntau dua rau cov triceps brachii leeg, ua haujlwm maj mam tsis tas siv koj tus tub ntxhais. Tsis txhob hnov ​​qab txog qhov tseem ceeb ntawm cov theem tsis zoo ntawm kev tshem. Thaum lub sijhawm txuas ntxiv ntawm lub luj tshib sib txuas, khuam lub triceps kom ntau li ntau tau txog 1-2 feeb. Tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua tsis tsawg dua 12. Nias koj lub luj tshib rau tus tav mus thoob plaws hauv txhua txoj kev.

Txhawm rau "khuam" ntau cov leeg ua ke tau, siv tag nrho cov tes ua haujlwm muaj nyob hauv koj lub chaw dhia ua si thiab sib txawv qhov tuav ntawm qhov dav kom nqaim (los ntawm workout rau workout, tsis zoo li qub). Kev qoj ib ce triceps no tseem tuaj yeem ua nyob rau hauv kev hla dhau.

Qhov kev xaiv tshaj plaws yog hlua txuas ntxiv:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Kuj tseem nrov yog qhov ncaj nraim rau, uas tso cai rau koj kom hnyav me ntsis ntxiv:

© blackday - stock.adobe.com

Lwm qhov kev xaiv nthuav yog qhov thim rov qab nyem ntawm ib caj npab:

© zamuruev - stock.adobe.com

Thawb ib ce

Triceps koom ua haujlwm zoo kawg nkaus hauv kev ua haujlwm thaum thawb tawm hauv pem teb nrog lub caj npab nqaim. Qhov no yog qhov kev tawm dag zog zoo meej rau kev tawm mus tom tsev. Txhawm rau txuas ntxiv rau cov pob khoom rau sab tom ntej, tig koj ob txhais tes nrog koj cov ntiv tes ntawm sib. Luj tshib yuav taw rau ntau qhov kev qhia, tab sis nyob rau hauv rooj plaub no tshwj xeeb, qhov no tsuas yog nce qhov nce siab kawg nkaus. Nws tseem tsim nyog ua plyometric thawb-tawm (nrog paj rwb) los ntawm qee lub sijhawm, lawv txig tsim lub zog tawg ntawm koj lub triceps.

Qhov no tseem suav nrog kev thim rov qab sib zog los ntawm lub rooj ntev zaum lossis lwm qhov nce:

© undrey - stock.adobe.com

Nruab Nrab Tsis Tuav Dumbbell Xovxwm

Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li cov ntawv rub tawm tsis tu ncua ntawm lub rooj ntev tav toj. Qhov txawv yog tias qhov tuav ntawm no yog qhov nruab nrab, uas yog, xib teg pom ib lwm tus, thiab tsis cuam tshuam rau ntawm ob txhais ceg. Thaum Txo cov dumbbells, sim ua kom koj lub luj tshib kom ze koj lub cev kom ntau li ntau tau, es tsis txhob kis mus rau ob sab. Hauv qhov no, koj tsis tas yuav mus chwv lub plhaub, khaws cia kom nyob nrug deb ntawm ib leeg.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Thaub sib ncaws

Qhov kev tawm dag zog no yog lub pob viav vias rov qab nrog tus neeg ncaws pob sawv hauv qhov khoov duav. Kickback tuaj yeem ua nrog nrog ib tus dumbbell hloov pauv lossis nrog ob ntawm ib zaug.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Qhov tsim nyog, txoj kab nqes yuav tsum yog xws li lub cev yog yuav luag khiav mus rau hauv pem teb. Koj tuaj yeem quav ntawm lub rooj zaum lossis txawm pw ntawm koj lub plab.

Xwb, koj tuaj yeem ua tau kickback ntawm qhov block qis:

Thauj khoom muaj mob

Peb xam tau tawm uas ce viav vias triceps. Txawm li cas los xij, tsis muaj ib co kev tawm dag zog yuav muab qhov kev xav ua tiav yog tias koj tsis txhim kho koj qhov kev ua tau zoo hauv txhua qhov kev sib tw.

Muaj ob peb txoj hauv kev los ua qhov no:

1. Nce rau tes taw hnyav li ua haujlwm. Cov txheej txheem yog qhov tseem ceeb rau kev qoj ib ce, tab sis rau kev rho tawm nws yog ntshaw kom maj mam nce qhov hnyav siv - ntawm chav kawm, tsis yog cuam tshuam cov txheej txheem. Nws tau ua tiav zoo li qhov no: koj tau ua 3 pawg ntawm lub rooj ntev zaum nrog lub ntsej muag nqaim nrog qhov hnyav 80 kg rau 10 reps. Rau koj txoj kev ua haujlwm tom ntej, sim ua ib qhov hnyav 82.5 kg. Feem ntau yuav, koj yuav tsis tuaj yeem ua 10 qhov rov ua dua nyob rau hauv txhua txoj hauv kev, tab sis txog 10-8-6 yuav tawm los. Ua haujlwm nrog qhov nyhav no kom txog thaum koj tuaj yeem mus txog 10-10-10. Tom qab ntawd nce qhov kev khiav hauj lwm hnyav los ntawm lwm 2.5 kg.
2. Ntau zuj zus ntxiv rau ntawm ntau qhov rov ua dua. Cia hais tias koj tau ua 3 teev ntawm Fabkis txoj haujlwm barbell hauv cov txheej txheem nruj ntawm 12 reps. Nyhav hauv qhov no tsis muaj teeb meem. Ntawm koj qhov kev sim ua tom ntej, sim ua 13 reps tsis muaj kev rhuav tshem koj cov txheej txheem lossis nce koj lub sijhawm so ntawm cov pawg. Lwm zaus - 14, tom qab ntawd - 15. Tom qab ntawd, me ntsis nce qhov hnyav ntawm qhov bar, thim rov qab rau 12 qhov rov ua dua thiab rov ua dua.
3. Nce tus naj npawb ntawm le caag. Thaum koj tuaj yeem yooj yim ua haujlwm 3 pawg ntawm cov kev qoj ib ce triceps, siv lwm lub teeb. Tus lej ntawm qhov rov ua dua thiab lub sijhawm so tsis hloov. Ua kom cov kev qhia ntau ntxiv (hauv qhov txwv tsis pub tshaj) yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau txoj kev loj hlob.
4. Ntxiv kev tawm dag zog tshiab... Cov txheej txheem no tsuas yog tsim nyog rau cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los. Yog tias koj xav tias zoo li peb lossis plaub qhov kev qoj ib ce tsis tau txaus los tso koj lub triceps kom zoo, ntxiv ib ce ntxiv rau koj qhov kev zov me nyuam. Pib nrog kev sib cais lub teeb, yog tias qhov ntawd tsis txaus, ua kom tiav koj sab caj npab workout nrog Fabkis lub rooj ntev zaum xovxwm nrog barbell lossis thawb tawm ntawm cov tuav nrog cov hnyav dua. Hnov mob siab rau lwm hnub yog muab los.
5. Txo cov sijhawm so ntawm cov pawg. Nws yuav nyuaj thaum xub thawj, tab sis nrog kev paub koj cov leeg yuav ua rau koj lub siab tawv dua: koj yuav tsis poob cov khoom lag luam siv sijhawm so me me. Hauv qhov no, ntshav ncig hauv cov leeg yuav muaj zog ntau.
6. Ntau tus workouts. Qhov kev xaiv no yuav pab cov neeg ncaws pob uas lawv cov leeg txhais tes ua tawv tawv tsis kam hlob. Muaj ntau lub laj thawj ntawm stagnation, tab sis nyob rau hauv Feem ntau, ntau zaus thiab khaus kev kawm yuav ua tiav daws qhov teeb meem. Tsheb nqaj hlau triceps ob zaug hauv ib asthiv: thawj zaug nrog lub hauv siab, qhov thib ob nrog biceps. Koj tuaj yeem ua qhov sib zog sib tw hauv cov teeb meem siab rau qhov siv hluav taws xob ntau. Qhov no yuav pab koj tsim koj txhais caj npab.

Qhov kev kawm xyaum

Txhua yam kev ua si tau muaj txhua yam koj xav tau los ua kom tiav kev qhia koj tus triceps. Tsis muaj ib yam khoom tshwj xeeb dab tsi. Cov kab nrib ntsej loj, sib tw xovxwm, ntau cov khoom siv, teeb ntawm cov discs thiab lub tshuab txuas ntxiv tuaj yeem pom txawm tias nyob hauv chav tsev qub.

Txhawm rau kom tusyees thauj tag nrho peb lub nqaj thiab tsim ua ntej rau kev txhim kho cov leeg nqaij, peb xav kom siv cov qauv hauv qab no:

Nws yuav yog qhov nyuaj me ntsis ntxiv rau kev cob qhia txhua txoj kev triceps nyob hauv tsev, vim tias kev xaiv kev tawm dag zog tsawg dua. Txhua yam koj xav tau yog barbell, txheej ntawm discs, thiab rov qab dumbbells. Cov kab ntoo hauv tsev kuj tseem yuav pab tau, lawv tau yooj yim txuas thiab tsis nqa mus ntau qhov chaw.

Koj tuaj yeem viav vias triceps hauv tsev raws li hauv qab no:

Lub sijhawm ntawm cov leeg nqaij (thiab ntawm kom qhuav dhau), triceps feem ntau muab tso rau ntawm lub hnub nrog lub mis:

Lwm qhov kev xaiv zoo yog tes hnub, thaum lub triceps nrog cov biceps:

Saib cov video: NKLAUJ NOOG HAWJ - TSIS MUAJ TUS PIV TAU KOJ (Kaum Ib Hlis 2024).