Thaum kawm ntau hom kev tawm dag zog ntawm lub cev, kev ua xyem xyav feem ntau tshwm sim hauv ib hom lossis lwm qhov. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav soj ntsuam cov kev kawm sib nrug - nws yog dab tsi, nws yuav siv tau li cas thiab cuam tshuam, nrog rau kev cob qhia.
Kev ncua sij hawm yog dab tsi?
Kev ncua sij hawm yog ua raws kev hloov qes thiab siv kev tawm dag zog. Thaum xub thawj siab ib muag, nws yuav zoo li tias qhov kev qhia zoo li no yooj yim, qhov tseeb
qhov no tsis muaj tseeb. Qhov no tuaj yeem nkag siab los ntawm kev ua piv txwv - sprint ua raws li kev qoj ib ce. Txawm hais tias kev hloov pauv hauv kev siv dag zog tsis yog khi rau qee yam kev qhuab qhia kev ntaus kis las.
Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev hloov ntawm kev qoj ib ce yog qhov kev hloov pauv ntawm qhov tsis tshua muaj zog mus rau qhov kev ua haujlwm hauv lub cev, thaum 80-90% ntawm lub siab yog ua tiav los ntawm qhov siab tshaj (225 neeg ntaus) mus rau tom qab hloov mus rau hom kev ua haujlwm. Lub zog rov ua kom tiav hauv lub cev nrog cov txheej txheem no los ntawm lub cev cov nyiaj hauv lub cev, tsis txhob rog.
Raws li tau hais dhau los, IT (kev kawm sib nrug) tsis khi rau qee yam kev qhuab qhia kev ua kis las, xws li qhov kev zov me nyuam tuaj yeem nqa los ntawm kev ua luam dej, kev caij tsheb kauj vab, cov cuab yeej plawv, thaum nce mus rau cov leeg nqaij, ua kom sov li ib txwm muaj, thiab lwm tus.
Cov Txiaj Ntsig Ntawm Cov Sij Hawm Khiav Kev Kawm
Khiav lub sijhawm luv luv muaj ntau cov txiaj ntsig zoo dua li ib txwm khiav, thiab peb yuav txheeb xyuas cov kev coj ua hauv qab no:
- Kev khiav ntawm lub sijhawm yog suav tias yog txoj kev zoo tshaj plaws los mus hlawv cov rog nyhav dhau. Cov lus no yog ua raws li ib txwm muaj tshwm sim hauv lub cev - cov metabolism hauv. Nrog rau kev noj zaub mov kom zoo thiab khiav nrog kev hloov pauv ntawm lub cev, lub cev tsim lub hauv paus thiaj li ua rau muaj kev ntxhov siab, uas ua kom lub cev zom zaub mov nce siab, uas ua rau muaj kev cuam tshuam ntau ntxiv ntawm "ntau cov khoom". Qhov ua kom yuam kev yog muab zais rau hauv kev siv qhov siab heev - piv rau cov kev sib tw ua kom tiav ntawm cardio, nyob rau theem no, ua kom lub cev muaj zog cov metabolism hauv plhuav ploj mus tsuas yog tom qab ib ntus, thiab txuas ntxiv ntawm lub npe hu ua "rov qab" nyob rau theem kev kawm.
- Maj mam loj hlob ntawm cov leeg nqaij. Lub caij nyoog ntawm kev khiav haujlwm no muaj qhov cuam tshuam zoo rau cov leeg nqaij, uas yog xav txog hauv qhov tsis xws li slimness thiab nyem.
- Muaj zog thev taus. Raws li nrog ib qho kev ua haujlwm, ncua sij hawm ntxiv rau lub cev kev tiv thaiv, nrog rau kev khiav ceev li ib txwm. Tab sis tib lub sijhawm, txoj kev txhawb nqa no ua haujlwm zoo dua.
- Kev hais tau zoo ntawm CVS. Cov luv, raws li tau hais dhau los, yog tsom mus rau qhov kawg thauj khoom ntawm lub plawv. Yog hais tias ib tug neeg tsis muaj contraindications rau hom kev qhia no, tom qab ntawd lawv muaj kev cuam tshuam zoo rau tag nrho cov hlab plawv.
- Cov txiaj ntsig zoo rau qee qhov ntawm daim tawv nqaij, uas tau hais tawm hauv kev txhim kho cov tawv nqaij, thiab muaj cov cellulite, cuam tshuam nws ploj.
Hom ntawm luv khiav
Sijhawm khiav qoj ib ce txawv ntawm lawv cov hom, lawv tuaj yeem txawv rau cov hauv qab no.
Nres khiav
Classic yuav nrug khiav nrog kev hloov khiav ceev. Ntxiv rau lub hom phiaj dhau los pom zoo, hom no yog tsom rau kev txhim kho thiab sib txuas ntawm lub npe hu ua "sprint" endurance.
Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev khiav no yog raws li hauv qab no:
- Kev khiav yog nqa tawm ntawm txoj kev khiav nrawm nrog ntu ntawm 100 meters. Ua tau los ntawm qhov no, kev khiav haujlwm yog nqa tawm raws li cov txheej txheem "100 meters ntawm nce khiav nrog qhov hloov ntawm 100 meters ntawm kev khiav qeeb".
- Tsis tas li, khiav yuav ua tau raws sijhawm - hloov ntawm cov ntsuas txhua qhov, feeb siv raws li kev ntsuas ntawm qhov kev coj mus deb, sib hloov rau 2-5 feeb, nyob ntawm koj qhov xav tau.
Nyob rau hauv hom no, kev hloov tau tshwm sim thoob plaws lub sijhawm qhia tag nrho.
Pace khiav
Qhov ua haujlwm ntawm lub cev no muaj qhov khiav ntawm ib ntu. Lub hauv paus ntsiab lus C yog ua raws li qhov tseeb tias txhua qhov kev deb txuas ntxiv tsis tas yuav muaj kev nrawm nrawm dua. Qhov tsim nyog, koj yuav tsum tsim kom muaj qhov nruab nrab ntawm cov sij hawm siv, thiab tsom rau nws.
Rerun
Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev khiav tawm yog khiav ntawm qhov siab tshaj plaws. Lub hom phiaj yog txhim kho aerobic endurance, piv txwv li nyob rau hauv nruab nrab thiab ntev khiav sib tw.
Lub hauv paus yuav tsum ua qhov deb ntawm 1> 5 lossis 10 km nrog kev sim ua ntu zus txhawm rau txhim kho kev ua haujlwm ntawm kev khiav haujlwm rau qhov kev ncua deb no.
Si laim cov sij hawm kawm
Ua ntej pib lub ncauj lus ntawm cov kev kawm qhia, Kuv xav kom tshwj tseg tam sim - cov ntaub ntawv hauv qab no yog kev txheeb ze, thiab hauv txhua kis, kev hloov kho yog tsim nyog nyob ntawm lub cev thiab lwm qhov peev xwm ntawm ib tug neeg. Qhov kev kawm cob qhia tuaj yeem faib ua ob hom - tus kws tshaj lij thiab tus pib.
Rau cov tshiab
Kev qhia hom no yog pom zoo rau siv los ntawm cov neeg uas tsis tau ua yav dhau los hauv kis las. Kuv xav rov hais dua - ntu ntu khiav yog qhov nyuaj ntawm lub cev ntau dua li ib txwm, thiab nws yog qhov yuav tsum tau soj ntsuam qhov ntsuas hauv kev cob qhia kom raug.
Cov kev cob qhia tuaj yeem piav qhia raws li hauv qab no:
- Kev ua kom sov-theem - dhia hauv kev nrawm qeeb li 5 feeb lossis ntau me ntsis.
- Txoj kev hloov mus rau qhov nruab nrab khiav ceev - ntev ntawm 1 txog 5 feeb.
- Kev hloov mus rau kev nce nrawm ntxiv - ntev ntev li 1 mus rau 5 feeb.
- Rov qab mus rau qhov nruab nrab ntawm ntu - ntev li 1 txog 5 feeb.
- Kev hloov mus rau kev nce nrawm - ntawm 1 mus rau 5 feeb.
- Rov qab mus rau qhov nruab nrab qeeb - 1 txog 5 feeb.
- Kev hloov mus rau kev nce nrawm - ntawm 1 mus rau 5 feeb.
- Rov qab mus rau qhov nruab nrab qeeb - 1 txog 5 feeb.
- Khiav mus los lossis xaus nrog qhov kom txias kom ntev li 5 feeb.
Lub sijhawm thiab nrawm ntawm kev khiav yuav tsum tau xaiv tus kheej, uas tau hais dhau los, los ntawm lub cev ntawm ib tug neeg.
Rau kev ua kis las
Hom no yog tsim rau cov neeg uas twb tau koom nrog kev coj ua tsis zoo, tsis hais nws hom dab tsi thiab muaj kev ua tau zoo hauv nws. Hauv kev tshaj lij txoj haujlwm, qhov tseem ceeb tau hloov pauv rau qhov ua siab ntev rau kev khiav ntawm nruab nrab thiab ntev.
Qhov kev pabcuam no yog qhov zoo tshaj plaws rau ntawm lub cos nrog cov cim ntawm 100 meters lossis ntau dua:
- Sov siab ntev li 100-200 meters.
- Kev hloov mus rau qhov ntsuas nruab nrab - ncua ntev ntawm 500 txog 800 meters.
- Kev hloov mus rau qhov kub siab - lub sijhawm ntev ntawm 700 txog 1000 meters.
- Rov qab mus rau qhov nruab nrab ntu - ntev ntawm 500 txog 800 meters.
- Kev hloov mus rau qhov kub siab - lub sijhawm ntev ntawm 700 txog 1000 meters.
- Rov qab mus rau qhov nruab nrab ntu - ntev ntawm 500 txog 800 meters.
- Kev hloov mus rau qhov kub siab - lub sijhawm ntev ntawm 700 txog 1000 meters.
- Rov qab mus rau qhov nruab nrab ntu - ncua ntev los ntawm 500 txog 800.
- Txuas mus txuas ntxiv los sis xaus nrog qhov hitch ntawm 100 mus rau 300 meters.
Kuv xav hais lwm qhov hais txog qhov tau hais dhau los ua ntej - cov ntsuas no yog qhov nruab nrab, thiab qhov ntev ntawm kev khiav ceev yuav tsum raug xaiv ib tus zuj zus yam tsis muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv thiab coj mus rau hauv lub cev kev tawm dag zog.
Nws tseem yog qhov tseem ceeb kom thim qhov tseeb - vim tias kev txhim kho lub cev, nws pom zoo kom maj mam nce qhov kev ncua deb ntawm qhov nce qeeb, kev xyaum ua yam tsis muaj kev cuam tshuam qhov nruab nrab qeeb (tsuas yog qee lub sijhawm).
Leej twg contraindicated rau kis khiav?
Txhua yam kev ua kis las muaj nws tus kheej li kev noj qab haus huv cov kev txwv, thiab lub sijhawm khiav mus los yog tshwj xeeb rau qhov no.
Cia peb txheeb xyuas lub sijhawm no hauv kev nthuav dav ntxiv:
- Muaj rog. Yog hais tias muaj lub cev muaj txaus ua rau cov rog dhau los, koj yuav tsum tsis txhob pib kawm ntawm kev khiav no. Qhov no tuaj yeem muaj cov txiaj ntsig tsis zoo, feem ntau nyob ntawm cov kab mob plawv.
- Kev phais niaj hnub no. Nws yog nruj me ntsis txwv tsis pub txawm xav txog qhov pib ntawm qhov kev cob qhia vim yog lawv qhov nce ntxiv ntawm lub cev tom qab kev phais. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum sab laj nrog tus yeeb ncuab kho txog qhov ua tau ntawm kev ua kis las.
- Muaj teeb meem nrog CVS. Yog tias muaj teeb meem loj heev ntawm cov hlab plawv cov ntshav, kev sib txuas ncua sij hawm yuav tsum tsis txhob pib. Tab sis nws yog tsim nyog sab laj nrog tus yeeb ncuab kho - hauv qee kis nws yuav pab kho.
- Lub xub ntiag muaj teeb meem nrog pob qij txha thiab cov hlab ntsha hauv cov nqua. Yog tias muaj teeb meem ntawm cov hlab ntsha lossis cov pob qij txha, nws tsis raug nquahu kom siv cov kev kawm no vim yog lawv nce.
- Muaj teeb meem nrog ntshav siab. Yog tias muaj kab mob cuam tshuam nrog cov ntshav siab - koj yuav tsum sab laj nrog tus kws kho mob txog ce no. Feem ntau, vim muaj ntshav siab, qhov kev tso tawm no tsis raug tso cai.
- Muaj cov teeb meem ntawm metabolic. Cov khoom no suav nrog cov teeb meem qee qhov cuam tshuam rau qhov hnyav nrog qhov cuam tshuam rau kev rog - lub cev yuag vim yog cov metabolism ntau heev (txwv tsis pub cov metabolism), uas tsis tso cai rau koj nce thiab yuag me ntsis, qhov kev xav ntawm lub hlwb (thaum lub hlwb thaiv kom muab kho kom zoo dua) lwm yam kab mob, suav nrog cov caj.
- Lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Muaj lwm yam kab mob uas qee txoj kev txwv tsis pub ua lub cev, tab sis qhov no yog qhov teeb meem ntawm tus kheej.
Lub sijhawm khiav mus los muaj cov txiaj ntsig zoo piv rau kev khiav tsis tu ncua, tab sis vim yog lub luag haujlwm ntawm lub cev, nws tsis haum rau txhua tus, tsis yog vim muaj kab mob, tab sis kuj ua rau lub cev ntawm ib tug neeg.
Yog tias, ntawm ib txoj kev los sis lwm txoj kev, cov neeg nyias nyias txiav txim siab koom nrog kev ua kis las, kev tawm dag zog lub cev tsis muaj zog yog tsim nyog nrog rau qhov nce zoo tshaj rau qhov ua kom lub plab ua haujlwm.
