Tus menyuam ntxhais tuaj yeem rub nws lub pob tw hauv lub chaw qoj mus li cas?

Kab lus no yuav qhia koj qhov dab tsi yog qhov zoo tshaj plaws hauv lub cev qoj ib ce. Cov txheej txheem ntawm lawv kev nqis tes ua tau piav qhia txhua yam, nrog rau hom kev thauj khoom noj kom zoo. Tseem muaj cov lus qhia rau kev ua kom lub ntsej muag zoo.

Ua kom sov ua ntej qoj ib ce

Qhov sov tuaj npaj cov leeg rau lub zog ua haujlwm, suav nrog kev tawm dag zog thiab ncab.

Rau ib qho nquag ua kom sov, nws txaus:

• zaum rooj;
• kettlebell viav vias;
• hyperextension rov qab;
• khoov nrog ib tug barbell nyob rau nraum qab;
• toj nrog tus ceg ncaj;
• rifts;

Nws yog qhov zoo dua los ua plaub ce hauv 3-4 pawg ntawm 10-12 qhov rov ua dua.

Tsiv mus ncab:

• Zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ua ke, rub koj ob txhais taw rau koj, tuav koj cov ntiv taw nrog koj ob txhais tes thiab khoov dua;
• Khoov koj sab ceg xis rau ntawm lub hauv caug thiab so rau nws nrog koj txhais tes, rub koj sab ceg laug rov qab kom txog thaum cov leeg nruj me ntsis. Ua kom lub cev ncaj, maj mam ua kom txhaws qes, nce qhov ncab. Tuav txoj haujlwm no, tom qab ntawd hloov ceg;
• Txo mus rau hauv koj lub hauv caug, maj mam zaum nrog koj lub duav ntawm koj lub luj taws, kis koj lub duav rau ob tog.

Ncab tes, tuav li 10-15 feeb, rov ua peb zaug. Qhov sov ua kom sov yuav tsum nruj nyob rau hauv lub sijhawm thiab siv sijhawm tsis ntau tshaj kaum tsib feeb.

Kev tawm dag zog hauv chav nyob ntawm lub pob tw - txheej txheem

Kev tawm dag zog rau cov pov thawj suav nrog:

• Zaum tsaws lossis quav npauj;
• Neeg Tuag;
• Dag ceg presses;
• Lub ntsws nrog hnyav;
• Taug kev saum lub rooj ntev zaum nrog qhov hnyav;
• Gluteal choj;
• Ob txhais ceg kev tshem tawm hauv lub simulator;
• Lub nraus nraub qaum.

Zaum-sawv

Pib txoj haujlwm:

• Ob txhais tes rau ntawm caj dab yog nyob hauv nruab nrab txoj hauj lwm;
• Qhov bar siab siab ntawm lub xub pwg (lub ntxiab), kom ze ze rau ntawm lub hauv paus caj dab tau;
• Qhov chaw nyob ntawm ob txhais ceg yog lub xub pwg-dav sib nrug lossis me ntsis nqaim;
• Cov thom khwm rub tawm ntawm ib puag ncig ntawm 45 degrees;
• Kev tuav sab nraub qaum yog nruj nruj, thiab sab nraub qaum yog so (kom ua kom lub nraub qaum siab ceev, nias lub bar tawm ntawm cov ntxiab thiab nyem nws khov).
• Txo.

Peb zaum yaws, xyaum kov hauv av, ncab cov leeg ntau li ntau tau.

Nws yog qhov tsis txaus kom zaum khia mus rau thaum mus tib seem, yog li ntawd tsuas yog lub duav ntawm lub nraub qaum, thiab lub pob tw mus ua hauj lwm zoo li qub, tuav lub plab mog.

Ncua rau hauv qab ntawm 1-2 feeb thiab sawv.

Nce toj:

• Nws yog nrog txoj cai nce tias qhov load mus qhov twg xav tau;
• Sawv, peb ua kom lub cev ncaj;
• Peb tsis siv lub plab mog rov qab, peb nqa cov hnyav nrog peb ob txhais ceg;
• Kev nce, koj yuav tsum zawm koj lub pob tw kom ntev li ob peb feeb.

Txhawm rau kom nkag siab zoo ntawm cov txheej txheem, sawv tig xub ntiag ntawm phab ntsa kom tus ntiv taw ntawm koj nkawm khau so nws, zaum thiab pib sawv. Nws yuav nyuaj, tab sis qhov no yog txheej txheem uas yuav tsum tau ua kom tiav.

Ruam Khawv Koob

Tsis muaj txiaj ntsig zoo tshaj li zaum tsawv nrog daim ntaub nyom, tab sis yog tias koj hloov qee yam, nws hloov tawm zoo ib yam nkaus. Txij li thaum ob txhais ceg yog cov leeg loj tshaj plaws hauv cov pab pawg neeg, cov leeg tso tawm yuav tsum hnyav.

Txij li nws tsis yooj yim los tuav lub dumbbells, nws yog qhov zoo dua los nqa ib qho hnyav dumbbell nrog ob txhais tes thiab txo nws nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg kom pib zaum khooj ywb, lossis siv txoj hlua khi tshwj xeeb siv nrog cov saw kom ruaj khov rau nws.

Txoj siv sia siv tau zoo dua rau ntau yam:

• caj npab cov leeg mus nkees sai;
• txij li qhov nyhav los ntawm rab koob dumbbell yog nyob hauv qab ntawm lub plab mog, nqaij leeg ua haujlwm zoo dua;
• koj tuaj yeem cob qhia ntau voluminously;
• lub thauv tawm ntawm qhov nqaj qaum;

Thaum tuav lub cim txwv, nyob hauv peb txhais tes peb txwv qhov ntau ntawm cov zaum-sawv. Yog li ntawd, zaum-sawv yog qhov zoo tshaj plaws hauv "qhov".

Piv txwv li, sawv ntawm ob tog zaum lossis plyoboxes (lub thawv siv hauv CrossFit) thiab txo qis kom qis dua qhov projectile nruab nrab ntawm lawv, pib zaum khooj ywb.

Cov kev cai dav dav zoo ib yam li tus barbell zaum:

• nruab nrab kev teeb tsa ntawm ob txhais ceg lossis me ntsis nqaim;
• lub cev ncaj;
• tag nrho cov lus tsa suab;
• leeg leeg mob nyob rau theem kawg;

Txij li cov dumbbells tau sib dua dua lub barbell, qhov ntim ntawm kev ua haujlwm yuav tsum muaj ntau dua, muaj tsawg so ntawm kev poob lawm.

Neeg siab loj

Qhov no yog tus vaj ntxwv ntawm cov kis las lub zog, thauj khoom 90% ntawm cov leeg.

Muaj ob txoj hauv kev rau kev cob qhia.

Xaiv tus lej 1, "Fais Fab":

• Sawv ntsug kom qhov nruab nrab ntawm koj txhais taw yog txoj cai hauv qab ntawm qab;
• Nkaum qhov bar nrog kev tuav ncaj, koj tsis tas yuav siv rab chais-tuav, nws ua rau ntau tus nqaj qaum ntawm tus nqaj qaum;
• Cov qauv qev classic yog qhov dav dua li ntawm lub xub pwg, cov thom khwm kis tau sib nrug;
• Zaum kom lub plab mog yog hauv qab ntawm lub hauv caug, thiab nyem qhov bar kom khov;
• Cov Nruab Nrab;
• Tighten thiab ncaj lub cev;
• Pib nqa nrog koj txhais taw, sim kom tsis txhob tsa koj lub plab mog. Txwv tsis pub, koj yuav nyom nrog koj sab nraub qaum;
• Cov kab yuav tsum tau nyob ze rau qhov pauv tau, xyaum xaub ntawm lawv;
• Sai li qhov bar hla qib hauv caug, pib ncaj koj lub nraub qaum;
• Hauv theem kawg, khoov rov qab me ntsis, zawm koj glutes thiab qis dua txoj kab rau nws txoj hauj lwm qub.

Xaiv tus lej 2, "Tus Tsim Kho":

• Qhov bar yog me ntsis saum lub hauv caug;
• Tus tuav yog nruab nrab, ncaj;
• Cov ceg ncaj ncaj me ntsis ntawm lub hauv caug yog dav dua li lub xub pwg nyom;
• Ua kom ncaj rau qhov qis dua mus rau nruab nrab ntawm ob txhais ceg thiab coj lub plab mog rov qab;
• Tuav ib pliag thiab rub tawm;
• Ua nws thoob plaws dua.

Koj tuaj yeem xyaum, zoo li Franco Colombo thiab Arnold Schwarzenegger tau ua, tab sis koj yuav tsum qhia qee qhov dexterity thiab tsis siv hnyav hnyav.

Sawv ntsug ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj ob txhais ceg yuav luag ua ke thiab tsis txhob khoov. Txo tus barbell hauv qab lub rooj ntev zaum kom deb npaum li koj tuaj yeem, tom qab ncaj ncaj.

Dag ceg Xovxwm

Ua ntawm kev simulator, lub nra yog tsom:

• Zaum ntawm qhov simulator;
• Tso koj txhais ko taw rau ntawm lub platform thiab tshem nws tawm ntawm kev txwv;
• Txo kom txog thaum pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab yog ntawm koj lub hauv siab thiab nyem lub platform rov qab.

Rau cov nyhuv siab, ua ntej pib kev tawm dag zog, kis lub thom khwm tawm me ntsis, thiab nyob rau theem kawg, sim tsa lub platform nrog koj cov ntiv taw, qhov no yuav txuas ntxiv cov leeg.

Tsis txhob tso hnyav, vim tias nws yuav ua rau koj lub hauv caug mob.

Yog tias koj siv lub tshuab qub rau lub rooj ntev zaum, uas yuav tsum tau pw rau hauv pem teb thiab qhov hnyav dua koj, tsis txhob txo lub platform qis dhau kom tsis txhob muaj kev raug mob sab nraub qaum.

Cov tshuaj tiv thaiv mob ntsws

Cov khoom qaws plaub, hamstrings thiab glutes siv. Lawv ua yeeb yam nrog ob qho tib si dumbbells thiab ib tug barbell.

Cov txheej txheem kev tawm dag zog yog raws li hauv qab no:

• Nqa cov dumbbells lossis muab daim npog rau ntawm koj lub xub pwg;
• Kauj ruam rau pem hauv ntej, khoov koj lub hauv caug, thiab kov hauv pem teb nrog lub hauv caug ntawm koj sab ceg;
• Ua tib yam rau lwm ceg;

Txhawm rau nqus cov pov thawj, lub ntsws yog tsim nrog qhov loj, nrog kev siv dav.

Taug kev ncig lub chav suav. Nrog kev tsim qauv no, tsis tas yuav mus kov hauv pem teb, nws txaus kom tog qis dua.

Nws yog qhov zoo siv lub barbell:

• Lub nra sib kis nrog cov nqaj qaum, tiv taus nws, leeg ua haujlwm hnyav;
• Thaum taug kev nrog lub barbell, koj yuav tsum tswj kom muaj qhov sib luag; cov nqaij kom ruaj khov yog kawm ntxiv.

Rau cov neeg pib thiab cov neeg muaj mob nraub qaum, nws yog qhov zoo dua los siv dumbbells, thiab los ntawm me ntsis hloov kev qoj ib ce, nce lub nra thiab nce lub nroog Yeiuxalees.

Cia sau dab tsi xav tau ua:

• Tso koj ob txhais taw sab hauv ntawm lub rooj ntev zaum;
• Khoov thiab nqa lub dumbbells hauv koj txhais tes;
• Khoov koj ob txhais ceg sawv ntsug zoo li lub ntsws.

Hyperextension

Feem ntau hyperextension yog siv los ua haujlwm tawm ntawm lub leeg ntawm lub nraub qaum thiab lub lumbar qaum, tab sis nws kuj tseem siv los qhia pob tw.

Kev ua haujlwm ywj pheej koom nrog kev siv lub rooj zaum tshwj xeeb, tab sis yog tias koj qhov chaw dhia ua si tsis muaj ib qho, ib qho dog dig yuav ua, tsuas yog nug cov npoj yaig hauv txoj kev tuav koj ob txhais ceg.

Los ntawm txoj kev, ua hyperextensions ntawm txoj kab ntawm kab rov tav yog qhov zoo dua, nws thauj cov pob tw.

Txhawj lub pob tw koj yuav xav tau:

• Kho lub rooj ntev zaum kom nws ntug poob rau sab qaum ncej puab thaj;
• Cov nqaij ntshiv qis dua;
• Thaum nce, tshem tawm lub cev me ntsis ntau dua li ntawm qhov chaw pib;

Nws yog ib qho tseem ceeb los kho qhov siab ntawm lub rooj ntev zaum, yog tias nws qis dhau, ces yuav tsis muaj txiaj ntsig, thiab hloov ntawm cov pov thawj, sab xub ntiag ntawm tus ncej yuav tso.

Nws yog qhov yuav tsum tau ua rau lub ntsej muag me ntsis hauv qhov kawg, los ntawm qhov no koj tua lub lumbar thaj av thiab ua haujlwm nrog lub pob tw.

Txoj kev qes qis qis kuj tseem ceeb vim tias qhov kev rub siab tshaj plaws tau ua tiav.

Nws muaj qhov sib luag zoo ib yam, rov qab hyperextension. Hauv nws, ntawm qhov tsis sib xws, hloov ntawm lub cev, ob txhais ceg ua haujlwm.

Lawv ua tau zoo heev ntawm kev nqus cov pob tw, thiab siv lawv hauv kev kho kom rov qab los ntawm kev raug mob ntawm sab nraub qaum thiab txha nraub qaum.

Nws ua haujlwm zoo li no:

• Pw saum lub rooj ntev zaum thiab dai koj ob txhais ceg hla lub ntug ntawm lub rooj ntev zaum, khaws lawv ua ke thiab ncaj;
• Tsa koj ob txhais ceg mus tib seem nrog hauv pem teb lossis siab dua me ntsis;
• Rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib, nres ib ntus ntawm hauv pem teb thiab rov pib dua.

Txhawm rau ua kom lub cev tawm, siv cov hnyav ntxiv thiab ua haujlwm nyob rau hauv hom zog.

Dumbbell Lub Rooj Ntev Zaum Taug Kev

Feem ntau lawv siv tsis yog los nce qhov ntim thiab kev loj hlob ntawm huab hwm coj, tab sis kom tso suab thiab cov duab rau cov pob tw.

Txog kev nqus tau zoo koj xav tau:

• Sawv ntsug ntawm xub ntiag lub hauv caug siab-siab;
• Ncaj koj lub nraub qaum;
• Ua ib tug nqa ntawm lub rooj ntev zaum thiab hloov koj qhov hnyav mus rau txoj hau kev ceg;
• Nyob rau saum toj kawg nkaus hauv ib lub sijhawm luv luv;
• Rov ua rau lwm ceg.

Yog tias nws nyuaj rau taug kev ntawm lub rooj ntev zaum, koj tuaj yeem siv cov qib theem.

Txhawm rau kom nce siab, nqa kom dumbbells lossis hnyav. Kettlebells nyiam thiab qhov no yog vim li cas.

Qhov hnyav hauv cov dumbbells tau muab faib kom sib luag, vim tias nws nyob ntawm qhov kawg, thiab hauv kettlebell nws tau sau los ntawm qhov hauv qab, yog li ntawd, nrog lub plhaub nyhav tib yam, nws nyuaj rau kev qoj ib ce nrog hnyav.

Glute choj nrog kev thau khoom ntxiv

Lub pob zeb gluteal ua haujlwm tau zoo rau peb pawg ntawm gluteus, qhov nruab nrab loj thiab cov leeg me.

Muaj peb txoj hauv kev rau nws siv:

• Classic - ua los ntawm hauv pem teb, tsa pelvis thiab qis dua rov qab nrog lub zog ntawm lub pob tw;
• Nrog ib ceg;
• Ntawm lub rooj ntev zaum nrog hnyav.

Cov kev xaiv kawg yog qhov ua tau zoo tshaj plaws thiab muab piv nrog lub txiaj ntsig yav dhau los ob ntawm kev hais txog qib ntawm kev cuam tshuam ntawm cov leeg:

• Ua ntej, kev siv thauj khoom ntxiv yog siv;
• Thib ob, qhov ntau ntawm kev txav tsis yog txwv los ntawm hauv pem teb, cov leeg yuav ncab ntau dua;
• Thib peb, cov xovxwm yog xwm txheej thoob plaws hauv qhov kev qoj ib ce, uas txhais tau tias nws tau pumped nrog rau pob tw.

Tus choj thauj khoom yog ua tiav zoo li no:

• Nqa cov hnyav thiab zaum khooj nrog koj sab nraub qaum;
• Pw hla lub rooj ntev zaum kom koj lub ntsej muag li ntawm nws;
• Tso lub nra nyob rau hauv cheeb tsam puab tais;
• Tuav lub nra nrog koj txhais tes, txo lub plab mog kom tsawg li tsawg tau;
• Nrog lub zog ntawm gluteal leeg, thawb qhov hnyav nce;
• Sawv ntsug ntawm koj cov ntiv taw yuav pab ntxiv kom nruj koj cov glutes.

Ua viav vias koj ob sab ceg rov qab rau hauv lub simulator

Mahi yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev ceev cov pov thawj kom muaj lub cev zoo thiab ywj pheej.

Ua raws li cov txheej txheem kev cob qhia, txawm tias cov nqaj ntoo lossis cov leeg gluteal tau ntim.

Peb yuav txiav txim siab ob qho kev xaiv, tab sis peb yuav muab qhov kev nyiam rau ib qho uas lub pob tw ua haujlwm.

Viav vias tuaj yeem ua tiav ob txoj hauv kev thaum sawv los yog ntawm plaub.

Rau sawv viav vias koj xav tau:

• Sawv tig ntsia lub simulator thiab muab tso nrog ib qho txuas nrog tus nuv rau ntawm koj txhais ceg;
• Teeb rau qhov hnyav uas yuav tsum tau ua;
• Muab ib lub tshuab qoj ib ce txuas rau lub cuff;
• Taug kev txhawb nqa nrog koj txhais tes, me ntsis khoov koj txhais ceg, maj mam rub nws rov qab;
• Ua qhov kev ua tiav ntawm kev rov ua dua.

Nws yog qhov zoo dua los ua viav vias lub viav vias nyob rau hauv tag nrho plaub, lawv thauj cov leeg gluteal zoo dua.

Qhov ua kom yuam kev yog tias sawv viav vias yog ua tiav nrog tus taw yuav luag ncaj, uas ntxiv cov leeg quav rau txoj leeg. Hauv kev ua viav vias ntawm txhua plaub, koj pib lub zog nrog txhais ceg khoov, maj mam rub nws, thiaj li txo txoj haujlwm ntawm lwm cov leeg.

Muaj kev xaiv tau nrab tau txais.

Ua viav vias:

• muab tso rau ntawm lub cuff;
• muab nws txuas rau hauv hlua;
• tau ntawm tag nrho plaub qhov kev simulator;
• pib noj koj txhais ceg rov qab los, maj mam rub tawm;
• kev mob rau ob peb feeb rau saum;

Ce thauj mus los

Yog tias koj siv lub duav, qws tuag, ceg nias nias hauv kev cob qhia, tom qab ntawd lub nra yuav tsum yog 70-80% ntawm qhov ntau ib zaug, qhov ntawd yog, los ntawm qhov hnyav nrog uas koj tuaj yeem ua ib qho rov ua.

Hauv kev qoj ib ce xws li cov hlua, lub ntsws, ncaws tawm, peb ris hnyav ib yam li 50-65%.

Nws yog qhov tseeb tias tsis yog txhua tus neeg muaj peev xwm rub lossis zaum ntawm lawv qhov siab tshaj plaws. Koj yuav ntsuas nws li cas?

Siv tus qauv yooj yim, faib koj qhov hnyav ib nrab, ntxiv 20-25 kg rau tus nqi tau, qhov no yuav yog kwv yees tus nqi rau kev cob qhia lub zog.

Los ntawm kev ntxiv 10-15 kg, peb tau txais qhov hnyav uas yuav tsum muaj rau kev tawm dag zog.

Pes tsawg teev thiab reps yuav tau ua:

• Rau nce qhov hnyav thiab nce ntim 3-4 poob ntawm 6-8 reps;
• Rau toning thiab poob phaus, ua 5 teeb ntawm 10-12 reps.

Cov kev ua kom ib ce rau lub pob tw

Cov kev txwv no suav nrog cov kab mob uas nws tsis tau pom zoo kom mus ua si.

Tsis txhob ua kom ib ce yog tias koj muaj:

• Kab mob ntawm cov hlab plawv;
• Arterial kub siab;
• Hernia ntawm nqaj qaum thiab mob plab;
• Tsis ntev los no ua haujlwm plab;
• Mob caj dab thiab arthrosis;
• Ob leeg txhav;
• Kev mob hlwb nraub qaum, caj dab thiab caj pas;
• Kev raug mob rau lub hauv caug;
• Mob ntsws asthma.

Thaum muaj ib qho ntawm cov kab mob tau teev tseg, kev sab laj nrog tus kws kho mob thiab tus kws kho mob rau kev ua kis las yuav tsum tau ua ntej pib ua haujlwm, thiab cov kev thauj khoom hauv chaw ua si yog tsawg heev.

Lub tswv yim Blitz:

• Nco ntsoov, daim duab tsis yog tsim nyob rau hauv cov cuab, tab sis ntawm lub rooj noj mov, yog li yog tias koj xav kom tso koj lub nroog Yeiuxalees, rov qab xav dua koj cov zaub mov noj.
• Ua tibzoo saib cov sijhawm cais tawm, cais cov zaub mov noj thiab kev noj zaub mov protein-carbohydrate lwm lub sijhawm.
• Koj tsis tas yuav tsum ua tag nrho cov kev qhia saum toj no hauv lub chaw ua si. Qhov no yog qhov taw tes tsis muaj qab hau thiab tsis muaj qab hau. Ua ib qho kev tawm dag zog thiab ib ob lossis peb qhov kev tawm dag zog tawm.
• So ntawm kev ua haujlwm rau ob hnub, i.e. kawm txog Hnub Monday, lwm zaus peb tuaj txog hnub Thursday.
• Txog hnub so, ua lub teeb kev sib tw, ib nrab ib teev yuav txaus.
• Thiab qhov tseem ceeb tshaj plaws yog mus ntsib cov kis las tsis tu ncua, tsis muaj qhov no yuav tsis muaj qhov tshwm sim txhua.

Saib cov video: tshuaj zoo kho tsev me nyuam (Kaum Ib Hlis 2024).