Kev ua si nawv hauv lub ntiaj teb niaj hnub rau cov neeg feem coob ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub neej, rau qee qhov nws tsuas yog kev nyiam ua haujlwm, rau lwm tus nws yog kev ua haujlwm thiab lub ntsiab lus ntawm lub neej. Ntau tus tau hla lub tswv yim ntawm cadence, tab sis tsis yog txhua tus paub tias nws yog dab tsi. Yuav ua li cas nws yog xam thiab nws yog dab tsi rau.
Yuav ua li cas yog cadence?
Cadence yog ib qho kev ua uas tshwm sim nrog ntu zaus. Rau cov neeg caij tsheb kauj vab, qhov no yog qhov ntau zaus ntawm lub tsheb kauj vab los ntawm tus neeg ncaws pob, thiab hauv kev khiav, tus naj npawb ntawm kev sib cuag ntawm ceg thiab hauv av thaum khiav hauv 60 vib nas this.
Qhov no yog ib qho ntawm cov cim tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev ua haujlwm tau zoo, nws yog qhov zoo vim tias nws tuaj yeem ua raws li kev tswj hwm. Hauv kev khiav, cadence ua lub luag haujlwm tseem ceeb heev, tshwj xeeb tshaj yog kev ncaws pob. Nws ncaj qha nyob ntawm seb qhov kev ncua deb yuav npog li cas thiab kev khiav yuav cuam tshuam li cas rau tus neeg ncaws pob mem tes.
Vim li cas nws tseem ceeb?
Tus naj npawb ntawm cov kauj ruam cuam tshuam ncaj qha cov txheej txheem thiab khiav ceev, qhov ntau zaus ceg txhais tes hauv av, nrawm nrawm yuav. Kev siab tawv txhawm rau txo qhov ntxim nyiam ntawm kev raug mob kis las.
Lub siab cadence siab txo kev ntxhov siab ntawm lub siab thiab pob qij txha. Muaj qhov nce ntawm qhov zoo ntawm kev khiav, nrog kev pab ntawm kev sib cuag siab nrog hauv av, tus neeg khiav haujlwm siv ntau lub zog qis dua.
Nws ntsuas nws li cas?
Ua ntej koj pib ua haujlwm ntawm kev txhim kho cadence (kev sib dhos), koj yuav tsum txiav txim siab nws lub zaus. Kev tawm mus yog qhov ntsuas raws li cov qib lossis qib uas koj ua thaum koj khiav. Tus nqi ntawm tus naj npawb ntawm cov kauj ruam suav tau los ntawm kev sib cuag ib feeb ntawm ob txhais ceg thiab hauv av, thiab cov kauj ruam tau qhia los ntawm tus naj npawb ntawm ib txhais ko taw.
Koj tuaj yeem sim khiav ib nrab ntawm ib feeb, suav cov naj npawb ntawm cov kauj ruam thiab nce qhov tshwm sim los ntawm ib nrab. Txhawm rau suav qhov nruab nrab, tus txheej txheem yuav tsum tau hais dua ob peb zaug.
Yog li, qhov tshwm sim ntawm kov ib txhais ceg thiab hauv av hauv ib feeb yuav raug laij; yuav kom tau txais cov naj npawb ntawm kov ntawm ob txhais ceg, koj yuav tsum muab ob npaug ntawm qhov suav nrog hauv ib feeb. Txoj kev suav no suav tias yog qhov raug, tab sis tsis yooj yim.
Koj tuaj yeem siv cov khoom siv niaj hnub no, lawv tuaj yeem yog lub moos lossis cov sensors rau khau, uas xa tag nrho cov ntaub ntawv tau txais rau lub gadget. Qee cov neeg sib tw siv cov kev pabcuam tshwj xeeb rau cov xov tooj smartphones (metronome), ntawm uas muaj ntau.
Kev siab zoo
Cov neeg ncaws pob feem ntau khiav ntawm 180 kauj ruam hauv ib feeb lossis 90 kauj ruam. Qhov nyiaj no tau txiav txim siab zoo, tab sis lwm qhov ntsuas kuj tseem cuam tshuam qhov txiaj ntsig. Ib tus neeg siab dua nrog lub cadence qis dua yuav ua tau zoo dua thiab khiav nrawm dua li cov neeg khiav qis nrog kev siab dua.
Cadence tau muab faib ua ob pawg raws li cov naj npawb ntawm cov kauj ruam:
- kev pib xyaum ua (tsawg dua 180);
- kev tshaj lij (180 thiab ntau dua).
Rau cov tub txawg xav tau thawj qhov chaw hauv kev sib tw, kev khiav ceev ntawm 190-220 qib hauv 60 vib nas this yog tsim los. Amateurs, ntawm qhov tod tes, taw rau 180, tab sis nyob rau hauv qee zaus lawv cadence yog nruab nrab ntawm 160 thiab 170.
Qhov zoo ntawm cov naj npawb ntawm txoj hlua thaum khiav yog nyob ntawm koj qib. Yog tias qhov khiav ceev ntawm qhov qis qis, tom qab lub cadence thaum lub teeb khiav dhau qhov kev ncua deb yuav txawv los ntawm 20 lossis ntau theem. Thaum khiav ntawm lub nrawm, lub suab nrawm tus nqi yuav tsum tsis txhob qis dua 180, yog tias qhov ntsuas tsis qhia qhov pom qhov ua kom zoo tshaj plaws, tom qab ntawd nws yog qhov yuav tsum tau qhia cov zaus thiab txhim kho kev ua tau zoo.
Kev pom qhov zoo tshaj plaws tau xam thaum lub sijhawm khiav raws li hauv qab no:
- nws yog ib qho tsim nyog los ua kom sov-thiab kev qhia, ua haujlwm sov;
- khiav rau ib nrab feeb thiab suav cov kauj ruam;
- qhov txiaj ntsig yog ob npaug;
- khoo cov naj npawb kawg nkaus los ntawm 5%.
Tus zauv txiav txim siab suav tias yog qhov zoo tshaj qhov cadence rau qhov khiav mus rau. Cov txheej txheem ib yam yuav tsum tau ua rau ntau hom sib txawv khiav thiab kom deb. Qhov no yuav txiav txim siab qhov ua kom zoo dua qub, tus khiav yuav xav kom muaj kev rau nws, thiab yav tom ntej ua raws li nws.
Si laim tswj kev atherosclerosis
Cov ua haujlwm dhia ceev ceev cuam tshuam lub plawv dhia; thaum xub thawj, nrog lub cadence siab, lub plawv dhia tuaj yeem nce siab. Tus nqi ntawm kev cog lus ntawm lub plawv nce ntxiv nrog nce ua haujlwm zuj zus. Qhov siab dua ntawm lub cadence, lub siab lub plawv dhia.
Txhua tus kws tshaj lij lossis kev paub khiav tshiab yuav tsum paub nws lub siab dhia thaum khiav. Tus naj npawb siab tshaj plaws yog 120-130 neeg ntaus ib feeb. Yog tias qhov cim nce mus txog 150-160 thiab qhov sib tw khiav rov qab xav zoo li qub, ces qhov no tsis yog qhov txwv rau nws.
Yuav ua li cas kom taug qab koj cov lus sib dhos khiav?
Koj tuaj yeem ua raws li cov ntawv sib dhos ntawm koj cov lus siv ua suab paj nruag kev teeb tsa kom muaj qhov tshwj xeeb cadence. Ib daig ntawm cov nkauj muaj cov ntu tshwj xeeb, ntsuas hauv cov neeg ntaus ib feeb (BPM).
Rau kev dhia, ua haujlwm nrog ib qho nrawm tseem zoo. Lub suab paj nruag xaiv rau khiav yuav tsum phim tus khiav lub cadence raws nraim. Qhov no yog qhov tsim nyog thiaj li hais tias cov neeg khiav tsis txhob poob nrog txoj kev sib tw uas tau muab thiab ua rau nkees li tsawg tau.
Lub sijhawm tam sim no, muaj ntau yam kev pabcuam uas txiav txim siab BPM ntawm kev ntaus nkauj. Yog hais tias tus neeg ntaus kis las ua raws li qee yam cadence, piv txwv li 170, tom qab ntawd ntawm cov nkauj yuav tsum muaj 170 BPM. Thaum ua haujlwm ntawm kev nce lub siab ntxiv, cov nkauj yuav tsum tau xaiv 2 BPM siab dua li qhov ib txwm muaj suab nrov, cov suab paj nruag nrog qhov nce ntxiv kuj tseem haum. Yog tias cov kev cuam tshuam thaum xav tau thaum dhia, tom qab ntawd cov nkauj yuav tsum hloov ntawm kev nrawm thiab qeeb.
Cov nkauj khiav tuaj yeem raug xaiv ntawm nws tus kheej lossis siv cov kev siv tshwj xeeb khiav (suab paj nruag). Daim ntawv thov ntawm nws tus kheej xaiv cov kev taug raws cov kev cai hauv BPM. Qee lub apps muaj peev xwm kho lub suab paj nruag rau cov neeg khiav ceev. Suab paj nruag yog xaiv ntawm kev mus nrog muaj teeb liab zoo hauv Internet. Qhov no tsis muaj nuj nqis rau kev qhia khiav nrog lub hom phiaj cadence.
Koj kuj tuaj yeem siv cov metronome los tswj koj lub suab khiav ceev. Nrog lub xov tooj dawb no app, koj tuaj yeem hloov kho qhov lej cadence thiab muab piv rau cov xov tooj. Koj tuaj yeem yuav cov khoom siv tshwj xeeb rau kev ntsuas cadence; xws li cov cuab yeej txuas nrog rau txoj hlua sia ntawm tus neeg ncaws pob.
Yuav nce nws li cas?
Yuav kom ua tiav cov hom phiaj tau teeb tsa rau kev ua kom muaj cadence, nws yog qhov yuav tsum tau ua kev cob qhia, ua kev qoj ib ce tshwj xeeb tau tsim los rau qhov no, tsim cov pob qij txha. Nws raug nquahu kom khiav hauv qhov chaw thaum rub koj lub duav kom siab thiab nce toj hauv hav.
- Rau qhov kev tawm dag zog thawj zaug, koj yuav tsum sawv tiv thaiv phab ntsa ntawm qhov chaw ze thiab khiav hauv ib qhov chaw muaj ntau cadence rau ib feeb. Txhawm rau nce siab dua, ib tus tuaj yeem xav tias qhov ua tiav tas lawm ze thiab cov kis las xav tau los ua ntej.
- Txhawm rau kom nce mus rau qhov chaw qis dua, koj yuav tsum nrhiav txoj kab nqes thiab nqis qis dua ob peb zaug ntawm qhov nrawm. Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, qhov siab tshaj plaws yuav tsum tau ua kom txog thaum kawg ntawm txoj kab nqes.
- Koj tuaj yeem siv cov kauj ruam nrawm thiab luv luv raws li kev tawm dag zog. Ntawm txoj kev luv luv ntawm 10-15 meters, koj yuav tsum sim ua kom muaj ntau ntawm cov kauj ruam luv luv. Qhov kev qoj ib ce ua kom tsawg kawg 5 zaug.
- Nws yog qhov tsim nyog los ua kom luv luv (30 vib nas this, 1 thiab 2 feeb), suav cov naj npawb ntawm cov kauj ruam coj. Koj yuav tsum khiav ntawm kev sau.
Raws li qhov kev tawm dag zog no, tus neeg khiav yuav muaj lub zog nce ntxiv thiab yuav tsis siv zog ntau npaum li cas.
Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau nce lub suab khiav nrawm, los ntawm kwv yees li 3-5% ntawm cov lus sib dhos uas twb muaj lawm Thaum tus neeg ncaws pob nce nws qhov kev ua tau zoo hauv cadence, qhov tshwm sim yuav tsum sib sau ua ke tsis pub dhau 1-2 lub lis piam, thiab tsuas yog tom qab ntawd peb tuaj yeem siv zog rau qhov ntsuas tom ntej.
Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum sib koom ua ke txhawm rau txhawm rau ua kom cov ceg txav tau nrawm dua.
Cov neeg tawm tshiab yuav tsum tsis txhob thauj lawv lub cev ntau, qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev rau txim loj. Lub cadence nce nce zuj zus, txhawm rau suav cov naj npawb ntawm cov kauj ruam, ntau yam khoom siv thiab kev suav tus kheej yog siv. Thaum khiav, koj tuaj yeem hloov kho thiab cadence tempo siv suab paj nruag lossis txhais tes. Thaum cov caj npab khoov ntawm lub kaum ntse ntse, cadence nce.
Hauv lub ntiaj teb niaj hnub no, koj tsis tas yuav suav tus naj npawb ntawm cov kauj ruam ntawm koj tus kheej, koj tuaj yeem rub tawm qhov program hauv koj lub xov tooj thiab siv nws los kho qhov kev xav tau. Koj tuaj yeem yuav lub cuab yeej uas yuav qhia cov lus sib dhos uas cov ntaus pob ncaws pob muaj, thiab nrog kev pabcuam ntawm cov phiaj xwm nkauj, nws muaj peev xwm nce koj qhov kev ua tau zoo los ntawm mloog cov nkauj zoo nkauj rau koj nyiam.
Nws yuav tsum nco ntsoov tias txhua tus neeg muaj lub cev sib txawv thiab nws tshwm sim, rau qee qhov, cadence 190 yog suav tias yog tus cai thiab tsis muaj qhov tsis zoo rau lub neej zoo. Rau lwm tus, teeb meem twb pib ntawm 150.
