Sab bar

Lub plank yog ib qho kev nyiam tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog. Nws yog feem ntau ua los ntawm cov kis las uas xav ua haujlwm tawm lawv cov leeg mob hauv plab tau nrawm npaum li ua tau, ntxiv dag zog lawv cov ceg thiab nraub qaum. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua txhua qhov kev txav chaw kom raug, qhov no yog thaum koj yuav ua tiav qhov txiaj ntsig siab kawg. Muaj ntau yam kev hloov pauv ntawm qhov kev tawm dag zog no. Qhov nrov tshaj plaws, tom qab tus classic, yog cov khoom siv sab. Nws koom nrog txoj kev thauj khoom ntxiv rau ntawm qhov tsis tuaj thiab lub xub pwg, thiab tseem yuav pab kom muaj kev cob qhia ntxiv.

Muaj txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog thiab contraindications

Zoo li txhua yam kev tawm dag zog, lub plhaw sab, yog tias ua tau zoo, muaj txiaj ntsig rau cov neeg ncaws pob lub cev, cia lawv txhim kho cov leeg thiab tswj kom muaj lub cev zoo txawm nyob hauv tsev. Peb thov kom xav txog nyob rau hauv me ntsis ntau dua cov lus nug ntawm cov txiaj ntsig ntawm lub bar sab.

Vim li cas lub plank sab yuav pab tau?

Yog li, dab tsi tshwm sim tuaj yeem ncaws pob tau txais los ntawm kev ua qhov kev qoj ib ce no txhua hnub:

• Thaum ua kev qoj ib ce, cov kis las tau nyob hauv cov chaw zoo. Yog li, ntau pawg leeg tau koom ua ke hauv nws txoj haujlwm, thiab nws tuaj yeem ua haujlwm tawm ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg, npog tas ib ce thiab caj npab hauv ib qho poob.
• Lub tog raj yog tshwj xeeb tshaj yog ua tsaug rau kev tso cai zoo ntawm cov xovxwm. Thaum qoj ib ce, ob qho tib si ncaj thiab oblique plab leeg yuav nruj.
• Kev tshawb nrhiav kho mob tau qhia tias qhov kev tawm dag zog tshwj xeeb no tuaj yeem txo cov mob nraub qaum rau cov neeg muaj scoliosis thiab kho qhov mob kev mob. Cov neeg uas raug mob los ntawm tus kab mob no, xyaum ua haujlwm ntawm cov kab txhua hnub, tom qab rau lub hlis qhia tias qhov mob tsawg dua 32-35%.
• Tsis tas li ntawd, sab plank yog qhov tseem ceeb hauv kev siv rau hauv kev sib ntaus rau lub duav "wasp". Thaum nws ua, cov leeg ua haujlwm sib cog lus isometrically, lawv lub zog nthuav dav thiab, feem ntau, qhov "zawm ntawm lub corset". Yog li ntawd, yog tias koj tau teev tseg kom tshem tawm cov neeg nyiam sab los ntawm lub caij ntuj sov, tom qab ntawd xyuam xim rau sab tog thiab nws cov kev hloov pauv nrog lub cev tsis ua tiav.

© deagreez - stock.adobe.com

Cov Yuav Tsum Tau Ua

Kev tawm dag zog sab hauv qee kis tuaj yeem nqa tsis tsuas yog muaj txiaj ntsig, tab sis kuj tuaj yeem tsim kev puas tsuaj. Tau kawg, tsis muaj ntau lub contraindications, tab sis, txawm li ntawd los, lawv yog thiab peb yuav tsum ceeb toom koj txog qhov no. Yog li, ib sab plank tsis pom zoo nyob rau hauv muaj cov yam zoo li:

• yog tias koj muaj lub herniated disc;
• yog tias koj mob nraub qaum, caj dab lossis sab xub pwg;
• yog tias koj nyob hauv lub hlis kawg ntawm cev xeeb tub;
• yog tias koj nquag ntsib kev mob hnyav ib qho dab tsi.

Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?

Thaum ua cov plank sab, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau ntau pawg leeg hauv ib zaug.

1. Kev tuav sab, ua ob qho tib si ntawm ib sab thiab ntawm lwm yam, zoo kawg tsheb ciav hlau gluteus maximus thiab nruab nrab, ob leeg sab ncej puab cov leeg thiab lub plab hlaub. Nws muaj peev xwm nce lub nra ntawm cov zones no dhau sij hawm los ntawm kev ua ib qho txawv ntawm kev qoj ib ce nrog nce thiab tuav lub ceg tsa ceg (qhov siab dua ceg tau tsa, lub nra hnyav dua).
2. Tus plahaum muaj qhov cuam tshuam zoo ntawm lub ncauj tsev menyuam, rov qab txuas sab nraud thiab sab saud lub xub pwg. Ua tsaug rau kev ua kom zoo li qub thaum lub dag zog, cov neeg ncaws pob tsis tuaj yeem tsuas yog ua rau lawv lub cev sab hauv, tab sis kuj tiv thaiv qhov pom ntawm lub ncauj tsev menyuam thiab txhauv osteochondrosis.
3. Nrog rau daim plav tom qab, qhov khoob kuj tseem muaj nyob hauv kev ua haujlwm, thiab tag nrho nws cov hauv av yog ob qho tib si ncaj thiab oblique nqaij mob plab.
4. Lub pluaj ntawm ib sab tseem muaj qhov zoo ntawm txhais tes, uas yuav tsum tuav ib nrab ntawm tag nrho lub cev. Los ntawm ua raws cov txheej txheem tseeb, cov leeg nqaij biceps thiab triceps yuav siv.

Leej twg yog tus tib khais sab lus pom zoo rau?

Qhov kev tawm dag zog no yog tsim nyog rau kev txhim kho cov leeg rau cov neeg ncaws pob thiab cov pib tshiab. Cia wb saib ze zog saib leej twg sab plank tej zaum yuav pom zoo rau:

• Lub tshav puam yog qhov zoo heev rau cov kis las hauv lub sijhawm ziab. Nws yog qhov kev ntxhov siab zoo li qub uas yuav pab tau tus kws tsim kho lub cev kom tshem tawm cov rog hauv lub cev. Yog tias koj tau ua si tshiab hauv cov kislas, qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj lub dag zog lub zog ntawm lub npog tas ib ce, thiab npaj koj tus kheej kom muaj kev ntxhov siab ntau dua.
• Planks tau txais txiaj ntsig zoo yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog scoliosis. Kev qhia ua ntu zus muaj qhov cuam tshuam ntawm kev nyob ua si. Koj tuaj yeem txo qib theem ntawm kev tsis hnov ​​mob nyob hauv nraub qaum, ntxiv rau kev kho lub nraub qaum ntawm tus nqaj qaum.
• Cov poj niam feem ntau ua cov planks sab los tawm tsam cellulite. Cov xwm txheej zoo li qub kuj tseem tuaj yeem pab koj rov qab zoo nkauj dua tom qab yug menyuam.
• Kev qoj ib ce zoo heev rau cov tib neeg uas ua kom tsaug zog. So kom txaus thaum ua haujlwm ntawm lub computer. Siv ob peb feeb los ua lub plank sab - qhov no yuav pab kom tsis txhob muaj ntau yam kabmob cuam tshuam nrog kev mus ncig qis.

Yuav ua li cas ua ib tug plank?

Txawm hais tias qhov kev tawm dag zog yeej yog qhov yooj yooj yim, koj yuav tsum xub muaj kev paub txog kev teeb tsa lub cev kom nyob hauv qhov yog thiab faib lub nra. Txwv tsis pub, yuav muaj tsis muaj kev cia siab tshwm sim.

Kev tawm dag zog

Yog li, txhawm rau ua kom yog ua nyob rau hauv sab bar, koj yuav tsum ua raws li cov hauv qab no algorithm ntawm kev:

1. Npaj qhov chaw zoo rau kev tawm dag zog. Yog tias ua tau, nws raug nquahu kom muab cov ntaub pua av tshwj xeeb rau hauv av.
2. Pw ntawm koj ib sab. Tso koj lub luj tshib rau hauv pem teb thiab khoov ntawm nws kom yooj yim dua li sai tau. Lub forearm yuav tsum nyob rau hauv kev sib cuag tag nrog hauv pem teb.
   
3. Tsa koj lub duav tawm ntawm daim lev. Khaws koj lub npog tas ib sab. Lub cev yuav tsum zoo ib yam li txoj hlua sib ncab. Kho koj lub cev lub cev thiab sawv hauv txoj haujlwm no ntev li ntev tau.
   
4. So kom txaus, thiab mam li pw rau sab tod thiab ua ib yam.

Peb cia siab tias koj xam tau yuav ua li cas ua lub plank sab hauv kom raug, vim qhov no yog lub sijhawm zoo kom nqus cov leeg ntawm lub npog tas ib ce, ceg thiab abs sai li sai tau.

Muaj ntau qhov kev hloov ntawm txoj kev qoj ib ce no: ib tus neeg ncaws pob tuaj yeem ua ib sab pluaj nrog sab ceg lossis caj npab tsa ceg, nrog rau lub cev sib ntswg.

Cov Lus Qhia Uas Siv Tau

Muaj ob peb yam tsis pub kom paub ua cov kev tawm dag zog no. Ua tsaug rau lawv, koj tuaj yeem txhim kho koj cov txiaj ntsig.

• -Ua ntej koj txhim kho lub pose, koj yuav tsum nruj cov abs, ntxiv rau thaj chaw gluteal.
• Koj qhov ntsia yuav tsum ua kom ncaj ncaj, khaws koj lub caj dab kom ncaj - nws yuav tsum nruj.
• Txhawm rau soj ntsuam qhov ua tiav ntawm kev txav, tsawg kawg thawj zaug ua haujlwm nyob rau hauv pem hauv ntej daim iav.
• Sim ua kom koj lub cev nyob hauv txoj haujlwm zoo li qub kom ntev li ntev tau, thiab taug qab koj tus kheej kev nce qib, siv ib lub moos nres.
• Yog tias koj xav ua haujlwm zoo rau cov phiajcim pab pawg, ua tsawg kawg 3-4 pawg.

Cov kev ua yuam kev kis las ntawm cov neeg ncaws pob

Ntau zaus, cov kislas pib ua ntau qhov tsis muaj tseeb vim tias lawv tsis paub yuav ua li cas thiaj li ua rau sab nrau. Nws yog qhov tseem ceeb heev uas yuav tau kawm tam sim yuav ua li cas thiaj ua tau txhua qhov kev coj ua kom raug. Cov kev ua yuam kev feem ntau tuaj yeem pom txawm tias los ntawm cov neeg ncaws pob paub. Ntawm lawv yog:

1. Ntsia ncig nraub qaum. Qhov kev ua yuam kev no tuaj yeem raug pom thaum lub sijhawm ua tiav ntawm lwm txoj kev tawm dag zog. Ua haujlwm rau koj cov leeg nraub qaum kom kho cov teeb meem kev qhia.
2. Txhaum txoj hauj lwm ntawm caj npab, pelvis thiab taub hau. Qhov yuam kev no tshwm sim ntawm cov kws ncaws pob tshiab vim lawv lub cev tsis tau zoo. Rau cov pib hauv kev ua kis las, nws raug nquahu kom pib kev tawm dag zog los ntawm ib plank ib txwm, thaum ntxiv kev txhawb nqa tuaj yeem nqa tawm siv ntawm hauv caug.
3. Kev ywj pheej ntawm ob txhais ceg ntawm lub hauv caug sib koom tes. Qhov kev tsis xws luag feem ntau yog vim tus neeg ncaws pob tsis ceev faj. Cov neeg ncaws pob tsis nco qab xyuas kom meej tias tag nrho lub cev nyob hauv kab ncaj ncaj. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau pom tias ua yuam kev thaum rov ua dua zaum kawg.
4. Yog tias thaum nyob rau qhov chaw zoo li qub koj tsis xav tias muaj qhov tshwj xeeb ntawm thaj chaw ntawm cov xovxwm, ib hom kev xav hlawv, tom qab ntawd feem ntau koj tau ua qee yam tsis raug. Hauv qhov xwm txheej no, saib raws lawv cov duab lossis video. Koj tseem tuaj yeem nrhiav kev pab los ntawm cov kws qhia kev paub.

Qhov kev kawm xyaum

Txhawm rau tsim cov txheej txheem kev tawm dag zog kom zoo, koj yuav tsum ua tib zoo txiav txim siab seb cov leeg twg ua haujlwm thaum lub tiaj ua si. Raws li txoj cai, cov kis las ua cov kab hauv kev sib xyaw ua ke nrog lwm cov kev tawm dag zog. Cov neeg ncaws pob hauv chaw ntaus pob feem ntau ua tiav cov plank thaum pib thiab thaum xaus ntawm lawv txoj kev kawm.

Peb tau xaiv 30-hnub tom qab plank program rau koj, tab sis ua ntej koj pib rau nws, xav txog ob peb cov lus qhia uas yuav pab koj txhim kho koj cov txiaj ntsig txhua hnub:

• Lub sab plhaw tuaj yeem txuas nrog kev thawb-dhia zoo li dhia. Kev tawm dag zog tuaj yeem ua cov nyom ntxiv los ntawm kev tuav caj npab lossis ceg tsa ceg thaum tab tom ua, khoov ib txhais ceg ntawm lub hauv caug.
  

  

  

• Kev qoj ib ce tuaj yeem ua nrog ib qho kev hloov pauv hauv lub cev. Ua ib daim plhaw rau ntawm koj sab lauj, tom qab ntawd khoov ntawm ob sab lauj tshib yam tsis tau so, thiab tom qab ntawd qaws mus rau sab xis. Cov neeg ncaws pob uas muaj kev kawm paub ntau ntxiv ua haujlwm siv lub rooj ntev zaum thiab fitball, ua qhov zoo ib yam ntawm lub tiaj.
  

  

• Yog tias koj tau qoj ib ce hauv tsev, koj tuaj yeem tawm dag zog txhua hnub. Nyob rau hauv kev tshwm sim uas koj ntxiv ntxiv ua qhov rub-ups thiab rub-tawm, ces lub sijhawm nyob hauv bar yuav nce ntxiv.
• Rau cov pib tshiab thaum xub thawj, nws yuav txaus los tuav lub tog rau ob peb rau ib hnub. Tom qab ob peb lub lim piam ntawm kev qoj ib ce, ua lub sab plank rau thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj.
• Yog tias koj nyob twj ywm zoo li ntawm ib feeb tsis muaj teeb meem, tom qab ntawd koj tuaj yeem pib ua ntau qhov kev hloov pauv ntawm kev ua qoj ib ce hauv ib zaj lus qhia. Sim ua kom koj lub sijhawm plank txhua hnub.

Hauv 30-hnub workout program, txhua kem cais qhia ntev npaum li cas koj yuav tsum sawv ntawm qhov bar thiaj li yuav tau txais thiab sib sau ua ke qhov txiaj ntsig uas xav tau.

Saib cov video: Nimboda Nimboda Full Song. Hum Dil De Chuke Sanam. Ajay Devgan, Aishwarya Rai (Kaum Ib Hlis 2024).