Txhua tus paub tias ib tus neeg lub neej, zoo li ib yam tsiaj, dhau mus yam tsis muaj txav mus los. Ib qho ntawm cov hom txav yog khiav, uas pab ua kom tib neeg lub cev zoo.
Koj muaj peev xwm khiav hauv yuav luag txhua qhov xwm txheej huab cua (muaj zog cua, nag, te lossis daus), nrog rau ua tiav lub hom phiaj tshwj xeeb (muaj lub siab xav poob ceeb thawj, daws qhov kev ntxhov siab, lossis ib yam li yav dhau los).
Muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem khiav. Qhov nrov tshaj plaws yog: ua haujlwm nce ntaiv, txoj kev los yog qib taw.
Qhov txiaj ntsig ntawm tau nce ntaiv
Cov kev ua si kis las yeej siv tau, tshwj xeeb xws li khiav, nws muaj peev xwm siv zog:
- Txhim kho qhov teeb meem dav dav ntawm lub cev;
- Ntxiv dag zog rau cov kab ke hauv lub cev thiab lawv txoj haujlwm;
- Koom tes nrog ntau cov leeg ib leeg nyob rau tib lub sijhawm;
- Txhim kho cov ntshav siab;
- Ntxiv dag zog rau cov pob txha pob txha (pob qij txha, ligaments);
- Ua kom lub cev tiv thaiv lub cev los tawm tsam cov khoom noj ntawm ntau yam kab mob;
- Tswj thiab tswj hwm tus neeg qhov hnyav;
- Los tsim cov tshuaj hormone - adrenaline.
Ntxiv dag zog rau cov leeg thiab lub cev
Yog tias peb tham txog cov txheej txheem uas tshwm sim hauv tib neeg lub cev thaum tab tom nce ntaiv, ces peb tuaj yeem hais txog cov hauv qab no:
Cov leeg sib txawv leeg ua hauj lwm nyuaj, uas yog:
- Cov leeg hauv caug (nyob ntawm sab nraum qab ntawm nqaj thiab ceg yuav tsum yog ua kom cov leeg hauv caug);
- Plab nyuj (lub cev ua haujlwm);
- Cov leeg ntawm pob tw (ua kom lub cev nyob ib puag ncig);
- Pelvic leeg - iliopsoas (lub duav flexion thiab kev sib hloov);
- Intercostal leeg, nrog rau abs, lub xub pwg thiab rov qab.
Thaum khiav, tib neeg lub cev ua haujlwm zoo heev thiab siv ntau lub zog thiab lub zog ntawm nws. Yog li, nws yog qhov tseem ceeb kom paub txog lub hom phiaj twg uas tus neeg ua raws thaum ua si kis las.
Lub cev yuag
Lub siab xav ua ib txwm nyob rau hauv cov duab tseem ib txwm nyob hauv kev zam, tab sis qhov no yuav tsum muaj haujlwm ntau ntawm koj tus kheej. Txhawm rau ua kom cov leeg nce qib, nws tsis txaus cia li khiav, koj kuj yuav tsum ua raws li kev noj haus txhua hnub thiab ua raws li kev noj haus.
Txij li tsis yog txhua tus neeg tuaj yeem tuaj yeem tawm dag zog qoj ib ce thiab tus kws qhia tus kheej, koj tuaj yeem sim dhia ua ntu zus. Pib ntawm kev deb deb, xaus nrog ob peb mais. Koj tuaj yeem khiav ze ntawm lub tsev lossis ntawm theem ntaiv ntawm ntau lub tsev.
Yog li, thaum koj nce nce ntaiv, koj cov leeg maj mam muaj zog. Nws hlawv cov calories ntau thiab ua rau lub dag zog zoo. Kev ua si nawv khaus no pab ua kom nruj thiab rov qab ruaj khov. Qhov no yog vim qhov ua haujlwm ntawm cov leeg hauv cov pob tw thiab ncej puab.
Hauv ib teev ntawm xws li khiav, koj tuaj yeem poob txog 1000 kcal. Cov loads zoo li no tuaj yeem hloov nrog kev tawm dag zog.
Tab sis ua ntej pib kev sib tw xws li, koj yuav tsum ntsuas koj lub cev nqaij daim tawv thiab lub dag zog. Txij li thaum khiav nce ntaiv yuav tsis haum rau txhua tus.
Kev npaj ua ntej:
- Lub xeev ntawm kev noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb heev, vim kev khiav tsis tsuas tuaj yeem txhim kho lub cev lub cev, tab sis kuj tuaj yeem cuam tshuam. Yog tias tus neeg muaj mob nkeeg. Piv txwv li, kab mob plawv lossis teeb meem nrog lub nruab nrog kev ua pa. Thaum zoo li no, taug kev yog tsim nyog dua li khiav.
- Nws yog qhov tsim nyog los ntsuas ntshav siab thiab mem tes ua ntej khiav.
- Koj yuav tsum tau mus rau hauv kev ua kis las tsuas yog thaum koj nyob hauv qhov kev xav zoo, tsis muaj kev ntxhov siab.
Sab ntsuj plig nam
Cov neeg uas txiav txim siab pib khiav nce ntaiv, ua ntej txhua yam, xav tau kev npaj siab ntsws. Txij li muaj ntau ntau cov ntsiab lus yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account uas yuav tau ntsib.
Cov chav kawm yuav tsum muaj:
- Khiav ntawm tib lub sijhawm (nyiam dua thaum sawv ntxov lossis thaum yav tsaus ntuj);
- Tawm dag zog tsawg kawg 30 feeb nyob rau ib hnub;
- Ua ntej chav kawm, tsis txhob hnov qab sov so;
- Cov ris tsho hnav yuav tsum teeb thiab xis;
Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws li cov yooj yim tab sis tseem ceeb uas yuav tsum ua kom tau qhov txiaj ntsig uas xav tau thiab teeb tsa koj tus kheej kom ua tiav.
Cov txheej txheem rau plaub muag khiav
Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum nkag siab tias kev khiav ntawm kev nkag mus thiab ntawm txoj kev yog qhov sib txawv. Yog lawm, nws zoo siab dua rau kev ncaws pob ua si hauv huab cua ntshiab, saib thaj av zoo nkauj nyob puag ncig, es tsis txhob khiav ntawm lub ntaiv tsw tus ntxhiab tsw ntawm cov pa luam yeeb thiab lub tshuab khib nyiab.
Cov kab mob tseem ceeb uas koj yuav tsum tsis txhob khiav:
- Cov kab mob ntawm cov pob qij txha;
- Kev raug mob rau cov nqua, cov nqaj qaum, mob pob txha hnyav;
- Kub siab thiab kab mob plawv.
Dab tsi nws yog, ua ntej pib txhua yam kis las, koj yuav tsum sab laj nrog tus kws kho mob.
Cov chaw khiav haujlwm ntaiv
Ib nrab ntawm cov neeg hauv ntiaj teb nyob hauv ntau lub tsev, uas muaj ntau kauj ruam. Yog li ntawd, nws yog tus ntaiv uas dhau los ua qhov chaw rau kev khiav, nws yooj yim heev rau kev nce thiab nqis ntaiv.
Ntau lub tsev nkag
Nws yuav tsis yog qhov chaw tshaj plaws rau kis las, tab sis nws kuj yog qhov yooj yim thiab siv tau. Qhov zoo ntawm ib lub tsev ntau-theem:
- Tsis tas yuav mus deb ntawm tsev;
- Qhov chaw nyob ntawm cov kauj ruam pab kom koom nrog ntau pab pawg hauv cov leeg ua haujlwm tib lub sijhawm;
- Koj tuaj yeem ua kis las ncaws pob hauv txhua qhov huab cua, yam tsis ntshai tias ntub lossis txias.
- Nws tsis zoo li ib tus neeg tuaj ntawm sab nraud tuaj ntsib qhov kev cob qhia.
- Tsis muaj lub suab nrov uas tsis tsim nyog, uas yuav pab koj mloog zoo rau koj txoj kev khiav.
Lub sijhawm tsis zoo ntawm ntau lub tsev:
- Thib peb cov pa tsw ntxhiab hauv qhov nkag;
- Cov ntawv taw uas tuaj yeem ua kom mob khaub thuas
- Tsis yog txhua tus neeg nyob hauv tsev yuav nyiam ib tus neeg ncaws kab dhia hauv tsev.
Txoj kev
Nws yog qhov zoo thiab qab ntxiag khiav txoj kev, tshwj xeeb yog hauv cov huab cua txias. Thaum tsis kub thiab tib lub sijhawm tsis txias. Cov chaw dav dav rau kev khiav thiab kev ua kis las yog thaj chaw nres tsheb lossis chaw ntau pob. Muaj chaw txaus thiab koj tuaj yeem ntsib koj cov neeg zoo li koj nyiam.
Kev npaj yuav kwv yees rau kev khiav ntaiv rau ib lub lim tiam
Rau cov neeg uas nyuam qhuav pib khiav, kwv yees cov phiaj xwm kev kawm raug pleev xim:
- Hnub Monday. Txhua tus pib nrog xaiv cov kis las zoo nkauj thiab khau ntaub. Thiab tom qab ntawd koj tuaj yeem txuas mus rau qhov loj thiab qhov tseem ceeb ntawm kev tawm mus rau theem ntaiv - qhov no yog qhov sov sov (ua kom sov cov leeg thiab cov leeg) thiab khiav nce ntaiv. Ob peb ce yooj yim yog qhov zoo rau kev ncab lub cev thiab npaj kom txhij. Dhau rau ntawm tus ntaiv, li 15-20 feeb lawv mus sib dhos ua ke khiav nrog taug kev nce thiab nqis.
- Hnub Tuesday. Tam sim pib 20 feeb taug kev nce ntaiv ntawm 10 theem tsev (5 pem teb nce, 5 nqes).
- Hnub Wednesday. Ntxiv kev cob qhia ntxiv dag zog nrog dumbbells rau kev khiav kom hlawv cov calories ntxiv.
- Hnub Thursday. Koj yuav tsum nyeem nyob hauv tsev: txij li 25 txog 50 lub ntsws, hloov ob txhais ceg, ib yam li 10 thawb tawm hauv pem teb lossis saum txaj. Ntawm tus ntaiv: Lunge 20 ntawm txhua ceg rau 30-40 feeb.
- Hnub Friday... Ua cov nyom ntawm lub dag lub zog nrog dumbbells kom poob phaus.
- Hnub Saturday. Lwm txoj kev khiav nrog kev khiav hauv kev, 500-1000 m, mus txog 30-40 feeb.
- Hnub Sunday. Txhaum, taug kev hauv lub tiaj ua si hauv cov huab cua ntshiab.
Kev tawm dag zog los txhim kho koj cov plaub muag khiav txheej txheem
- Tig cev lub cev rau ob tog;
- Qaij pem hauv ntej, rov qab;
- Kev ncig lub taub hau txav;
- Ua kom sov cov leeg ntawm nqaj thaum sawv ntsug;
- Zaum nrog ob sab caj npab.
Cov lus qhia ua haujlwm
- Ua kom sov ua ntej khiav nrog kev sib zog ntawm txhais ceg nqaj.
- Txog qhov zoo tshaj plaws, hloov ntawm kev khiav thiab taug kev.
- Ua pa tawm kom yog. Nqus tau pa ntawm qhov ntswg, ua pa tawm ntawm lub qhov ncauj.
- Kev cob qhia ib txwm, tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Kev maj mam nce zuj zus hauv cov kev thauj khoom (ntau txoj hauv kev).
Ntaiv khiav xyuas
Cov lus taw qhia: Ua haujlwm nce ntaiv yog qhov zoo, tab sis ua ntej txhua yam, koj yuav tsum tau sab laj nrog kws kho mob.
Marina Lomovaya
Kuv muab of the elevator ntev! Kuv nyob rau 9 tshooj tsev thiab taug kev txhua zaus. Thaum xub thawj nws nyuaj, tab sis tam sim no kuv tau siv rau nws. Nws poob 3 kg hauv 2 hlis.
Irina Fedchenko
Lus tawm suab: Kuv nyiam khiav tawm sab nraud. Cov cua muaj qhov huv thiab cov cua zoo dua! Thiab kuv kuv tus kheej nyob hauv ib lub tsev ntiav.
Maxim Timofeev
Tawm tswv yim: stair khiav yog super !!!! Thiab qhov tseem ceeb tshaj plaws, nws yog pub dawb.
Dmitry Khokhlov
Tawm tswv yim: Kuv pom zoo kom txhua tus sim ua cov plaub muag. Txhua txhua hnub, tom qab ua haujlwm, Kuv tau nce ntaiv thiab taug kev hauv qab ntaiv nrog cov theem ntaiv. Tom qab li 3 lub lis piam, Kuv pom tias kev ua pa zoo tuaj, thiab tsis muaj txoj siav ua pa.
Ivan Panasenkov
Zog yog lub neej! Cov kev ntaus kis las twg ib tus neeg twg ua, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog qhov nws coj kev zoo siab.
Txhawm rau kom muaj txoj sia nyob mus li, koj xav tau:
- Kev tawm dag zog tsis tu ncua (tsawg kawg 3 zaug hauv ib asthiv).
- Ua raws li kev noj haus (tsis txhob noj kib, qab ntsev, ntsim).
- Siv sijhawm nyob sab nraum zoov ntau dua.
- Tshem tawm cov kev coj tsis zoo tawm ntawm koj lub neej.
