Kev khiav yog qhov kev siv tau ntau txoj hauv kev kom sov so hauv kev ua kis las, uas muaj ob qho kev kho kom zoo thiab ua kom lub cev zoo li qub uas tsis tas siv cov cuab yeej siv qoj ib ce.
Khiav yog qhov tseem ceeb heev rau cov tib neeg uas muaj kev ua neej nyob sedentary. Txawm hais tias tus kws ncaws pob tsis yog kws paub txog tias thaum dhia, cov leeg nqaij ntawm cov leeg qis, mob pob tw thiab mob plawv ua rau lub zog muaj zog. Kab lus no yuav qhia txog lub cev kev kho mob ntawm cov kev ua no thiab ua tibzoo saib txhua lub leeg mob nrog.
Ob txhais ceg
Hauv ob txhais ceg muaj ntau cov leeg nqaij, loj thiab me, uas yog lub luag haujlwm rau kev txav ntawm ib tus neeg. Cov no suav nrog:
Quadriceps leeg
Lawv kuj hu ua quadriceps. Lawv txoj haujlwm yog txhawm rau txuas ceg ntawm lub hauv caug thiab flexion ntawm lub ntsag ntawm lub ntsag sib tsoo. Pab pawg no muaj qhov nquag ua haujlwm thaum khiav nce toj lossis nce ntaiv.
Tuav cov leeg
Lawv nyob ntawm sab nraub qaum sab ceg ntawm ceg qis ze ntawm lub pob tw. Lawv lub luag haujlwm tseem ceeb yog txhawm rau kho lub hauv caug lub ntsag.
Plab nqaij nyuj
Pab pawg no muaj lub luag haujlwm los khoov lub hauv caug thaum txhawb nqa ceg thiab lub cev ruaj khov. Lawv kuj pab nqus cov kev cuam tshuam rau sab thaum lub sijhawm txav, ua kom lub zog ua kom lub zog poob siab.
Ko Taw
Muaj ntau pawg leeg tau ua lub luag haujlwm khiav hauv ko taw, xws li:
- Ntev txuas ntev ntawm tus ntiv taw thawj, lub luag hauj lwm txuas ntxiv thiab nce taw. Hais txog cov pab pawg ntawm sab xub ntiag ntawm sab ceg qis dua.
- Qhov ntev flexor ntawm thawj ntiv taw, uas yog pawg ntawm cov pab pawg ntawm cov leeg nqaij posterior thiab ua flexion thiab rov qab khoov ntawm ko taw.
- Cov ntu ntev ntev ntawm cov ntiv taw, zoo li yav dhau los, nyob sab nraub qaum qis ceg. Cov pab pawg no tswj cov kev txav ntawm ko taw, thiab nrog kev pab ntawm cov leeg triceps lawv ua rau nws tuaj yeem sawv ntsug ntawm cov ntiv taw thiab nias ntiv taw mus rau saum npoo thaum taug kev lossis khiav.
- Cov ntaub so ntswg tibial, ob qho tib si pem hauv ntej thiab nram qab, pab ko taw ua haujlwm. Cov ua ntej tau ua qhov ntev extensor muaj nuj nqi ntawm ko taw, thiab qhov rov tom qab - qhov hloov ua haujlwm ntawm ko taw. Tseem muaj ob qho tib si luv thiab ntev ntev cov leeg nqaij, uas yog lub luag hauj lwm rau kev deflection thiab hloov pauv ntawm ko taw.
Lub tsev nyob
Thaum khiav, cov ntaub so ntswg cuam tshuam tsis tsuas yog qis qis qis, tab sis kuj yog lub cev, xws li:
Gluteus leeg
Thaum khiav, cov leeg gluteal dlhos thiab kho cov pob tw hauv qhov xav tau. Lawv kuj zoo li tig lub duav mus rau sab nraud. Nrog rau lub ntsag nyob rau hauv ib qho chaw ruaj khov, lub ntsej muag gluteal yog lub luag haujlwm rau tilting lub plab mog rau ob tog.
Iliopsoas leeg
Cov pab pawg no yog lub luag hauj lwm rau flexion thiab tig ntawm lub ntsag pob qij. Thaum koj khiav, cov leeg nqaij no tsis hnov zoo li lwm cov leeg ua ke.
Mob leeg plab
Cov leeg nqaij hauv qhov siab thiab qis dua hauv plab muaj kev coj zoo, uas tseem ceeb heev ob qho tib si kom tsis txhob raug mob thiab ua kom lub cev khiav tsis zoo.
Thaum dhia, lub nraub qaum txav mus, thiab cov leeg hauv plab muab kev ruaj khov ntawm lub cev sab sauv, thiab txo qhov ploj ntawm lub zog los ntawm kev thaiv qhov tsis tsim nyog. Kev mob plab zom plab ua haujlwm zoo tshaj plaws thaum lub sijhawm ua haujlwm ntev.
Intercostal leeg
Lawv ua li tus pab khiav. Thiab lawv muab faib ua ob pawg:
- Sab nraud - lub luag hauj lwm rau cov pa nkag ntxiv.
- Sab Hauv - lub luag haujlwm rau kev tshem tawm nrawm
Lub xub pwg leeg
Pab pawg neeg cov leeg no coj tawm ntawm txoj haujlwm txuas ntxiv ntawm caj npab, txav ntawm caj npab rov qab thiab txuas nrog lub cev.
Latissimus dorsi
Cov pab pawg loj tshaj plaws nyob hauv nruab nrab nraub qaum. Thaum cov leeg nqaij no sib cog lus, txuas mus tawm sab nraud, nrog rau lem thiab khoov ntawm caj npab. Nws tseem pab nrog nqus tau pa tawm thiab exile exhalation.
Raws li nws tau paub, thaum khiav, yuav luag txhua cov leeg nqaij ua haujlwm ntawm peb lub cev ua haujlwm, yog li yog tias koj tab tom xav txog kev ua ib tug kws tshaj lij kev ua haujlwm thiab ua tiav cov txiaj ntsig zoo, koj yuav tsum ua haujlwm ntawm txhua cov leeg nqaij, thiab tsis yog ntawm ob txhais ceg.
Nqaij ua haujlwm koom nrog qee hom kev sib tw khiav
Thaum khiav, ntau cov leeg ua haujlwm, tab sis nyob rau hauv cov xwm txheej sib txawv hauv lub thauj khoom tuaj yeem nce thiab nce ntawm qee pawg ntawm cov ntaub so ntswg.
Stair khiav
Qhov kev hloov pauv no muaj qee qhov txiaj ntsig dua li ib txwm khiav. Vim tias nce mus sab nraud, lub nra nce, uas ua rau nws tuaj yeem ua rau qee cov nqaij ntshiv kom loj tuaj thiab nce ntim. Qhov kev thauj khoom ntau tshaj plaws nrog hom kev sib tw no ntog ntawm lub duav, pob tw, abs thiab ceg ceg qis.
Sprint khiav
Qhov kev qhuab qhia no yog qhov nyuaj heev thiab yuav tsum tau siv zog ntau kom ua tiav cov txiaj ntsig tau zoo. Hauv hom kev khiav no, lub nra hnyav poob rau txhua yam ntawm cov leeg nqaij, txij li nyob hauv lub sijhawm luv tshaj plaws koj yuav tsum khiav luv (ntawm 30 m txog 400 m). Vim yog lub nra hnyav, hom kev khiav haujlwm no tuaj yeem siv los hlawv cov rog.
Nres khiav
Qhov no yog lub nce mus nce los saib nrog kev hloov pauv ntawm nrawm mus qeeb. Koj kuj yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account yam uas qhov ceev nrawm yuav tsum tsis txhob hla dhau qhov kev siab tshaj, thiab qeeb qeeb yuav tsum tsis txhob coj mus taug kev. Ua tsaug rau hom kev qhia no, txhua yam ntawm cov leeg nqaij saum toj no ua haujlwm, ob qho tib si rau lub zog thiab kev ua siab ntev, uas ua rau nws muaj peev xwm nce lub zog ntsuas.
Rau koj tus kheej kev nyab xeeb, koj yuav tsum coj mus rau hauv tus lej tias hom kev khiav no haum rau cov neeg uas muaj kev tawm dag zog uas twb muaj lawm, vim hais tias tus neeg pib dhia tsis xav tias nws lub cev zoo li yog ib qho kev paub dhau los, uas tuaj yeem ua rau raug mob.
Ntawm qhov jogging khiav
Nws tsis muaj teeb meem qhov twg koj khiav - ntawm jogging khiav lossis ntawm cov xwm txheej, lub nra rau tib cov leeg (nqaj qis, ncej puab, pob tw) yuav luag zoo li qub, tsuas yog qee yam.
Thaum dhia ntawm lub cos, koj lub cev txav mus rau hauv ib txoj hauv kev ncaj, tsis muaj ntau yam hloov, ua pob thiab qog, uas txo kev ntxhov siab ntawm koj cov pob qij txha. Thiab ua tsaug rau thaj chaw du uas tsis muaj kev khuam siab thiab huab cua tsis zoo, koj mloog zoo rau txoj haujlwm koj nyiam.
Kev khiav puas cuam tshuam rau cov leeg mob?
Ntawm cov kis las uas ua haujlwm rau huab hwm coj, koj tuaj yeem hnov tias lawv yog tus tawm tsam kev sib tw, vim nws cuam tshuam rau qhov loj. Txawm hais tias muaj qee kis, lawv sim ua kom tsis txhob muaj qhov tsis tsim nyog nyob rau hauv kev txiav txim siab kom tsis txhob hlawv qhov hnyav los ntawm kev dhia.
Tab sis kuj tseem muaj lub tswv yim txawv ntawm qhov teeb meem no. Qee cov kws tshaj lij tau hais tias kev dhia ua ke yog tsis muaj dab tsi ntau tshaj li qhov ntuj anabolic thiab pab txhawb cov leeg nqaij. Thaum pib ntawm ob txhiab, ib qho kev tshawb nrhiav, thiab lawv tau los rau cov lus xaus ntawd. Txhawm rau kom loj leeg cov leeg, koj yuav tsum noj kom zoo.
Coob tus neeg to taub los ntawm kev noj zaub mov, kev nqus ntawm cov protein, cov rog thiab carbohydrates, sau lub plab nrog lawv. Tab sis cov kev sim pom tau qhia tias qhov no tsis txaus, nws yog qhov tsim nyog nyob rau hauv lub cev los tsim cov kev mob rau lub pov tseg ntawm cov as-ham rau hauv cov ntshav, thiab dhau ntawm nws mus rau cov leeg nqaij. Qhov no kuj tseem tuaj yeem piav qhia yog li, peb noj zaub mov sib txawv, thiab peb cov leeg ua kom muaj ntshav ntau ntxiv.
Txhua tus neeg uas tau koom nrog hauv kev dhia ua si tuaj yeem mloog qhov tseeb tias thaum muaj qee lub sijhawm sib luag thiab lub sijhawm, ntshav nce ntxiv, thiab cov leeg ntshav o tuaj, yuav luag zoo li muaj hwj chim sib tw hauv chav dhia ua si. Qhov no tau ua rau nws paub meej tias kev tshawb nrhiav yog nyob rau hauv txoj kev yog. Thiab yog tias koj raug suav xam qhov ntev thiab kev khiav ceev, ces nws yuav zoo heev los pab hauv kev ua kom lub cev muaj zog.
Ntau tus neeg ncaws pob uas tau sim cov txheej txheem no ntseeg hais tias nws pab tsis tsuas yog txhim kho lub zog, tab sis kuj nce qhov nqaij leeg. Raws li cov kev suav, qhov khiav qis kawg, los ntawm qhov uas cov txiaj ntsig thiab ntshav ntws mus rau cov leeg yuav hnov, yuav yog li ntawm 8 txog 10 feeb. Koj yuav tsum ua kom khiav li thaj tsam li ntawm 20,000 meters hauv ib lub lis piam, tab sis cov leeg hnyav nce tuaj yeem hloov tau nyob ntawm seb muaj pes tsawg lub sijhawm thiab sijhawm pw.
Raws li koj paub, cov khoom tsim tawm ua haujlwm yuav tsum muaj kev sib xyaw nrog ib teev kev qhia thiab ob xuab moos pw tsaug zog zoo. Tab sis, txawm tias coj mus rau hauv tus account no nuance, sim khiav tsawg kawg 10,000 meters hauv ib lub lis piam. Nws yuav siv sijhawm tsis ntau tshaj ib teev rau tag nrho lub lis piam. Tab sis qhov no tsis txhais tau tias koj tuaj yeem khiav tag nrho cov kev ncua deb ntawm ib zaug thiab tsis khiav txhua lub lim tiam, vim nws yuav tsis muab cov txiaj ntsig.
Koj yuav tsum faib koj qhov chaw tawm haujlwm kom koj tuaj yeem khiav tsawg kawg ob km hauv ib qho khiav. Nws yuav siv sij hawm ntev li ntawm kaum ob feeb.
Yog tias koj khiav mus tsawg dua, ces cov ntshav yuav tsis muaj sij hawm los ntub cov leeg mus rau qhov yuav tsum tau. Khiav tsis tsim cov leeg nqaij zoo li siv lub tshuab ua kom tawm dag zog, tab sis nws ua tau ntau yam hauv kev npaj cov leeg nqaij zoo.
Kev khiav haujlwm yog suav tias yog qhov yooj yim tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev txhim kho kev noj qab haus huv thiab kev txhim kho hauv kev ua kis las. Ntxiv rau txhua qhov ntawm cov saum toj no, kev ua haujlwm kuj tseem ua rau lub tshuab ua pa thiab lub plawv khov, yog li lo rau kho txawm tias ua pa. Txhawm rau mus taug kev, koj tsis tas yuav xaj lossis lwm yam peev, tsuas yog qhov muaj siab txaus.
